კვადრიცეპსის საუკეთესო ჰიპ ვარჯიშები და სავარჯიშო პროგრამა * კროსფიტი

ფეხის კუნთები ყველაზე დიდია ადამიანის სხეულში. კვარცხლბეკის სავარჯიშოები შესრულებულია თითქმის ყველა სპორტული დისციპლინის წარმომადგენლების მიერ. ამ ვარჯიშების გარეშე ვერ მიაღწევთ არც ძალას, არც მასას და არც მთლიანად ფეხების და სხეულის გამძლეობას. სტატიაში განხილულია ქალისა და მამაკაცის საუკეთესო საბაზისო და იზოლირებული მოძრაობები და წარმოდგენილია ტრენინგები ბიჭებისა და გოგონებისთვის.

Quadriceps ანატომია

Quadriceps (ბარძაყის quadriceps კუნთი) მოიცავს ოთხ კუნთოვან შეკვრას:

გვერდითი ფართო კუნთი - ყველაზე დიდი შეკვრა, რომელიც მონაწილეობს ყველა მოძრაობაში, რომლებიც ასოცირდება მუხლზე და ბარძაყის გვერდითი რეგიონის ფორმირებით;
ფართო მედიალური კუნთი ("წვეთი") - ასევე მონაწილეობს მოძრაობებში, რომლებიც დაკავშირებულია მუხლზე სახსარში, არის პასუხისმგებელი მუხლის მომრგვალებული, შევსებული შუბლის ზედაპირის ფორმირებაზე;
ფართო შუალედური კუნთი - განლაგებულია ორ წინა სხივს შორის, აქტიურად მონაწილეობს მუშაობაში, როდესაც ვრცელდება, იკავებს, ხტუნავს, ეშვება;
სწორი ნაწლავის კუნთი - გრძელი შეკვრა, რომელიც ბარძაყს მომრგვალებულ ფორმას ანიჭებს, მონაწილეობს არა მხოლოდ გაფართოებაში, არამედ მოქცევაში, quadriceps– ის ერთადერთი რეგიონი, რომელიც პირდაპირ ბარძაყის ძვალზე არ არის მიმაგრებული.

ამა თუ იმ ხარისხით, კუნთოვანი ჯგუფის ყველა უბანი განიხილება ქვემოთ აღწერილ ვარჯიშებში. კვადრაცეპსი პასუხისმგებელია სხეულის მდგრადობაზე ვერტიკალურ მდგომარეობაში, უზრუნველყოფს ქვედა ფეხის მოძრაობას მუხლის სახსარში, ხელს უწყობს მენჯის დახრილობას და ფეხების მიზიდვას კუჭისკენ.

Quadriceps- თან მუშაობის მახასიათებლები

სწორი ტექნიკა დიდ როლს ასრულებს კვადრაკთა ჯირკვლის მუშაობაში. მასზეა დამოკიდებული მუხლებისა და წელის ზურგის ჯანმრთელობა და მდგომარეობა. ცოდვების შესწავლით ვარჯიშების შესრულების ტექნიკით, სპორტსმენი გადააქვს ძირითადი დატვირთვა კუნთების სხვა ჯგუფებზე.

ყველა დიდი კუნთის მსგავსად, კვადრაწურას დიდი დრო სჭირდება აღდგენას. უმეტეს შემთხვევაში, აზრი არ აქვს კვირაში ერთხელ გაწვრთნას.... ნებადართულია ვარიანტი ფეხის ორი ვარჯიშის საშუალებით, მაგრამ შემდეგ ისინი გამოყოფილია: პირველ რიგში, ისინი ამუშავებენ კვადრატს, მეორეში, ბარძაყის უკანა მხარეს.

სასწავლო პროგრამის საფუძველი უნდა იყოს ძირითადი (მრავალმხრივი) სავარჯიშოები. ისინი გამიზნულია მასისა და სიძლიერისთვის, ვინაიდან ისინი ტვირთავს ტერფებსა და სხეულს კომპლექსურად. იზოლირებული მოძრაობები ხელს უწყობს კუნთების დეტალიზაციას, აძლევს მათ "ჭრილობას", მათ ასევე შეუძლიათ გამოიყენონ დათბობა მძიმე ძირითადი ვარჯიშების წინ.

ამ მიზეზის გამო, სისტემატური ტრენინგის პირველი რამდენიმე წლის განმავლობაში, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება "ბაზაზე". და მხოლოდ ამის შემდეგ, მასა და ძალაუფლების მოპოვების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ფეხების გახეხვა. ეს არ ნიშნავს, რომ დამწყებებმა უგულებელყონ ერთობლივი მოძრაობები. ისინი ასევე საჭიროა, მაგრამ უპირატესობა ენიჭება ძირითადს. ეს ასევე ეხება ქალებს, რომლებიც წონის დაკლებისა და სანახაობრივი სილუეტისკენ ისწრაფვიან. მრავალრიცხოვანი რეპების სტილში შესრულებული ძირითადი მოძრაობები წარმატების მთავარი საიდუმლოებაა.

სავარჯიშოები კვადრატისთვის

ასობით ვარჯიში. აზრი არ აქვს ყველაფრის ჩამოთვლას: სტატიაში აღწერილი საკმარისია უხვად. უფრო მეტიც, უმეტესობა მოძრაობა არის ძირითადი პირობის ვარიაციები.

ძირითადი

ამ ნაწილში აღწერილია ძირითადი კვარცხლბეკის ძირითადი სავარჯიშოები. დამწყები ხშირად ცდილობენ თავი შორს დაიჭირონ მათგან, მაგრამ "ბაზის" გარეშე არსად.

საჯდომები

დამწყებთათვის მთავარი და ყველაზე "საშინელი" ვარჯიში. წვერა ტრიუკები იყენებენ სხეულის კუნთების უმეტეს ნაწილს - ფეხებს, წებოვანს, ზურგს და მუცლებს. მკლავები და მხრებიც კი შეიძლება იყოს დაკავშირებული - მკლავების ძლიერი ლიგატების გარეშე, ძნელია მძიმე წვერა.

თავიდანვე ყურადღება გაამახვილეთ შესრულების ტექნიკაზე. არასწორად დაკავებამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები მუხლებზე, ზურგის ქვედა ნაწილში და კისერზე. იმისათვის, რომ უფრო მეტი სტრესი განიცადოთ ოთხთავიანზე, ივარჯიშეთ შედარებით მსუბუქი წონით. ბლინებით ჯოხის მოხვევით, სპორტსმენი ვერ შეძლებს თავიდან აიცილოს დუნდულოებისა და ზურგის ძლიერი ჩართვა.

Squat ნიმუში:

საწყისი პოზიცია (IP) - ზოლი დგება ტრაპეზზე (არავითარ შემთხვევაში კისერზე), ხელები იჭერს ბოლს ვიწრო დაჭერით (რამდენადაც ამის საშუალებას იძლევა მოქნილობა), მკერდი წინ არის, უკან სწორი. მკაცრად აკრძალულია კრუნჩხვა მთელი მოძრაობის დროს. ფეხები მხრის სიგანეზე, წინდები ოდნავ დაშორებულია. IP- ში შესასვლელად, თქვენ უნდა ჩამოჯდეთ თაროებზე მწოლიარე ბარის ქვეშ, ამოიღოთ იგი და დაიხიოთ უკან.
თქვენ უნდა დაიწყოთ squat მენჯის უკან გადაწევით. თქვენი მუხლები შეესაბამება თქვენს ფეხებს - თქვენ არ შეგიძლიათ მოაქციოთ მუხლები შინაგანად. ასევე შეეცადეთ არ წამოიყვანოთ ისინი ფეხებით.
დაიწიეთ პოზიციაზე, სადაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურია. არასაკმარისი წონის გამო, თქვენ ნაკლებად ასრულებთ, უფრო ღრმად იკრიჭებით, იტვირთებთ კვადრაციკებს და უფრო დატვირთავთ გლუტის კუნთებს.
შეუფერხებლად, მაგრამ ძლიერად, როდესაც ამოისუნთქავთ, დაუბრუნდით PI- ს. ზედა ნაწილში, მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა დარჩეს - ეს არის სავარჯიშო ტრავმის რისკის შემცირების წინაპირობა.

ფეხების პოზიცია შეიძლება იყოს და უნდა იყოს მრავალფეროვანი - ვიწროდან პოზიციებზე, ვიდრე მხრებზე. თუ პოზიცია ძალიან ფართოა, კანჭები უფრო მეტად იტვირთება. ჩხუბის დროს ფეხები იატაკიდან არ ჩამოდის. მოძრაობის შესრულებისას გადახედეთ თქვენს თვალწინ ან ოდნავ მაღლა. ეს ხელს გიწყობს ზურგის სწორ შენარჩუნებას და ვარჯიშზე ფოკუსირებას.

სახლში, წვერა შეიძლება შეიცვალოს dumbbells. ამ შემთხვევაში, ჭურვებით ხელები ჩამოწეულია ქვემოთ.

წვერა წინა Squat

წინა სავარძლები მსგავსი ვარჯიშია, რომელშიც ბარი მოთავსებულია არა უკან, არამედ წინა მხარეს. ამის წყალობით, ოთხთავზე დატვირთვა უფრო მიზანმიმართულია - დუნდულები გაცილებით ნაკლებად მონაწილეობენ.

ტექნიკა:

იარეთ თაროებზე ბართან და ჩაკეტეთ იგი წინა დელტებზე. ხელები ჯვარედინადაა მოთავსებული, რაც ხელს უწყობს შტანგის გამართვას - ეს არის PI.
ზურგი მთლიანად სწორად დაიჭირეთ, პარალელზე ჩამოჯექით.
PI- ზე დაბრუნება

ამ ვარჯიშისას ზურგის სწორად შენარჩუნება უფრო რთულია, ამიტომ არ უნდა გადააჭარბოთ მას ჭურვის წონას.

ხელების პოზიცია შეიძლება განსხვავებული იყოს. გაწვრთნილი ამწეები ხშირად გამართავენ ბარს ხელებით განლაგებული ძალოსნობის აწევის სტილში. ამისათვის თქვენ უნდა გქონდეთ გარკვეული მოქნილობა, ძლიერი ligaments და ძლიერი ძალაუფლება.

ფეხის დაჭერა

ფეხის დაჭერი მაქსიმალურად გამორიცხავს ზურგისა და დუნდულების მუშაობას. ამავდროულად, სიმულატორი საშუალებას იძლევა მუშაობდეს გაცილებით მეტი წონით ვიდრე სკუტებში. იმისათვის, რომ დატვირთვა დაეწიოს კვადრატულ მწვერვალს, უნდა დააჭიროთ ფეხებს მხრის სიგანის გაშლისას.

შესრულების ტექნიკა:

IP - ზურგი და თავი მჭიდროდ არის დაჭერილი სიმულატორის უკანა მხარეს, ფეხები თითქმის მთლიანად გასწორებულია და ეყრდნობა ჩარჩოს, ხელებს მაგრად უჭერს სახელურები.
მოხარეთ მუხლები, რომ სწორი კუთხე ჩამოაყალიბოთ თეძოებსა და ქვედა ფეხებს შორის.
დააბრუნეთ ფეხები PI- ს.

ზედა ნაწილში, მუხლები უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ფეხის დაჭერისას, რადგან სრული გაფართოება შეიძლება იყოს ძალიან სერიოზული დაზიანებით.

ამ ვარჯიშის ვარიაციაა ერთფეხა პრესა. ამ შემთხვევაში წონა მნიშვნელოვნად ნაკლებია მიღებული.

ჰაკ სკუტები

მას შემდეგ, რაც ამ სავარჯიშოში ზურგი ასევე მჭიდროდ არის დაჭერილი სიმულატორის უკანა მხარეს, ფეხების კვადრატული კუნთები მთავარ დატვირთვას იღებენ. ვარჯიში შებრუნებული პრესაა - არა ფეხები მაღლა აწევს, არამედ სხეული.

შესრულების სქემა:

IP - პლატფორმაზე დგომა, ფეხების დაყენება - მხრების სიგანის დაშორება, სწორი სხეული, მხრები ბალიშების საწინააღმდეგოდ, ხელების სახელურები.
ჩაძირეთ პარალელურად, იგრძენით დატვირთვა თქვენს კვადრატებზე.
დაბრუნება PI.

არ დამიმრგვალოთ ზურგი, მოაშოროთ წინდები ან ქუსლები ბაქანიდან და მთლიანად გაასწოროთ მუხლები ზედა ნაწილში.

წვერა და ჰანტელები

ლუნჯის გაკეთება შესაძლებელია სხვადასხვა გზით - წვერით, სმიტის მანქანით, ჰანტელებით, დარბაზში სიარულით და უძრავად დგომით. გაითვალისწინეთ ვარიანტები, როდესაც სპორტსმენი ერთ ადგილზე დგას, ან შტანგის გამოყენებით, ან ჰანტელით.

კისრის ტექნიკა:

PI მსგავსია პოზიციისა, როდესაც უკანა მხარეს წვერით იკავებთ.
წინ წაიწიე შენი მარჯვენა ფეხი. ლუნჯი უნდა იყოს ისეთი, რომ სამუშაო ფეხის ბარძაყი ყველაზე დაბალ წერტილზე პარალელურად იყოს იატაკისა. მარცხენა ფეხის მუხლი თითქმის ეხება იატაკს და ასევე ქმნის სწორ კუთხეს ..
PI- ზე დაბრუნება
შეცვალეთ ფეხები - წაიღეთ მარცხენა ფეხით.

გააკეთეთ იგივე ჰანტელი ვარჯიში. ამ შემთხვევაში ჭურვებიანი ხელები ტანის გასწვრივ იწევს:

ამ ვარიანტის მინუსი ის არის, რომ ის ყოველთვის არ გაძლევთ საშუალებას სწორად წონაში იმუშაოთ. ძალაუფლება უფრო სუსტია, ვიდრე ფეხები, ამიტომ სასურველია წვერაზე ვარჯიში. მაგრამ დაბალი სამუშაო წონის მქონე ქალებისთვის, ჰანტელები კარგი ვარიანტია. მამაკაცები, რომლებიც იყენებენ მაჯის სამაგრებს ან აქვთ ძლიერი მოჭიდება, ასევე დააფასებენ ამ ვარიანტს.

ერთ ფეხიზე საჯდომები

ვერ ვარჯიშობთ დარბაზში? ერთ ფეხიზე გაჯექი. ეს შესანიშნავი სავარჯიშოა კვადრატული ჯირკვლისთვის, რომლითაც შეგიძლიათ დატვირთოთ ფეხები დამატებითი წონის გარეშეც კი. მართალია, მისგან არ უნდა ველოდოთ მასის ან სიმტკიცის მნიშვნელოვან ზრდას.

სქემა:

IP - მდგომი, "არა სამუშაო" ფეხი ოდნავ გაშლილი წინ.
ჩამოჯექით ქვემოთ გაშლილი მეორე ფეხის პარალელურად ისე, რომ ჩამოყალიბდეს "პისტოლეტი" (ამ სავარჯიშოს სხვა სახელი).
დაბრუნება PI.

ჩვეულებრივი ჩხუბისგან განსხვავებით, ეს ვარიანტი არ საჭიროებს ზურგის სწორად შენარჩუნებას. ოდნავ დამრგვალება ნორმაა. მნიშვნელოვანია ფეხზე დგომა ოთხთავიანი ძალისხმევით, მინიმუმამდე შემცირება დუნდულოების ჩართვა.

იზოლირებული სავარჯიშოები

ეს მოძრაობები არ გახდის თქვენს ფეხებს უფრო მასიურს, მაგრამ გამახსენებს იმას, რაც "ფუძემ" მოიპოვა.

ფეხის გაფართოება სიმულატორში

ეს ვარჯიში იზიდავს ბარძაყის წინა მხარეს. შესაფერისია როგორც გათბობისთვის მძიმე ჩახშობის წინ (15-20 გამეორების ფორმატში მცირე წონის გარეშე უარის თქმის გარეშე), და ფეხის ვარჯიშის ბოლოს "დასრულებისთვის".

ტექნიკა:

IP - იჯდა სიმულატორში, უკანა ნაწილი დაჭერილია ზურგზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებზე, ფეხები ფიქსირდება როლიკებით, ხელები მაგრად უჭერს სახელურებს.
გაასწორეთ ფეხები მუხლის სახსრებზე.
ერთი წუთით დაიჭირეთ ზედა წერტილზე, მაქსიმალურად დაძაბეთ კვადრატი, და შემდეგ დააბრუნეთ ფეხები PI– ზე.

ივარჯიშეთ მანამ, სანამ კუნთები არ დაწვავთ. მოძრაობები გლუვი და ნელია, ნეგატივის შემთხვევაში არ უნდა "გადააგდოთ" ფეხები ქვემოთ, ჩამოიწიოთ ისინი კონტროლირებად.

სასწავლო პროგრამები

შეგიძლიათ კვარცხლბეკები მოვარჯულოთ ორივე იმავე დღეს თეძოს ბიცეპსით, ან ცალკე. ფეხებზე ბევრი კომპლექსია. აქ მოცემულია შემდეგი მაგალითები (ყველა მათგანი შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის):

წონისა და რელიეფის პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია დარბაზში მუშაობისთვის;
სახლის პროგრამა;
წონის დაკლების პროგრამა.

კომპლექსი დარბაზისთვის - ადგილზე:

ვარჯიში	Მიღწევები	გამეორებები
საჯდომები	4	15,12,10,8
ფეხის დაჭერა	4	10-12
ფეხის დაგრძელება	4	12-15

სპორტული დარბაზი - წონის დაკლებისთვის:

ვარჯიში	Მიღწევები	გამეორებები
სმიტი სკუატები	4	12
წვერა იშლება	4	10-12
ფეხის დაგრძელება	4	15

სახლის ვარჯიშის კომპლექსი:

ვარჯიში	Მიღწევები	გამეორებები
Dumbbell Squats	4	12
Dumbbell lunges	4	10-12
ერთ ფეხიზე საჯდომები	4	მაქსიმალური

მიდგომების რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს მომზადების ხარისხის მიხედვით.