თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ შესანიშნავი ფიზიკური ფორმა ნებისმიერ ასაკში. მთლიანად ორგანიზმის ჯანმრთელობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად გამაგრებულია კუნთები და სისხლძარღვები. გულს, რომელიც ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი და ძლიერი კუნთია, ყოველთვის არ ექცევა სპორტის მოყვარულთა სათანადო ყურადღება, მაგალითად, სირბილი.
დიახ, ამ სპორტში, პრესისა და ფეხების კუნთები ვარჯიშობენ, მაგრამ გულიც მნიშვნელოვან დატვირთვას იღებს. სირბილმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს ახალბედა სპორტსმენს ან, პირიქით, სასარგებლო იყოს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად სწორად არის შერჩეული გაშვებული ტაქტიკა და რამდენად ზუსტად არის დაცული ძირითადი წესები გაშვებისას. ამის შესახებ უფრო დეტალურად განვიხილავთ ქვემოთ.
რა არის გულისცემის დაბალი სიხშირე გაშვების დროს?
თუ პულსზე ვსაუბრობთ, მაშინ უნდა აღინიშნოს, რომ აქტიური მოქმედებების დროს, ამ შემთხვევაში, ერთსა და იმავე დატვირთვით სხვადასხვა ადამიანში გაშვებისას, პულსი შეიძლება გაიზარდოს ან შემცირდეს.
დაუმზადებელი ადამიანის გაშვების დროს გულისცემის საშუალო სიჩქარეა 170-180 დარტყმა წუთში. გაწვრთნილი ადამიანის დაბალი გულისცემა სირბილის დროს არის 120-140 დარტყმა წუთში.
რატომ არის მნიშვნელოვანი გულისცემა დაბალი სიხშირით სირბილი?
დაბალი გულისცემის დროს, სხეული უფრო "მოხდენილი" მუშაობს, ხელს არ უშლის სუნთქვას, სუნთქვის გაძნელება, გვერდებზე კოლიკა არ მტანჯავს. დაბალი გულისცემათ სირბილი საშუალებას გაძლევთ გული ავარჯიშოთ თანდათანობით, დაძაბვის გარეშე, პირველ დღეებში, გაშვებულ სესიებზე.
დღითიდღე, სხეულის ეს მთავარი კუნთი უფრო ტუმბოს და ძლიერდება. რას იღებს ადამიანი, თუ იგი დაიწყებს "მგზნებარე", გაუნათლებელ ვარჯიშს?
მას სხვადასხვა პრობლემები აქვს:
- სწრაფი ქოშინი;
- გადატვირთვა, დაღლილობა და შედეგი არის ტრენინგის გაგრძელების სურვილი;
- ატარეთ გული. იგი იღებს სხვადასხვა მიკრო-შესვენებებს. რა თქმა უნდა, დროთა განმავლობაში ისინი მკაცრდებიან, მაგრამ შემდგომში მიკროსქანები, რომლებიც ორგანზე ჩნდება, არ აძლევს მას ელასტიურობას, როგორც ეს შეიძლება იყოს.
მიკროტრავმა გამომდინარეობს იქიდან, რომ გულს უწევს დიდი რაოდენობით სისხლი თავისით გაიაროს სირბილის დროს. დაუმზადებელი გული, ბუნებრივია, ამისათვის მზად ვერ იქნება.
გულის მუშაობა სირბილის დროს
სირბილი გულისცემას აჩქარებს, მაგრამ, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ამ პროცესის კონტროლი მნიშვნელოვანია. ღირს პასუხის გაცემა კითხვაზე: რა ემართება გულსისხლძარღვთა სისტემას სირბილის დროს? მუდმივი დატვირთვის გავლენის ქვეშ, ის იწყებს დაჭიმვას, ანუ ხდება უფრო დიდი მოცულობის. სხეული იღებს ჯანმრთელობისა და ენერგიის დოზას.
აი რა არის ეს:
- გემები უფრო ელასტიური ხდება. ისინი ასევე გაწმენდილია ცხიმოვანი ფირფიტებისგან. ეს ყველაფერი სისხლძარღვთა სისტემას უადვილებს ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვის აღქმას.
- სისხლძარღვებს უფრო დიდი მოცულობის სისხლი აქვთ, რაც ნიშნავს, რომ ისინი ორგანიზმს სწორად აწვდიან ჟანგბადით მდიდარ სისხლს.
- მაშინაც კი, როდესაც ადამიანი არ ვარჯიშობს, მას აქვს შესვენება, სულ ერთია, მისი გულსისხლძარღვთა სისტემა რჩება "აქტიური". იგი გადიდებულია და სისხლით მომარაგებულია. გული უფრო სწრაფად ტუმბავს სისხლს, უფრო სწრაფად მოაქვს მას სხვა ორგანოებში.
აერობული და ანაერობული გაშვება
გაშვების ეს ორი ტიპი განსხვავებულია. განსხვავება მდგომარეობს სიტყვების ფესვებში, რაც მათი სხვადასხვაგვარად ინტერპრეტაციის საშუალებას იძლევა. პირველი ტიპი - აერობული გაშვება - გულისხმობს სირბილს სხეულის ჟანგბადის შიმშილის გარეშე. აერობული სირბილის დროს, მთელი სხეული თანაბრად გაჯერებულია ჟანგბადით განსაკუთრებით ძლიერი დატვირთვით და სიჩქარით.
გარდა ამისა, ადამიანის სხეული ხდება:
- უფრო გამძლე;
- უჯრედულ დონეზე უფრო ჟანგბადდება.
ამრიგად, უნდა შეჯამდეს, რომ აერობული გაშვება ითვლება ჯანმრთელად, სასარგებლოა მთელი სხეულისთვის.
ანაერობული სირბილი პიკს აღწევს.
ანაერობული სირბილი უნდა აერობიკის შემდეგ, მაგრამ ამავე დროს ასრულებდეს ფუნქციონირებას გადასვლის ერთი დონიდან მეორეზე. ანაერობული ვარჯიში გულისხმობს გარედან ჰაერის ინჰალაციის შემცირებას და ადამიანის შინაგანი ორგანოების სარეზერვო ჰაერის აქტიურ გამოყენებას. რას აკეთებს ანაერობული ვარჯიში?
ისინი შემდეგს იძლევიან:
- საშუალებას გაძლევთ გაიგოთ რამდენად უჭირს ადამიანი, ეს არის ფიზიკური მდგომარეობის ერთგვარი შემოწმება;
- აცნობეთ ადამიანს, შეუძლია თუ არა ტრენინგის შემდეგ საფეხურზე გადასვლა.
როგორ ვისწავლოთ სირბილი გულისცემის სიხშირით
გულისცემის დაბალი სიხშირით გასაშვებად საჭიროა სწორად ააწყოთ სასწავლო პროგრამა. ტრენინგის დაწყებისთანავე უნდა შეიძინოთ გულისცემის მონიტორი და გააკეთოთ ძალიან კარგი ჩვევა: ფრთხილად დააკვირდით გულისცემას სირბილის დროს.
ძირითადი საკითხები, რომლებიც უნდა გაითვალისწინოთ სასწავლო პროგრამის შედგენისას:
- სესიების გაშვების სიხშირე არ უნდა აღემატებოდეს კვირაში 3 – ჯერ, სულ მცირე, თავიდან.
- ერთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა განისაზღვროს თქვენი ფიზიკური მომზადებიდან გამომდინარე. დამწყებთათვის და მაშინაც კი, ვინც დაკავებულია ფიტნესით, უნდა შეიზღუდოს 15-20 წუთით.
როდესაც ტრენინგის პირველი კვირა გაივლის, თქვენს ტრენინგს შეგიძლიათ დაამატოთ მაქსიმუმ 5 წუთი. პირველი და ასევე მომდევნო კვირების განმავლობაში ფრთხილად უნდა აკონტროლოთ პულსი. მისი სიხშირე ურყევი უნდა იყოს.
თუ ვარჯიშის დროს გული დაიწყებს დაჩქარებას და მუშაობას უფრო სწრაფად, უმჯობესია სასწრაფოდ შეცვალოთ სირბილი სწრაფი სიარულისკენ. თავდაპირველად, მათთვის, ვისაც სირბილით დაწყება უჭირს, რეკომენდებულია სიარულით გასეირნება, შეგიძლიათ სპორტი ან სკანდინავიური
სასურველია დღეში 5 კმ-ის აღზრდა, რადგან ეს საკმარისი იქნება. ეს გარბენი საკმარისია მთელი სხეულის კუნთების გასამაგრებლად.
დაბალი პულსის დაწყება
როგორ დავიწყო? აქ არის მოქმედებების თანმიმდევრობა:
- თქვენ უნდა მონაკვეთი, თბილი. სავარჯიშოების კლასიკური ნაკრები გააკეთებს. მნიშვნელოვანია გაჭიმოთ ფეხები, ასევე ხელები, სხეული. სახსრებისა და კუნთების განვითარებას 5-7 წუთი სჭირდება. მიზანშეწონილია გათბობის გაკეთება ქუჩაში, მაგრამ სახლში ასევე შესაძლებელია, მაშინ დაუყოვნებლივ უნდა გამოხვიდეთ გარეთ და გაიქცეთ.
- ახლა თვითონ აწარმოებს. პირველი კილომეტრი უნდა გაიაროს ნელი ტემპით, რაც უნდა შეესაბამებოდეს გულისცემის 120-130 დარტყმას. თავდაპირველად, შეიძლება ჩანდეს, რომ მთელი ვარჯიში ძალიან ნელა მიმდინარეობს, მაგრამ ასე უნდა იყოს საწყის ეტაპზე.
როგორ შეამციროთ გულისცემა სირბილის დროს?
გულისცემის (HR) კონტროლის სწავლა შეიძლება. ეფექტურად სირბილის დასაწყებად, ჯანმრთელობის სარგებლიანობით, ტრენინგის დროს უნდა დაიცვათ მოძრაობის კონკრეტული წესი:
- თქვენ უნდა აირჩიოთ გაშვების ყველაზე ნელი ტემპი. ეს შეიძლება იყოს მაქსიმალურად ნელი.
- ახლა თქვენ უნდა გაუშვათ, მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ პულსი დაიწყებს მასშტაბის შემცირებას წუთში 140 დარტყმაზე მეტს.
- თუ გულისცემა მნიშვნელოვნად გაიზარდა, მაშინ უნდა გაიაროთ საფეხურზე. თქვენ უნდა წახვიდეთ, სანამ პულსი კვლავ არ აღდგება, უფრო სწორად, არ დაეცემა 120 დარტყმაზე.
- ახლა ისევ შეგიძლიათ იმპულსი მიიღოთ, გაიქცეთ, მაგრამ მხოლოდ გულისცემის გარკვეულ რაოდენობამდე.
- 30 წუთის განმავლობაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ მცირე გაშვება, რომელიც უნდა შეიცვალოს ფეხით.
ეს ტრენინგის სქემა ძალიან ეფექტურია. თავიდან შეიძლება ზედმეტად სიარული მოგეჩვენოთ, მაგრამ სირბილი, პირიქით, არ არის საკმარისი, მაგრამ ეს ნორმალურია. დროთა განმავლობაში, უფრო მეტი გაშვება და ნაკლები სიარული იქნება.
როდესაც თქვენი გულისცემა ნორმალურია ვარჯიშის განმავლობაში, შეგიძლიათ დაამატოთ 5 წუთი თქვენს მთავარ დროს. ფიზიკური გამძლეობა შეიძლება განსხვავებული ტემპებით გაიზარდოს სხვადასხვა ადამიანისთვის. საშუალო - დაამატეთ 5 წუთი ყოველ ორ კვირაში.
ვარჯიშებს შორის დასვენება ასევე მნიშვნელოვანია. დღე არის ოპტიმალური დრო დახარჯული ძალის აღსადგენად და ორგანიზმისთვის აერობული ვარჯიშის შეჩვევის შესაძლებლობა. იდეალურია ამ სიხშირით ვარჯიში: დღე - ვარჯიში, დღე - დასვენება.
ამრიგად, გულისცემის დაბალი სიხშირით სირბილი არის ჯანმრთელობის გაუმჯობესების ძალიან ეფექტური მოქმედება. ზემოხსენებული რეკომენდაციებისა და წესების გარდა, სხვა რამეც მნიშვნელოვანია:
- აუცილებელია სიცოცხლისგან ალკოჰოლისა და თამბაქოს გამორიცხვა.
- ასევე მნიშვნელოვანია გადავიდეთ მშვიდი ცხოვრების წესზე: შეწყვიტოთ ნერვიულობა წვრილმანებზე, ძილი დადგენილი საათების განმავლობაში და არა ზედმეტი დატვირთვა.
- მნიშვნელოვანია, შეწყვიტოთ ცხოვრება სტრესული სიტუაციების გავლენის ქვეშ, ისწავლოთ თქვენი აზრების, ემოციების და მოქმედებების კონტროლი.
- აერობული ვარჯიშის დროს უნდა გამორიცხოთ სავარჯიშო დარბაზი. ეს არის dumbbells, barbells და ა.შ.
ასევე მნიშვნელოვანია გატაცებული იყოთ ვარჯიშით, მისი გადაჭარბების გარეშე. ჭკვიანი მიდგომა არის საუკეთესო მიდგომა, რომელიც შეგიძლიათ ველნესი გაშვებისთვის.
