წვერაზე ზევით გასეირნება: ვარჯიშის ტექნიკა და ჯვარედინი კომპლექსები * კროსფიტი

Crossfit ვარჯიშები

5K 0 06.03.2017 (ბოლოს შესწორებულია: 31.03.2019)

Barbell Overhead Walking არის ფუნქციური ვარჯიში, რომელსაც ხშირად ასრულებენ გამოცდილი CrossFit სპორტსმენები. სავარჯიშო ხორციელდება სპორტსმენის კოორდინაციისა და წონასწორობის გრძნობის გაზრდის მიზნით, რაც დიდ დახმარებას გაგიწევთ მძიმე ჯირკვლების, "ფერმაში გასეირნების", ნიჩბოსნობისა და სხვა ელემენტების შესრულებისას. ოვერჰედის სიარული უდიდეს სტრესს აყენებს კვადრაცეპსზე, გლუტის კუნთებზე, ზურგის გამწოვებსა და ბირთვულ კუნთებზე, ასევე დიდი რაოდენობით სტაბილიზატორის კუნთებზე.

რა თქმა უნდა, ბარის წონა უნდა იყოს ზომიერი, ეს არ არის სავარჯიშო, როდესაც ჩვენ დაინტერესებული ვართ დენის რეკორდების დაყენებით, მე არ გირჩევთ 50-70 კგ-ზე მეტი წონის ვარჯიშის ჩატარებას, გამოცდილი სპორტსმენებისთვისაც კი. უმჯობესია დაიწყოთ ცარიელი ზოლით და თანდათან გაზარდოთ ჭურვის წონა.

ამასთან, გახსოვდეთ, რომ შტანგაზე თავზე ფეხით სიარულის დროს ხერხემალზე უზარმაზარ დატვირთვას აყენებთ, ამიტომ ეს ვარჯიში აბსოლუტურად უკუნაჩვენებია ზურგის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. ქვედა ზურგისა და მუხლის სახსრების დაზიანების რისკის შესამცირებლად რეკომენდებულია სპორტული ქამრისა და მუხლის სახვევების გამოყენება.

სავარჯიშო ტექნიკა

წვერაზე ზევით გასეირნების ტექნიკა ასე გამოიყურება:

აწიეთ თავი მაღლა თავზე ისე, როგორც თქვენთვის მოსახერხებელია (გატაცება, სისუფთავე, შუნგი, ჯარის პრესა და ა.შ.). ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში იდაყვებით სრულად გაშლილი. შექმენით მსუბუქი ლორდოზი ქვედა ზურგში, რომ უკეთ აკონტროლოთ მაგისტრალური პოზიცია.
შეეცადეთ არ შეცვალოთ ბარისა და სხეულის პოზიცია, დაიწყეთ სიარული წინ, პირდაპირ იყურეთ.
თქვენ უნდა სუნთქვა შემდეგნაირად: ჩვენ ვდგამთ 2 ნაბიჯს ინჰალაციის დროს, შემდეგ 2 ნაბიჯს ამოსუნთქვის დროს, ვცდილობთ არ დავკარგოთ ეს ტემპი.