როგორ უნდა გავიქცეთ სუნთქვის გაძვირების გარეშე? რჩევები და გამოხმაურებები

სპორტი უფრო და უფრო იპყრობს პლანეტას. გაშვება ყველაზე ხელმისაწვდომი და პოპულარული ტიპი. ამასთან, გამოუცდელი სპორტსმენები სირთულეებს აწყდებიან, მაგალითად, ისინი ახრჩობენ.

რატომ შეიძლება დავიხრჩოთ გაშვების დროს?

სირბილის დროს გულ-სისხლძარღვთა სისტემა აქტიურად მუშაობს, რაც იწვევს სწრაფ სუნთქვას. არასრული სწრაფი ამოსუნთქვით, ფილტვები არ არის მთლიანად გათავისუფლებული ნახშირორჟანგისგან, ამიტომ, ღრმა, ჟანგბადიანი სუნთქვა აღარ შეგვიძლია.

სუნთქვის რიტმის ნორმალიზებისთვის მნიშვნელოვანია მუდმივად მისი კონტროლის შენარჩუნება. ხანგრძლივი, საშუალო დისტანციებზე ვარჯიშის დროს მკაფიო, რიტმი საშუალებას იძლევა ჟანგბადს თანაბრად და საკმარისად გაჯერდეს ჩვენი ორგანოები.

როგორ უნდა ვისუნთქოთ სწორად სხვადასხვა სიტუაციაში?

დიდ მანძილზე გაშვებისას

პირველი ნაბიჯი არის მაქსიმალური გულისცემის (HR) გამოთვლა. ამისათვის არსებობს ფორმულა გულისცემა - ასაკი = მაქსიმალური გულისცემა... მნიშვნელოვანია გულისცემის შენარჩუნება სპორტსმენის ასაკის 60% -ში.

გრძელი დისტანციების გაშვება სუნთქვის გარეშე და არ დახრჩობა ძალზე რთულია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. სხეულის კუნთები მუშაობენ ჰაერში ჟანგბადის ფილტვებში მოხვედრის წყალობით. მისი ნაკლებობა გულს აზიანებს. ეს გამოიწვევს კუნთებში მწვავე ტკივილებს ვარჯიშის შემდეგ.

დაკვირვების დროს შემუშავდა მთელი რიგი წესები:

1. რიტმული სუნთქვა. ინჰალაცია ორჯერ მოკლეა, ვიდრე ამოსუნთქვა. ორი ნაბიჯისთვის გააკეთეთ ერთი ჩასუნთქვა, შემდეგი ოთხი ნაბიჯისთვის მთლიანად ამოისუნთქეთ, ფილტვები მთლიანად გაათავისუფლეთ. ეს ტექნიკა საშუალებას მისცემს შემდეგ სუნთქვას მაქსიმალური ჟანგბადის მიღება.
2. ისუნთქეთ ცხვირით. ცხვირის შეშუპებით, მისი ძგიდის პათოლოგიით, შეგიძლიათ შეისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით. პირის ღრუს მკვეთრი, არათანაბარი სუნთქვა უარყოფითად მოქმედებს სხეულზე - ჰაერი ფილტვებში შედის, დაბინძურებულია და ცივა. შედეგი არის დაავადება.
3. ღრმად ისუნთქეთ, გულმკერდის, დიაფრაგმის ჩათვლით.
4. ბუნებრივი სუფთა სუნთქვის რიტმი. ნუ გაიქცევით უფრო სწრაფად ვიდრე ფილტვები გიშვებთ. მათ სირბილთან ერთად უნდა გასწორდნენ და შეკუმშონ თანაბარი რიტმით. სუნთქვა დაბნეულია - მაღალი სიჩქარის დაბალი მომზადების მაჩვენებელია. თანდათანობით გაზრდის ტემპსა და მანძილს, მიაღწევთ თქვენს მიზანს.
5. საუბრის ტესტი დაგეხმარებათ გაარკვიოთ, სწორია თუ არა თქვენი სუნთქვა. კარგი ტექნიკის მაჩვენებელია პარტნიორებთან უფასო საუბარი.
6. კარგად შერჩეული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი: მსუბუქი, სუნთქვადი, ტენიანობის შენარჩუნება.
7. დალიეთ უამრავი სითხე. არავითარ შემთხვევაში, არა გაშვების დროს, ასე რომ სუნთქვა გეკვრებათ. დაისვენეთ დალევით.
8. ჭამა მკაცრად ორი საათით ადრე, ორი ვარჯიშის შემდეგ.

ზამთარში გაშვებისას

ყველას არ შეუძლია ზამთარში გაშვება სიცივეში. ზამთრის გაშვება ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას. სუნთქვის სისტემა ზამთარში:

• სუნთქვა მხოლოდ ცხვირით. ჰაერი, ცხვირის პასაჟების გასწვრივ თბილია, გათავისუფლებულია სხვადასხვა დამაბინძურებლებისგან, მათ შორის ვირუსებისგან.
• თუ ცხვირით სუნთქვა გიჭირთ, სუნთქვა მოიხურეთ პირით. არ შველის - შენელდი. ივარჯიშეთ და დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ სუნთქვას მხოლოდ თქვენი ცხვირით, თუნდაც ზამთარში ხანგრძლივ, სწრაფ სირბილებზე.

სასარგებლო რჩევები ზამთრის მორბენალებისთვის:

1. ჩვენ გადავწყვიტეთ, რომ ზამთარში ტრენინგი დავიწყოთ, შეუფერხებლად მოვამზადოთ თქვენი სხეული. წნევა ხელს შეუწყობს ამას: ცივი წყლით დასვენება, აბაზანის კონტრასტი თოვლში ცურვით ან ყინულის ხვრელში.
2. დაიწყეთ მოკლე დარბაზებით - 15 წუთიდან. მხოლოდ მაშინ, როდესაც დარწმუნებული ხართ, რომ მეტის შეძლება შეგიძლიათ, გაზარდეთ დრო.
3. დაიცავით ტუჩები და სახე ცხიმიანი კრემით გახეხვისგან.
4. შეარჩიეთ უსაფრთხო ადგილები სპორტისთვის: განათებული, ყინულისგან თავისუფალი, სერიოზული დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
5. მიჰყევით ამინდის პროგნოზს. დაშვებულია ჰაერის ტემპერატურაზე -20 გრადუსამდე. კარგად გაწვრთნილ სპორტსმენებს შეუძლიათ მეტი რისკის გაწევა.
6. სწორი სამოსი. შეარჩიეთ მაღალი ხარისხის თერმული საცვლები, ბოლონიის კოსტუმი შესაფერისია ზედა ფენისთვის. აუცილებლად ატარეთ საწმისის ქუდი, შარფი, ხელთათმანები (ხელთათმანები).

რჩევები, თუ როგორ უნდა აწარმოოთ და არ დახრჩოთ

სუნთქვა ყველასთვის ინდივიდუალური პროცესია: გამოცდილი სპორტსმენი, დამწყები, მოყვარული. არ არსებობს სუნთქვის ზოგადი ტექნიკა, არსებობს წესები, რომელთა გამოყენება გსურთ ამ სპორტის სახეობის დროს.

1. ჩაატარეთ სუნთქვის გახურება 15 - 20 წუთის განმავლობაში. ამრიგად, ფილტვებს ვამზადებთ სამუშაოსთვის, ვთბობთ კუნთებს. საკმარისია შეავსოთ რამდენიმე მარტივი სავარჯიშო:

• სხეულის დახრილობა წინ, უკან, გვერდებზე;
• შეასრულოს squats;
• lunges ერთად ფეხები;
• წრიული როტაცია ხელებით;
• სხეულის მოხვევა მარცხნივ, მარჯვნივ.

2. სუნთქვის კონტროლი გაშვების დროს. თანდათანობით გადადით მუცლის სუნთქვაზე. ეს უფრო ღრმა და ეკონომიური სუნთქვაა. წინასწარ შეასრულეთ ვარჯიში: ნელი, თანაბარი სუნთქვა, თანდათან ფილტვების ჰაერით შევსება ისე, რომ დიაფრაგმაც ჩაერთოს, მთლიანად ამოისუნთქეთ, ფილტვების მთელი მოცულობა გაათავისუფლეთ.

3. ნახეთ ციკლი: ერთი ჩასუნთქვა - ამოსუნთქვას სამიდან ოთხი ნაბიჯი სჭირდება, თუ გრძნობთ, რომ ახრჩობთ, გააკეთეთ ორი ნაბიჯი. სავარჯიშო ნაბიჯებისთვის აუცილებელია ვარჯიში. მათი გაკეთება შესაძლებელია სიარულის დროს ან გაშვებული სიჩქარის შემცირებით. კარგი რიტმის მაჩვენებელია ვარჯიშის დროს თავისუფლად კომუნიკაციის უნარი. მუდმივი თვითკონტროლის შემთხვევაში, სხეული გადაადგილდება მოძრაობისა და სუნთქვის რიტმებში.

4. ისუნთქეთ მხოლოდ ცხვირით. შეიძლება მოისმინოს ყალბი რჩევები პირის ღრუს სუნთქვის შესახებ, მაგრამ ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. სწორედ პირის საშუალებით აბინძურებს ჰაერი ნუშებს, ტრაქეას, ფილტვებს, ახდენს სასუნთქი გზების სუპერგრილებს, შედეგად სპორტსმენი ახშობს.

მიმოხილვები

სულ მივრბოდი, პირით ვსუნთქავდი - ყელი ძალიან მშრება. სუნთქვაზე მხოლოდ ცხვირით გადავედი - ის ნაკლებად შრება და უფრო მარტივიც კი მომეჩვენა. ტემპი ნელია.

(პავლე).

მე ასე ვსუნთქავ: ცხვირთან ერთად ორ სწრაფ სუნთქვას ვსუნთქავ, ერთი კი ამოსუნთქვას ვაბრუნებ პირით. პირით სუნთქვა არასოდეს მიწევს. მანძილის ყველაზე რთული ნაწილია პირველი კილომეტრი.

(ოლეგ)

სუნთქვა არ არის უმნიშვნელო. მაგრამ მხოლოდ ცხვირით სუნთქვას ვხრჩობ, ჰაერი არ არის საკმარისი!

(ალექსეი).

ორი წელია ვვარდები. ვვარჯიშობ როგორც ზამთრის, ასევე ზაფხულის სირბილზე. სუნთქვა მხოლოდ ცხვირით. თავდაპირველად, ეს არ არის ჩვეულებრივი, ძნელია, მაგრამ თანდათან იზიდავ და ივიწყებ სუნთქვით პირში.

მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს მოდუნება, სუნთქვის გათიშვა, სხეული თავად მოაწესრიგებს საჭირო თემას. დაისვენეთ და გაიქეცით წინ, ისიამოვნეთ პროცესით, დანარჩენი ბუნება გააკეთებს.

(სერგეი).

მე ასე ვისუნთქე - ცხვირით ამოვისუნთქე პირი. მე შევასრულე რჩევა, რომ მხოლოდ ცხვირით ვისუნთქო. პრაქტიკულად და აღდგენილია მხოლოდ ერთ თვეში. თავიდან ვერ ვიგრძენი განსხვავება. დროთა განმავლობაში, მე შეიცვალა ჩემი აზრი - თქვენ უბრალოდ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით, ასე რომ პულსი უფრო მშვიდია.

(პაშკა).

გამოუცდელობის გამო, მთავარი მიზანი არის გაშვება, ყველა სინატიფის ანალიზის გარეშე. ამიტომაც გაჩნდა პრობლემები - მე ვხრჩობოდი, გვერდზე ვჭრიდი. სუნთქვის კონტროლის ტექნიკის ცოდნამ ყველაფერი შეცვალა. კომფორტულად და უპრობლემოდ მივრბივარ.

(ელენა)

თუ დარბიხართ და ახრჩობთ, თქვენს ჯანმრთელობაზე ფიქრის საფუძველი არსებობს. მიზეზი შეიძლება იყოს მავნე ჩვევები, ჰიპერტენზია, ქრონიკული დაავადებები გამწვავების დროს. ეს ყველაფერი დამატებით ტვირთავს გულს.

სუნთქვა სწორი დარბაზის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია, ვარჯიშის დროს საჭიროა ყურადღება მიაქციოთ მის რიტმს.

არ დაანებოთ ვარჯიშებს, ნუ გააკეთებთ დიდ ხარვეზებს მათ შორის. ორი დღე საუკეთესო შესვენებაა გამოჯანსაღებისთვის. გჯერა საკუთარი თავის, ივარჯიშე, მიდი შენი მიზნისკენ.

Უყურე ვიდეოს: როგორ ვისუნთქოთ სწორად?სუნთქვის ტექნიკა (ნოემბერი 2024).