განივი ძაფი

გაჭიმვა

5K 0 23.08.2018 (ბოლოს შესწორებულია: 22.09.2019)

განივი გაყოფა არის რთული სავარჯიშო, რომელიც გამოიყენება ტანვარჯიშში, აკრობატიკაში, საბრძოლო ხელოვნებაში, რომელშიც ფეხები გაშლილია საპირისპირო მიმართულებით 180 გრადუსი ან მეტი კუთხით. გრძივი გაყოფისგან განსხვავებით, რომელშიც ერთი ფეხი თქვენს წინაშეა, ხოლო მეორე უკან, განივი, ფეხები განლაგებულია გვერდებზე.

მოძრაობის შესასრულებლად საჭიროა კარგად მოამზადოთ კუნთები და იოგები, განუვითარდეთ ჰიპ სახსრების და საკის მოძრაობა. სავარჯიშოს ათვისებას დიდი დრო სჭირდება, ერთი თვიდან ერთ წლამდე. ყველაფერი დამოკიდებულია ასაკზე, ანატომიურ სტრუქტურაზე, თანდაყოლილი სტრიები, ზოგადი ფიზიკური მომზადება.

ჯვრის ძაფები - ნაბიჯი ჯანმრთელობისკენ

დაეუფლონ მას:

• აუმჯობესებს საზარდულის კუნთებისა და იოგების ელასტიურობას;
• აღადგენს სისხლის მიმოქცევას მენჯის ორგანოებში, ხელს უშლის სითხის სტაგნაციას;
• ხელს უწყობს დენის და ანაერობული მოძრაობების შესრულებას: ამპლიტუდა იზრდება.

მნიშვნელოვანი პლუსია გოგონებისთვის: მოძრაობა ელასტიურობას აძლევს საზარდულისა და წელის კუნთებს, ორსულობისა და მშობიარობის პერიოდი უფრო ადვილია.

მას ასევე აქვს უარყოფითი წერტილები: ცუდი მომზადების შემთხვევაში, არსებობს კუნთების და იოგების გაჭიმვისა და გაწყვეტის შესაძლებლობა.

გაათბეთ ძაფის წინ

დათბობა ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაბიჯია ძაფის გაკეთების გზაზე. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ყოველი ვარჯიშის წინ. ეს ხელს შეუწყობს მომავალი დატვირთვისთვის მომზადებას. ამ ეტაპისთვის შესაფერისია ბრუნვები, ნახტომები, საჯდომები, მოსახვევები. რეკომენდებულია მოძრაობების ერთმანეთთან შერწყმა.

ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში არის სტრესი სხეულისთვის, განსაკუთრებით თუ ისინი მისთვის არაჩვეულებრივია. ამიტომ, დათბობა უნდა დაიწყოს ნელა, თანდათან იზრდება ტემპი და ასევე თანდათან შენელდება. ეს გრძელდება საშუალოდ ათი წუთი. თბილი გახდომის ფაქტს მოწმობს შუბლზე ოფლიანობა.

სავარჯიშო ბრძანება შეიძლება იყოს შემდეგი:

1. ფეხების როტაცია თეძოს სახსრებში.
   
2. როტაცია მუხლის სახსრებში.
   
3. ტერფის როტაცია.
   
4. ადგილზე დარბის.

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

5. ხტომა თოკი.
   
6. საჯდომები.
   
7. ფეხის სვინგის კიდევ ერთი ვარიაცია.
   

ტრავმის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა ზედა სხეულის გაცხელებაც. ამის გაკეთება, თქვენ უნდა გააკეთოთ საქანელები, როტაცია თქვენი ხელებით, ბიძგები. მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოს მას: დათბობამ არ უნდა გამოიწვიოს მძიმე დაღლილობა.

წინასწარი მომზადება უნდა ჩატარდეს მწვავე ოთახში, თბილ იატაკზე. სიცივეში, კუნთები კარგად არ იჭიმება და კარგად იჭიმება, ასევე სწრაფად „გრილდება“.

მცირე დასვენების შემდეგ (2-3 წუთი) შეგიძლიათ გაყოთ ვარჯიშები.

რჩევები დამწყებთათვის

დამწყებთათვის რეკომენდებულია დინამიური გაჭიმვა: საქანელები და ბრუნვები. თქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები კუნთების დაღლილამდე (დაახლოებით 10-15 გამეორება).

კუნთების ჯგუფის არჩევანი, რომელსაც განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ვარჯიშის დროს, დამოკიდებულია ფიზიკურ მომზადებაზე და ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.

დამწყებთათვის რეკომენდებულია შემდეგი ვარჯიშები:

1. დგომით ან ხელების კედელზე მიყრდნობი, ფეხები მარჯვნივ და მარცხნივ ტრიალით. ამპლიტუდის გაზრდა. გაიმეორეთ მოძრაობა 10-15 ჯერ.
   
2. იმავე საწყის მდგომარეობაში ფეხები უკან და უკან აატრიალეთ. სიმაღლე თანდათან გაზრდით. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.
   
3. მდგომი პოზიციიდან მოექეცით წინ მუხლების მოწყვეტის გარეშე. ზურგი ქვედა მრგვალში არ მოატრიალოთ! შეეცადეთ მიაღწიოთ იატაკს. შემდეგ უკან მოიხვიეთ, ხელები თეძოებზე დაიდეთ.
   

შემდეგ გადადით უფრო სერიოზულ მოძრაობებზე:

1. ლუნჯი: ნაბიჯი წინ, ხერხემალი სწორი. დაჯექით, მუხლები მოხარეთ, ქვედა წერტილი, როგორც ფოტოზე. ერთდროულად შეცვალეთ ფეხები. Მნიშვნელოვანი! უკანა მუხლი არ უნდა შეეხოს მიწას, ხოლო წინა მუხლი უნდა გასცდეს თითების წვერებს. დიდი ყურადღება უნდა დაეთმოს პოზასა და წონასწორობას. სავარჯიშო, თუმცა დამწყებთათვის, ეკუთვნის რთულ კლასს.

   

   © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

2. რულონები: მოხარეთ ერთი ფეხი, ხოლო მეორე გააფართოვეთ გვერდზე (სწორი მუხლით). სხეულის წონა საყრდენი ფეხისკენ გადაიტანეთ, ზურგი სწორია. ხელები გულმკერდის დონეზე. გაზაფხულზე ერთი წუთით, შეცვალეთ ფეხები.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. მოხრა: იატაკზე ჯდომა, ფეხები ფართოდ გაშლილი. მორიგეობით მოხარეთ ორივე ფეხი. გაზაფხულზე და დაფიქსირება უქმნის 10-15 წამში. ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ერთი ფეხის მოხრით, შემდეგ მეორეზე.

   

   © Bojan - stock.adobe.com

სავარჯიშოების ამ ნაკრებისთვის რეკომენდებულია სპეციალური ტანვარჯიშის ხალიჩის გამოყენება.

სავარჯიშოების ნაკრები ძაფის მოსამზადებლად

ქვემოთ ვარჯიშების გაკეთებამდე საჭიროა კარგად გაათბოთ (გააკეთეთ ზემოთ აღწერილი გამათბობელი კომპლექსები). ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია მაქსიმალურად მოდუნებული და სწორად სუნთქვა.

ტრენერები გირჩევენ დარჩნენ თითოეულ პოზაში მინიმუმ ნახევარი წუთით, დრო თანდათანობით გაიზარდონ ორ ან სამ წუთამდე.

გაყოფილი მოძრაობები:

1. ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრებზე. ფეხები, მუხლები, თეძოები გარედან მოექცა. ამოსუნთქვისას დაჯექით: მენჯი რაც შეიძლება ქვემოთ ჩამოდის, მუხლები გვერდზე გადაწეულია (თეძოები მაქსიმალურად უნდა გაიხსნას). შეასწორეთ პოზა. ხერხემალი სწორია, მასა თანაბრად ნაწილდება. დაიხარეთ სხეული წინ, დაიდეთ მუწუკები მუხლებთან შიდა ბარძაყებზე. გაიგეთ მენჯი იატაკზე, დაამატეთ გაზომილი ქანქარა. ეს ვარჯიში გადაჭიმავს საზარდულს, შიდა ბარძაყებს.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

2. მდგარ მდგომარეობაში აწიეთ ერთი ფეხის მუხლი მაღლა და წაიღეთ გვერდზე. მეორე ხელი ქამარზეა. ამოსუნთქვისას გასწორებული ფეხი გაასწორეთ და მოიხარეთ (შეასრულეთ ყველა მოქმედება გაფართოებული ფეხით). გაიმეორეთ ათჯერ. ამის შემდეგ, ხელით აწიეთ მუხლი ზევით და გააჩერეთ ნახევარი წუთი. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით. თუ წონასწორობა ვერ შეინარჩუნეთ, შეგიძლიათ სკამზე დაეყრდნოთ.
   
3. გაშალეთ ფეხები მხრის დონეზე ან ოდნავ განიერი. ინჰალაციის დროს აწიეთ მკერდი, ამოსუნთქვისას დაიხრეთ მარჯვენა ფეხისკენ. შეჩერდით პოზაში ორიოდე წამით. გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხი. შემდეგ ორივე ხელით აიღეთ წვივები.
   
4. გააკეთეთ გვერდითი გასვლა, შეეცადეთ არ აწიოთ ქუსლები იატაკიდან. თუ შესაძლებელია, ხელით მოკიდეთ საყრდენი ფეხის მუხლი, დააკავშირეთ თითები ზურგს უკან საკეტში, დაჭიმეთ ხერხემალი.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

   თუ ხელებს საკეტში ვერ დააყენებთ, მაშინ შეინახეთ ისინი თქვენს წინაშე, როგორც სურათზე:

   

   © llhedgehogll - stock.adobe.com

5. იჯექით ქუსლებზე, გახსენით თეძოები რაც შეიძლება ფართო. შეეცადეთ წელზე სწორად დააჭიროთ დუნდულებს იატაკზე. თუ ეს ვერ მოხერხდა, ჩაიცვი პლედი. ხერხემალი მაღლა ასწიეთ. ამოსუნთქვისას, სხეული მონაცვლეობით ჩართეთ ერთი ან მეორე მიმართულებით.
   
6. გადაადგილეთ სხეული წინა პოზიციიდან. წინამხრები დაეყრდენით იატაკზე, დააწვინეთ მასზე. გაშალეთ მუხლები გვერდებზე (შიდა ბარძაყები იატაკზე წევს), თითები ეხება. ამ პოზას "ბაყაყი" ჰქვია.

   

   © zsv3207 - stock.adobe.com

7. მუხლებზე დადე. გაჭიმეთ მარცხენა ფეხი გვერდზე. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლთან 90 გრადუსიანი კუთხით. გაიმეორეთ იგივე მეორე ფეხითაც.
   
8. კედელთან დააწვინე, დუნდულები დააჭირე მას. გაჭიმეთ ფეხები მაღლა, შეეცადეთ არ მოხაროთ, მარჯვენა და მარცხენა ფეხი კედლის გასწვრივ იატაკისკენ დაიწიეთ, ქუსლი კედელზე დაეყრდნოთ.
   
9. საწყისი პოზიცია ზის. გაწიეთ ფეხები თქვენსკენ. პალმები და იდაყვები იატაკზე დადეთ თქვენს წინ. დაიხვიე სხეული წინ. დარჩი ამ მდგომარეობაში. გაჭიმეთ გაშლილი ხელებით და მოხარეთ ჯერ ერთ ფეხს, შემდეგ მეორეს.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

10. დაწექით იატაკზე, ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა და ქვედა ფეხი ხელით მოხარეთ, შეეცადეთ მუხლი დააჭიროთ ცხვირს.

    

    © იარკოვოი - stock.adobe.com

    თუ ძნელია, მაშინ ფეხი შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს ან გამოიყენოთ ტანვარჯიშის ელასტიური ჯგუფი. შეეცადეთ დააჭიროთ თქვენი უკანა ძვლის, ქვედა უკან და მეორე ფეხი იატაკს და არ გაანადგუროთ იგი. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
    

11. იწექი ზურგზე. განათავსეთ ხელები სხეულის პერპენდიკულარულად. გაასწორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და შეეცადეთ არ გაანადგუროთ იგი იატაკიდან. მარცხენა ფეხი მოხარეთ მუხლთან და შეეცადეთ გაჭიმოთ იგი იატაკზე მარჯვენა მხარეს, როგორც ეს სურათზეა ნაჩვენები. გაიმეორეთ მეორე ფეხი.

    

    © fizkes - stock.adobe.com

12. იწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები იატაკის პერპენდიკულარულად. გაშალეთ ისინი მაქსიმალურად მაქსიმალურ პოზიციაზე, მუხლები სწორია.
    

იმისთვის, რომ ვარჯიშმა შედეგი მოიტანოს, ეს უნდა გაკეთდეს რეგულარულად, კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ.

ძაფები

სავალდებულო მომზადების შემდეგ ისინი მთავარ კომპლექსში გადადიან.

პეპელა

ამზადებს შიდა ბარძაყის კუნთებს, ავითარებს მყესებს საზარდულის მიდამოში:

1. დაჯექით, ფეხები მოხარეთ და მუხლები გვერდზე გაშალეთ, ფეხები ერთმანეთს შეეხეთ.
2. ქუსლები გაიწიეთ თქვენსკენ, დააჭირეთ მუხლებს გაზაფხულზე (ხერხემალი გასწორებულია).

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

3. გაჭიმეთ ხელები და დაიხარეთ წინ.

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

4. შეასრულეთ 40-60 წამი 3-4 სეტში.

ბლინი

მოძრაობებით იჭიმება შიდა და გარე ბარძაყები და მყესები მუხლების ქვეშ:

1. იჯექით იატაკზე ზურგით სწორი, ფეხები მაქსიმალურად გაშლილი.
2. გაჭიმეთ ხელები და გაიწელეთ წინ მუხლების მოწყვეტის გარეშე.
3. სხეული მაქსიმალურ კონტაქტშია იატაკთან, დარჩება პოზიციაში 3-5 წამი.

   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

4. შემდეგ თითოეულ ფეხს ათჯერ გაიჭიმეთ.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

ფერდობები

ვარჯიში პოპლიტალური ლიგატების განვითარებისთვის:

1. ადექით პოზიციაზე ფეხებთან დაკავშირებული.
2. სწორი ხერხემლით, წარმართონ წინ, ხელებით მიაღწიეთ ფეხებს.
3. იყავით დახრილ მდგომარეობაში ხუთიდან ათი წამის განმავლობაში.

© fizkes - stock.adobe.com

მოსახვევები ასევე სრულდება მჯდომარე მდგომარეობაში. სავარჯიშოების ამოცანა იგივეა: ხელებით ფეხისკენ წაიღეთ ზურგით სწორი.

გაიწიეთ იდაყვები

1. აიღეთ ფეხზე მდგომი პოზა, ვიდრე მხრებზე უფრო ფართო ფეხები.
2. იდაყვამდე მიაღწიეთ იატაკს.

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. შედეგის გასაუმჯობესებლად, ხელები ააფართხალეთ მუხლებზე, შეგიძლიათ ფეხები ოდნავ უფრო ვიწროთ.

   

   © bernardbodo - stock.adobe.com

დასკვნითი ეტაპი - ვჯდებით ძაფზე

თუ ჩამოთვლილი მოძრაობები გამარტივდა, მივდივართ ძაფისკენ:

1. Squat ქვემოთ, დაეყრდნოთ ხელები ზედაპირზე.
2. გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, დაჭიმეთ მუხლები.
3. თუ არ შეგიძლია წელზე შეხება იატაკზე, 10-15 წამი იყავი დაძაბული.
4. დაუბრუნდით თავდაპირველ პოზიციას.
5. რამდენჯერმე გაიმეორეთ.

© ნადეჟდა - stock.adobe.com

თქვენ უნდა გააკეთოთ მოკლე შესვენება მიდგომებს შორის. შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ ტკივილი გაჩნდა.

Უყურე ვიდეოს: ფართო ლენტები ქსოვილის ერთჯერადი მარყუჟის ქსოვილზე (ნოემბერი 2024).