როგორ ამოიღოთ ყურები თეძოებზე: ივარჯიშეთ სახლში * გაიქეცი

ყურები თეძოებზე ერთ – ერთი ყველაზე გავრცელებული ქალის პრობლემაა. ეს მინუსი თანდაყოლილია ქალის ორგანიზმში, მისი მახასიათებლების გამო.

რატომ ჩნდება "ყურები" თეძოებზე?

ბარძაყებზე ცხიმოვანი დეპოზიტები იყოფა ორ ტიპად: ფუნქციონალური და რეზერვი. ეს უკანასკნელი იწყებს გოგონებში 13-დან 20 წლამდე ასაკის ჩამოყალიბებას, საჭირო რაოდენობის ესტროგენის წარმოქმნის მიზნით.

მოგვიანებით, ფუნქციონალური ფენა თავსდება სარეზერვო ფენაზე, რომელიც წარმოიქმნება არასათანადო კვების, მჯდომარე ცხოვრების წესისგან. მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გენეტიკაც.

საკმაოდ რთულია გამკლავება და უნდა დაიცვას რამდენიმე წესი:

სავალდებულო ფიზიკური დატვირთვა. მთელი ჩვენი მოძრაობა და შედეგად მიღებული ცხიმოვანი ფენა კუნთში უნდა გადავიდეს;
გადახედე დიეტას. სხეულმა უნდა მიიღოს საკმარისი რაოდენობით ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები, მაგრამ ჭარბი გარეშე.

როგორ ამოიღოთ ყურები თეძოებზე - ივარჯიშეთ სახლში

თუ შეუძლებელია სპორტული დარბაზის მონახულება, მაშინ შეგიძიათ შეასრულოთ ვარჯიშების კომპლექტი სახლში. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ კუნთები, 5 წუთიც საკმარისი იქნება.

საჯდომები

ყველაზე გავრცელებული და ეფექტური ვარჯიში ყურებთან საბრძოლველად არის ჩხვლეტა:

ჩვენ ფეხები მხრების სიგანეზე ვადევნეთ, ზურგი სწორად დავიჭირეთ, ვცახცახებთ, ხელები წინ გვაქვს. მუხლებზე მოხრა უნდა წარმოქმნას მართი კუთხე. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჩვენ ვატარებთ მინიმუმ 30 ჯერ 2 სეტში.
ჩვენ ვაერთიანებთ ჩვენს ფეხებს და ვასრულებთ კიდევ 20-30 სკატს ორ ნაკრებში. უნდა გვახსოვდეს, რომ სხეული უნდა იყოს გამართული დახრის გარეშე.

ღრმა lunges

Lunges არის შესანიშნავი სავარჯიშო თქვენი Hips მუშაობისთვის.

მოქმედებების ალგორითმი:

მიიღეთ თავდაპირველი დგომის პოზიცია, ხელები წელზე;
ჩვენ ფეხები ერთად გვაქვს;
ჩვენ გავაკეთებთ ფართო რაფაზე წინ. წინა ფეხის ფეხი მთლიანად ბრტყელი უნდა იყოს;
უკანა ფეხი თითზე ეყრდნობა, ხოლო ქუსლი მაღლა აიწევა;
ვარჯიშის დროს ზურგი სწორი უნდა იყოს;
ჩვენ ვამცირებთ უკანა ფეხს ქვემოთ, თითქმის მანამ, სანამ ის იატაკს არ შეეხება;
გაასწორეთ ფეხები რამდენიმე წამით;
ამოსუნთქვისთანავე ვწევართ;
გაიმეორეთ მოძრაობა 15-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.

როდესაც lunges, თქვენ უნდა დაიცვას წესები:

წონასწორობის შენარჩუნება. აკრძალულია ნებისმიერი მხარის მოხრა, აგრეთვე მუხლის საყრდენი;
ძალზე მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ წინა ფეხი არ გადმოვიდეს ზედაპირიდან.

ვარჯიშის შესასრულებლად არსებობს რამდენიმე ვარიანტი:

მცირე ზომის დაშვებით, ბარძაყის კვადრატული კუნთის ვარჯიშია;
თუ სივრცე იძლევა, მაშინ ღრმა ფენის შეცვლა შესაძლებელია ნაბიჯებით იგივე შესრულების ტექნიკით.

ოთხივე ლანგი

სავარჯიშოების შესრულების წესების დაცვით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავ ეფექტს:

საწყისი მდგომარეობა: ოთხზე;
ზურგი სწორია;
ფეხი უკან ასწიეთ და დაჭიმეთ;
ჩვენ ვასრულებთ n0– ს 20 – ჯერ.

ფეხები ააცურეთ

სავარჯიშო, რომლის გაცემა შეუძლებელია ყურებზე მუშაობისას. მონაწილეობენ გლუტის კუნთები, ბარძაყის ფართო კუნთები.

სავარჯიშო ხორციელდება გვერდითი პოზიციით:

ჩვენ გვერდზე ვწექით;
ხელი თავის ქვეშ, მეორე წელის არეში;
ასწიეთ ფეხი მაღლა, სანამ 45 გრადუსიანი კუთხე არ წარმოიქმნება;
ჩვენ ვარჯიშს 25–30 ჯერ ვასრულებთ, თქვენ არ გჭირდებათ ფეხების ერთობლიობა.

ფეხის გატაცება

ვარჯიშის შესრულებისას კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი მუშაობს. ღირს ინტენსიური რეჟიმში შესრულება მოკლე შესვენებებით. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ფეხებს დაუთმეთ რამდენიმე დღიანი დასვენება.

სახლში, ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ოთხზე:

ხელები მკაცრად უნდა იყოს მხრების ქვეშ, ხოლო მუხლები - თეძოს ქვეშ.
ზურგი სწორია, კუჭი მოყვანილია;
ფეხის გაშლის გარეშე, ნელა უნდა აწიოთ ზურგზე ერთ დონეზე;
რამდენიმე წამით დავაფიქსირეთ და ნელა დავუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

სავარჯიშო უნდა შესრულდეს თავდაპირველად 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე, 3 ნაკრებზე.

სწორი კვება თეძოებზე ყურების საწინააღმდეგოდ

როგორც წესი, მხოლოდ ვარჯიში არ არის საკმარისი სხეულისთვის არასაჭირო და ძალიან კალორიული საკვების გამოყენების გამო. სწორი კვება წონის დაკლების ერთ-ერთი მთავარი პუნქტია.

მთელი რიგი წესები, რომლებიც უნდა დაიცვას:

ტრანს ცხიმების სრულად აღმოფხვრა. ასეთ პროდუქტებს შეიცავს მარგარინის შემცველი ყველა პროდუქტი: ნამცხვრები, ნამცხვრები, ფუნთუშები, სპრედები. სწორი ცომეულის დამზადება თავად შეგიძლიათ. ცხობის მრავალი რეცეპტი არსებობს.
დიეტაში ყოველდღე უნდა იყოს მინიმუმ 1 ბოსტნეული ან ხილი. ამ უკანასკნელებს უმჯობესია მიირთვან დილით.
წყალი სიცოცხლის წყაროა. რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 1.5 ლიტრი სუფთა წყლის მიღება.
საუზმე უნდა იყოს გულუხვი და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გამოტოვოთ იგი.
იკვებეთ მცირე ნაწილებში (შეგიძლიათ ხშირად), ღეჭვით დიდი ხნის განმავლობაში, ნელა. სხეულმა მუდმივად და თანაბრად უნდა მიიღოს საკვები. საკვებში ხანგრძლივი შესვენებით, ის უბრალოდ დაიწყებს ცხიმის დაგროვებას.
ალკოჰოლის შეზღუდვა (ზოგჯერ შესაძლებელია მშრალი ღვინო)
ფიგურის მთავარი მტერი შაქარია. ჩვენ მაქსიმალურად ამოვიღებთ მას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ საჰზამები (სტევია, სუკრალოზა).
ასევე, მინიმუმამდე ვამცირებთ მარილის მოხმარებას, განსაკუთრებით საღამოს.
სათანადო კვების შემთხვევაში, ცილა აუცილებელია. რძის პროდუქტები ყოველთვის უნდა შეირჩეს შემცირებული ცხიმით ან მთლიანად უცხიმოდ.

სათანადო კვების შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიცვას კვების სქემა:

ყოველ დილით: რთული ნახშირწყლები (ბურღულეული, მუსალი, ბურღულეული). ზოგჯერ მას უწოდებენ ხანგრძლივ ნახშირწყლებს: აუცილებელია სხეულის გრძელვადიანი გაჯერებისათვის;
შუადღე: რთული ნახშირწყლები + ცილა. სადილი უნდა შედგებოდეს გვერდითი კერძისა და ხორცის ან თევზისგან. შესანიშნავი გვერდითი კერძები იქნება: წიწიბურა, ყავისფერი ან დაუმუშავებელი ბრინჯი, პარკოსნები. ხორცი: ქათმის მკერდი, უცხიმო საქონლის ხორცი ან თევზი.
საღამო: ცილა + ბოჭკოვანი. ამ პროდუქტებს შეიცავს: კვერცხი, უცხიმო ხაჭო, ხორცი, სხვადასხვა ზღვის პროდუქტები, ბოსტნეული, სალათები, ქატო.

ჩვენ ის ვართ, რასაც ვჭამთ. სწორი კვება მნიშვნელოვანი და ჯანსაღი ნაბიჯია კარგი ფიგურისკენ.

უნდა გვახსოვდეს, რომ მოძრაობა სიცოცხლეა. ასეთი უსიამოვნო შეგრძნებები, როგორიცაა "ყურები" თეძოებზე, შეიძლება წაიშალოს სახლში საკუთარი ძალებით, სწორი კვების დაცვით და მთელი რიგი სავარჯიშოების შესრულებით.

სირბილი ან გრძელი სიარული შესანიშნავი დამატება იქნება კომპლექსისთვის. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დაამატოთ მთელი რიგი კოსმეტიკური პროცედურები: მასაჟი და სხეულის შეფუთვა. ეს ყველაფერი მშვენიერ ფიგურას გამოიწვევს.