ვარჯიშები პრესისთვის მამაკაცებისთვის, ეს არის "გაზაფხულის" წონის დაკლების ერთ-ერთი მთავარი ატრიბუტი სანაპირო სეზონისთვის. დღეს ჩვენ გეტყვით რომელი ვარჯიშები არის თქვენთვის შესაფერისი!
თუ ადამიანი, სარკეში საკუთარ თავს დიდხანს რომ უყურებს, გადაწყვეტს "გააკეთოს რამე ამის შესახებ", მაშინ ის შეუერთდება ახალმოსულთა რიგებს. მამაკაცისთვის მუცლის ვარჯიშებით სხეულის მუშაობის დაწყება სწორი გადაწყვეტილებაა. მტკიცე დამოკიდებულება და თვითდისციპლინა გახდება კარგი თანამგზავრი ჯანმრთელი ძლიერი სხეულისკენ მიმავალ გზაზე და მცირე თეორია საშუალებას მოგცემთ არ იაროთ ხეტიალში "დატვირთვებში", "სასწავლო სქემებში" და "მიდგომებში".
დროის დასაწყისი
პრესისთვის სწორი სასწავლო კომპლექსის არჩევის დაწყებამდე კრიტიკულად უნდა შეაფასოთ საკუთარი თავი და შესაძლებლობები. ზედმეტი წონისა და ჭარბი კანქვეშა ცხიმის მოშორება არ შეიძლება ტანის აწევით, რადგან მუცლის ვარჯიშები არის ძლიერი დატვირთვა (მიზნად ისახავს მიზნობრივი კუნთების ჯგუფის შემუშავებას) და მათი ამოცანაა არა კილოკალორიების მოხმარება, არამედ კუნთების სიმტკიცე და გამძლეობა. კვების და კარდიო დატვირთვის კორექტირება, როგორიცაა სირბილი ან ბაგირით გადახტომა, გაცილებით სწრაფად და უკეთ გაუმკლავდება მამაკაცებში ცხიმის დაგროვებას. ფიტნეს ტრენერი დენის გუსევი ურჩევს მამაკაცებს, პირველ რიგში, "მშრალს" (მოაცილეთ ზედმეტი წონა) და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყონ ძალისმიერი ვარჯიში.
ტრენინგი "შვებისთვის" და "გამძლეობა"
ტრენინგის ორგანიზების ორი მიდგომა არსებობს:
"მოცულობა". თუ კაცი დაინტერესებულია პრესის გარეგნულად - კუბიკებზე ორი თუნდაც გამობერილი რიგით და ირიბი კუნთების აშკარად გამოკვეთილი რელიეფით - ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთოვანი მასის მოცულობის გაზრდას. ამისათვის მუცლის კუნთები იტვირთება ინტენსიურად, არა ხანგრძლივი, ვარჯიშებს შორის სამიზნე კუნთი შეისვენებს დაახლოებით სამი დღის განმავლობაში. სავარჯიშოები რთულია, როგორც წესი, ისინი იყენებენ წონებს და კეთდება "წარუმატებლობისთვის", ანუ ფიზიკური შეუძლებლობა კიდევ გაიმეორონ. დატვირთვის სწორი არჩევანის შემთხვევაში, ერთი მიდგომით ხორციელდება არაუმეტეს 12 გამეორების. თითოეული სავარჯიშოსთვის დაგეგმილია ოთხამდე მიდგომა, და ყველა მათგანი შესრულებულია "მარცხისთვის", დანარჩენ ნაკრებებს შორის არის არა უმეტეს ორი წუთისა. ასეთი ვარჯიშის წინაპირობაა ვარჯიშებს შორის შესვენება, კუნთები ემატება მოცულობას ზუსტად გამოჯანმრთელების პერიოდში, რაც სამ დღემდე გრძელდება. ასეთი ტრენინგი არ არის რეკომენდებული მამაკაცებისთვის, რომლებსაც აქვთ ერთ წელზე ნაკლები ტრენინგის გამოცდილება.
"მრავალ განმეორებადი" (ან "ფუნქციონალური"). ამ ტრენინგის მიზანი ერთნაირად მნიშვნელოვანია - გამძლეობისა და ძალის განვითარება. ფუნქციურ ვარჯიშს ანიჭებენ ანტიკვარული ფიზიკის მიმდევრები ("ტუმბოსებრი" კუნთების გარეშე), ბევრი სპორტსმენი და დამწყები. ასეთი ვარჯიშის დროს სრულ ამოწურვამდე მიყვანა არ ღირს - ვარჯიშის დასრულებისთანავე დაღლილობა და მუცლის კუნთების დაწვა საკმარისი იქნება. როგორც წესი, თითოეული პრესის ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სახლში, 20-30 ჯერ ოთხ სეტამდე. გამოცდილი ფიტნეს ტრენერები თვლიან, რომ თუ კაცს შეუძლია ოცდაათი გამეორება გააკეთოს, მაშინ დატვირთვა უფრო რთული ან განსხვავებული უნდა იყოს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ყოველდღე, მაგრამ კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ. "მრავალპროფილიანი" ტრენინგის დროს მამაკაცისთვის რეკომენდებულია ჰანტელ მუცლის ვარჯიშები; ჩვეულებრივ გამოიყენება საშუალო წონის ჭურვები. თუ ტრენინგის სირთულე და ყოველკვირეული დატვირთვა შეირჩევა მამაკაცის შესაძლებლობების შესაბამისად, მაშინ პრესა არა მხოლოდ გაძლიერდება და გამძლეა, კუნთოვანი მასა ასევე გაიზრდება, მაგრამ ბევრად უფრო ნელა, ვიდრე "მოცულობითი" ვარჯიში.
სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებისთვის, ტრენინგის გამოცდილების გარეშე
დამწყებთათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ მამაკაცისთვის მუცლის ღრუს ოთხი ეფექტური ვარჯიშის კლასიკური სქემა, ეს კომპლექსი მარტივად გამოიყურება, თუ სწორად გაკეთდა - ორი კვირის შემდეგ პირველი შედეგები შესამჩნევი იქნება. პირველი სამი სავარჯიშო ხორციელდება სამ ნაკრებში, 20-25 ჯერ, ბოლო სამი კომპლექტი თითო წუთიდან. წყვეტს ნაკრებებს შორის 30 წამი, ვარჯიშებს შორის 2 წუთი. ტრენინგის რეკომენდებული სიხშირე არის მეორე დღე. სავარჯიშოებს აქვს რამდენიმე დონის სირთულე - თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენი ძლიერი და შესაძლებლობების შესაბამისად.
ვარჯიშის დაწყებამდე არ დაგავიწყდეთ მონაკვეთი და გახურება.
- უვლიან. საჭიროა ზურგზე დაწოლა ბრტყელ მყარ ზედაპირზე, ფეხები მოხარეთ მუხლებზე. უმარტივესი ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ გადააჯვარედინოთ ხელები მკერდზე, კლასიკურია მათი თავის უკან დადება, მაგრამ არა პალმების ჩაკეტვა. ამოსუნთქვისას საჭიროა მკერდის მენჯისკენ მიზიდვა, ხერხემლის მოქაჩვა, ხოლო უკანა მხარე ზედაპირზე არ უნდა გადმოვიდეს. ინჰალაციის დროს, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ეს მსგავსია ტანის აწევისკენ მიდრეკილი მდგომარეობიდან, მაგრამ წელის არე იატაკზე რჩება. თუ სწორად გაკეთდა, სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის ზედა ნაწილი დამუშავებულია. როგორ გავართულოთ? შეგიძლიათ აიღოთ წონის აგენტი - დისკი ან ჰანტელი და დაიჭიროთ იგი თავის უკან.
- სწორი ფეხების აწევა მიდრეკილი პოზიციიდან. საჭიროა ზურგზე წოლა და მყარ ზედაპირზე გასწორება, ხელების დაჭიმვა სხეულის გასწვრივ. საჭიროა ნელა ასწიოთ ფეხები ამოსუნთქვისას, დაუბრუნოთ ინჰალაციის დროს. ქვედა პრესის ვარჯიში კარგად მუშაობს მამაკაცებისთვის. როგორ გავართულოთ? ერთი მიდგომის დროს ფეხები არ უნდა დაიწიოს მთლიანად, არამედ იატაკსა და ფეხებს შორის 30 გრადუსიანი კუთხით. ასევე შეგიძლიათ მიამაგროთ პატარა ჰანტელები ფეხებზე.
- Ველოსიპედი. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო oblique მუცლის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის. ზურგზე მწოლიარე მყარ ზედაპირზე უნდა წამოხვიდეთ მხრების პირებზე და ფეხები მოხაროთ მუხლებზე. ამოსუნთქვისას იდაყვი მოზიდეთ მოპირდაპირე მუხლზე, ხოლო თავისუფალი ფეხი გასწორებულია. ჩასუნთქვისას, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას (არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თავი ასწია) და გაიმეორეთ მეორე იდაყვით. როგორ გავართულოთ? საწყის მდგომარეობაში, აწიეთ მოხრილი ფეხები ზედაპირზე მაღლა და არ დააწიოთ მიდგომის დასრულებამდე.
- ფიცარი. სტატიკური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთებისა და სახსრების გამძლეობას. საჭიროა იდაყვებზე დადებული აქცენტის პოზიციის დაკავება, ზურგის გასწორება, მუცლის კუნთების დაჭიმვა და ამ მდგომარეობაში გაყინვა ერთი წუთის განმავლობაში. როგორ გავართულოთ? გაწიეთ ერთი ხელი წინ და / ან ასწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან.
მას შემდეგ, რაც ეს ტრენინგი რთულდება, დროა გადავიდეთ უფრო რთულ დონეზე.
რთული სასწავლო კომპლექსი მამაკაცებისთვის
კომპლექსი მოიცავს სამ ძირითად და ორ სავარჯიშოს როლიკებით პრესისთვის, ტრენინგი განკუთვნილია ტრენინგის გამოცდილების მქონე მამაკაცებისთვის. შეასრულეთ ყველა სავარჯიშო სამჯერ 25-25 ჯერ. ტრენინგის რეკომენდებული სიხშირე კვირაში ორჯერ არის (ნავარაუდევია, რომ კუნთების სხვა ჯგუფები შემუშავებულია სხვა ვარჯიშებზე და პრესა არაპირდაპირი გზით არის ჩართული მუშაობაში).
- Fitball crunches. ამ ტრენინგისთვის საჭიროა დიდი, ელასტიური ბურთი. საჭიროა ზურგით დააწვინოთ ფიტბოლს ისე, რომ ხერხემალი იყოს იატაკის პარალელური, ხოლო ფეხები იატაკზე დაეყრდნოთ. ხელები თავის უკან, მაგრამ არა ჩაკეტილი. ამოსუნთქვისას ხერხემალი დაატრიალეთ, გულმკერდი მენჯთან მიიზიდეთ, ხოლო უკანა ნაწილი ბურთიდან არ ჩამოდის და იატაკის პარალელურად რჩება. ინჰალაციის დროს ხერხემლის გასწორება.
- ჩამოკიდებული ფეხი მაწევს. ეს ქვედა მუცლის ვარჯიში მამაკაცებისთვის კარგ შედეგს იძლევა სწორად შესრულების შემთხვევაში. საწყისი პოზიციაა ჰორიზონტალურ ზოლზე კომფორტულად ჩამოკიდება, რადგან ამოსუნთქვისთანავე უნდა აწიოთ სწორი ფეხები ჯვართან, ხოლო ჩასუნთქვისას ფეხები ჩამოწიოთ. თუ ეს ვარიანტი ძალიან რთულია, სწორი ფეხები შეიძლება აწიოთ 90 გრადუსით და გაიმართოთ რამდენიმე წამი. სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე პრესისთვის პოპულარულია მამაკაცებში, ეს განპირობებულია სპორტული ინვენტარის ზოგადი ხელმისაწვდომობითა და ტრენინგების მრავალფეროვნებით, ჯვარედინი ხაზის მონაწილეობით.
- Წიგნი. ეს არის ეფექტური ვარჯიში მუცლის ყველა კუნთისთვის. ზურგზე წოლა, ფეხები გასწორებული, ხელები გვერდზე გაწეული. ამოსუნთქვისას ასწიეთ მარჯვენა მკლავი და მარცხენა ფეხი და მიიზიდეთ ერთმანეთისკენ. მომდევნო ამოსუნთქვისას მარცხენა მკლავი და მარჯვენა ფეხი გადაიტანეთ ერთმანეთზე და ამოისუნთქეთ, დაბრუნდით. მესამე ამოსუნთქვაზე, ორივე იდაყვი და ორივე მუხლი მიიზიდეთ ერთმანეთისკენ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
- ამ ტრენინგისთვის საჭიროა ტანვარჯიშის ბორბალი (რომელსაც როლიკსაც უწოდებენ). საჭიროა მუხლებზე კომფორტული პოზიციის დაკავება, ტანვარჯიშის ბორბლის სახელურები ხელებით აწევა და მუხლების გვერდით მიყრდნობა. ნელა გადააგორეთ როლიკერი რაც შეიძლება წინ, ჩამოიწიეთ კუჭი იატაკზე. შემდეგ, ბორბლის გამოთავისუფლების გარეშე, დაუბრუნდით მუხლებზე მჯდომ მდგომარეობას. ასეთი სავარჯიშოები პრესისთვის როლიკებით ძალიან ეფექტურია მამაკაცებისთვის, ისინი მუშაობენ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის ყველა მონაკვეთზე.
- სავარჯიშო ხორციელდება ფეხების სწორი ჯდომის დროს. ორივე ხელი აჭიდება როლიკერის სახელურებს. საჭიროა ვიდეოს მარცხენა მხარეს და ნელა გადაბრუნება, რაც შეიძლება უკან, უკან დაბრუნება და 25 – ჯერ გამეორება. შემდეგ შეასრულეთ ვარჯიში მარჯვნივ. მნიშვნელოვანია ფრთხილად იყოთ და არ იჩქაროთ ტანვარჯიშის ბორბლით სავარჯიშოების გაკეთება პრესისთვის, ეს ეხება როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს.
