რა უნდა ჭამოთ ვარჯიშამდე მასის მომატებისა და წონის დაკლებისთვის?

CrossFiter– ის კვების ენერგიისა და გამძლეობის განვითარება არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე თავად ტრენინგი. მნიშვნელოვანია როგორც პროდუქტის ხარისხი, შემადგენლობა, ასევე კვების რეჟიმი. ამიტომ, ბევრ ახალბედა სპორტსმენს, რომელიც გადაწყვეტს ჯანსაღ კვებაზე გადასვლას, აწუხებს იმაზე, შესაძლებელია თუ არა ჭამა ვარჯიშამდე, რამდენი საათი და რა ჭამოთ ვარჯიშამდე, თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე - წონის დაკლება ან კუნთოვანი მასის მომატება. ამ სტატიაში ჩვენ შევეცადეთ მიგვეცა პასუხი ყველა ამ მნიშვნელოვან კითხვაზე, რათა დაეხმაროს დამწყებ CrossFitters გადაჭრას დილემა, ჭამა თუ არა ვარჯიშის წინ.

დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ არცერთ ზემოხსენებულ კითხვაზე პასუხი არ იქნება ცალსახა, რადგან ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ კონკრეტულად რა მიზანს ისახავს კონკრეტული სპორტსმენი:

1. თუ ვარჯიშის მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამა ღირს მინიმუმ 2-2,5 საათის განმავლობაში. ამავე დროს, მინიმუმამდე უნდა შემცირდეს ნახშირწყლების რაოდენობა საკვებში - არაუმეტეს 15-20 გრამი თითო ულუფაზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშის დროს, სხეული დაიწყებს ენერგიის დახარჯვას საკვებიდან და არა საკუთარი ცხიმის მარაგების ენერგიას. ცილის რაოდენობა, პირიქით, უნდა გაიზარდოს - დაახლოებით 20-30 გრამი თითო ულუფაზე. ამ შემთხვევაში, ცილა საჭიროა ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთების ამინომჟავების სრული შემადგენლობით უზრუნველსაყოფად.
2. ცხიმები წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის წინა დიეტაში ძალიან არასასურველია. მათ შეუძლიათ მნიშვნელოვნად შეანელონ საკვებიდან სხვა საკვები ნივთიერებების შეწოვა და დატვირთული ვარჯიშის დროს გამოიწვიოს გულისრევა. ნებისმიერ შემთხვევაში, წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის დაწყებამდე არ უნდა იგრძნოთ სიმძიმე კუჭში, მაგრამ შიმშილის გრძნობამ ხელი არ უნდა შეუშალოს ვარჯიშს.
3. თუ ვარჯიშის მიზანი არის კუნთოვანი მასის მოპოვება, მაშინ საკვების მიღება უნდა გაკეთდეს უფრო საფუძვლიანად ვარჯიშის დაწყებამდე 1-1,5 საათით ადრე. საკვების ნაწილი უნდა შეიცავდეს ჯანსაღ რთულ ნახშირწყლებს და ცილებს, მოცემულ კვებაში ცხიმის რაოდენობა უნდა შეიზღუდოს - არაუმეტეს 5 გრამი.
4. ნახშირწყლების ჭამა კუნთის მომატების ვარჯიშამდე თქვენს გლიკოგენის მარაგებს დატვირთულს შეინარჩუნებს. შედეგად, კუნთების ენერგეტიკული პოტენციალი გაიზრდება და ვარჯიშის დროს სხეულის საერთო გამძლეობა და მოქმედება გაიზრდება. ცილების წინა ვარჯიში ამარაგებს კუნთებს ამინომჟავებით და იწვევს ანაბოლური აქტივობას.

რა არის კუნთების მასის მოსაპოვებლად?

ახლა, როდესაც ჩვენ ზოგადი წარმოდგენა გვაქვს იმის შესახებ, თუ რა უნდა ვჭამოთ ვარჯიშის დაწყებამდე, ღირს ყურადღებით დავაკვირდეთ რომელი საკვები იქნება სასარგებლო ფიზიკური დატვირთვის წინ და რომელი უნდა გამოირიცხოს სპორტსმენის დიეტიდან.

იმის გათვალისწინებით, რომ სარგებელი მოაქვს გარკვეული საკვების გამოყენებას ვარჯიშამდე, არ უნდა დაივიწყოს კონკრეტული სპორტსმენის მიზანი. თუ ვარჯიშის მიზანი კუნთოვანი მასის მოპოვებაა, მაშინ ვარჯიშამდე საკვების რაოდენობასა და ხარისხს უდიდესი მნიშვნელობა აქვს.

ვარჯიშის დაწყებამდე კვება მიზნად ისახავს კუნთოვანი მასის მოპოვებას, უნდა შედგებოდეს მაღალი ხარისხის ცილების (მინიმუმ 20-30 გრამი) და რთული ნახშირწყლების (50-60 გრამი) ულუფაზე. თქვენი არჩევანიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ აირჩიოთ კერძის შემოთავაზებული ვარიანტი:

• ქათმის პატარა ნაჭერი (ან ინდაური) დურუმის მაკარონით (მხარის კერძი შეიძლება ჩაანაცვლოს ყავისფერი ბრინჯით ან მარცვლეულის პურით);
• მჭლე თევზის ნაჭერი კარტოფილით (ან ყავისფერი ბრინჯი);
• უცხიმო ძროხის სტეიკი მყარი მაკარონით ან წიწიბურათი;
• 3-4 კვერცხის ომლეტი წიწიბურასთან (ან სხვა ფაფით);
• ხაჭოს ნაწილი მთელი პურის პურით (ხაჭოს შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა ახალი კენკრა და რამდენიმე კოვზი თაფლი).

რა უნდა ჭამო წონის დაკლებისთვის?

თუ ტრენინგის მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ უნდა შემცირდეს წინა ვარჯიშისთვის ნებადართული საკვების ჩამონათვალი. განსაკუთრებით აუცილებელია გავიხსენოთ წონის დაკლების "ოქროს წესი": კალორიების მოხმარება უნდა აღემატებოდეს მათ მიღებას ორგანიზმში. ვარჯიშის წინა დიეტის დროს სპორტსმენი, რომელსაც წონის დაკლება სურს, არ უნდა არსებობდეს მაღალკალორიული საკვები: მარტივი ნახშირწყლები და ზედმეტი ცხიმი. დასაშვებია მხოლოდ მცირე რაოდენობით რთული ნახშირწყლები (არაუმეტეს 15-20 გრამი თითო ულუფაზე), ასევე საკმარისი რაოდენობით ცილა (დაახლოებით 20-30 გრამი თითო ულუფაზე). თქვენივე თხოვნით შეგიძლიათ აირჩიოთ შემოთავაზებული კერძის ვარიანტი:

• ღუმელში გამომცხვარი ქათმის პატარა ნაჭერი წიწიბურას ან გარეულ ბრინჯს;
• თეთრი, მჭლე თევზის მცირე ნაწილი, მოხარშული ყავისფერი ბრინჯით;
• 2-3 ნადირი კვერცხი ან 2 კვერცხის ომლეტი ხაჭოთი და მწვანილებით;
• პატარა ხბოს სტეიკი გამომცხვარი პიჯაკის კარტოფილით.

ვარჯიშის დაწყებამდე საკვების მიღება არ უნდა ერეოდეს სრულფასოვან ვარჯიშს, ამიტომ სასურველია ჭამა მინიმუმ 1,5-2 საათით ადრე ფიზიკური დატვირთვით. ამასთან, არ უგულებელყოთ ვარჯიშის წინა კვება, რადგან თუ არ ხართ საზრდო, ვერ შეძლებთ საკმარისად ინტენსიურად და ეფექტურად ვარჯიშს.

შეგიძლიათ ტკბილეული მიირთვათ ვარჯიშის წინ?

ცალკე, ტრენინგის დაწყებამდე ტკბილეულის ჭამაზე უნდა ვისაუბროთ, კერძოდ, მარტივი (სწრაფი) ნახშირწყლები. სწრაფი ნახშირწყლები მოიცავს:

• ნამცხვრები (ნამცხვრები, მაფინები, ფუნთუშები, ნამცხვრები);
• ტკბილეული (ნაყინი, ტკბილეული, შოკოლადი);
• ტკბილი ხილი;
• ზოგიერთი ბოსტნეული და სხვა.

მარტივი ნახშირწყლების მიღება მრავალი ადამიანის ყოველდღიური დიეტის შემადგენელი ნაწილია. მაგრამ ბევრმა არ იცის ორგანიზმზე მარტივი ნახშირწყლების ზემოქმედების მექანიზმი.

ზოგადი წესის მიხედვით, მარტივი სწრაფი ნახშირწყლები იყოფა ორ დიდ ჯგუფად: მონოსაქარიდები და დისაქარიდები. მონოსაქარიდებში შედის გლუკოზა, გალაქტოზა და ფრუქტოზა, ხოლო დისაქარიდებში შედის ლაქტოზა, მალტოზა და საქაროზა.

მონოსაქარიდებს უფრო გამარტივებული ქიმიური სტრუქტურა აქვთ, ისინი იშლება და ითვისებს ორგანიზმს ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე დისაქარიდები. მონოსაქარიდებს ყოველთვის აქვთ მკაფიო ტკბილი გემო. ამასთან, მარტივი ნახშირწყლების ორივე ჯგუფი ძალზე არასასურველია სპორტსმენებისთვის, განსაკუთრებით თუ მათი მიზანია წონის დაკლება.

თქვენ ალბათ შენიშნეთ, როგორ მძაფრდება შიმშილი მხოლოდ 10-15 წუთის შემდეგ სხვა ტკბილეულის ჭამის შემდეგ. ფაქტია, რომ უბრალო ნახშირწყლების გამოყენება საკვებში (განსაკუთრებით ცარიელი კუჭის ქვეშ) მკვეთრად ზრდის სისხლში შაქრის დონეს, რაც ინსულინის ტალღას იწვევს. ინსულინი, თავის მხრივ, ცდილობს სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებას და მათ დაქვეითებას. შაქრის დონე, რომელიც კრიტიკულად დაბალ დონეს აღწევს, იწვევს შიმშილის მკვეთრ აფეთქებას. გამოდის ერთგვარი მანკიერი წრე, სადაც უბრალო ნახშირწყლები, მომატებული კალორიების შემცველობა, არ აჯერებს სხეულს, რაც იწვევს გაჯერების შეგრძნებას, არამედ, პირიქით, უფრო და უფრო მეტ შიმშილს იწვევს, რაც აუცილებლად იწვევს ზედმეტ კვებას და შედეგად ჭარბ წონას.

სწორედ ამიტომ არ არის რეკომენდებული ტკბილეულის მიღება არა მხოლოდ სპორტსმენებისთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, არამედ მათთვის, ვინც ისწრაფვის ხარისხიანი კუნთოვანი მასის მოპოვებისკენ. ამ წესის ერთადერთი გამონაკლისი, როდესაც ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთოვანი მასის მოპოვებას, შეიძლება იყოს მცირე რაოდენობით მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ "ნახშირწყლების ფანჯრის" დროს.

ნახშირწყლების ფანჯარა არის სხეულის მდგომარეობა ტრენინგის შემდეგ დაუყოვნებლივ, რაც შედგება საკვები ნივთიერებების მწვავე ნაკლებობაში. ამ პერიოდში მცირე რაოდენობით სწრაფი ნახშირწყლებისა და ცილების მიღება იწვევს ანაბოლური აქტივობის ზრდას მთელ სხეულში და, შედეგად, კუნთების ზრდას. ამასთან, მთელი რიგი მეცნიერები ეჭვის თვალით უყურებენ ამ თეორიას და აცხადებენ იმ ფაქტს, რომ ”ნახშირწყლების ფანჯრის” გაჩენა მჭიდრო კავშირშია ვარჯიშამდე დიეტასთან.

გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ მცირე რაოდენობით ამინომჟავების (დაახლოებით 5 გრამი) ან 20 გრამი შრატის ცილის მიღება უშუალოდ ვარჯიშამდე (2-3 წუთში) ზრდის სხეულის საერთო გამძლეობასა და მუშაობას ვარჯიშის დროს და ასევე ინარჩუნებს ამინომჟავების მომატებულ კონცენტრაციას სისხლში მუდმივ დონეზე უფრო 2.5-3 საათი. ამიტომ, ამ შემთხვევაში, ორგანიზმი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ განიცდის მწვავე მოთხოვნილებას საკვები ნივთიერებების მიმართ და "ნახშირწყლების ფანჯრის" ეფექტი არ მოხდება.

გამოდის, რომ სპორტსმენი განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა მოეკიდოს მარტივი ნახშირწყლების მოხმარებას. აუცილებელია კონკრეტული სპორტსმენის მთელი ყოველდღიური დიეტის გათვალისწინება, ვინაიდან უბრალო ნახშირწყლების შეუზღუდავი მიღების დროს მიღებულმა ზედმეტმა კალორიამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება.

სპორტული კვება ვარჯიშამდე

სპორტული კვების გამოჩენამ ბაზარზე დიდი აჟიოტაჟი გამოიწვია. ყველანაირი დიეტური დანამატი და სხვა დანამატები უკანა პლანზე გადაიდო. ახალბედა სპორტსმენების მთელი ყურადღება მიიპყრო სპორტული კვების რეკლამირებამ, სადაც უკვე ტიტულოვანმა სპორტსმენებმა თავიანთი მოქანდაკე სხეულებით მიიზიდეს პოტენციური მყიდველები, ამასობაში მორიგი ცილის შერევა შეურიეს მოდურ შეიკერში. ნელ-ნელა ახალბედა სპორტსმენების გონებაში მყარმა კავშირმა ლამაზ სხეულსა და სპორტულ კვებას შორის.

სინამდვილეში, ყველაფერი განსხვავებულია. სპორტული კვების როლი კუნთოვანი მასის აშენებაში მნიშვნელოვნად ფასდება. ვარჯიშის დაწყებამდე ცილის შერყევა მხოლოდ იმ შემთხვევაში იქნება გამართლებული, თუ არ გაქვთ შესაძლებლობა მიიღოთ სრული ვარჯიშის წინა კვება.

ცილა და მიმღები

ამიტომ, თუ ვარჯიშამდე 1.5-2 საათით ადრე არ გაქვთ სრული სადილის მიღება, რეკომენდებულია 20-30 გრამი შრატის ცილის ან მსგავსი რაოდენობის მომატების მიღება (თუ ვარჯიშის მიზანი კუნთოვანი მასის მომატებაა, წონის დაკარგვა არ არის) დაწყება 1 საათით ადრე. ტრენინგი

Ამინომჟავების

თუ ძირითადი მიზანი კუნთოვანი მასის მოპოვებაა, ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია მცირე რაოდენობით BCAA ამინომჟავების (10-15 გრამი) მიღება. ამასთან, სამეცნიერო საზოგადოებაში ცოტა ხნის წინ ეჭვქვეშ დგება BCAA– ს გამოყენება, რადგან მრავალი გამოკვლევით ნაჩვენებია საშუალო სპორტსმენის ყოველდღიური დიეტის დროს ამინომჟავების საკმარისი რაოდენობა. მეცნიერები მიიჩნევენ, რომ BCAA– ს გამოყენება გამართლებულია მხოლოდ საკვებიდან ამინომჟავების არასაკმარისი მიღების შემთხვევაში, მაგალითად, დაბალკალორიული დიეტით.

ცხიმების დაწვის კომპლექსები

თუ ძირითადი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ შესაძლებელია სპეციალური ცხიმის წვის კომპლექსის გამოყენება ვარჯიშის დაწყებამდე (ვარჯიშის დაწყებამდე დაახლოებით 30 წუთით ადრე). მაგრამ ცხიმების ამგვარი დამშლელების გამოყენების შემთხვევაში, შეიძლება გამოვლინდეს ყველანაირი გვერდითი მოვლენა, ამიტომ ასეთი დანამატების გამოყენება საუკეთესოდ არის კოორდინირებული სპეციალისტთან.

L- კარნიტინი

წონის დაკლებისთვის უფრო სასურველი და ფართოდ გამოყენებული სპორტული დანამატი არის L- კარნიტინი. მიიღეთ L- კარნიტინი ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე. L- კარნიტინის მოქმედების მექანიზმი სხეულზე ძალიან განსხვავდება ცხიმის წვის დამატებების ეფექტისგან. L- კარნიტინი ხელს უწყობს ცხიმოვანი უჯრედების ტრანსპორტირებას მათი გამოყენების ადგილზე - კუნთოვანი ბოჭკოების მიტოქონდრიებში, მაგრამ თავისთავად არ აქვს ცხიმის წვის თვისებები. ამიტომ, L- კარნიტინის ერთი მიღება ცხიმის მარაგის დაწვის მექანიზმის გასაქრობად საკმარისი არ არის, ვარჯიშის დროს საჭიროა ინტენსიური აერობული აქტივობა. სამწუხაროდ, ხშირ შემთხვევაში აზრი არ აქვს L- კარნიტინის მიღება აერობული აქტივობის გარეშე. ამასთან, ამ სპორტულ დანამატს არ აქვს გვერდითი მოვლენები და აქვს სასარგებლო გავლენა გულსისხლძარღვთა სისტემაზე.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სპორტული კვება მხოლოდ სპორტსმენის ძირითადი დიეტის დამატებაა და ვერ შეცვლის სრულ ყოველდღიურ დიეტას.

რამდენი საათით ადრე შემიძლია ჭამა?

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, კვება უნდა იქნას მიღებული ვარჯიშის დაწყებამდე მინიმუმ 1,5-2 საათით ადრე. ზოგიერთ შემთხვევაში, როდესაც სპორტსმენის მეტაბოლიზმი ნელია, საკვები უნდა მიიღონ ვარჯიშამდე 3 საათით ადრე. ნებისმიერ შემთხვევაში, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა იგრძნოთ სინათლე და მუცელი არ უნდა გქონდეს სავსე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ორგანიზმში მთელი სისხლი დაგროვდება კუჭის მიდამოში და ენერგია დაიხარჯება საკვების მონელებაზე, ხოლო სხეულის რესურსები უბრალოდ არ იქნება საკმარისი ფიზიკური აქტივობისთვის.

საკვების მონელების დრო

კითხვა, თუ ვარჯიშამდე რამდენი ხნით ადრე ჭამთ, მჭიდრო კავშირშია ორგანიზმში საკვების მონელების პერიოდთან.

საკვები, რომელსაც ვამზადებთ მოხმარებისთვის, არ შეიძლება შეიცვალოს უცვლელი სახით. იმისათვის, რომ საკვები დაიჯესტს, გამოიყენონ მშენებლობის საჭიროებები და ენერგიის ხარჯები, ორგანიზმმა უნდა დახარჯოს საკმარისი დრო და ძალისხმევა. საჭმლის მონელების პროცესის საშუალებით, ადამიანის ორგანიზმს შეუძლია მიიღოს საჭმლის მომნელებელი საკვები ამინომჟავებიდან, ცხიმოვანი მჟავებიდან და გლიცერინიდან - ცხიმიდან, სხეული გარდაქმნის გლუკოზას ენერგიად და ინახავს მას ღვიძლში გლიკოგენის სახით.

ადამიანის ორგანიზმში საკვების მონელება მრავალი ფაქტორის ზემოქმედებით ხდება. მოხმარებული საკვების ქიმიური შემადგენლობა, მოხარშვის ტიპი და ხანგრძლივობა, მიღებული რაოდენობა, დიეტა, კუჭ-ნაწლავის მდგომარეობა - ეს ყველაფერი გავლენას ახდენს საჭმლის მონელების ხარისხსა და საკვების მონელების დროზე.

სითბოს მკურნალობის გავლენა პროდუქტების მონელებაზე

ასე რომ, როგორ მოქმედებს საკვების თერმული დამუშავება სხეულის მიერ მისი შეწოვის სიჩქარეზე? აქ მოცემულია რამდენიმე მნიშვნელოვანი ინფორმაცია:

• ცილის მონელება მნიშვნელოვნად იზრდება მისი გაცხელებისას, ვინაიდან ადგილი აქვს ცილის მოლეკულის სტრუქტურების ნაწილობრივ განადგურებას (დენატურაცია), რაც თავის მხრივ იწვევს ცილების კუჭის ფერმენტების უკეთ დაშლას.
• ცხოველური ცხიმის გაცხელებისას მისი ენერგეტიკული ღირებულება ნაწილობრივ იკარგება, რადგან იგი პროდუქტიდან მიიღება. ცხიმიანი ხორცის დუღილის დროს, ცხიმის 45% -ზე მეტი გადადის ბულიონში.
• მცენარეული ცხიმი ასევე განიცდის ქიმიურ ცვლილებებს გაცხელების დროს. ღრმად შემწვარი საკვების შემწვრობისას ხდება მცენარეული ზეთის თერმული დაჟანგვა და შემწვარი საკვების ზედაპირზე ტოქსიკური ნაერთები იშლება.
• კარტოფილის თერმული დამუშავება ეხმარება მასში შემავალი პროტოპეცინის უფრო საჭმლის მომნელებელ ფორმაში - პექტინად გადაქცევაში. ზედმეტმა მჟავიანობამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ამ პროცესს, ამიტომ კარტოფილის ადუღების შემდეგ წვნიანს უნდა დაუმატოთ მჟავე კომბოსტო ან სხვა მჟავე საკვები.
• ნედლეულის სახამებელი საერთოდ ვერ შეიწოვება ორგანიზმში, ამიტომ კარტოფილი და იერუსალიმის ტოპინამბური აუცილებლად უნდა მოიხარშოს.
• ხილსა და კენკროვანში ნაპოვნი საქაროზა ტემპერატურისა და მჟავების ზემოქმედებით გარდაიქმნება გლუკოზად და ფრუქტოზად.

ძირითადი საკვების მონელების დრო

იმისათვის, რომ გაგიმარტივოთ გადაწყვიტეთ რა საკვები და რამდენის მიღება შეგიძლიათ ვარჯიშის დაწყებამდე, გაითვალისწინეთ ქვემოთ მოცემული ცხრილი. ეს მიუთითებს ადამიანის კუჭის მიერ გარკვეული სახის საკვების მონელების დროს.

საკვების მონელების დროს პარალელურად, მისი მონელების ხარისხი ასევე მნიშვნელოვანი ფაქტორია. მაგალითად, ცხოველური წარმოშობის საკვები (ცილები და ცხიმები) ორგანიზმში შეიწოვება დაახლოებით 90% -ით. ბოჭკოვანი და მცენარეული საკვები, საშუალოდ, ორგანიზმს 60% –ით შთანთქავს, თუ საკვები შერეულია - 80% –ით.

კვერცხის თეთრი ითვლება პროდუქტების ათვისების სტანდარტად. იგი ორგანიზმში შეიწოვება დაახლოებით 98% -ით. კვერცხის ცილის ასიმილაციის მაღალი ხარისხი აიხსნება იმით, რომ თავად კვერცხი არის ერთი უჯრედი და მის სტრუქტურაში არ არის უჯრედშორის სივრცეები და კავშირები. იგივე არ შეიძლება ითქვას ხორცზე, ვინაიდან ხორცის ცილის საჭმელად ორგანიზმს სჭირდება დამატებითი ფერმენტები ამ უჯრედშორისი კავშირების „გასაქრობად“ და ასათვისებლად.

რამდენი და რა უნდა ჭამოთ ვარჯიშის წინ?

არ იკვებოთ ზედმეტი კვებით ვარჯიშამდე. უმჯობესია შემოიფარგლოთ მხოლოდ მცირე ზომის კვებით, რომელიც შეიცავს მხოლოდ ცილებს და რთულ ნახშირწყლებს, რომლებიც ორგანიზმს სჭირდება. დიეტოლოგების თქმით, საკვების რაოდენობა, რომელიც საკმარისია შიმშილის დასაკმაყოფილებლად, მაგრამ ზედმეტი ჭამისგან დასაცავად, საკმარისია ერთ მუჭში მოთავსებისთვის. ქვემოთ მოცემულ სურათზე მოცემულია რამდენიმე მარტივი პროდუქტი. მათი ადვილად მიღება შესაძლებელია ვარჯიშის წინ, ორგანიზმის ენერგიით შევსება და ვარჯიშის დროს დისკომფორტის გამო არ ინერვიულოთ. ამათგან მნიშვნელოვანი ნაწილი პალეო დიეტის კომპონენტია, CrossFitters– ის კვების კიდევ ერთი ჯანსაღი გზა. თითოეული ეს პროდუქტი შეიძლება გახდეს სრული ცალკეული საჭმლის საჭმელი. ამ შემთხვევაში არ არის საჭირო მათი შერევა და კერძების მომზადება. ასე რომ, ჩვენ ვუყურებთ რა ვჭამოთ ტრენინგის დაწყებამდე, რათა ვარჯიშის დროს მუწუკში გულისრევა და სიმძიმე არ შეგვექმნას.

ახლა, თქვენ იცით, რა უნდა ჭამოთ ტრენინგის დაწყებამდე. მაგრამ თუ დრო ამის საშუალებას მოგცემთ და გსურთ რაიმე უფრო რთული და დახვეწილი, მაშინ შეგიძლიათ მოამზადოთ გემრიელი და ნოყიერი კერძი. მაგალითად, tuna omelet, რომლის რეცეპტი მოცემულია ქვემოთ.

ინგრედიენტები 4 პორცია ომლეტისთვის:

• პატარა ყაბაყი - 1 ცალი;
• ხახვი - 1 ცალი;
• კვერცხი - 7 ცალი;
• თინუსი საკუთარ წვენში - 1 ქილა;
• მარილი, პილპილი, ბალზამიანი ძმარი - გემოვნებით.

მომზადება:

კარგად გარეცხეთ და გააცალეთ ყაბაყი, დაჭერით პატარა კუბიკებად ან ნაჭრებად. ხახვი წვრილად დაჭერით. მცენარეულ ზეთზე ცხიმწასმულ ტაფაში (მაგრამ უმჯობესია მოაყაროთ წებოვან ტაფაში ზეთის დაუმატებლად) ჩაყარეთ ხახვი და ყაბაყი, მოაყარეთ მარილი და პილპილი და გააჩერეთ ნახევრად მოხარშულამდე. განათავსეთ tuna ცალი ბოსტნეულით და აურიეთ. შემდეგ, ცალკე თასში, შეურიეთ კვერცხი მარილს და მიღებული ნარევი დაასხით თევზსა ​​და ბოსტნეულს. მოხარშეთ დაბალ ცეცხლზე, დაფარული 15 წუთის განმავლობაში. მიირთვით გაცივებული, დაჭრილი ნაჭრებად და მოაყარეთ ბალზამიანი ძმარი გემოვნებით.

ტუნის ომლეტის ჯარისკაცი მოგაწვდით მაღალხარისხოვან ცილას ვარჯიშის წინ და გახდება რთული ნახშირწყლების წყარო, რომელიც შეიცავს რამდენიმე ნაჭერს მარცვლეულის პურს ან ყავისფერ ბრინჯს.

Უყურე ვიდეოს: როგორ დავიკელი წონაში, ჩემი გარდასახვის ისტორია. my huge transformation (ნოემბერი 2024).