სხეულის გაშრობა, განსაკუთრებით გოგონებისთვის, ეფექტური იქნება, თუ გაითვალისწინებთ ქვემოთ ჩამოთვლილ რამდენიმე რჩევას პროფესიონალებისა და გამოცდილი სპორტსმენებისგან:
- ძალზე მნიშვნელოვანია სისხლში შაქრის დონის მოულოდნელი ცვლილებების თავიდან აცილება. ეს ადვილად მიიღწევა კვებაზე მცირე ნაწილებად დაყოფით ყოველ 2-3 საათში;
- გახსოვდეთ, რომ რეგულარულად სვამთ წყალს, იდეალურად ყოველ საათში. ყოველდღიური სითხის საერთო მოცულობის ადვილად დადგენა შესაძლებელია თქვენი წონის 0,03-ზე გამრავლებით;
- ყურადღებით გაითვალისწინეთ დღეში მოხმარებული კალორიების რაოდენობა, თანდათანობით შეამცირეთ მაღალკალორიული საკვების რაოდენობა;
- გააკეთეთ ყოველ 5 ან 6 დღეში ნახშირწყლები და მიეცით საშუალება, ჭამოთ მეტი ნახშირწყლები. ეს ხელს შეუშლის კუნთოვანი მასის განადგურებას გლიკოგენის ნაკლებობის გამო;
- ჯანმრთელი გამოშრობა მამაკაცებისთვის 8 კვირამდეა და ქალებისთვის 12 წლამდე, მაგრამ არა უმეტეს. დამწყები გოგონებისთვის სხეულის გამოშრობა უნდა იყოს არაუმეტეს 5 კვირისა;
- ტრენინგი უნდა იყოს მაქსიმალურად ინტენსიური;
- ნახშირწყლების შემცირებისას, დარწმუნდით, რომ გაზარდეთ ყოველდღიური ცილების მიღება. გაშრობის პერიოდში ეს უნდა იყოს 2-3 გრ 1 კგ წონაზე;
- შეამცირეთ კალორიების რაოდენობა თანდათან ისე, რომ არ შეანელოთ მეტაბოლური პროცესები (განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის). კვირაში 100-200 კკალ-ის შემცირება იდეალურად ითვლება;
- მიიღეთ ვიტამინების კომპლექსები და BCAA, ეს ხელს შეუშლის მეტაბოლიზმის შენელებას;
- თუ ცხიმის დაწვის პროცესი "გაჭედა", მაშინ უბრალოდ მიეცით საკუთარ თავს "ნახშირწყლების შერყევა" ფარისებრი ჯირკვლის სტიმულირებისთვის, მაგრამ არა უმეტეს ორი დღისა;
- შეეცადეთ არ მიირთვათ ნახშირწყლები, რომლებიც დაბალ ბოჭკოვან ნივთიერებებს შეიცავს, მაგალითად, ფქვილის პროდუქტები, რომლებიც მზადდება რბილი ხორბლისგან ან თეთრი ბრინჯისგან;
- წელიწადნახევარში ერთხელ - ორ კვირაში, მოაწყვეთ ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დღეები, ეს ხელს შეუწყობს ცხიმის დაწვის პროცესებს;
- გამოიყენეთ კაზეინის ცილა კატაბოლიზმის თავიდან ასაცილებლად და შიმშილის შესამცირებლად;
- L- კარნიტინის მიღება ვარჯიშის დაწყებამდე დაეხმარება ვარჯიშის დროს დამწვარი კილოკალორიების რაოდენობის გაორმაგებას;
- დაბალი ნახშირწყლების ან ნახშირწყლების გარეშე ნახვები არ უნდა ემთხვეოდეს ვარჯიშის დღეებს.
- ვარჯიშის დაწყებამდე კვება უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლების ხანგრძლივ საკვებს და შრატის პროტეინს;
- ე.წ. ცხიმიანი თევზი შეიცავს მხოლოდ 150-200 კკალს, მაგრამ მასში შემავალი ცხიმები სასარგებლო გავლენას ახდენს ცხიმის დაწვის პროცესებზე და უზრუნველყოფს ორგანიზმს საჭირო ცხიმოვანი მჟავებით. იდეალურ შემთხვევაში, ის უნდა მოხმარდეს დღეში ერთხელ მაინც;
- ბოლო კვება უნდა იყოს ცილა. შეიძლება შეიცვალოს კაზეინის ცილის მიღება უცხიმო რძით.
