მკვრივი რბილი მუცელი არამარტო იწვევს თქვენი ფიგურის უკმაყოფილებას, არამედ მას შეუძლია ქრონიკული დაავადებების, ზურგისა და პოზირების პრობლემები გამოიწვიოს. მაგრამ არ არის საჭირო ჩქარობა ორმოცდაათი გამეორების შესახებ "ტანი აწეული პოზიციიდან", გააზრებულად უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების კომპლექტი პრესისთვის, მრავალი ფაქტორის გათვალისწინებით.
პირველი ნაბიჯები
პირველი და უპირველესი არჩევანი არის გადაწყვეტილება გქონდეს ჯანმრთელი მორგებული სხეული. შემდეგი ნაბიჯი არის თქვენი და თქვენი შესაძლებლობების შეფასება: ასაკი, წონის კატეგორია, სასწავლო გამოცდილება, სწავლების ადგილი და დრო, სპორტული ინვენტარი.
სავარჯიშო დარბაზში კლასების არჩევისას უნდა გაირკვეს, თუ რა ტრენაჟორები და აღჭურვილობაა შესაძლებელი, არის თუ არა სრულ განაკვეთზე მწვრთნელი. ამ ინფორმაციის საფუძველზე, დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიშის რუტინა. საშინაო ვარჯიშები ისეთივე ეფექტური შეიძლება იყოს, თუ სწავლების გეგმას დაიცავთ და ტექნიკასაც ასრულებთ.
სპეციალური სპორტული ინვენტარი გააუმჯობესებს საშინაო ვარჯიშების ეფექტს. ტანვარჯიშის როლიკერი, ფიტბოლი და წონა (წონა და ჰანტელი) კარგად შეეფერება პრესის კუნთებს: ისინი ხელს შეუწყობენ ვარჯიშის დივერსიფიკაციას და გართულებას.
ცხადია, დამწყებებმა და უფროსებმაც უნდა დაიწყონ მცირე, მაგრამ რეგულარული ვარჯიშებით. სპორტსმენების რიგებში ახალმოსულები ხშირად არ აფასებენ გათბობის მნიშვნელობას და ზედმეტად არ ღელავენ შესრულების ტექნიკაზე - ეს შეცდომები ვარჯიშს უსარგებლოს ხდის. ხანდაზმული ადამიანები, როგორც წესი, ზედმეტად აფასებენ თავიანთ ძალას, ირჩევენ მუცლის ვარჯიშების რთულ ნაკრებებს და ვარჯიშობენ დაუსაბუთებლად ინტენსიურად, რაც ხშირად ტრავმას იწვევს.
როგორ მოქმედებს ჭარბი წონა სასწავლო კომპლექსის არჩევაზე
ჭარბი წონის მქონე ადამიანებმა უნდა გაიგონ, რომ შეუძლებელია ცხიმოვანი დეპოზიტების ფენის მიღმა ამოტუმბული პრესის დადგენა და პირველი სასწავლო კომპლექსები მიზნად ისახავს სხეულის წონის ნორმალიზებას. და არა მხოლოდ ვარჯიში - წონის დაკლება შეუძლებელია ჯანსაღი კვების ჩვევების მიღების გარეშე.
მნიშვნელოვანი საკითხია ის, რომ მუცლის რეგულარული ვარჯიშები მხოლოდ მუცლის კუნთებს ეხება და ამიტომ არ მოიხმარს საკმარის კალორიებს წონის დასაკლებად. ვარჯიშის დროს ენერგიის ხარჯვის გაზრდის რამდენიმე გზა არსებობს:
- ცოტა ხნით გადადეთ პრესისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი და დაუთმეთ ტრენინგი აერობულ ვარჯიშებს (კარდიო ვარჯიშსაც უწოდებენ). ეს არის ტრენინგები, რომლებიც გულისხმობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს ერთდროულად გულისცემის გაზრდის დროს, ისინი მოიხმარენ გაზრდილ კალორიებს და ჩვეულებრივ იყენებენ წონის დაკლებისთვის. მხოლოდ წონის ნორმალიზების შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის, აირჩიე დამწყებთათვის სავარჯიშო კომპლექსები. ამ მეთოდს დიდი დრო დასჭირდება, მაგრამ სიმსუქნის დიაგნოზით დაავადებულებს ჯობია გამოიყენონ ეს მიდგომა.
- კიდევ ერთი ვარიანტი მოიცავს პარალელურ წონის დაკლებას და მუცლის კუნთების ვარჯიშს, ასეთი კომპლექსი შესაფერისია მცირედი ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის; წონის დაკლება ასევე ხდება კარდიო დატვირთვის გამო. ამისათვის შეგიძლიათ იპოვოთ დილის ვარჯიშები და გამათბობლები კარდიო სავარჯიშო კომპლექსების გამოყენებით ფიტნეს ტრენერების ვიდეო ბლოგებში, ან ცალკე ჩაატაროთ ორი ტიპის ვარჯიში - აერობული და მუცლის ვარჯიშები.
- მუცლის შესამცირებლად სავარჯიშო კომპლექსის გამოყენებით, იგი მოიცავს სხვა საკითხებთან ერთად ვარჯიშებს გაზრდილი ენერგიის ხარჯვით, რომლებიც იყენებენ მუცლის კუნთებს. გასათვალისწინებელია, რომ ვარჯიშის ეს წესი ნაკლებად ეფექტურია პრესისთვის, ვიდრე კლასიკური სასწავლო კომპლექსები. ეს ვარიანტი განკუთვნილია ნორმალური წონისა და მუცლის ცხიმის დაბალი შემცველობის მქონე ადამიანებისთვის.
სავარჯიშოების კომპლექტი პრესისთვის მუცლის შესამცირებლად
ნუ დაივიწყებთ თბება და დაჭიმვა ვარჯიშის დაწყებამდე, დაგეგმეთ კვირაში 3-4 ვარჯიში.
- საჯდომები. საწყისი პოზიცია: ფეხები ოდნავ განიერია, ვიდრე მხრები გაშლილი, პალმები გაჭიმულია თქვენს წინაშე (რთულ ვერსიაში შეგიძლიათ ხელები გაჭიმოთ წინ და პალმებით პატარა ჰანტელები დაიჭიროთ). ამოსუნთქვისთანავე უნდა ჩამოხვიდეთ იატაკის პარალელურად თქვენი თეძოების პოზიციაზე, მუხლები ოდნავ გაშალოთ გვერდზე და გაყინოთ რამდენიმე წამი. ჩასუნთქვისთანავე ადექით. ჩხუბის დროს მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთების დაძაბვა. თქვენ უნდა დაიწყოთ 2-3 ნაკრები 10-15 ჯერ, თანდათანობით 30-მდე გამეორება.
- ჩიხი. საჭიროა მობრუნებული პოზიციიდან გადახრა, წვერაზე დაჭერა (შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონით ან ჰანტელებით) გასწორება, თანაბრად და ვერტიკალურად აწევა სპორტული ინვენტარისგან, შემდეგ კი შტანგის დაბრუნება თავის ადგილზე. ამასთან, პირველად ეს ვარჯიში უკეთესია ტრენერის ხელმძღვანელობით, ან ყურადღებით გაეცანით ტექნიკას. საწყის მდგომარეობაში, ფეხები უნდა იყოს ოდნავ გაშლილი და ოდნავ მოხრილი; არ უნდა ასწიოთ ან ჩამოწიოთ თავი. უმჯობესია დავიწყოთ მცირე წონით, თანდათან იზრდება დატვირთვა. შეასრულეთ სამი ნაკრები 8-10 ჯერ, წონის მატებასთან ერთად, შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა 2-3-მდე. გასათვალისწინებელია, რომ მამაკაცები იყენებენ ამ ვარჯიშს კუნთოვანი მასის გასაზრდელად, განსხვავებით იმ ქალებისა, რომლებიც რეაგირებენ ამ დატვირთვაზე წონის დაკლებით (თუ არ აკეთებენ გამეორებას გადაჭარბებულ რაოდენობას).
- ფიცარი. საწყისი პოზიცია: საყრდენი იდაყვებზე წოლა. საჭიროა მუცლის კუნთების დაძაბვა, ფეხების და ზურგის გასწორება და ამ მდგომარეობაში გაყინვა 1-2 წუთის განმავლობაში. გაიმეორეთ 4-5 ჯერ. ეს ვარჯიში კუნთების კომპლექსზე მუშაობს და გამძლეობის გაზრდას ისახავს მიზნად.
- ვაკუუმი. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ მუწუკების გამკაცრებაში და წელის შემცირებაზე რამდენიმე სანტიმეტრით. ამის გაკეთების რეკომენდებული დროა დილით უზმოზე გაღვიძებისთანავე. საჭიროა ღრმად ჩასუნთქვა, შემდეგ კი, ამოსუნთქვისას, მუცლის წინა კედელში მოზიდვა, უნდა არსებობდეს განცდა, რომ სწორი ნაწლავის კუნთი დაჭერილია ხერხემალზე და ფილტვებში ჰაერი აღარ რჩება. გაყინეთ 15-45 წამი და ნელა ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.
სავარჯიშოების კომპლექტი პრესისა და დუნდულებისთვის
ეს კომპლექსი განკუთვნილია გოგონებისთვის და დამწყებთათვის, ის მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც გულისხმობენ გლუტის კუნთებსა და აბსს. დაგეგმეთ კვირაში 3-4 ვარჯიში.
- ერთ ფეხიზე საჯდომები. საწყისი პოზიცია: ერთ ფეხზე დგომა. ხელებს ჯობია თავი უკან გადადო, საჭიროა ჩქარა და უეცარი მოძრაობების გარეშე. შეასრულეთ 15-25 გამეორების სამ ნაკრებში.
- წებოვანი ხიდი. საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა, იატაკზე ხელები გვერდზე გადაწეული, ფეხები მუხლებზე მოხრილი. საჭიროა დუნდულების მოწყვეტა იატაკიდან და ერთი ფეხის დაჭიმვა ზემოთ, გაყინვა რამდენიმე წამით, საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება და მეორე ფეხის გამეორება. შეასრულეთ სავარჯიშო 2-ჯერ 20-25 გამეორებით.
- პედლებიანი საწყისი მდგომარეობა: ზურგზე წოლა, ხელები უნდა მოიხსნას თავის უკან, ფეხები მაღლა აიწიოს იატაკზე. საჭიროა ფეხებით წრიული მოძრაობების გაკეთება, თითქოს ველოსიპედის პედლებიანობა. ვარჯიში სწრაფად შეასრულეთ სამ წამში, 30 წამში.
- უკანა ხერხები დუნდულის ლიფტით. საწყისი მდგომარეობა: იატაკზე წოლა, ფეხები იატაკის ზემოთ 30 გრადუსის კუთხით. საჭიროა ასწიოთ ფეხები და აწიოთ თავი, აწიოთ მენჯი იატაკიდან, გაყინოთ რამდენიმე წამი და დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში, ფეხები არ უნდა შეეხოთ იატაკს, არ უნდა ააცილოთ ფეხები ზედმეტად. ხელები შეიძლება გაიზარდოს სხეულის გასწვრივ ან დაიჭიროთ სკამზე ან სკამზე. შეასრულეთ ორი ნაკრები 15-20 გამეორებით.
- დუნდულებზე სიარული.
სავარჯიშოების კომპლექტი kettlebell- ით მუცლის კუნთებისთვის
კარგ შედეგებს იძლევა სასწავლო კომპლექსები წონის მასალებით. გოგონებს არ უნდა ეშინოდეთ დამატებითი წონის ვარჯიშების - ქალის სხეული ერიდება კუნთოვანი მასის მოპოვებას და ამას მხოლოდ „მრავალჯერადი განმეორებადი“ ვარჯიშით აკეთებს. Kettlebells შეიძლება გამოყენებულ იქნას თითქმის ნებისმიერი ვარჯიშის დროს პრესაზე, მაგრამ ამ კომპლექსში შეირჩევა დატვირთვები, რომლებიც დაკარგავენ ეფექტურობას წონის გარეშე. უმჯობესია ასეთი ტრენინგის მონაცვლეობა სხვა კომპლექსებთან ერთად, კვირაში ერთი ან ორი დღის დაგეგმვა წონისთვის.
- გვერდითი მოსახვევებით kettlebell. საწყისი პოზიცია: ფეხზე დგომა, მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხები, მარცხენა ხელი თავის უკან, მარჯვნივ - ქვაბის ზარის დაჭერა. საჭიროა მარჯვნივ გადახრა და გასწორება. 20-25 გამეორების შემდეგ, შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ იგივე რაოდენობა. შეასრულეთ სავარჯიშო ორი მიდგომით.
- დიაგონალური ლიფტები kettlebell- ით. საწყისი მდგომარეობა: ფეხზე მდგომი, მუხლები მოხრილი ნახევრად ჩახუტებულში, ორივე ხელზე ჯადოქარი უჭირავს. ხელების დაჭერა აუცილებელია მარცხნივ kettlebell- ით და შემდეგ, ფეხების გასწორებით, ხელები ასწიეთ kettlebell- ით მარჯვნივ და ზემოთ. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების გარეშე გააგრძელეთ შესრულება მარცხნივ და ქვევით. გაიმეორეთ 15-ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ წონის მოძრაობის მიმართულება - მარჯვნივ და მარცხნივ ზემოთ. შეასრულეთ ორი მიდგომა.
- Kettlebell იწვება. საწყისი მდგომარეობა: იატაკზე წოლა, ხელები თქვენს წინ გაშლილი და ქვაბის ზარის დაჭერა, ფეხები მუხლებზე მოხრილი. საჭიროა ბრუნვის შესრულება - მხრის სარტყელის მენჯისკენ მიზიდვა, დარწმუნდით, რომ ქვედა ზურგი არ ჩამოიშლება იატაკიდან. მკლავები გაწელილი დარჩება თქვენს წინაშე აღსრულების დროს. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ ორ ნაკრებში.
- აწევს ფეხებს. საწყისი მდგომარეობა: იატაკზე წოლა, მკლავები თქვენს წინ გაშლილი და ქვაბის ზარის დაჭერა, ფეხები გაშლილია და იატაკზე მაღლა დგას. საჭიროა ფეხების მონაცვლეობით აწევა kettlebell- ის მარცხნივ და kettlebell- ის მარჯვნივ, დაბრუნების საწყის მდგომარეობაში და დარწმუნდით, რომ ფეხები არ შეეხო იატაკს. შეასრულეთ ორი მიდგომა 15-20 ჯერ.
