სწორი კვება წონის დაკლებისთვის

ძნელად მოიძებნება ადამიანი, რომელსაც არ სურს იდეალური ფიგურა ჰქონდეს. და ყველაზე ხშირად, ამის მისაღწევად საჭიროა ცხიმოვანი ქსოვილის ჭარბი ნალექების მოცილება. რასაკვირველია, დარბაზში ტანჯვა შეგიძიათ, სანამ გონება გაბუჟდება, ან შეგიძლიათ მუდმივად იჯდეთ ყველანაირ დიეტაზე, მოაწყოთ მარხვის დღეები ან გაატაროთ ფრაქციული კვება.

მაგრამ ყველამ, ვისაც ჭარბი წონის პრობლემა შეექმნა, იცის რამდენად რთულია ფუნტის დაკარგვა და რამდენად სწრაფად ბრუნდებიან. საბედნიეროდ, წონის დაკლების შედარებით მარტივი გზა არსებობს ერთხელ და სამუდამოდ - ეს არის ე.წ. სწორი კვება. უფრო მეტიც, მისი შეცვლა მარტივია, როგორც წონის დაკლების, ასევე წონის დასაფიქსირებლად, ან თუნდაც საჭიროების შემთხვევაში, მისი მომატებისთვის.

კვების არსი და საფუძვლები

რა წარმოადგენს სწორ კვებას? ეს პრაქტიკულად მთელი მსოფლმხედველობაა, რომელიც ემყარება ჭამის მიზანშეწონილ მიდგომას. არ იქნება მკაცრი ტაბუ ან შეზღუდვები, მაგრამ არსებობს მთელი რიგი პრინციპები, რომლებიც დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ კვების ეს სისტემა:

1. თერმოდინამიკის პრინციპი. როგორც ჩანს, სად ტერმინი მოდის სკოლის სასწავლო გეგმიდან ფიზიკაში? უცნაურად საკმარისია, მაგრამ ადამიანის სხეულიც ემორჩილება ამ კანონებს. ასე რომ, სწორი კვება გულისხმობს წესის მკაცრ დაცვას: ადამიანმა უნდა მიიღოს მხოლოდ იმ რაოდენობის ენერგია, რომლის გამოყენებაც შეიძლება.
2. ქიმიური თავსებადობის პრინციპი. დიახ, დიახ, და ქიმიის გაკვეთილებიც არ იყო უშედეგოდ. ამ შემთხვევაში მხედველობაში უნდა იქნეს მიღებული თითოეული ორგანიზმის ინდივიდუალური მახასიათებლები. რა თქმა უნდა, ბოლოს და ბოლოს, ბევრს შეექმნა ფიზიკური შეუწყნარებლობა გარკვეული დიეტების ან "ჯანსაღი" საკვების მიმართ, როგორიცაა ეგზოტიკური ხილი ან თუნდაც ბანალური ციტრუსები და კვერცხები. სწორი დიეტის დროს თქვენ უნდა მიირთვათ მხოლოდ ის, რაც თქვენს სხეულს "უყვარს". ამიტომ, თუ ისპანახი და ბროკოლი უეცრად გაღიზიანებთ, მაგრამ ბანალური ლობიო ყოველგვარი შედეგის გარეშე მიდის, მაშინ დიეტური საკვები უნდა გამოირიცხოს დიეტადან და დატოვონ პოლისაქარიდებით გაჯერებული პარკოსნები.
3. ფრაქციული კვების პრინციპი. ვინც ოდესმე დიეტას იტარებდა ან ფიქრობდა ჯანსაღ კვებაზე, იცნობს ამ პრინციპს. მაგრამ ცოტამ თუ იცის რას ემყარება ის. ფაქტია, რომ სხეულს არ შეუძლია ერთდროულად ხუთასზე მეტი კალორიის ათვისება. ყველაფერი ზემოდან "დეპონირდება" თქვენი სხეულის ყველაზე პრობლემურ ადგილას. სწორედ ამიტომ, დღეში ხუთიდან ექვსჯერადი კვება არის ყველაზე ჯანმრთელი. გარდა ამისა, თუ სხეული დიდხანს არ დარჩება საკვების გარეშე, მას არ ექნება სურვილი "ცოტათი გადადოთ რეზერვი" "მშიერი დროის" შემთხვევაში.

წესები და დიეტა

ასე რომ, ჩვენ გავერკვიეთ სწორი კვების ძირითადი პრინციპები. შემდეგი კითხვა, რომელიც ჩვეულებრივ აწუხებს მათ, ვისაც წონის დაკლება სურს: სად უნდა დაიწყოს. ალბათ, ყველაზე სწორი იქნება ექიმთან მისვლა და გამოკვლევა, რათა გაარკვიოთ, აკლია თუ არა თქვენს სხეულს რაიმე ნივთიერება და გაეცნოთ ჯანმრთელობის ყველა შესაძლო პრობლემას. ეს საშუალებას მოგცემთ აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი დიეტა.

საკვების რაოდენობა და ხარისხი

შემდეგი ნაბიჯი არის სწორი კვების წესების დაცვა, სანამ არ მიაღწევთ სასურველ წონას:

1. ყოველდღიური კალორიების მიღება. წონის დაკარგვის სათანადო კვების შემთხვევაში, ყოველდღიური კალორიების მიღება უნდა შემცირდეს საშუალოდ 15-20 პროცენტით. მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ დაწიოთ იგი 1500-ზე დაბლა. რადგან მეცნიერების მიერ ჩატარებულმა გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ნაკლები ენერგიის ხანგრძლივად გამოყენება საზიანოა ორგანიზმისთვის. ეს განსაკუთრებით ეხება ქალებს, რადგან ის სავსეა ჰორმონალური დარღვევებით.
2. ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თანაფარდობა. სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის აუცილებელია როგორც ცილების, ასევე ცხიმების მიღება ნახშირწყლებთან ერთად. მაგრამ ცხოვრების სტილისა და პროფესიის საქმიანობიდან გამომდინარე, მათი რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს. მიუხედავად იმისა, რომ ცილის 1 ნაწილის შეფარდება ცხიმის ერთ ნაწილთან და ნახშირწყლების სამ ნაწილთან კლასიკურ თანაფარდობად ითვლება, უფრო გონივრული იქნება თქვენი ინდივიდუალური მოხმარების მაჩვენებლის გამოთვლა. ინტერნეტში ბევრი მსგავსი ონლაინ კალკულატორია.
3. წყალი სხეულის ნორმალური ფუნქციონირება შეუძლებელია საკმარისი სითხის გარეშე. და იდეალურ შემთხვევაში, ეს უნდა იყოს სუფრის მინერალური წყალი ან გაწმენდილი (მინიმუმ ერთი და ნახევარი ლიტრი დღეში). უმჯობესია არ მიიღოთ შაქრიანი და გაზიანი სასმელები ან მინიმუმამდე დაიყვანოთ მათი მიღება. სცადეთ სითხის ნაკადის თანაბრად განაწილება მთელი დღის განმავლობაში. გამონაკლისი მხოლოდ დილაა, რომელიც უნდა დაიწყოს ორი ან სამი ჭიქა წყლით. ზოგი მას ლიმონის წვენს თაფლით უმატებს. ამასთან, ეს მხოლოდ მათთვისაა შესაფერისი, ვისაც არ აქვს პრობლემები თორმეტგოჯა ნაწლავის წყლულთან ან მჟავიანობასთან.

კვების რეჟიმი

1. დიეტა. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, დღის განმავლობაში არ უნდა გქონდეთ ხუთი კვება. ეს დააჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს და შეამცირებს ცხიმის დაგროვების ალბათობას, მაგრამ შეეცადეთ განაწილდეთ კალორიები ისე, რომ ისინი მაქსიმალური იყოს პირველი კვებაზე და მინიმუმი ბოლოსათვის.
2. მრავალფეროვანი მენიუები. სათანადო კვებას საფუძვლად უდევს საკვებიდან ყველა საჭირო კვალი ელემენტის მიღება. ამიტომ, სასურველია რეგულარულად შეცვალოთ გამოყენებული პროდუქტები და მათგან დამზადებული კერძები. არ შეგეშინდეთ ექსპერიმენტის. უფრო მეტიც, ასეთი "ცვლილებები" საშუალებას მოგცემთ გაეცნოთ ახალ ენერგოსისტემას უფრო სწრაფად.
3. სამზარეულოს მეთოდები. სათანადო კვება სასიამოვნოა იმით, რომ ის საშუალებას იძლევა საკვების მომზადების მრავალფეროვან გზას. რაც მთავარია, შეეცადეთ შეამციროთ შემწვარი საკვები. უპირატესობა მიანიჭეთ ღუმელში გამოცხობას ან აორთქლებას. უფრო მეტიც, ბევრი გემრიელი რეცეპტი არსებობს. ხოლო სანელებლები და სხვადასხვა სოუსები საჭმელს უფრო გემრიელს გახდის (იხილეთ ქვემოთ).
4. "გადმოტვირთვის" კერძები. რა თქმა უნდა ძნელია უარი თქვან ძველი კვების ჩვევებზე. და ზოგჯერ ზოგჯერ თქვენ გინდათ ასეთი მავნე და კალორიული "სიკეთეები". ამ ფსიქოლოგიური ბარიერის მოხსნა, როგორც წესი, ყველაზე რთულია. ასე რომ, თუ არ შეგიძიათ, უბრალოდ მიეცით უფლება, რომ კვირაში რამდენჯერმე მიირთვათ რამე "მსგავსი", ერთ-ერთი კერძის ნაცვლად. მაგრამ შეეცადეთ ეს მიღება საღამოს არ გქონდეთ.
5. ძილი რეჟიმი აუცილებელია არა მხოლოდ საჭმლის საჭმელად, არამედ ძილისთვისაც. რადგან ძილის რეგულარული უკმარისობის შემთხვევაში, სხეული იწყებს სტრესის ჰორმონების გამომუშავებას, რომლებიც წონის არაჯანსაღ მომატებას იწვევს.
6. სპორტი სწორი კვება უბრალოდ შეუძლებელია ფიზიკური დატვირთვის გარეშე. მაშინაც კი, თუ არ გაქვთ დრო და შესაძლებლობა, რომ გაიაროთ სავარჯიშო დარბაზი, მაშინ გამოყავით მინიმუმ 20-30 წუთი დღეში ბანალური გახურებისათვის, მაგალითად, სკოლაში ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე. ეს კვლავ დაგეხმარებათ თქვენი მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში, პლუს ის საშუალებას მისცემს თქვენს კანს და კუნთებს შეინარჩუნონ დაძაბულობა, მიუხედავად მასის დაკარგვისა.
7. წონის დაკლების მაჩვენებელი. წონის დაკლებისთვის სწორი დიეტის მიღება არ არის ექსპრესი დიეტა. ეს საშუალებას იძლევა გამოიყენონ მეძუძური დედებიც კი. ამასთან, უნდა გაითვალისწინოთ, რომ კვირაში არაუმეტეს ორი კილოგრამის დაკარგვა ითვლება ჯანმრთელად. გთხოვთ, მოითმინოთ. მაგრამ ეს სიჩქარე ხელს შეუშლის დიდი წონის მქონე კანის ნაოჭების წარმოქმნას.

რისი ჭამა შეიძლება და რა არ შეიძლება?

ჩვენ მივაღწიეთ იმას, თუ რა საკვების მიღება შეგიძლიათ სწორი კვებით წონის დაკლების მიზნით. თქვენ კმაყოფილი იქნებით ამ სიით. რადგან აკრძალვები, როგორც ასეთი, ძალიან ცოტაა. მარილის მიღებაც კი შეიძლება, თუმცა მაინც სასურველია მისი თანდათანობით შემცირება ან დაფქვილი წყალმცენარეების გამოყენება.

ბოსტნეული და ხილი

ბევრი დიეტა ეწინააღმდეგება ხილის მოხმარებას, მასში შემავალი ფრუქტოზის გამო. სათანადო კვებაში ასეთი შეზღუდვები არ არსებობს. მაგრამ თქვენ თვითონ უნდა გესმოდეთ, რომ ეს არ ნიშნავს იგივე ბანანის ან ყურძნის უკონტროლოდ ჭამის ნებართვას. უბრალოდ შეეცადეთ ეს გააკეთოთ როგორც ცალკე კვება. უმჯობესია მათი ჭამა თექვსმეტ საათამდე. შემდეგ მიღებულ გლუკოზას ექნება დრო, რომ მთლიანად მოიხმაროს ორგანიზმმა.

თხილი ძალიან მაღალკალორიული საკვებია, მაგრამ ამავე დროს, ძალიან სასარგებლოა. თხილი შეიცავს სელენს, ისინი სავსეა ვიტამინებით და ნუტრიენტებით. ამიტომ ნუ შეეცდებით მათ დათმობას. უბრალოდ გახადეთ წესი, რომ ჭამოთ არა უმეტეს ერთი მუჭა.

მაგრამ ბოსტნეულის ჭამა მთელი დღის განმავლობაში შეიძლება. ბოჭკოვან ნივთიერებებს, რომლებსაც ისინი შეიცავს, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ხოლო ნედლი ან გამომცხვარი, ისინი ინარჩუნებენ ნუტრიენტების მაქსიმალურ რაოდენობას. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ ჩაშუშოთ და ზოგჯერ შეწვაც კი, მაგრამ სასურველია დღეში ერთხელ მაინც მიირთვათ ზოგი მათგანი ნედლად.

ჯანსაღი ცხოვრების წესის მიმდევრებს შორის უამრავ დაპირისპირებას იწვევს კარტოფილი. ძირითადად იმის გამო, რომ მას აქვს საკმაოდ მაღალი სახამებლის შემცველობა. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ მკაცრად იკრძალება მისი ჭამა, თუ წონის დაკლებას გადაწყვეტთ. თუ კანში კარტოფილი მოიხარშება, კალორიების შემცველობა საკმაოდ დაბალია. მაგალითად, გამომცხვარ კარტოფილს ზეთის გარეშე მხოლოდ 60 კალორია აქვს.

მწვანეთა მიღება შესაძლებელია უსაფრთხოდ და ყოველგვარი შეზღუდვის გარეშე. შეარჩიეთ თქვენთვის სასურველი რამ და დაუმატეთ სალათებს, სუპებს ან უბრალოდ შეურიეთ იოგურტს გემრიელი სოუსებისთვის. მაგრამ პარკოსნები საკმაოდ სპეციფიკური პროდუქტია, პოლისაქარიდების მაღალი შემცველობის გამო. სწორედ ისინი ახდენენ შეშუპების პროვოცირებას. უფრო მეტიც, ისინი მხოლოდ მცენარეული ცილების და სასარგებლო მიკროელემენტების საწყობია. ამიტომ, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი სხეულის რეაქციაზე.

ხორცი და თევზი

სწორი კვება იძლევა თითქმის ყველა სახის ხორცის მოხმარების საშუალებას. გამონაკლისი მხოლოდ ცხიმიანი ჯიშებია. მიუხედავად იმისა, რომ აქ ყველაფერი დამოკიდებულია სამზარეულოს მეთოდზე. მაგალითად, მავთულხლართზე გამოცხობისას, ზედმეტი ცხიმი დაიცლება, რაც ამცირებს საერთო კალორიებს. მაგრამ თუ თავდაპირველად ჭარბი წონა ძალიან დიდია, მაშინ უმჯობესია შემოიფარგლოთ მსუბუქი და დიეტური ჯიშებით. იდეალურია ქათმის მკერდი, კურდღელი, მწყერი ან ხბოს ხორცი.

რაც შეეხება სწორი კვების მქონე თევზის გამოყენებას, ზოგიერთ წყაროში შეგიძლიათ მოიძიოთ ინფორმაცია, რომ წონის დაკლებისთვის საჭიროა ცხიმიანი თევზის მიტოვება. მაგრამ ეს ძირეულად არასწორი განცხადებაა. რადგან ეს ცხიმები აუცილებელია ფოსფოლიპიდების სინთეზისთვის, რომელთა გარეშეც შეუძლებელია ტვინის ნორმალური ფუნქციონირება. ასე რომ, თევზი შეიძლება და უნდა ჭამოს. უბრალოდ სასურველია მოხარშოთ ან გამოაცხოთ და არ გაადუღოთ ზეთში.

ზღვის პროდუქტებს ახასიათებს ის ფაქტი, რომ მათში შემავალი ცილა ორგანიზმს თითქმის 80% -ით შთანთქავს. ისინი ნამდვილად დიეტური პროდუქტია. მაგრამ ეს არ ეხება მათგან დამზადებულ სხვადასხვა საჭმელებს.

ბურღულეული და მაკარონი

ფაფა ორგანიზმისთვის აუცილებელი კიდევ ერთი პროდუქტია, რომელსაც შეუძლია მისი გაჯერება ე.წ გრძელი ნახშირწყლებით. მათი "სწრაფი კოლეგებისგან" განსხვავებით, მათ მონელება და შეწოვა დიდხანს სჭირდებათ, რაც საშუალებას მოგცემთ არ იგრძნოთ შიმშილი. ამიტომ საუზმეზე შვრიის ფაფა ასე უყვართ ჯანსაღი ცხოვრების წესის მომხრეებს.

შეგიძლიათ მაკარონიც მიირთვათ. და ნუ გაგიკვირდებათ. აქ მხოლოდ მცირე ნიუანსია. ისინი უნდა გაკეთდეს მყარი ხორბლისგან. ამიტომ, შეძენამდე ყურადღებით წაიკითხეთ შემადგენლობა შეფუთვაზე. ასეთი მაკარონი, ბურღულეულებთან ერთად, გრძელი ნახშირწყლების წყაროა და შეიცავს ბოჭკოს. იგივე შეიძლება ითქვას იტალიურ მაკარონზე. თუ იმავე ფეტუჩინზე ვსაუბრობთ, მაშინ ისინი, სხვა საკითხებთან ერთად, შეიცავს ვიტამინებს და სასარგებლო მიკროელემენტებს.

ცხობა და საკონდიტრო ნაწარმი

რა თქმა უნდა, ფქვილის პროდუქტები შორსაა სხეულისთვის ყველაზე სასარგებლო ან საჭირო პროდუქტებისგან. ამიტომ შეეცადეთ მინიმუმამდე მიიყვანოთ ისინი. იდეალურ შემთხვევაში, არა უმეტეს კვირაში ერთხელ ან ორჯერ. და კიდევ, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ მიზანშეწონილია მაღალკალორიული საკვების მიღება 16.00 საათამდე.

ტკბილეულის ამბავი იგივეა, რაც ფქვილის პროდუქტებზე: ყველას უყვარს ისინი, მაგრამ მათ შორის სასარგებლო პრაქტიკულად არ არსებობს. ერთადერთი გამონაკლისი არის შავი შოკოლადი. შეეცადეთ ეტაპობრივად ამოიღოთ ისინი ან შეცვალოთ თაფლით და შაქრიანი ხილით. სხვათა შორის, დღეს ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი რეცეპტი ჯანსაღი "ტკბილეულის", მაგალითად, გამომცხვარი ვაშლის თაფლით ან ხილის სალათებით იოგურტით.

ცხიმები

ისინი, ვინც პირველად იწყებენ კალორიების დათვლაში, ხშირად მთლიანად ტოვებენ მცენარეულ ცხიმებს კალორიების ძალიან მაღალი შემცველობის გამო. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ვიტამინების ათვისება, როგორიცაა A, E ან D, შეუძლებელია მათ გარეშე. ამასთან, აქ რამდენიმე ნიუანსია. თუ თქვენ ცდილობთ მაქსიმალურად დაეხმაროთ სხეულს ჭარბი "დაგროვების" მოცილების პროცესში, მაშინ გამოიყენეთ პოლიუჯერი ზეთები. ეს მოიცავს ცივად დაჭერილ ზეითუნის ზეთს, სელის ზეთს, ქუნჯუთის ზეთს და ა.შ.

ცხოველური ცხიმები შეიცავს ქოლესტერინს. მაგრამ არ შეგეშინდეს. ეს არის შეუცვლელი პროდუქტი, საიდანაც "აშენებულია" ჩვენი ჭურჭლის უჯრედები. მაგრამ არაუცნობი "დაფების" ფორმირება ხდება მისი ჭარბი და დაბალი მობილურობის გამო. ამიტომ, დაუსაბუთებელია ცხოველური ცხიმების მთლიანად მიტოვება, უბრალოდ საჭიროა მათი მოხმარების კონტროლი და ფიზიკური დატვირთვის აუცილებლობის დავიწყება.

რძისა და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები

აქ დიდი სირთულე არ უნდა გქონდეთ. რა თქმა უნდა, უმჯობესია უარი თქვას კრემზე და აირჩიოს უცხიმო რძე. იგივე ეხება იოგურტებს, კეფირს და ხაჭოს. რაც უფრო დაბალია კალორიების შემცველობა, მით უკეთესი. და აუცილებლად გაეცანით ვადის გასვლის თარიღებს. ყველაფერი, რისი დაპირებასაც ისინი აპირებენ ორ კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში, არასასურველია ყიდვა. და ნებისმიერ შემთხვევაში, არ მიიღოთ არაფერი, თუ გათავისუფლებიდან 2-3 დღეზე მეტია გასული. რაც შეეხება ყველს, ის საკმაოდ მაღალკალორიული პროდუქტია. ამიტომ, უმჯობესია უარი თქვას იგივე რბილ ჯიშებზე. შეეცადეთ აირჩიოთ უმარილო ცხვრის ყველი ან ჯიშები, რომელთა ცხიმის შემცველობა არ აღემატება 45% -ს. არასასურველია ყველზე უარის თქმა, რადგან ისინი ორგანიზმისთვის კალციუმის ძლიერი წყაროა.

ადამიანების უმეტესობა ძალიან ეჩვევა საჭმლის სუნელს სხვადასხვა სოუსებით. და ასევე კარგია, თუ ეს მხოლოდ კეტჩუპია და არა მაიონეზი. ბუნებრივია, ეს არ არის საუკეთესო არჩევანი დიეტისთვის. შეეცადეთ არ გამოიყენოთ კონსერვანტები ტომატის სოუსებში ან მდოგვაში. მათი მაიონეზზე დაფუძნებული კოლეგები უარი უნდა თქვან. თუ ეს ძალიან რთულია, მაშინ ისინი შეიძლება შეიცვალოს იოგურტზე დაფუძნებული სოუსებით (სტატიის ბოლოში ნახავთ დაბალკალორიულ რეცეპტებს).

ალკოჰოლი

კიდევ ერთი პოპულარული პროდუქტი, რომლის გამოყენებაც არასასურველია, თუ წონაში დაკლება გსურთ. ამ შემთხვევაში, არ უნდა მიმართონ სუსტ ფრანგებს, რომლებსაც არ შეუძლიათ წარმოიდგინონ ჭამა ერთი ჭიქა ღვინის გარეშე. იმის გამო, რომ პოსტსაბჭოთა სივრცეში იშვიათად შემოიფარგლება ვინმე ამ ცნობილი ჭიქით. გარდა ამისა, ნებისმიერი "ლიბია" არამარტო არღვევს ნაწლავების მოძრაობას და ირეცხება ვიტამინები და მინერალები, არამედ თან ახლავს უხვი დღესასწაულები ან საჭმლისა და ჩიფსების მოხმარება.

კვების თვისებები წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების გაგება არ იქნება სრული, თუ არ გაითვალისწინებთ ქალთა და მამაკაცთა მენიუს მომზადებაში გარკვეულ განსხვავებებს. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ის რადიკალურად განსხვავებული იქნება, მაგრამ ამის მიუხედავად, ზოგიერთი ნიუანსი უნდა იქნას გათვალისწინებული. ეს განსხვავებები ძირითადად საპირისპირო სქესის ფიზიოლოგიურ და ჰორმონალურ მახასიათებლებს ემყარება. მოდი, უფრო კარგად გავეცნოთ ამ სიტუაციას.

კაცები

ალბათ არავისთვის არ არის საიდუმლო, რომ მამაკაცებს მეტი კუნთი აქვთ და მეტაბოლური პროცესები ხშირად უფრო სწრაფია. ერთი მხრივ, ეს კარგია, რადგან საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაკარგოთ "დაგროვილი" კალორია. ამასთან, ასევე არ არის ძალიან სასიამოვნო შედეგები. ასე მაგალითად, მამაკაცებში ცხიმოვანი ქსოვილი ძირითადად მუცლის ზედა ნაწილში დეპონირდება, რამაც დროთა განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს ორგანოების სიმსუქნე და გულის შეტევა.ამიტომ, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მამაკაცებისთვის მათი წონის კონტროლი.

რაც შეეხება მამაკაცთა სათანადო კვებას, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ რაციონში ბოჭკოს და ცილების შემცველობას. და თუ სასურველია პირველი გაიზარდოს, რადგან ძლიერი ნახევრის წარმომადგენელთა უმეტესობას იშვიათად უყვარს ბოსტნეულის ჭამა, უმჯობესია არ გამოიყენოთ ცილები 1-1,5 გრამზე მეტი კილოგრამ წონაზე. გამონაკლისი არის დიდი ფიზიკური დატვირთვა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს თირკმელების და / ან ღვიძლის ფუნქციონირების დარღვევის რისკი.

ქალები

დაიწერა უამრავი სტატია ქალების წონის დაკლების პრობლემების შესახებ. და ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა დიეტის დროს დაკარგული წონის სწრაფი "დაბრუნება". ეს გამოწვეულია ქალის სხეულის ჰორმონალური მახასიათებლებით, როდესაც მოხმარებული კალორიების მკვეთრი შეზღუდვა იწვევს სტრესს. ეს, თავის მხრივ, იწვევს სხეულის გამეორების შემთხვევაში "" მარაგს ". მეორე საერთო პრობლემაა ჰორმონალური დარღვევები, უნაყოფობამდე დიეტაში ძალიან ცხიმიანი და აუცილებელი ნივთიერებების გამო.

ამიტომ ქალების სწორი კვება წონის დაკლების ყველაზე რაციონალური მეთოდია. არ იქნება მოულოდნელი სტრესი ან მიკროელემენტების ნაკლებობა. რა თქმა უნდა, წონის დაკლება, სამწუხაროდ, გარკვეულწილად ნელა იქნება, ვიდრე მამაკაცებში, ყველა დანარჩენი თანაბარია, მაგრამ არ იქნება ჩაქსოვილი კანი ან ისტერიული სურვილი რაიმე გემრიელი ჭამის.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ცხიმების მიღება უბრალოდ აუცილებელია, ხოლო ყოველდღიური კალორიების შემცირება ერთნახევარი ათასი დოლარის ქვემოთ დაგეხმარებათ წონის დაკლების პროცესის დაჩქარებაში, მაგრამ ისინი არ დაამატებენ ჯანმრთელობას ან მიღებული შედეგების კონსოლიდაციას.

კვირის მენიუ

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, წონის დაკლებისთვის სათანადო დიეტაში არ არსებობს მკაცრი დიეტა ან მენიუ. თქვენი შეხედულებისამებრ შეგიძლიათ შეცვალოთ ორგანიზმისთვის უფრო საყვარელი, ხელმისაწვდომი ან საჭირო საკვები. ნებისმიერ შემთხვევაში, შეეცადეთ მიირთვათ უფრო მაღალი კალორიებით და ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები პირველი სამი ჭამის დროს, დატოვეთ ცილა და "მსუბუქი" ნაწილი საღამოსთვის.

ჯანსაღი რეცეპტები

ჩვენ შევეცადეთ მომეძიებინა რამდენიმე საინტერესო და გემრიელი რეცეპტი, რომლებიც დივერსიფიკაციას გაუწევს სწორი კვების მენიუს წონის დაკლებისთვის. სხვათა შორის, მათში შეტანილი პროდუქტები ურთიერთშემცვლელნი არიან. ანუ, შეგიძლიათ ხორცი თევზით ან ნიახურით გაცვალოთ ოხრახუშის ძირში ან სელერაში. რაც მთავარია, ჯანსაღი საკვებიც კი შეიძლება გემრიელი საკვები იყოს.

სოუსის რეცეპტები

დაპირების თანახმად, ქვემოთ მოცემულია იოგურტზე დაფუძნებული რამდენიმე სოუსი, რომლებიც მაიონეზისა და შებოლილი ხორცის მოყვარულებს უფრო ადვილად გადავლენ სათანადო კვებაზე. ერთი პირობაა, რომ იოგურტი უნდა იყოს ბუნებრივი და დაბალკალორიული:

1. ცხარე ხორცის სოუსი... თქვენ დაგჭირდებათ ერთი ჭიქა იოგურტი, ერთი კბილი ნიორი და თითო ნახევარი ჩაის კოვზი კური და დაფქული წიწაკა. სამზარეულოსთვის საჭიროა ნიორი გახეხეთ ცოტაოდენი მარილით და სანელებლებით, თანდათან დაუმატეთ იოგურტი. ამ სოუსის მხოლოდ ერთი კოვზი მთლიანად შეცვლის გემოვნებას ყველაზე უხვი ხორცის, თუნდაც უბრალოდ ორთქლზე ყოველგვარი დანამატების გარეშე.
2. მსუბუქი სოუსი ბოსტნეულის სალათებისთვის... დაგჭირდებათ ერთი ჭიქა იოგურტი, კოვზი მდოგვი და ლიმონის წვენი. ყველა კომპონენტი საფუძვლიანად უნდა იყოს შერეული და ბოსტნეულის სახვევი მზად არის. სხვათა შორის, თევზის კერძებს ძალიან უხდება. მისი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ იგი სრულიად თვითკმარია მარილის გარეშეც.
3. "ზაფხულის" სოუსი შემწვარი თევზის ან ბოსტნეულისთვისე. ამ სოუსისთვის შეურიეთ იოგურტი ნივრის პატარა კბილი და გახეხილი ნიახურის ფესვი. შეგიძლიათ დაამატოთ მწიკვი მარილი.
4. პიკანტური სოუსი ბოსტნეულისა და ხორცისთვის. სოუსის ეს ვერსია ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას მარინადად, საცხობად. ამასთან, ბოსტნეულს ძალიან უხდება. ამის გაკეთება, უბრალოდ აურიეთ კოვზი თაფლი კოვზ ბალზამიკურ ძმარში, ორიოდე სუფრის კოვზი ფრანგული მდოგვისა და ზეითუნის ზეთით.

ბერძნული წვნიანი პომიდორითა და ოსპით

შემადგენლობა:

• ხბოს ხორცი - 300 გრამი;
• ტკბილი წიწაკა - 4 ცალი;
• ერთი სტაფილო;
• ერთი ხახვი;
• ნახევარი ჭიქა ოსპი;
• კოვზი კოვზი;
• 4 დიდი პომიდორი;
• მწვანეთა გემოვნებით;
• ჩილი გემოვნებით
• ზეითუნის ზეთი;
• ლიმონი;
• ზღვის მარილი.

მომზადება:

1. ხბოს დავჭრათ წვრილ ზოლებად და გავაგზავნოთ საზ.
2. ჩამოიბანეთ ოსპი და დაამატეთ ხბოს ბულიონს.
3. დაჭერით ბულგარული წიწაკა და ხახვი.
4. პომიდორს მოაცილეთ კანი და გახეხეთ საცერის მეშვეობით.
5. სტაფილო გახეხეთ უხეშ სახეხზე.
6. გახეხეთ ჩილი წიწაკა.
7. წაუსვით ხახვი ოდნავ ზეითუნის ზეთში.
8. წვნიანს ხახვი და ბოსტნეული გაუგზავნეთ.
9. მოაყარეთ მარილი და კურკუმა.

წვნიანი ისეთივე სქელი უნდა იყოს, როგორც უკრაინული ბორში. მიირთვით ნაწილებად დაჭრილი მწვანილის დამატებით და ცოტა ლიმონის წვენის გამოწურვით.

ქათმის პასტრომა

შემადგენლობა:

• ერთი ქათმის მკერდი;
• უცხიმო რძე;
• ზღვის მარილი;
• კოვზი ნატურალური თაფლი;
• პატარა კბილი ნიორი;
• ორი სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი;
• დაფქული წიწაკა;
• ჯავზი;
• ცხელი წიწაკა გემოვნებით.

მომზადება:

1. მთელი ფილე ჩადეთ ჭურჭელში და დაასხით მარილიან რძეს.
2. ხორცი დატოვეთ მარინადში მინიმუმ ოთხი საათის განმავლობაში. შეიძლება გაკეთდეს ღამით.
3. მშრალი ძუძუს და მჭიდროდ გაიყვანეთ იგი რამდენიმე ბრუნში ძაფით, მიეცით "ძეხვის" ფორმა.
4. წაუსვით თაფლის, ნივრის, სანელებლების და ზეთის ნარევი.
5. გააგზავნეთ ღუმელში, რომელიც მინიმუმ 250 გრადუსამდეა გახურებული
6. გამორთეთ ცეცხლი ოცი წუთის შემდეგ.
7. დაველოდოთ ღუმლის მთლიანად გაგრილებას და შემდეგ ამოიღეთ ხორცი.

მიირთვით ნაწილებად ახალი ბოსტნეულის სალათებთან ერთად.

ზღვის კოქტეილი

შემადგენლობა:

• თევზის ფილე - 200 გრამი;
• გაწმენდილი კრევეტები - 100 გრამი;
• გაწმენდილი კალმარის ლეში - 100 გრამი;
• მიდიები - 100 გრამი;
• ზეითუნის ზეთი;
• ერთი კბილი ნიორი;
• დაფქული შავი პილპილი;
• მშრალი რეჰანი;
• ლიმონი;
• მწვანეთა გემოვნებით.

მომზადება:

1. თევზის ფილე და კალმარები დავჭრათ ნაჭრებად.
2. აურიეთ ნახევარი ლიმონის წვენი, ჩაის კოვზი დაფქვილი რეჰანი, შავი პილპილი გემოვნებით, მარილი და ცოტა ზეითუნის ზეთი.
3. შეურიეთ ზღვის პროდუქტები მიღებულ მარინადს და გააჩერეთ 15-20 წუთი.
4. მძიმე ფსკერულ ტაფაში გაათბეთ ზეითუნის ზეთი და შეწვით მასში დაჭრილი ნიორი, სანამ მდიდარი ნივრის არომატი მიიღება.
5. ამოიღეთ ნიორი ქვაბიდან.
6. ჩაყარეთ ზღვის პროდუქტები ტაფაში და შეწვით, ზოგჯერ ურიეთ 7-10 წუთის განმავლობაში.

მზა კოქტეილი მოაყარეთ მწვანილს გემოვნებით და მოაყარეთ ლიმონის წვენი.

გამოხმაურება და რჩევა

თუ გადაწყვეტთ წაიკითხოთ ინტერნეტში მიმოხილვა სათანადო კვების გავლენის შესახებ წონის დაკლების პროცესზე და მთლიანად სხეულზე, მაშინ სასიამოვნოდ გაგიკვირდებათ ერთსულოვნება, რომელსაც ამ საკითხში აჩვენებენ როგორც ექიმები, ისე რიგითი ადამიანები:

• სათანადო კვებას უკუჩვენება არ აქვს;
• მისი გამოყენება შესაძლებელია ლაქტაციის დროსაც კი;
• ზოგადი ჯანმრთელობა უმჯობესდება;
• ქრება კანის, თმის და ფრჩხილების პრობლემები;
• ცელულიტი მცირდება;
• არ არსებობს ვადები;
• ეს არის ერთადერთი კვების სისტემა, რომლის გამოყენება შესაძლებელია მთელი ცხოვრების განმავლობაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე;
• თავიდან ძალიან ძნელია თეთრი ფქვილის პროდუქტებზე უარის თქმა და ტკბილეულის შენახვა, მაგრამ ორი-სამი კვირის შემდეგ გემოვნების პრეფერენციები იწყება ჯანსაღი საკვების მიმართ;
• ინტერნეტი უბრალოდ სავსეა არა მხოლოდ ჯანსაღი, არამედ მართლაც გემრიელი კერძებით, ამიტომ "ავარიის" რისკი საკმაოდ დაბალია;
• სათანადო კვება შესაფერისია მთელი ოჯახისთვის, ასაკობრივი შეზღუდვების გარეშე;
• სპორტული აქტივობები მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს შედეგს;
• თქვენ უნდა იყოთ მომთმენი, რადგან სწრაფი შედეგი არ იქნება.

როგორ ვიკვებოთ წონის დაკლების შემდეგ?

ახლა ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვა: რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს სწორი კვება წონის დაკლებისთვის? პასუხი მოგეწონებათ, რადგან შეგიძლიათ დაიცვას ყველა წესი ჯანმრთელობისთვის საფრთხის გარეშე, სანამ არ მიაღწევთ სასურველ წონას. ამის შემდეგ, საკმარისია უბრალოდ არ გადააჭარბოს ყოველდღიური კალორიების მიღებას. ამიტომ არ არსებობს მკაცრი წესები სათანადო კვებით გამოსვლის შესახებ. უფრო მეტიც, უნდა ითქვას, რომ, პრინციპში, არ ღირს ამისგან თავის დაღწევა .;)

მაგრამ თუ კვლავ გადაწყვიტეთ დაუბრუნდეთ ძველ კვების ჩვევებს, მაშინ უბრალოდ დაიცავით სტანდარტული დიეტა ყველა დიეტისთვის. როდესაც მაღალკალორიული, ფქვილი და საკონდიტრო ნაწარმი დიეტაში თანდათანობით შედის. რაც უფრო ნელა ხდება ეს პროცესი, მით უკეთესი იქნება მიღებული შედეგების ჩაწერა.

დაბოლოს, მინდა გავიმეორო ზემოთ დაწერილი სიტყვები, რომ სწორი კვება არა მხოლოდ სხვა დიეტაა, არამედ მთელი მსოფლმხედველობა.

იმის გამო, რომ შეუძლებელია დაიწყო შენი დიეტის ჯანმრთელობა და უბრალოდ შეჩერდე აქ. ჩვეულებრივ, ამის შემდეგ ადამიანები უფრო აქტიურად იწყებენ სპორტს და, პრინციპში, ისინი უფრო წარმატებულები ხდებიან. საქმე კი არ არის დაკარგული კილოგრამები, არამედ ის, რომ ჯანმრთელი ადამიანი გაცილებით ბედნიერი, ძლიერი და მიზანდასახულია.

Უყურე ვიდეოს: როგორ დავიკლოთ წონაში მარტივად. How To Lose Weight Fast (მაისი 2025).