უარყოფითი ბიძგები კლასიკური ბიძგების გამარტივებული ვერსიაა. სავარჯიშოს უარყოფითი ეწოდება, რადგან დატვირთვის აქცენტი ხდება ქვედა წერტილის მიღწევის მომენტში. კლასიკური ბიძგების შესრულებისას კუნთების ძირითადი დატვირთვა იგრძნობა, როდესაც სხეული იატაკიდან მაღლა აიწევს. ნეგატიური ბიძგების დროს ძირითადი ძალისხმევა მიზნად ისახავს სხეულის ქვედა წერტილამდე შენელებას. ეს იქნება ასეთი ვარჯიშების ძირითადი კომპონენტი.
CrossFit– ში ნეგატიურ ბიძგებს ორი გამოყენება აქვს:
- დამწყები სპორტსმენებისთვის. თუ რეგულარული ბიძგი იწვევს სირთულეებს, ოპტიმალურია იატაკიდან ნეგატიური ბიძგით დაწყება. ეს სავარჯიშო მოამზადებს ნაწლავებს, ტრიცეპსებსა და დელტოიდებს.
- პროფესიონალი სპორტსმენებისათვის. იატაკიდან ან არათანაბარი ღობეების კლასიკური ბიძგების საჭირო რაოდენობის შემუშავების შემდეგ, ვარჯიშის ბოლოს არ იქნება ზედმეტი გულმკერდის კუნთების "შევსება". ეფექტის მისაღწევად საჭიროა მაქსიმალური უარყოფითი ბიძგების გაკეთება, სანამ კუნთები ბოლომდე არ დაიღლება.
გაითვალისწინეთ ნეგატიური ბიძგების გაკეთების ორი ტექნიკა - იატაკიდან და არათანაბარი ბარები.
იატაკიდან ნეგატიური ბიძგების შესრულების ტექნიკა
ასეთი ბიძგები გარეგნულად ძალიან ჰგავს ჩვეულებრივ ბიძგებს, მაგრამ მათ მნიშვნელოვანი განსხვავება აქვთ.
- ჩვენ ვიღებთ საწყის პოზიციას. ეს ზუსტად იგივე იქნება, რაც კლასიკურ ბიძგებში - წოლა.
- მკლავები სწორია, მხრების სიგანეზე დაშორებული ან ოდნავ ვიწრო. რაც უფრო ფართოა მკლავების დაყენება, მით მეტია დატვირთვა გულმკერდის კუნთებზე. თუ მკლავები უკვე მხრის სიგანეზეა დაშორებული, ამ შემთხვევაში, ტრიცეპსი უფრო მეტად ვარჯიშობენ.
- ჩვენ ვიწყებთ სხეულის ნელ-ნელა დაწევას. მნიშვნელოვანია გულმკერდისა და ტრიცეპსის კუნთების კონტროლი.
- სხეული უნდა იყოს ბრტყელი: კუჭი არ ეშვება და მენჯი ზევით არ იწევს.
- ყველაზე დაბალ წერტილზე 1-2 წამს ვჩერდებით.
- ჩვენ სწრაფად ვბრუნდებით საწყის პოზიციაზე. მოხსნის ეტაპი შეიძლება განხორციელდეს დამატებითი დახმარებით - ფეხების ძალისხმევით. საწყის პოზიციაზე დაბრუნება ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილი არ არის.
ეს ვიდეო აჩვენებს იატაკიდან უარყოფითი ბიძგების სწორად შესრულებას:
უარყოფითი ბიძგების შესრულების ტექნიკა არათანაბარ ზოლებზე
ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო, რომელსაც შეუძლია თქვენი კუნთები მოამზადოს მაღალი ხარისხის რეგულარული ბიძგებისთვის.
შესრულების ტექნიკა:
- საწყისი პოზიცია - აქცენტი უსწორმასწორო ზოლებზე.
- ჩვენ მკლავებს ნელა ვხვევთ იდაყვის სახსრებთან და სხეულს ქვემოთ ვწევთ.
- ამ მდგომარეობაში 1-2 წამით ვაფიქსირებთ თავს და ვხტუნავთ.
- ისევ ჩვენ ვიწყებთ საწყის პოზიციას არათანაბარ ზოლებზე.
- ჩვენ ვიმეორებთ სავარჯიშოს.
ამ ბიძგების მთავარი მიზანი არის რაც შეიძლება ნელა დაწევა.
ეს ვიდეო გვიჩვენებს უარყოფითი ბიძგების გაკეთების ტექნიკას არათანაბარ ზოლებზე (2:48 საათიდან), კარგია:
