Burpee (burpee, burpee) - ლეგენდარული crossfit ვარჯიში

Burpee (aka burpee, burpee) არის ლეგენდარული კროსფიტის ვარჯიში, რომელიც გულგრილს არავის ტოვებს. მას ან თაყვანს სცემენ ან სძულთ მთელი გულით. რა სახის ვარჯიშია და რასთან ერთად მიირთმევენ - შემდეგს გეტყვით.

დღეს ჩვენ მას ცალკეულად დავიშორებთ - გითხრათ ამის შესახებ:

• ბურპის შესრულების სწორი ტექნიკა, რომელიც გამოდგება როგორც დამწყებთათვის, ასევე მათთვის, ვინც ეს ერთხელ გააკეთა.
• ბურპეს უპირატესობები წონის დაკლებისა და გაშრობის დროს;
• სპორტსმენების უკუკავშირი ამ ვარჯიშის შესახებ და მრავალი სხვა.

განმარტება და თარგმანი

უპირველეს ყოვლისა, დავიწყოთ სიტყვის განმარტებით და თარგმნით. Burpees (ინგლისურიდან) - სიტყვასიტყვით "ქნევა ქვემოთ" ან "ბიძგი". ლექსიკონებში მოცემულია ახსნა - ეს არის ფიზიკური ვარჯიში, რომელიც შედგება საჯდომი და ჩიხიდან და მთავრდება მდგომი პოზიციით.

რაღაცნაირად უინტერესო გამოდის. ზოგადად, ეს არის საერთაშორისო სიტყვა, გასაგები მსოფლიოს ყველა ენაზე. Ჰო მართლა, ბურპებს ან ბურპებს შორის - გამოიყენეთ ბურპი სწორადამ სიტყვის ბუნებრივი გამოთქმის შენარჩუნებისას ინგლისურიდან.

Burpee არის crossfit ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს რამდენიმე თანმიმდევრულ მოძრაობას, როგორიცაა squat, მიდრეკილება და jump. მისი თავისებურება იმაში მდგომარეობს, რომ მისი განხორციელების 1 ციკლის განმავლობაში, სპორტსმენი შეიმუშავებს კუნთის კუნთების ჯგუფების მაქსიმალურ რაოდენობას, იყენებს თითქმის ყველა მთავარს. მაგრამ ფეხების კუნთები უდავოდ იღებენ საკვანძო დატვირთვას. Burpee არის მრავალ სახსარიანი ვარჯიში, რომელშიც გამოიყენება მუხლები, მხრები, იდაყვები, მაჯები და ფეხები. და ყველაფერი საკმაოდ აქტიურია.

© logo3in1 - stock.adobe.com

ბურპეს სარგებელი და ზიანი

ნებისმიერი ვარჯიშის მსგავსად, ბურპეს აქვს საკუთარი ობიექტური უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები. მოკლედ შევეხოთ მათ.

სარგებელი

Burpee ვარჯიშის სარგებელი ძნელად შეიძლება შეფასდეს, რადგან ძალის ძირითად ვარჯიშებთან ერთად, ის უკვე თითქმის ყველა crossfit პროგრამის ზომიერ ნაწილად იქცა. თანმიმდევრობით - რას ნიშნავს ბურპე?

• პრაქტიკულად, თქვენი სხეულის ყველა კუნთი მუშაობს ბურპე ვარჯიშის დროს. კერძოდ, კუნთები, წებოები, ხბოები, მკერდი, მხრები, ტრიცეპსი. ძნელი წარმოსადგენია კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება დაიკვეხნოს ასეთი შედეგით.
• Burpee შესანიშნავად აძლიერებს ბირთვულ კუნთებს.
• კალორიებს შესანიშნავად წვავენ. მოგვიანებით ამაზე ცოტა უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ.
• სხეულის მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია დიდი ხნის განმავლობაში.
• განვითარებულია სიჩქარე, კოორდინაცია და მოქნილობა.
• სხეულის გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემები შესანიშნავად არის გაწვრთნილი.
• არ საჭიროებს მწვრთნელისგან სპორტულ აღჭურვილობას ან ტექნიკურ კონტროლს. სავარჯიშო რაც შეიძლება მარტივია და აბსოლუტურად ყველას მიაღწევს წარმატებას.
• სიმარტივე და ფუნქციონალობა ბურპებს იდეალურ ვარჯიშად აქცევს მონდომებული სპორტსმენებისთვის.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ზიანი

რა თქმა უნდა, ბურპეს უარყოფითი მხარეებიც აქვს - ისინი ცოტაა, მაგრამ მაინც არიან. ასე რომ, ზიანი ბურპესგან:

• სერიოზული სტრესი სხეულის თითქმის ყველა სახსარზე. ძირითადად მუხლები. მაგრამ ასევე, თუ გაუცნობიერებლად "დაეშვით" ხელებს მწოლიარე მდგომარეობაში, მაშინ მაჯის დაზიანების ალბათობა არსებობს. იდეალურ შემთხვევაში, სავარჯიშო საუკეთესოა შესრულებული რეზინის ზედაპირზე.
• ბევრ ადამიანს აქვს ცუდი განწყობა მას შემდეგ, რაც შეიტყო, რომ burpee შედის WOD.

ალბათ, ეს ყველაფერია, ალბათ. როგორც ხედავთ, ბურპე უფრო მავნე არ არის, ვიდრე სწრაფი ნახშირწყლები ღამით.

როგორ გავაკეთოთ burpee სწორად?

კარგი, აქ მივედით ყველაზე მნიშვნელოვან რამეზე. როგორ გავაკეთოთ burpee ვარჯიში სწორად? მოდით გავიგოთ მისი განხორციელების ტექნიკა ეტაპობრივად, შეისწავლეთ რომელიც დამწყებსაც კი შეუძლია გაუმკლავდეს ვარჯიშს.

უნდა ითქვას, რომ ბურპეს მრავალი სახეობა არსებობს. ამ განყოფილებაში გავაანალიზებთ კლასიკურ ვერსიას. მას შემდეგ რაც ისწავლით ამის გაკეთებას, დანარჩენებს ალბათ პრობლემები არ შეგექმნებათ.

მოდით გავეცნოთ ბურპეის შესრულების ტექნიკას ეტაპობრივად.

Ნაბიჯი 1

საწყისი პოზიცია დგას. შემდეგ ბარათებზე ჩამოვჯდებით, ხელები ჩვენს წინ დავადექით იატაკზე - ხელები მხრების სიგანეზე (მკაცრად!).

ნაბიჯი 2

შემდეგ, ჩვენ ფეხებს უკან ვაგდებთ და ვიღებთ ხელების აქცენტის მდგომარეობას.

ნაბიჯი 3

გაიკეთეთ ბიძგები ისე, რომ იატაკს მკერდთან და თეძოებთან შეეხეთ.

ნაბიჯი 4

ჩვენ სწრაფად ვბრუნდებით საყრდენი პოზიციისკენ, როცა ხელზე ვდგავართ.

ნაბიჯი 5

და ასევე სწრაფად გადავდივართ პოზიციაზე 5. ფეხების ერთი პატარა ნახტომით ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. სინამდვილეში, 4-5 ნაბიჯი არის ერთი მოძრაობა.

ნაბიჯი 6

და დასრულების შეხება არის ვერტიკალური ნახტომი და ოვერჰედის კაკუნი. (სიფრთხილე: დარწმუნდით, რომ მთლიანად ვერტიკალური პოზიცია დაიკავეთ და ტაშს პირდაპირ თავზე გააკეთეთ.) არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიხაროთ - ზურგი სწორი უნდა იყოს.

რამდენ კალორიას წვავს ბურპი?

ბევრ ადამიანს, ვინც ეძებს წონის დაკლების ყველანაირ და ყველაზე ეფექტურ გზას, აინტერესებს კითხვა: რამდენ კალორიას წვავს ბურპე? ყოველივე ამის შემდეგ, ამ უნივერსალური ვარჯიშის დიდება მას წინ უსწრებს, რაც მას უამრავ სასწაულებრივ თვისებას მიაკუთვნებს. მოდით გავაანალიზოთ, რა არის ბურპების კალორიული მოხმარება სხვა სახის აქტივობებთან შედარებით, სხვადასხვა წონის კატეგორიების მიხედვით.

გაანგარიშება მოხდა შემდეგი კალორიების მოხმარებიდან 1 ბურპეზე = 2.8 წუთში 7 ვარჯიშის ტემპით. ანუ, თუ ამ ტემპს გაითვალისწინებთ, მაშინ burpee- ს დროს კალორიების დაწვის საშუალო სიჩქარე იქნება 1200 კკალ / სთ (წონა 90 კგ).

სუნთქვა ვარჯიშის დროს

მრავალი სპორტსმენისთვის მთავარი სირთულეა სუნთქვა სუნთქვის დროს. ყოველივე ამის შემდეგ, არ არის საიდუმლო, რომ თავიდან ყველაზე რთული რამის გაკეთება სწორედ ამ ვარჯიშის გაკეთებაა იმის გამო, რომ სუნთქვა მიცრუვდება. როგორ უნდა იყოს ამ სიტუაციაში? როგორ უნდა სუნთქვა სწორად ბურპით, რათა მაქსიმალურად ეფექტურად შევასრულოთ იგი ორგანიზმისთვის?

გამოცდილი სპორტსმენები გირჩევენ სუნთქვის შემდეგ წესს:

1. ვარდნა (ხელებზე წოლა) - ჩასუნთქვა / ამოსუნთქვა -> ბიძგების გაკეთება
2. ჩვენ ფეხებს ხელებს ვწვდებით -> ჩასუნთქვა / ამოსუნთქვა -> გადახტომა
3. ჩვენ ხმელეთზე ვდგავართ, ვდგებით ფეხზე -> ჩასუნთქვა / ამოსუნთქვა

Და ასე შემდეგ. ციკლი გრძელდება. ეს არის ერთი ბურფი - სუნთქვის 3 ფაზისთვის.

რამდენი ბურპეს გაკეთება გჭირდებათ?

რამდენჯერ გჭირდებათ ბურპეს გაკეთება, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ამოცანის წინაშე დგახართ საკუთარ თავს. თუ ეს კომპლექსის ნაწილია, მაშინ ერთი თანხა, თუ გადაწყვეტთ ტრენინგი მხოლოდ ამ ვარჯიშს დაუთმოთ, შემდეგ სხვა. საშუალოდ, დამწყებთათვის 1 მიდგომისთვის კარგი იქნება 40-50 ჯერ გაკეთება, უკვე გამოცდილი სპორტსმენისთვის 90-100 ჯერ.

ვარჯიშისთვის burpee- ს ნორმალური ტემპი წუთში მინიმუმ 7-ჯერ არის.

ჩანაწერები

ამ დროისთვის ყველაზე საინტერესოა შემდეგი მსოფლიო ჩანაწერები ბურპებში:

1. პირველი მათგანი ინგლისელს ლი რაიანს ეკუთვნის - მან 2015 წლის 10 იანვარს დუბაიში 24 საათში 10 100 ჯერ დაამყარა მსოფლიო რეკორდი. ამავე კონკურსზე დაფიქსირდა რეკორდი იმავე დისციპლინაში მყოფ ქალთა შორის - 12,003 ჯერ გადაეცა ევა კლარკს ავსტრალიელიდან. მაგრამ ამ ბურპებში მათ თავზე ნახტომი და პოპი არ ჩანდა.
2. რაც შეეხება ბურპეს კლასიკური ფორმით (ნახტომითა და კაკუნით თავზე), ჩანაწერი ეკუთვნის რუს ანდრეი შევჩენკოს - მან 2017 წლის 21 ივნისს 4776 განმეორება გააკეთა პენზაში.

Ის არის. ვიმედოვნებთ, რომ მოგეწონათ მიმოხილვა ამ შესანიშნავი ვარჯიშის შესახებ. გაუზიარე მეგობრებს! 😉

Უყურე ვიდეოს: Burpee Variations for Beginners. Proper Form u0026 Progressions (ნოემბერი 2024).