ამ სტატიაში დეტალურად გავაანალიზებთ რომელი კუნთები მუშაობს სიარულის დროს, ასე რომ ნათლად დაინახავთ რამდენად ეფექტურია ეს ვარჯიში. რატომღაც, ბევრი ადამიანი მიკერძოებულია სიარულისკენ, და მიიჩნევს, რომ ეს დატვირთვა არის ნაზი ტიპისა. სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ სიარული სხვადასხვა გზით: სწრაფი, ალტერნატიული ტემპით, აღმართზე, წონით და ა.შ. და სხვადასხვა ვარიაციების სწორი კომბინაციით, თქვენ მიიღებთ სრულფასოვან კარდიო ვარჯიშს.
გასეირნების ვარიაციები
მოდით დეტალურად ჩამოვთვალოთ რომელი კუნთები ტრიალებს ფეხით სიარულისას, რათა სრულად გავიგოთ მისი სარგებელი და ეფექტურობა. უპირველეს ყოვლისა, გაირკვეს, თუ რა ვარიაციებია სიარული:
- ნორმალური, მშვიდი რიტმით;
- აღმართი;
- ზედა სართულზე;
- ადგილზე;
- ალტერნატიული სიჩქარე (ინტერვალი);
- სკანდინავიური;
- წონებით;
- სპორტი
თითოეულ სპორტსმენს შეუძლია აირჩიოს ნებისმიერი ქვესახეობა, მიზნის შესაბამისად. ნორმალური და სკანდინავიური სიარული რეკომენდირებულია ადამიანებისთვის, რომლებიც დაზიანებებიდან ან ხანგრძლივი შესვენებებით გამოჯანმრთელდებიან. ასევე, ვარჯიში შეიძლება ივარჯიშონ ორსულმა ქალებმა, მოხუცებმა.
წონის დაკლებისთვის სასურველია აირჩიოთ ვარჯიში გაზრდილი დატვირთვით - აღმართზე ასვლა, ინტერვალის ქვესახეობები, ჰანტელი ან წონის ქამარი.
სპორტის ვარიანტს უფრო ხშირად იყენებენ პროფესიონალი სპორტსმენები, რომლებიც უშუალოდ მონაწილეობენ ამ სპორტში. ან ჩართეთ იგი გამათბობელ კომპლექსში.
რა მუშაობს სიარულის დროს (მათ შორის ფეხითაც)?
ასე მივდივართ ყოველდღიურ ცხოვრებაში - მაღაზიაში, სამუშაოდ, პარკში გასეირნებაზე. ამით ჩვენს სხეულს ვაკეთებთ. რა კუნთები მონაწილეობს პროცესში?
თუ ვიტყვით, რომ პრაქტიკულად მთელი სხეულის კუნთები მონაწილეობს, მაშინ საერთოდ არ ვაჭარბებთ.
- ბარძაყის კუნთები იღებენ მთავარ დატვირთვას: მუშაობს როგორც უკანა ზედაპირი, ისე კვადრაკი (ოთხკუთხედის ბარძაყები);
- ასევე მუშაობს gluteus maximus კუნთი;
- ასევე მონაწილეობს ხბოს კუნთები;
- პრესა, მკლავების ორსართულიანი და ტრიცეპსები, დელტების მუშაობა;
- ძირითადი კუნთები მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორი.
რა კუნთოვანი სისტემა მუშაობს აღმართზე ან კიბეებზე ასვლისას?
ზემოთ ჩვენ ჩამოვთვალეთ რომელი კუნთები მონაწილეობენ ნორმალურ სიარულში. თუ ადამიანი აღმართზე გადაადგილებას დაიწყებს, იგივე ჯგუფები იმუშავებენ. ამასთან, ამ შემთხვევაში, ყველაზე დიდ დატვირთვას მიიღებენ ბარძაყის, გლუტეუსის მაქსიმუსის და ზურგის კუნთები. ამ ტიპის ვარჯიში იდეალურია წონის დასაკლებად, ის ხელს უწყობს ფეხებისა და კონდაგების ლამაზი რელიეფის ჩამოყალიბებას. ამიტომ კაცობრიობის ულამაზესი ნახევრის წარმომადგენლებს ის ასე უყვართ.
რა მუშაობს ინტერვალში სიარულისთვის?
ინტერვალის მოძრაობის არსი არის სწრაფი და მშვიდი ტემპის მონაცვლეობა. მოძრაობის პროცესში, იგივე კუნთების ჯგუფები მუშაობენ, როგორც ჩვეულ ვარიაციებში, მაგრამ ბევრად უფრო აქტიურად. ინტერვალის მეთოდი მოითხოვს მაღალი ენერგიის ხარჯვას, შესაბამისად, კუნთები უფრო მეტად მუშაობენ. მათ მეტი დრო სჭირდებათ აღსადგენად, ამიტომ ასეთი ტრენინგი ტარდება არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ.
რა კუნთები მონაწილეობს სკანდინავიურ სიარულში?
ეს სწავლება უმთავრესად ევროპულ პროგრამებში ჯანმრთელობის გაუმჯობესების ფიზიკურ აღზრდას წარმოადგენს. ეს საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კუნთების ტონი, აძლიერებს გულს და ფილტვებს, არ გადატვირთავს სხეულს და სასარგებლო გავლენა აქვს განწყობაზე. მას პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს!
რა კუნთები ვარჯიშობენ სკანდინავიური გზით სიარულის დროს, მოდით ჩამოვთვალოთ: საშვილოსნოს ყელის მხარის კუნთები, დელტები, გულმკერდისა და ძვლის კუნთები, პრესა. ამავე დროს, დატვირთვა ნაწილდება თანაბრად. ფეხების და დუნდულების კუნთები ყველაზე აქტიურად მონაწილეობს.
რა მუშაობს რასობრივი სიარულით
რბოლაში სიარული განსხვავდება ჩვეულებრივი ტექნიკისგან. უფრო ნათელია, უფრო რიტმული, ყოველთვის მაღალ ტემპში. პროფესიონალ მოსიარულეებს შეუძლიათ 18-20 კმ / სთ სიჩქარის მიღწევა!
მოძრაობის პროცესში, ერთი ფეხი ყოველთვის რჩება ზედაპირზე, ეს არის მისი მთავარი განსხვავება გაშვებისგან. მნიშვნელოვანია, რომ სხეული სწორი იყოს, ის წინ დახრის გარეშე. სწრაფი სიარულის დროს მუშაობს ფეხების კუნთები, გლუტეუსის მაქსიმუსი, ხბოს კუნთები და აგრეთვე ბირთვის კუნთები.
როგორ გავაუმჯობესოთ ტრენინგის ეფექტურობა?
- პირველ რიგში, გახსოვდეთ, ნებისმიერი სპორტის წარმატება პირდაპირპროპორციულია მათი რეგულარულობის. ჩამოაყალიბეთ პროგრამა და გაითვალისწინეთ იგი;
- არასოდეს შეჩერდეთ მიღწეულ შედეგზე. ტრენინგის დროის გაზრდა, წონის გამოყენება, ინტერვალის ვარიაციები კომპლექსში.
- შეიძინეთ საკუთარ თავს კომფორტული სპორტული ტანსაცმელი და კარგი სირბილი ფეხსაცმელი;
- ჩვენ გირჩევთ ჩამოტვირთოთ თქვენი საყვარელი ტრეკები დამკვრელში და იაროთ მუსიკაზე;
- დღეში მინიმალური გადასაადგილებელი მანძილია 5-8 კმ;
- გახსოვდეთ, თქვენი კუნთები სიარულის დროს აქტიურად მუშაობს, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ მათ დაისვენონ. დააკვირდით თქვენი ძილისა და კვების ხარისხს;
- დალიეთ წყალი და მიირთვით ნაკლები მარილი;
- ფეხით სიარულისას კუნთები ძლიერდება, თუ სპორტსმენი თანდათან ზრდის ტემპს, ხოლო ვარჯიშის დასრულებასთან ახლოს, ნელ-ნელა ანელებს მას;
- სასურველია ვარჯიში დილით, განსაკუთრებით თუ წონის დაკლებას ცდილობთ;
- შეეცადეთ ივარჯიშოთ მწვანე პარკებში სუფთა ჰაერით, მაგისტრალიდან მოშორებით.
სიარულის სარგებელი
ასე რომ, ჩვენ გავერკვიეთ, კუნთების რომელი ჯგუფები მუშაობენ სხვადასხვა ვარიაციებში სიარულის დროს. როგორც გესმით, ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ კუნთების ტონი, გაზარდოთ სპორტსმენის გამძლეობა. კიდევ რა არის სარგებელი?
- გაძლიერებულია გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემები;
- განწყობა აუმჯობესებს, სტრესი ქრება, ჰორმონალური და მეტაბოლური პროცესები ნორმალიზდება;
- მოძრაობის კოორდინაცია უმჯობესდება;
- გაძლიერებულია იოგები, სახსრები და მყესები;
- პოზა შესწორებულია.
იარეთ დიდხანს და მაგრად. ნუ შეაფასებთ ამ ვარჯიშს, უბრალოდ გახსოვდეთ, კუნთების რომელ ჯგუფებზე მოქმედებს სიარული და თქვენთვის გაირკვევა, რომ ის სასარგებლოა, არანაკლებ სირბილით. ამასობაში, ამ უკანასკნელს ბევრად მეტი უკუჩვენება აქვს. არ თქვან უარი სპორტზე, თუნდაც ამის გაკეთება სამედიცინო მიზეზების გამო აგიკრძალოთ. იპოვნეთ ზომიერი ვარჯიში - ყოველდღე გაისეირნეთ პარკში ან სცადეთ სკანდინავიური სიარული. დაიმახსოვრე, მოძრაობა სიცოცხლეა!
