ყველას არ აქვს შესაძლებლობა რეგულარულად იაროს სირბილი, თუმცა წონის დაკლებისთვის სირბილი გარეთ უფრო სასარგებლოა, ვიდრე სახლში სარბენი ბილიკით. ნებისმიერ შემთხვევაში, წონაში დაკლებაც შეგიძლიათ სახლში ვარჯიშისას, სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის დროს. მთავარია ტრენინგის რეგულარობა და სისწორე. თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონაში, ვარჯიშის დროს სახლში ვარჯიშზე, ვისაუბრებთ დღევანდელ სტატიაში.
გრძელი ნელი გაშვება
სარბენ ბილიკზე წონის დაკლების ორი ძირითადი ვარიანტი არსებობს. პირველი ვარიანტი გულისხმობს ხანგრძლივ გაშვებას ნელი ტემპით, გულისცემის სიხშირით 120-135 დარტყმა წუთში. თუ ტაქიკარდია გაქვთ და პულსიც კი ამ დონემდე იზრდება, მაშინ ჯერ უნდა გააძლიეროთ გული და იჩქაროთ ნელი ტემპით, ყურადღება არ მიაქციოთ პულსის კითხვას, მაგრამ ყურადღება გაამახვილოთ მხოლოდ თქვენს მდგომარეობაზე. თუ გაგიჭირდება ან გულის არეში უსიამოვნო შეგრძნებებს გრძნობთ, სასწრაფოდ შეწყვიტეთ ვარჯიში.
ასე შემდეგ, სანამ გულისცემა მინიმუმ 70 დარტყმა წუთში არ იქნება მშვიდი მდგომარეობაში.
ასე რომ, 120-135 დარტყმის პულზე, გაუშვით ნახევარი საათიდან ერთ საათამდე გაჩერების გარეშე. შეგიძლიათ წყალი დალიოთ გაშვების დროს. ეს პულსი საუკეთესოდ წვავს ცხიმს. ამასთან, დაბალი ინტენსივობის გამო, ცხიმის წვა ნელა ხდება, ამიტომ მნიშვნელოვანია დიდი ხნით სირბილი, დღეში მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში, სასურველია კვირაში 5-ჯერ.
დილემა არის ის, რომ თუ გულისცემის სიხშირე 140 დარტყმაზე მეტია, მაშინ ცხიმის დაწვა უფრო ცუდად დაიწყება, ვიდრე გულის მუშაობისას, რადგან გლიკოგენი გახდება ენერგიის მთავარი წყარო. ამიტომ, თქვენი გაშვებული სიჩქარის გაზრდით, თქვენ არ ზრდის ცხიმის წვას.
ინტერვალის ტრენინგის მეთოდი.
მეორე ვარიანტი მოიცავს ინტერვალის გაშვებას. სახელდობრ, 3 წუთის განმავლობაში იჩქარეთ სწრაფი ტემპით ისე, რომ სირბილის ბოლო წამებში თქვენი გულისცემა 180 დარტყმას მიაღწევს. შემდეგ გადადი ნაბიჯზე. იარეთ მანამ, სანამ გულისცემა არ აღადგენს 120 დარტყმას და კვლავ გაიქეცით 3 წუთის განმავლობაში იმავე გაზრდილი ტემპით. იდეალურ შემთხვევაში, თუ საკმარისი ძალა გაქვთ, სიარულის ნაცვლად, გადადით მსუბუქ ნელა დარბაზზე.
გააკეთეთ ეს ნახევარი საათის განმავლობაში. ეს ვარჯიში საკმაოდ რთულია, ასე რომ, 20 წუთიანი ინტერვალი თავდაპირველად საკმარისი იქნება.
ეს ვარჯიში აუმჯობესებს გულის მუშაობას და, რაც მთავარია, აუმჯობესებს ჟანგბადის შეწოვას. როგორც სტატიიდან იცით: როგორ ხდება ცხიმის წვის პროცესი ორგანიზმში, ცხიმს წვავს ჟანგბადი. და რაც უფრო მეტს მოიხმართ მას, მით უფრო სწრაფად იწვის ცხიმი.
ამავდროულად, როგორც არ უნდა შეისუნთქოთ ჰაერი, თუ გაქვთ ცუდი ჟანგბადის ათვისება, ე.წ. VO2 max (მაქსიმალური ჟანგბადის მოხმარება) პარამეტრი, თქვენ კვლავ ვერ მიაწვდით სხეულს მისი საჭირო რაოდენობით და ცხიმი ცუდად დაიწვება.
ამიტომ, ამ ინტერვალის მეთოდით ორმაგი სარგებელი არსებობს. პირველი, ცხიმს წვავთ კარგი აერობული ვარჯიშის საშუალებით. მეორეც, თქვენ აუმჯობესებთ BMD– ს, რაც ნიშნავს თქვენი სხეულის ცხიმის დაწვის შესაძლებლობას.
