როგორ ავირჩიოთ და მივიღოთ შრატის ცილა სწორად

რა ტიპის პროტეინია სპორტული კვებისგან ყველაზე ხშირად გამოიყენება ბოდიბილდინგში, კროსფითში, ძალოსნობაში და სპორტის სხვა სახეობებში? სწორი პასუხია შრატის ცილა, რომელიც პლანეტის ერთ-ერთ საუკეთესო ცილად ითვლება. რატომ არის ასე ეფექტური ძალისმიერ სპორტში, არის გადაფასებული და რომელია შრატის ცილა საუკეთესო CrossFit– ისთვის? ამ კითხვებზე დეტალურ პასუხებს იხილავთ ჩვენს სტატიაში.

ზოგადი პროფილი

რით განსხვავდება შრატის ცილა ნებისმიერი სხვა ცილისგან? უპირველეს ყოვლისა, შრატის პროტეინი ცხოველური წარმოშობისაა, რაც ნიშნავს, რომ ის არ არის შესაფერისი ვეგეტარიანელებისთვის. შრატის ცილა არის რთული ცილა, რომელიც შეიცავს კუნთოვანი ზრდისთვის აუცილებელ ამინომჟავებს (ლეიცინი, იზოლეიცინი, ვალინი). ნაერთებს აქვთ შეწოვისა და ტოლერანტობის მაღალი სიჩქარე სპორტსმენისათვის.

რისგან მზადდება შრატის ცილა? ყველაზე იაფი ნედლეულისგან - შრატი. პროფესიონალური ფირმები ყიდულობენ გამყოფში დახარჯულ რძეს შემდგომი გაშრობისთვის, რის შემდეგაც ისინი ასუფთავებენ მიღებულ ნედლეულს და ყიდიან მას, როგორც პროფესიონალურ ნარევს.

რატომ შრატი და არა რძე? ლაქტოზას გამო. შრატის შემდეგ – არის რძის მეორადი დამუშავების პროდუქტი მასში კაზეინის გამოყოფით, მაშინ გვერდითი მოვლენა იქნება ლაქტოზას დონის შემცირება (როგორც კეფირში). ეს ამცირებს საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე სტრესს და დიაბეტის რისკს. გარდა ამისა, ის ამცირებს საბოლოო პროდუქტის კალორიულ შემცველობას 20-25% -ით.

მოდით გავეცნოთ ზოგადი შრატის პროტეინის პროფილს.

ჯიშები

შრატის ცილა არის პროდუქტის ჯგუფის სახელი. ეს არის ყველაზე გავრცელებული შრატის ცილები ბაზარზე:

1. კლასიკური ცილა. სუფთა ცილის შეფარდება დაახლოებით 70% -ს შეადგენს. ყველაზე იაფი წყარო. არ აქვს კომერციული წარმატება სუსტი რეკლამის გამო.
2. შრატის პროტ. სუფთა ცილის შეფარდება დაახლოებით 85% -ს შეადგენს. მწარმოებლების მიერ ის აქტიურად რეკლამირებულია, როგორც ყველაზე მაგარი, დახვეწილი და ეფექტური - ამის გამო, ეს უფრო ძვირია, ვიდრე KSB და კლასიკური. იყიდება მხოლოდ მცირე შეფუთვაში. ეფექტური, მაგრამ ძვირია.
3. KSB პროტ. სუფთა ცილის თანაფარდობა დაახლოებით 80% შეადგენს. კომერციულად წარუმატებელი იყო ცუდი რეკლამის გამო.
4. Იზოლირება. სუფთა ცილის თანაფარდობაა დაახლოებით 90%. ცილის გაუმართლებელი მოხმარება. ეს აუცილებელია მხოლოდ მშენებელ-ქიმიკოსთათვის, რომლებიც მკაფიოდ ითვლიან სუფთა პროდუქტის დუღილსა და მიღებას, საკვების კალორიულ შემცველობას მოხმარების 1% -მდე.
5. კომპლექსებში. სუფთა ცილის შეფარდება დაახლოებით 50% -ს შეადგენს. იგი გამოიყენება გინერებში, რთულ ცილებში. ეფექტურობა დაბალია.

რისთვის არის საჭირო

იმის გასაგებად, თუ რისთვის არის საჭირო შრატის ცილა, სხვადასხვა სიძლიერის სპორტსმენებს მოუწევთ ბიოქიმიაში შესვლა. ამ ცილის შეწოვის სიჩქარე მერყეობს 3-დან 10 წუთამდე. აქედან გამომდინარე, იგი მიიღება ტრენინგის დაწყებამდე, ტრენინგის დროს და შემდეგ. რას აკეთებს ეს?

1. წინასწარი ვარჯიში - სატუმბი ვარჯიშების კატაბოლური ეფექტის შემცირება.
2. ტრენინგის დროს - ძალაუფლების ინდიკატორების დროებითი გაუმჯობესება 2-3% -ით, რაც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ რამდენიმე ბლინის მეტი წონა.
3. ტრენინგის შემდეგ, ცილის ფანჯრის დახურვა.

შედეგად, ეს ხელს უწყობს სპორტსმენის განვითარებას, მისი სპორტული შესრულების გადატანას მიწიდან.

შრატის ცილის სწორად მიღება ხელს შეუწყობს:

• გაშრობის დროს - ადრეულ ეტაპებზე (ნატრიუმის გამოწურვამდე) შეამცირებთ კუნთების კატაბოლიზმს ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლად, დიეტის საერთო კალორიულ ბალანსზე ზემოქმედების გარეშე. ამ დროს კუნთების პრიორიტეტულია ახალი ამინომჟავების სინთეზი, რაც ნიშნავს, რომ სხეული არ დაწვავს ცილებს ნახშირწყლებში.
• მასობრივი მომატებისას - ცილის დონის დასრულება კალორიების შემცველობაზე გავლენის გარეშე. ამის შედეგად მჭლე კუნთების მასა და წონა უფრო მაღალია.
• წონის დაკლებისას, ეს გაზრდის საერთო კეთილდღეობას ცილის დამატების გამო. ამცირებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე დატვირთვას. ცვლის ხშირ საჭმლის მეტაბოლიზმს
• ფორმის შენარჩუნებისას. გაამარტივეთ ცილების მიღების კონტროლი. ეს გაზრდის ძალაუფლების ინდიკატორებს, რაც შექმნის შესანიშნავ ანაბოლური ფონს.

Როგორ გამოვიყენო

როგორ მივიღოთ შრატის ცილა ძალის მქონე სპორტსმენებისთვის? სპეციალურ ლიტერატურაში შეგიძლიათ იხილოთ უამრავი სტატია იმის შესახებ, თუ როგორ ხდება წონის დაკლების ან მასის მოსაპოვებლად. ამასთან, ეს ყველაფერი მითია. შრატის ცილა არ არის შესაფერისი საშრობი ან წონის ზოგადი დაკლებისთვის ამინომჟავის პროფილისა და შეწოვის სიჩქარის გამო. მათ არ შეუძლიათ დახუროს ღამის ცილის ფანჯარა, მაგრამ ის საკმაოდ შესაფერისია დღისით ანტი-კატაბოლიზმისთვის.

მოდით გავეცნოთ შრატის ცილის მიღების ჩვეულებრივ რეჟიმს. ამისათვის ჩვენ გვჭირდება:

• გამოთვალეთ წმინდა წონა;
• დაითვალეთ ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში;
• გამოთვალეთ თქვენი ცილების მიღება ბუნებრივი საკვებიდან.

Შენიშვნა. არსებობს მითი, რომ შრატის პროტეინის მიღება არ შეიძლება ერთ ჯერზე 30 გ-ზე მეტი სუბსტრატის ნაწილად. სინამდვილეში, ეს ასე არ არის - ყველაფერი დამოკიდებულია ინდივიდუალურ პორტაბელურობაზე. ზოგისთვის ეს დოზა შეიძლება იყოს 100 გ, ზოგიერთისთვის კი 30 გ უნდა დაიყოს რამდენიმე დოზად.

შრატის ცილა, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა, შექმნილია მის ორგანიზმში მისი ნაკლებობის მისაღწევად. განვიხილოთ კლასიკური სიტუაცია. სპორტსმენი 75 კგ, ცხიმი - 20%. ეს არის აქტიური მასის მომატება. სჭირდება 2 გრამი ცილა თითო კილოგრამზე. ბუნებრივი საკვებიდან მიღებული პროტეინის საერთო რაოდენობაა ამინომჟავების სრული კომპლექსის დაახლოებით 50 გრ. საერთო მინუსი - 70 გ.

როგორ დალევა შრატის ცილა სწორად ამ შემთხვევაში?

1. ტრენინგის დღეს. ლანჩის ნაცვლად პირველი დოზაა 30 გრ ნარევი, რომელიც შერეულია რძეში ან იოგურტში. მეორე დოზა მიიღება ვარჯიშის დასრულებიდან 15 წუთის განმავლობაში ცილის ფანჯრის დახურვის მიზნით - ერთ ჯერზე 60 გ-მდე. მესამე დოზა არის არჩევითი, ბოლო ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ, მაგრამ არა უადრეს 2 საათისა ძილის წინ.
2. არასამთავრობო ტრენინგის დღეს. დოზა No 1 ლანჩის ნაცვლად - 30 გრ ნარევი შერეული რძით ან იოგურტით. მეორე დოზა მიიღება ბოლო ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ, მაგრამ არა უადრეს 2 საათისა ძილის წინ.

ეს არის ყველა საიდუმლო. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე ექსტრემალური სქემა ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად. გარდა ამისა, ცილების გადაჭარბებულმა დანებებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე. კერძოდ, სპორტსმენი უბრალოდ შეწყვეტს ბუნებრივი ცილის შეწოვას.

ეფექტურობა

როგორ მუშაობს შრატის ცილა სწორად გამოყენებისას და რისი მიღწევა შეგიძლიათ მასთან ერთად:

1. ენერგიის მუშაობის გაუმჯობესება. ცილის მთავარი ამოცანაა კუნთების ბოჭკოების გაძლიერება, მათი თავდაპირველი ძალაუფლების გაზრდის მიზნით.
2. მშრალი ნივთიერებების მომატება. სანამ დიეტას სწორად დაიცავთ და თავიდან აიცილებთ კალორიების გადაჭარბებულ მიღებას, შრატის პროტეინი გააუმჯობესებს ცილის შინაგან სინთეზს, რაც საშუალებას მოგცემთ ააშენოთ ჭეშმარიტად მშრალი მასა.
3. ენერგიის დონის ცვლილება. შრატის ცილა, მისი შეწოვის სიჩქარის გამო, სხეულს აიძულებს ინტენსიურად მოახდინოს ATP სინთეზი, რაც გავლენას მოახდენს გამძლეობის მაჩვენებლებზეც.
4. კეთილდღეობის გაუმჯობესება.
5. მსუბუქი დატბორვა წყლით. ლაქტოზას არარსებობის მიუხედავად, შრატის პროტეინი შეიცავს უზარმაზარ ნატრიუმს, რაც გამოიწვევს მცირედი გადახურვას და გამოუსადეგარი გახდება ხარისხის საბოლოო გაშრობისას.

საუკეთესო შრატის ცილები

დროა გაერკვნენ, რომელი შრატის ცილა უნდა აირჩიოთ და რომელი მწარმოებლის მოსასმენად:

1. KSB 80%. ბელორუსია სუფთა ნედლეულია. მნიშვნელოვანია მისი შეძენა არა რეკლამირებული მომწოდებლებისგან, არამედ ნამდვილად ბელორუსული დისტრიბუტორების ძებნა. შეძენა ამ შემთხვევაში მხოლოდ ნაყარი იქნება შესაძლებელი 50 კგ-დან. მეორეს მხრივ, თქვენ მიიღებთ ცილების სრულ მარაგს, სამჯერ იაფია, ვიდრე სხვა ბრენდული ცილები. KSB- ის ხარისხი, რა თქმა უნდა, არ არის ყველაზე მაღალი - და მისი მოხმარება სტანდარტს დაახლოებით 20% -ით გადააჭარბებს. ამასთან, ამ ცილას აქვს ამინომჟავის სრული შემადგენლობა და შესანიშნავია, როგორც ნედლეული ტრენინგის პირველი 12-18 თვის განმავლობაში.
   
2. მათთვის, ვინც უკეთესი ხარისხის პროდუქტით არის დაინტერესებული, რეკომენდებულია Optimum Nutrition's Whey Isolate. ნედლეულის ხარისხი შესანიშნავია მას აქვს მრავალი არომატი. ზოგჯერ ემატება ვალინი. მინუსებია მაღალი ფასი და მოუხერხებელი შეფუთვა. 2,5 კგ ერთი თვის განმავლობაში ძალიან ცოტაა, ამიტომ 2 ქილა უნდა აიღოთ, რაც ეკონომიკურად წამგებიანია.
   
3. BSN ალბათ საუკეთესო ვარიანტია. ნედლეულის გამწმენდის უმაღლესი ხარისხი. წყლით დატბორვის ეფექტის სრული არარსებობა. ერთადერთი პრობლემა არის ფასი - დაახლოებით 30 დოლარი კგ პროდუქტზე.
   

Რა ეღირება

ახლა საკითხის ფასის შესახებ. მიუხედავად იმისა, რომ შრატის ცილა ერთ-ერთი ყველაზე იაფია, ის მაინც გარკვეულწილად ძვირია ვიდრე ბუნებრივი საკვები. რა შეიძლება ღირდეს მასის მომატებაზე ცილის კურსმა და რამდენი შეიძინა მას შრატის პროტეინთან ერთად?

თუ აპირებთ ძალისმიერ სპორტში დარჩენას, უმჯობესია შეიძინოთ შრატის პროტეინი ერთდროულად 3 თვის განმავლობაში - ამისათვის შესაფერისია ჩანთები, რომელთა შეფუთვა 10 კგ-მდეა.

მოხმარებით, რომელიც ჩვენ მითითებული გვქონდა მითითებული, საშუალო მოხმარება არის 3 კგ ცილა თვეში + - სტატისტიკური შეცდომა. მხოლოდ ასე ინტენსიურად ჭამის დაწყებით შეგიძლიათ ველით სტაბილურ ზრდას. ეს ნიშნავს, რომ პირველ რიგში, არ უნდა შეიძინოთ პატარა პაკეტები ან ჩანთები, რომლებიც ფიტნეს ცენტრების სპორტულ ბარებში იყიდება.

თუ თქვენთვის ნორმალური გაწმენდილი ცილა არომატის გარეშე (მაგალითად, KSB იყო რეკლამამდე), მაშინ 3 თვიანი კურსი დაგიჯდებათ დაახლოებით 60-70 დოლარი. თუ ნაკლებად ცნობილ მწარმოებლებს არ ენდობით და გსურთ მიიღოთ ოპტიმალური კვებისგან რთული გამდიდრებული იზოლირება, ასეთი პროტეას 3 ქილა (2.7 კგ თითო) დაგიჯდებათ 200 აშშ დოლარი. საუკეთესო ამერიკელი მწარმოებლები თითო 30 დოლარი ეღირება. კგ-ზე. იგივე BSN prot, კრეატინთან ერთად.

ექსპერტის რჩევა: არასოდეს შეიძინოთ იაფი შრატის პროტეინის შემმუშავებლები. დექსტრინი, რომელიც მათი ნაწილია, გროშად ღირს, მაგრამ საბოლოო მოგების ღირებულება გადააჭარბებს ყველა ოცნებას. თუ გეინერი ხართ დაინტერესებული, უმჯობესია აიღოთ რამდენიმე კგ დაბალი ხარისხის შრატის ცილა და შეურიოთ მას გლუკოზასთან (1,2 აშშ დოლარი კგ), ან მალტასთან (1,5 აშშ დოლარი კგ). ექსტრემალურ შემთხვევებში შეგიძლიათ შაქრით აურიოთ, რომელიც კგ-ზე დოლარზე ნაკლები ეღირება.

შედეგი

იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა მოიხმაროთ შრატის პროტეინი, ხელს შეგიშლით თქვენს პროგრესს. ოღონდ ძალიან ნუ იმედი მას. მიუხედავად ამისა, ცილა არ არის სტეროიდები, რაც ნიშნავს, რომ თვეში 10 კგ ჯადოსნური მომატება არ შეიძლება მოსალოდნელი. მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ ენდოთ დამატებით 25 გრამი ცილის დღეში სტაბილურად გაზრდას. ეს ნიშნავს, რომ თქვენი პროგრესი თვეში დაახლოებით 1 კგ მშრალი ნივთიერებით ან 12 კგ მშრალი ხორცით გაიზრდება.

ამავე დროს, თუ ვარღვევთ ვარჯიშის რეჟიმს ან განიცდით კალორიების დეფიციტს თქვენს დიეტაში, შეგიძლიათ დაივიწყოთ ასეთი წარმატებები. ძალაუფლების მაჩვენებლებისა და მჭლე მასის სტაბილური ზრდა ყოველთვის არის 3 ფაქტორი: კვება - წარმატების 30%, ტრენინგი - წარმატების 50%, კარგი ძილი - წარმატების 20%.

Უყურე ვიდეოს: რა რაოდენობის ცილა უნდა მივირთვათ კუნთების ასაშენებლად - ნუტრიციოლოგები გვირჩევენ (იანვარი 2025).