ფიტნესის ელასტიურ ჯგუფთან ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ ჩაატაროთ ეფექტური ვარჯიშები არა მხოლოდ სახლში, არამედ მოგზაურობის ან შვებულების დროსაც. რეზინის ჯგუფის მთავარი უპირატესობა არის მისი მარტივი ტრანსპორტირება ნებისმიერ ადგილას. გარკვეული ვარჯიშების ცოდნით, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ ფორმაში დარჩეთ.
ფიტნეს რეზინის გამოყენების უპირატესობები
ფიტნეს რეზინის ძირითადი უპირატესობებია:
- გაწელვის დონის კორექტირების შესაძლებლობა, ანუ დატვირთვა ვარჯიშის დროს. აქტივობის ტემპის შესაცვლელად შეგიძლიათ გქონდეთ სხვადასხვა სიმკვრივის ელასტიური შემსრულებლები.
- ელასტიური ჯგუფის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ფოკუსირებულია ფეხებისა და დუნდულების კუნთების განვითარებაზე.
- კუნთების დატვირთვისას, სახსრებზე ძალების შემცირება ხდება, როგორც სტანდარტული ფიტნეს ვარჯიშის დროს.
- თუ წონაზე მუშაობა შეუძლებელია, ელასტიური შესანიშნავი ანალოგი იქნება.
- შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყველგან, ნებისმიერ დროს.
ფიტნეს ელასტიური ბენდით ფეხის ვარჯიშების გაკეთების წესები
სავარჯიშოების წარმატებით დასრულებისთვის უნდა დაიცვას შემდეგი წესები:
- ვარჯიშის დროს უნდა გამოიყენოთ სწორი დატვირთვა. თუ ელასტიკი სუსტია, გადაკეცეთ იგი შუაზე და იმუშავეთ ამ მდგომარეობაში.
- არ უნდა შეეცადოთ იძულებითი გაზრდა კუნთების ჯგუფზე დატვირთვას გარკვეული წინასწარ დასახული მიზნების მიღმა.
- თითოეული სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს 10-15 ჯერ, 2 ნაკრები.
- ვარჯიშის დროს მაქსიმალურად უნდა დაიძაბოს პრესის, დუნდულოების და ფეხის ბარძაყის კუნთები. ქვედა ზურგის, ხერხემლის ნებისმიერი მონაწილეობა არასწორ დატვირთვას იწვევს.
- ელასტიურს შეუძლია შეცვალოს თავისი პოზიცია - მუხლების ქვეშ, ტერფებზე, მუხლებქვეშ. აუცილებელია ელასტიკის განთავსების კონტროლი და საჭიროების შემთხვევაში კორექტირება.
- თითქმის ყველა ვარჯიშის დროს, ფეხები ეჭიროს მხრის სიგანეზე ან მეტი ელასტიკის ეფექტური გამოყენებისათვის.
- იატაკზე ვარჯიშისას გირჩევთ გამოიყენოთ ხალიჩა ან სხვა რბილი ზედაპირი. ძვლებს შეუძლიათ მოხვდნენ იატაკზე და შექმნან დისკომფორტი, რაც ხელს შეგიშლით ვარჯიშის შესრულებაში.
- თუ ელასტიური გრძნობს ძალიან მჭიდროდ, შეგიძლიათ გაათავისუფლოთ იგი. ამის შემდეგ რეკომენდებულია მისი დაძაბულობის თანდათანობითი გაზრდა.
- უნდა აღინიშნოს, რომ რეზინის ზოლის ცვეთამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს არა მხოლოდ ვარჯიშის ეფექტურობაზე, არამედ მთლიან უსაფრთხოებაზე. გაკვეთილის დროს მას შეუძლია გაანადგუროს და ზიანი მიაყენოს. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია რეზინის რეგულარული შემოწმება მთლიანობის შესახებ. ცრემლების გაჩენის შემთხვევაში, რეზინა უნდა შეიცვალოს.
სავარჯიშოები ფეხებისა და დუნდულების სავარჯიშოდ ფიტნესის ელასტიური ბენდით
არსებობს მთელი რიგი სავარჯიშოები, რომლებიც იმუშავებს ფეხებისა და დუნდულების კუნთების ჯგუფზე. მიზანშეწონილია, თვალი ადევნოთ სად მიდის დაძაბულობა სესიის განმავლობაში. თუ ჩამოთვლილ ჯგუფებს დაემატა სხვა ნაწილი (გარდა პრესისა), სავარჯიშო უნდა შეწყდეს და შეამოწმოს სისწორე.
გატაცებით ხტომა
ელასტიური ზოლი მუხლების ქვემოთ. მცირე ნახტომის დროს უნდა გაშალოთ ფეხები გვერდებზე, მუხლების გაშლის გარეშე.
შესრულების თანმიმდევრობა:
- ნახევრად იჯექით, სხეული ჩამოწიეთ წინ (მაგრამ არ ჩამოაგდოთ). ხელები ერთმანეთის პარალელურია, თითები ქვემოთ არის მიმართული. მუხლები მოხრილი და განცალკევებული, ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები.
- ნახტომის დროს ფეხები ჩამოიწევა მხრის სიგანეზე, მუხლები მოხრილი რჩება. ხელები აწეულია თავზე პარალელურად ან ბამბისკენ.
გვერდითი ნაბიჯი
ელასტიური ზოლი წვივის დონეზე. გვერდითი სიარული ასევე შეიძლება გვერდითი სიარულის ეწოდოს. ვარჯიშის პრინციპია ფეხების თანმიმდევრული მოძრაობა გვერდზე გასვლისას.
თანმიმდევრობა:
- ფეხები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს, ელასტიური ზოლი წვერებზე, მკლავები შეკრულია გულმკერდის არეში. სხეული ოდნავ გადახრილია წინ.
- ამ მდგომარეობაში ერთი ფეხი მიმაგრებულია, წონა ცენტრიდან გადადის ფეხებს შორის ორივეზე გაჩერებამდე.
- ისევ გვერდზე გადადგით ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე მხრის დონეზე.
ამ სავარჯიშოში მნიშვნელოვანია, რომ ფეხები მთლიანად არ მოაგროვოთ.
უკან ტრიალი
ელასტიური ზოლი წვივის დონეზე. მუცელზე წოლა, ფეხები მონაცვლეობით მაღლა დგება. თქვენ არ გჭირდებათ მათი მაღლა აწევა - ეს შეასუსტებს გავლენას პრესაზე.
ძალზე მნიშვნელოვანია ზურგის ქვედა ნაწილზე თვალის დევნება, მასში არ უნდა იყოს ტკივილი. ამის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა ენერგიულად დაძაბოთ პრესა. სავარჯიშო მიზნად ისახავს დუნდულოებისა და ბარძაყის უკანა კუნთების მუშაობას. ამ კუნთებს შეუძლიათ ტკივილი და უპასუხონ ვარჯიშს.
უკან გასეირნება
ელასტიური ზოლი მუხლებქვეშ. ნახევრად მჯდომარე მდგომარეობაში, არაღრმა ზურგს უკან აკეთებენ სიარულის პრინციპის შესაბამისად.
თანმიმდევრობა:
- ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, მუხლები მოხრილი, მენჯი ჩახშობილი, მუცელი დაძაბული. ხელები შეიძლება თქვენს წინაშე გადალახულ მდგომარეობაში იყოს. სხეული ოდნავ გადახრილია წინ.
- პატარა ნაბიჯით უკან დაიხევთ ფეხით. ფეხები რჩება მხრის სიგანეზე და ვერ ახერხებს მოშორებას.
- მეორე ფეხის უკან გადაადგილება, როგორც ჩვეულებრივი სიარულის დროს.
ვარჯიშის დროს დუნდულების და ზედა ბარძაყის კუნთები უნდა გამკაცრდეს.
ტრიალით გვერდზე გადახრით
ელასტიკი მუხლების ქვემოთ იზრდება. ფეხი ტრიალებს მჯდომარე მდგომარეობიდან, ხელები წამოწეულია წინ და წელისკენ.
შესრულების თანმიმდევრობა:
- ნახევარკუნტულის პოზიცია, ხელები წინ წამოწეული. ისინი შეიძლება დაიხუროს. ფეხები უფრო ფართო უნდა იყოს, ვიდრე მხრის დონეზე. სხეულის ზოგადი პოზიცია გადახრილია წინ. მთელი სხეული ისე უნდა იყოს, თითქოს ადამიანი სკამზე ზის გაშლილი ხელებით.
- სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობამდეა გაშლილი, ერთი ფეხი გვერდზე გადახვია. ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია გარკვეულ დონეზე ასვლა და ყოველი მოძრაობისას თქვენი შედეგის ოდნავ გაუმჯობესება. აწევის დროს ხელები შეიძლება იყოს ღვედზე, ან გადაჯვარედინებულ მდგომარეობაში.
ნიანგი
ელასტიური მუხლების ქვეშ. პოზიცია იატაკზე, წევს გვერდზე. თქვენ უნდა ჩასვათ ხელი თქვენი თავის ქვეშ, დადოთ იდაყვი იატაკზე. ფეხები მუხლებზე აქვს მოხრილი. ფეხები უნდა აიწიოს. ამ მდგომარეობაში, ზედა ფეხი იზრდება და ეცემა. ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ ფეხები არ ეხება იატაკს.
ფორსპები
ელასტიური მუხლების ქვეშ. იკავებს ნახევრად ხიდის პოზიციას. მხრის პირები უნდა შეეხოს იატაკს, თავი ეყრდნობა ხალიჩას. ხელები თავისუფალ მდგომარეობაში გვერდით. დუნდულები და წელის ზურგი ამაღლებულ მდგომარეობაში. ფეხები იატაკზეა, ქუსლები ერთმანეთზე მჭიდროდ არის დაჭერილი.
ამას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოს, ვინაიდან თუ ვარჯიში არასწორად შესრულდა, არასწორი კუნთების ჯგუფი იქნება გამოყენებული. ფეხები მუხლებთან გაშლა გვერდზე. მაქსიმალური დაძაბულობა უნდა იგრძნონ დუნდულოების თეძოებში, აბსებსა და კუნთებში. სავარჯიშო შედგება ფეხების გვერდზე და საპირისპირო მდგომარეობაში გაშლაში.
ელასტიური ჯგუფი ეფექტური საშუალებაა მუდმივი სპორტული საქმიანობისთვის, თუ არ არსებობს ფიზიკური შესაძლებლობა გაუმკლავდეთ წონის აქსესუარებს, ისევე როგორც მოგზაურობისას. ელასტიური ზოლი წარმოადგენს ექსპანდერის შემცვლელს, რომლის გამოყენება შესაძლებელია კუნთების ნებისმიერ ჯგუფზე.
- ფეხებისა და დუნდულების ვარჯიშისას რეკომენდებულია ყურადღება მიაქციოთ მდგარ და მჯდომ მდგომარეობას, რომ სხეული იყოს მითითებულ დონეზე.
- მუხლები უმეტეს შემთხვევაში მოხრილია, ხოლო მენჯი უკან არის გამოწეული.
- სხეულის ყველა კუნთი უნდა იყოს მონიტორინგი მაქსიმალური ეფექტურობისთვის.
- თუ ვარჯიშის დროს ზემოქმედება სცილდება დუნდულისა და ფეხების კუნთებს, უნდა გამკაცრდეს პრესა და დაძაბულობა სასურველ ადგილზე გადაიტანოთ.
- დაზიანების თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია რეზინის ჯგუფის მდგომარეობის მონიტორინგი, არ გამოიყენოთ იგი ძალიან დაჭიმული.
- თუ ფირის ვარჯიშის დროს მსუბუქი გახდება, ის ორ ბრუნში უნდა გადაიტანოთ და ვარჯიში გააგრძელოთ. უმჯობესია შეცვალოთ იგი უახლოეს შემთხვევაში.
