მარათონისთვის მოსამზადებლად აღმართზე სირბილს სჭირდება მთელი პერიოდი. მაშინაც კი, თუ თქვენი გაშვება ბრტყელია, აღმართზე გაშვება მაინც დადებითად აისახება ტექნიკაზე, ეფექტურობაზე და ძალაზე.
რა იძლევა გაშვებას აღმართზე
უპირველეს ყოვლისა, აღმართზე სირბილი ზრდის ფეხის ძალას. ის ავარჯიშებს იმ კუნთოვან ბოჭკოებს, რომლებიც არ გამოიყენება ნორმალური გაშვების დროს. მაგრამ ამავე დროს, მარათონის დაძლევის დროს, ისინი ჩართულნი არიან. და თუ ისინი განვითარებულია, მაშინ ფინიშთან მიახლოება უფრო ადვილი იქნება.
აღმართზე სირბილი ასევე აუმჯობესებს სირბილის ტექნიკას. ეს, შეიძლება ითქვას, მისი მთავარი ამოცანაა. აღმართზე გაშვებისას ფეხი სწორად უნდა წამოაყენოთ. Შენთვის. ისეთი რამ, რასაც ვაკეზე გაშვებისას ვერ შეძლებთ. ამრიგად, თქვენ განავითარეთ გაშვების ტექნიკის მთავარი ელემენტი - ფეხის ქვეშ დადება. გარდა ამისა, აღმართზე გაშვებისას, თეძოები და ფეხები აქტიურად მუშაობს. რაც ასევე ხელს უწყობს უფრო ეფექტურ გაშვებას. მოგერიება და სწორი "საჭე ბორბლის" ჩამოყალიბება.
მესამე აღმართზე სარგებლობის მესამე სასარგებლო თვისება ის არის, რომ ის ამზადებს ნეირომუსკულურ კავშირებს. სინამდვილეში, ის ამზადებს ნერვულ სისტემას ისე, რომ იგი მზად არის კრიტიკული დატვირთვებისთვის.
რომელ პერიოდში და რომელ სლაიდზე უნდა შეასრულოთ
ვიაჩესლავ ევსტრატოვმა, ოლიმპიური ჩემპიონის მწვრთნელმა 800 მეტრში იური ბორზაკოვსკიმ, რეკომენდაცია გასცა ასვლის სამუშაოების ციკლის ჩატარებას ძირითადი დაწყებამდე დიდი ხნით ადრე. აუცილებელია ტრენინგის დასრულება აღმართზე არა უგვიანეს 1,5-2 თვისა დაწყებამდე ძირითადი დაწყებამდე.
ტრენინგისთვის სლაიდი უნდა მოიძებნოს დახრილობის კუთხით დაახლოებით 5-7 გრადუსით. დატვირთვის ინტენსივობა ასეთი გორაკის გაშვებისას 20% -ით იზრდება. ამიტომ, ეს კუთხე საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ხარისხიანი ვარჯიშები ზედმეტი დაღლილობის გარეშე.
სლაიდის სიგრძე, გაშვების რაოდენობა და ტემპი
მარათონისთვის მომზადებისას სლაიდი უნდა მოიძებნოს 200 – დან 400 მეტრამდე. საწყის ეტაპზე ერთ ვარჯიშზე ღირს 1-1,5 კმ. და თანდათანობით მიაღწიეთ ბორცვზე მთლიანი გარბენიდან 3-4 კმ-მდე. მაგალითად, თუ ნახავთ სრიალს 300 მეტრზე, მაშინ პირველ ვარჯიშზე გააკეთეთ 4 სირბილი. თითოეულ ვარჯიშთან ერთად დაამატეთ 1-2 სირბილი. გამტარუნარიანობა თქვენი ANSP- ის დონეზეა. ეს ტემპი თქვენს 10K საუკეთესო მაჩვენებელზე დაბალია. დასვენებისთვის გამოიყენეთ ნელი სირბილი მთაზე.
იმისთვის, რომ აღმართზე მუშაობის ეფექტი იგრძნოთ, მოსამზადებელი პერიოდის განმავლობაში უნდა გააკეთოთ 3 – დან 7 ვარჯიში. გაიქეცით აღმართზე კვირაში ერთხელ. შესაბამისად, 3-7 კვირის განმავლობაში, კვირაში ერთხელ, გექნებათ გორაკის ვარჯიში.
დარწმუნდით, რომ მსუბუქი გამოჯანმრთელება ან დასვენების დღე გაქვთ მის შემდეგ და მის შემდეგ.
ბევრი ხტება გორაზე
სირბილი შეიძლება ჩაანაცვლოს სპეციალური სავარჯიშო ვარჯიშით "მრავალ ნახტომი" ან "ირემი სირბილი". ეს კიდევ უფრო განავითარებს თქვენს გაშვების ტექნიკას და ძალიან კარგ დატვირთვას მისცემს.
მრავალრიცხოვან სირბილში გაშვებისგან განსხვავებით, აზრი არ აქვს ტემპით ხელმძღვანელობას. მთავარი ამოცანაა ვარჯიშის ტექნიკური შესრულება. ფრთხილად მოაცილეთ თეძო, მოათავსეთ ფეხი თქვენს ქვეშ. არა რამდენად სწრაფად ადიხარ გორაზე.
მთიანი რელიეფის გაშვება
თუ თქვენ აპირებთ აწარმოოთ მარათონი, რომელსაც აქვს ღირსეული ასვლა, მაშინ მნიშვნელოვანია სცადოთ ვარჯიში, პირველ რიგში, ხანგრძლივი ვარჯიშებისთვის, არა ბრტყელ გზებზე, არამედ მთიან რელიეფზე. Თუ შესაძლებელია. ეს შეგეწყობა მომავალ რბოლაში.
მათთვის, ვინც ყოველთვის ვარჯიშობდა ვაკეზე, ძალზე ძნელია სლაიდებით მარათონის გაშვება. ამ შემთხვევაში, სლაიდების უარყოფითი გავლენა შედეგზე ძალიან დიდია.
იმისათვის, რომ 42.2 კმ მანძილზე თქვენი მომზადება ეფექტური იყოს, აუცილებელია კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამაში მონაწილეობა. საახალწლო დღესასწაულების საპატივცემულოდ სასწავლო პროგრამების მაღაზიაში 40% ფასდაკლება, წადით და გააუმჯობესეთ შედეგი: http://mg.scfoton.ru/
