Dumbbell Press Shvung არის მრავალმხრივი ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს მხრის სარტყელისა და ფეხების კუნთების ფეთქებადი სიძლიერის განვითარებას. ეს მოძრაობა უნივერსალურია, ამიტომ იგი გამოიყენება ბევრ სპორტში: მძლეოსნობიდან დაწყებული ძალოსნობაში. შტანგის წნეხი ითვლება უფრო რთულ სავარჯიშოდ, ვიდრე შტანგის წნეხი, ვინაიდან ხელში უფრო მეტი ძალისხმევა სჭირდება ჰანტელებს.
ეს ვარჯიში ჰანტელებით საშუალებას მისცემს თქვენს კუნთებს მოემზადონ ტექნიკურად უფრო რთული და რთული ვარჯიშისთვის - ჰანტელით ნახტომისთვის (thrusters).
ვარჯიშის სარგებელი
ვარჯიშის არსი მიმართულია სხეულის ზედა ნაწილში. ფეხები ამ მოძრაობაში ასრულებენ დამხმარე კუნთების როლს და ძირითადი დატვირთვა მოდის მკლავების კუნთებზე. ფეხების მუშაობის წყალობით, აპარატის უფრო მეტი წონის აწევა შეგიძლიათ, ვიდრე კლასიკურ დგუშის პრესაში, ამით ხელები უფრო მძიმე წონებზე მოირგეთ.
ჰანტელ სკამზე პრესა მიზნად ისახავს სპორტსმენის სიძლიერის, სისწრაფისა და კოორდინაციის შესაძლებლობების განვითარებას.
ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დამიზნოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები ერთი მოძრაობით.
ამ პრესის უპირატესობა ის არის, რომ შტანგის წნეხისგან განსხვავებით, ჰანტელების წონა შეიძლება შეიცვალოს, რაც დამოკიდებულია სპორტსმენის ფიტნეს დონეზე. თუ გსურთ, შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები მცირე წონის (2-5 კგ) ან იმუშაოთ მხოლოდ ერთი ხელით. გარდა ამისა, ყველა სპორტსმენს არ აქვს მკლავების მოქნილობა, რომ შტანგა მხრებზე და მკერდზე მიიტანოს, ხოლო ეს პრობლემა არ დგება ჰანტელებით.
რა კუნთები მუშაობს?
სხეულის ზედა ნაწილში ვარჯიშის დროს მონაწილეობენ კუნთების შემდეგი ჯგუფები:
- გულმკერდის კუნთები (გულმკერდის კუნთების ზედა შეკვრა);
- დელტოიდური კუნთების წინა და შუა ჩალიჩები;
- ტრიცეპსი
ქვედა სხეულის მუშაობაში:
- quadriceps;
- შუა გლუტის კუნთები;
- მცირე გლუტის კუნთები.
მუცლის კუნთები (სწორი ნაწლავის მუცელი და ირიბი მუცლის კუნთები), წელის ხერხემლის კუნთები, ტრაპეციის კუნთები, ხბოს კუნთები და წვივის წინა კუნთები ასტაბილურ კუნთებად მოქმედებს.
სავარჯიშო ტექნიკა
ჰანტელებით პრესა არის მრავალმხრივი რთული სავარჯიშო, ამიტომ მისი ტექნიკის ფორმულირება პასუხისმგებლობით უნდა იქნას მიღებული.
დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა გაიგოთ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ჰანტელი კლასიკური პრესა დგომის დროს, რათა თავდაჯერებულად შეინარჩუნოთ წონა მოძრაობის საწყის ეტაპზე, როდესაც ჰანტელები მხრის დონეზე არიან. და მხოლოდ ამის შემდეგ უნდა გააგრძელოთ პრეს shvung– ის შესრულება. მხრის სახსარი არის ყველაზე მოძრავი სახსარი ადამიანის სხეულში და ამავე დროს ის ადვილად ზიანდება, ამიტომ ადექვატურად შეარჩიეთ ჰანტის წონა და მუდმივად გააკონტროლეთ ვარჯიშის სისწორე. შეიძლება მაცდუნებელი იყოს უფრო მეტი წონის აწევა, ვიდრე ეს სპორტსმენის ფიზიკურ შესაძლებლობას იძლევა, რაც, საუკეთესო შემთხვევაში, ტექნიკის დამახინჯებას გამოიწვევს, ხოლო უარეს შემთხვევაში - ტრავმას.
ნაბიჯ ნაბიჯ ტექნიკა სკამზე პრესისთვის dumbbells არის შემდეგი:
- დაიკავეთ საწყისი პოზიცია: აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში და აწიეთ მხრების დონეზე, მოათავსეთ ისინი ერთმანეთის პარალელურად. განათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერზე. მზერა პირდაპირკენ მიიწიე.
- ღრმად ჩასუნთქვის შემდეგ დაჯექით (ოღონდ არც ისე ღრმად - 5-10 სმ) და ფეხები გაშალეთ, მაგრებიანი გაზაფხულის მოძრაობით მაღლა აიწიეთ და ამოისუნთქეთ. ჰანტელები უნდა აიწიოს ინერციული მოძრაობით. ხელებმა უნდა აიყვანონ ეს მოძრაობა და გააგრძელონ მანამ, სანამ იდაყვი სრულად არ გასწორდება.
- ღრმად ჩასუნთქვის შემდეგ, დაწიეთ ჰანტელები და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
მნიშვნელოვანი მომენტი: მკლავების, ფეხებისა და ხერხემლის სახსრებზე ნეგატიური ზემოქმედების შესამცირებლად, მუხლები ოდნავ უნდა ჩამოიხვიოთ ბალიშზე, როდესაც ჰანტელები მხრებზე ჩამოწვათ.
ტიპიური შეცდომები
ბევრი ახალბედა სპორტსმენი, სრულყოფილად ვერ ხვდება ამ ვარჯიშის ტექნიკასა და ნიუანსებს, უშვებს უამრავ შეცდომას, რაც არ მოაქვს ჯანმრთელობაზე უარყოფით გავლენას, მაგრამ ვარჯიშის არსი დამახინჯდება, რის შედეგადაც ტრენინგის ეფექტი არ მიიღწევა. ასეთი შეცდომები დაშვებულია, როდესაც სპორტსმენი ავიწყდება ფეხების გამოყენება და იწყებს ჰანტელბეჭდის ჩვეულ პრესას. შედეგად, ხელები გადატვირთულია და ფეხები არ მონაწილეობენ მოძრაობაში.
კიდევ ერთი მსგავსი შეცდომაა აპარატის ქვეშ კრაზანობა იარაღით სრულად დაჭიმვის დროს. ეს მოძრაობა ნაწილობრივ ამსუბუქებს დატვირთვას ხელებიდან და გადაჰყავს ფეხებზე, რაც სულ სხვა ვარჯიშია - ჯერი შვუნგი.
- მოძრაობის საწყის ეტაპზე ჰანტელების არასწორი განთავსება (პოზიცია). ეს შეცდომა იწვევს იმ ფაქტს, რომ დელტოიდური კუნთები მუდმივ დაძაბულობაშია და მხრის სახსარი შეიძლება დაზიანდეს, რადგან ბიძგის მომენტში, ფეხებიდან იმპულსი დაეცემა მასზე.
- დამწყებთათვის დამახასიათებელი შეცდომა არის იარაღის არასრული დაგრძელება ჰანტელებით მოძრაობის ბოლო ეტაპზე. ტრავმის საშიშროება პრაქტიკულად არ არსებობს, თუმცა, ასეთი მოძრაობა არ ჩაითვლება შეჯიბრის რეჟიმში.
- ზედმეტად ღრმა ჩხუბი შვუნგის შესრულების დროს. ეს შეცდომა იწვევს ფეხის კუნთების შეშუპებას, რის შედეგადაც ვარჯიშის არსი დამახინჯებულია.
- განზრახ გადახრა წელის მიდამოში, მოძრაობის გასაადვილებლად. იმ შემთხვევაში, თუ შტანგის წონა ძალიან მძიმეა და მკლავები ვერ უმკლავდებიან დატვირთვას, სპორტსმენს შეუძლია დაიწყოს უკან გადახრა, რომ შეიტანოს კუნთების უძლიერესი ჯგუფები (მსხვილი მკერდის კუნთი), რაც ძალიან ტრავმული მოძრაობაა ხერხემლისთვის.
სანამ ჰანტელი სკამს გააკეთებთ, ისევე როგორც სხვა სავარჯიშოების შესრულებისას, გახსოვდეთ თბება, რომ არ მოხდეს დაზიანება. ვარჯიშის დროს დაიცავით არა მხოლოდ მოძრაობის ტექნიკა, არამედ სწორი სუნთქვა.
