ოვერჰედის სკუტი, ან როგორც მათ ჩვეულებრივ უწოდებენ crossfit საზოგადოებაში, ოვერჰედი, არის ვარჯიში, რომელიც წარმოიშვა ძალოსნობაში და გამოიყენება როგორც წამყვანი მოძრაობები შეჯიბრის ბიძგის შესასრულებლად.
თანამედროვე პირობებში ზედნადები ხშირად არ გამოიყენება. გამონაკლისია კლუბები, სადაც კროსფითს იყენებენ - თანამედროვე ძალაუფლება ყველგან. არსებობს ორი მთავარი მიზეზი, რის გამოც წვერაზე თავზე თავის დაჭერა ასე იშვიათად გვხვდება ჩვეულებრივი "პიჩინგის" შესრულებისას:
- პირველ რიგში, ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა ძალიან რთულია, დიდ წონას ვერ აიღებ (ყოველ შემთხვევაში, დაუყოვნებლივ) - ეს ნიშნავს, რომ არ გამოირჩევი შენი მეგობრების წინაშე და არც ისე მაგარია ციხესიმაგრე ბორკილით მიმდებარე ფიტნეს გოგონების წინაშე და შეშფოთებაც კი ერთდროულად.
- მეორეც, ადამიანის არსი ისეთია, რომ იშვიათად ვინმეს მოსწონს რაიმე ახლის დაუფლება - ბევრად უფრო სასიამოვნო და ჩვეულია "კომფორტის ზონაში" ყოფნა, ლიფტების სტანდარტული ბაზის გაკეთება და ერთი მიმართულებით განვითარება. სინამდვილეში, თუ ეს ეხება თქვენ, მაშინ აღარ შეგიძლიათ წაიკითხოთ. თუ ძალასა და კუნთების მოცულობის გარდა, თქვენ დაინტერესებული ხართ მობილურობის, მოქნილობის, კოორდინაციის განვითარებით საკუთარ თავში - ჩვენ გავაანალიზებთ წვერით სკუტის შესრულების ტექნიკას.
შესრულების ტექნიკა
ოპტიმალურია ცარიელი ბარიდან წვერაზე ზევით ჩხუბის შესრულების ტექნიკა, ასევე შესაფერისია ძარის ზოლი - ჩვენ დავიწყებთ მათთან ტექნიკის დახვეწას, რათა რაც შეიძლება სწრაფად განვავითაროთ ეს მოძრაობა და გადავიდეთ კარგ წონებზე.
საწყისი პოზიციისთვის ემზადება
ასე რომ, ჩვენ ვიღებთ ცარიელ ბარს, რომელსაც ხელი უფრო ფართო აქვს, ვიდრე მხრები, პატარა თითები - რაც შეიძლება ახლოს არის სადესანტო ბუჩქებთან (ეს ისაა, რაზეც ბლინები იდება). გარდა ამისა, ტექნიკა დამოკიდებულია ბარის საწყის მდგომარეობაზე - აიღებთ მას თაროებიდან, ან აიღებთ იატაკიდან. თუ ჩვენ ვისწავლით ბარის პოზიციიდან იატაკიდან გადაადგილებას: ჩვენ ბარისკენ ვსხდებით ისე, თითქოს მკვდარი გზის გაკეთება გინდათ (იცით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ჩამორთმევა, არა?), ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერზე დააყენეთ, რაც შეიძლება სტაბილურად, დადექით იატაკთან მთელი ფეხით, ზურგით გავახვიეთ უკანა მხარეს.
გარდა ამისა, უწყვეტი მოძრაობით ვხსნით მუხლებს, თეძოს სახსარს და ზურგის ქვედა ნაწილს (ისევე, როგორც მკვდარ ლიფტინგს), მაგრამ არსებობს ერთი რამ, მაგრამ ამავდროულად, იდაყვებს ვწევთ, თითქოს ძელს მიჭიმავს სხეულის გასწვრივ, როდესაც ბარი ნიკაპს აღწევს, ხელებს ვუშვებთ ბარის ქვეშ და ვსწორდებით იდაყვები სინამდვილეში, ჩვენ გავაკეთეთ წვერაზე მიტაცების სავარჯიშო - და გამოვედით საწყის პოზიციაზე: ზოლი ზედნადებია, ძალაუფლება საკმარისად განიერია. ზურგი სწორია, წელის უკანა მხარეს გადახრა, ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერია და სრულ ფეხს ეყრდნობა - არა ქუსლებთან, როგორც ჩვეულებრივ სკამებში!
თუ თაროებიდან ბარს აიღებთ, მაშინ ყველაფერი გაცილებით მარტივია: განათავსეთ ბარი თაროებზე, საყრდენების დონეზე, აიღეთ ბარი რაც შეიძლება ფართო, დააჭირეთ ბარს, მოაცილეთ თაროებს, გამოიყენეთ იმპულსი მუხლებიდან, რომ დააჭიროთ პრესას, გაწიეთ ბარი თავის თავზე - ჩვენ აღმოვჩნდებით ადრე აღწერილი საწყისი პოზიცია.
თვითონ სკუტი
შემდეგი, ჩვენ პირდაპირ ოვერჰედის squat:
- ვიღებთ მენჯს უკან.
- ჩვენ ვატარებთ მუხლებს თითის ხაზის მიღმა (დიახ, ჩვენ ამას ვაკეთებთ - წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ვერ შეძლებთ თავების აფეთქებას მენისკისკენ).
- ჩვენ ვიღებთ პირდაპირ ხელებს წვერით სხეულის ხაზის უკან - თითქოს თქვენ აპირებთ წვერაზე დაჭერის გაკეთებას თავის უკნიდან.
- კონტროლირებადი მენჯის დაქვეითება ბარძაყის ძვლის პარალელზე იატაკთან, ან ოდნავ დაბლა - არ უნდა ჩავარდეთ მთლიანად „იატაკზე“ - ბარძაყის კუნთები მოდუნებულია ამ მდგომარეობაში, მუხლზე სახსრის სტაბილიზაცია მათ მხარეს მინიმალურია - დაშავება ძალიან ადვილია.
- შემდეგი, ჩვენ ავდივართ squat - ჩვენ ვიწყებთ ხელმძღვანელის პოზიციიდან - ჩვენ ვიყურებით პირდაპირ ზემოთ, პოზიცია ხელმძღვანელი არის თითქოს თქვენ გაიყვანეს მიერ ხელმძღვანელი. ჩვენ ვამკაცრებთ დელტოიდურ კუნთებს, ვაძლიერებთ მხრის სახსრებს - და ერთდროულად ვიწყებთ მუხლებისა და თეძოს სახსრების გახეთქვას.
რაოდენ უცნაურადაც არ უნდა ჟღერდეს, ჩვენ სხეულის ზემოდან ვიწყებთ ადგომას, ჯერ აწევს წვერა და შემდეგ ყველაფერი დანარჩენი. ზედა წერტილში, მუხლები სრულად არ არის "ჩასმული", ჩვენ ვიცავთ დაძაბულობას ბარძაყის კუნთებში. ამის გამო, ჩვენ არ გადავტვირთავთ დატვირთვას მუხლისა და თეძოს სახსრებზე, და რაც ასევე მნიშვნელოვანია, წელის ხერხემლის ხერხემლის არეში.
დავუბრუნდეთ მუხლების თემას - ყურადღებით ვუყურებთ ისე, რომ წინდები მკაცრად იმავე მიმართულებით გამოიყურებოდეს, როგორც მუხლები - კიდევ ერთხელ, გახსოვდეთ დაზიანების პრევენციის შესახებ.
მოჭიდება
კიდევ რამდენიმე სიტყვა წვერაზე ზეწოლის დროს დაჭერის შესახებ: ჩვენ გირჩევთ, ზომა უფრო ფართო აიღოთ, ვიდრე მხრები და უფრო ფართო, მით უკეთესია, რომ მინიმუმამდე შემცირდეს წვერასა და მხრის ზედა სარტყელს შორის მანძილი - ეს ხელს შეუწყობს ვარჯიშს, პლუს, სტაბილურობს სხეულს. ამასთან, თუ გსურთ გაართულოთ თავი, შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მას. ამასთან, მზად იყავით იმისთვის, რომ რაც უფრო ვიწროდ იქნევთ ღერო, მით უფრო არასტაბილური იქნება თქვენი პოზიცია და მით უფრო გაგიჭირდება სხეულის ვერტიკალური მდგომარეობის შენარჩუნება, განსაკუთრებით კი ადგომის დროს. ისე, დაზიანების რისკი ბევრჯერ გაიზრდება. გჭირდებათ ეს - თავად იფიქრეთ.
კიდევ ერთი რჩევა - არ ადევნოთ წონაჩაიცვით ტექნიკა (სასურველია კვალიფიციური მწვრთნელის დახმარებით), იმუშავეთ თქვენი მოქნილობით - განსაკუთრებით ეს არღვევს ბარძაყის, აკილის კუნთებს, მაჯის კუნთების მყესების ელასტიურობას. მე გთავაზობთ, რომ თავად იპოვოთ შესაბამისი გასაჭიმი ვარჯიშები.
დაუშვათ, რომ შესრულების ტექნიკის სირთულეებმა ხელი არ შეგიშალოთ - მიწოდებული ტექნიკითა და ღირსეული სამუშაო წონით, მნიშვნელოვან უპირატესობებს მიიღებთ იმ ბიჭებთან შედარებით, რომლებიც პრაქტიკულად იყენებენ მხოლოდ ლიფტის სტანდარტულ სკამს - კუნთოვანი კოორდინაცია, ძლიერი მოჭიდება, სახსრების სრული მოძრაობა, მხრის ზედა სარტყელის ძლიერი კუნთები - ვფიქრობ, გულისთვის ღირს ერთი თვის დათმობა - საკუთარი თავისთვის ახალი მოძრაობის კიდევ ერთი დაუფლება
