2016 წლის 1 მაისს მონაწილეობა მივიღე პობედას ვოლგოგრადის მარათონში. მიუხედავად იმისა, რომ ზუსტად ერთი წლის წინ იმავე მარათონზე ვაჩვენე დრო 3 საათი 5 წუთი. ამავე დროს, მარათონისთვის სრულად მომზადება დავიწყე მხოლოდ 2015 წლის ნოემბერში. ამრიგად, ექვსთვიან ვარჯიშში, ნახევარ საათში გავაუმჯობესე შედეგი მარათონში, მე -3 კლასიდან თითქმის პირველზე გადახტუნა. როგორ გავიქეცი ეს მარათონი, როგორ დავუშვი სხეული და როგორ ვჭამე, ამას სტატიაში მოგიყვებით.
მთავარია მიზნის დასახვა
ზუსტად ექვსი თვის წინ, 2015 წლის 4 ნოემბერს, ნახევარ მარათონი გავიქეცი მუჩკაპში 1.16.56 საათზე. ამის შემდეგ მივხვდი, რომ დაღლილი ვიყავი დროის შორ მანძილზე მარკირებით და ჩემს თავს 2016 წელს დავისახე მიზანი მარათონი 2 საათსა და 37 წუთში, რაც ამ მანძილზე პირველი კატეგორიის დონის ტოლია. მანამდე მარათონში ჩემი საუკეთესო შედეგი იყო 3 საათი 05 წუთი. და ის აჩვენეს 2015 წლის 3 მაისს ვოლგოგრადის მარათონში.
ანუ, ნახევარი საათის განმავლობაში გააუმჯობესეთ შედეგი და მაქსიმუმ ერთი წლის განმავლობაში გადახვიდეთ მე -3 კატეგორიიდან პირველზე. ამოცანა ამბიციურია, მაგრამ საკმაოდ რეალური.
4 ნოემბრამდე ვვარჯიშობდი სრულიად ქაოტურად. ზოგჯერ მე გავდიოდი ტრანსსასაზღვრო დარბაზებში, ვმუშაობდი ჩემს სტუდენტებთან, ზოგჯერ ზოგადი ფიზიკური სამუშაოებიც მაქვს შესრულებული. ერთ კვირაში მას შეეძლო 40-დან 90-100 კმ-ზე გაშვება, საიდანაც არც ერთი სპეციალური სამუშაო არ არის.
4 ნოემბრის შემდეგ, მწვრთნელთან კონსულტაციის შემდეგ, რომელმაც შემოგვთავაზა, თუ როგორ უნდა ააშენოთ ტრენინგის ზოგადი მონახაზი, მან თავად შეადგინა სასწავლო პროგრამა. მან დაიწყო ვარჯიში დღეში 2-ჯერ, კვირაში 11 ვარჯიში. ტრენინგის სქემასთან დაკავშირებით, ცალკე სტატიას დავწერ, ამაში მინდა ზოგადად მოგიყვეთ მარათონის შესახებ, როდის დავიწყე მომზადება და როგორ დავუშვი სხეული.
მარათონის თვალის ლაინერი
მთავარი სტარტისკენ მიმავალი საკითხი ყოველთვის ძალიან რთულია. თქვენ უნდა იხელმძღვანელოთ თქვენი გრძნობებით და სწორად განაწილდეთ დატვირთვა დაწყებამდე 1-2 კვირით ადრე, რათა დაწყებულს მიუახლოვდეთ დასვენებული, მაგრამ ამავე დროს ისე, რომ სხეული ძალიან არ მოდუნდეს.
არსებობს სტანდარტული თვალის ლაინერის სქემა, რომელშიც ვარჯიშის ინტენსივობა მცირდება, გაშვების მოცულობების მცირედი შემცირებით, თავიდანვე. ამ სქემის გამოყენებით ვცდილობდი ჩემი სხეული პირველ მარათონზე მიმეყვანა 2016 წელს, რომელიც მარტის დასაწყისში გავიქეცი.
სირბილმა აჩვენა, რომ ამ ტიპის თვალის ლაინერი სულაც არ მეხმარება, რადგან დატვირთვის დიდი შემცირების გამო, სხეული ძალიან მოდუნებული იყო დაწყების მომენტში. გადავწყვიტე შეცვალო თვალის ლაინერის პრინციპი შემდეგი მარათონისთვის.
ამ მარათონისთვის თვალის ლაინერი შემდეგნაირად გავაკეთე. მარათონამდე 4 კვირით ადრე გავიარე 30 კმ სიჩქარით 3,42 კილომეტრზე, 3 კვირაში ათი ათასი გავიქეცი 34,30 საათზე. ორ კვირაში მე გავაკეთე კარგი ინტერვალი 4-ჯერ 3 კმ-ზე 9.58 სიჩქარით ყოველ 3 კმ-ზე, რაც საბოლოო ვარჯიში იყო სრული სიჩქარით მარათონამდე. შემდეგ, კვირის განმავლობაში, მან ინტენსივობა შეინარჩუნა პროგრესული და რეგრესიული სირბილის სხვადასხვა ვარიაციით, როდესაც მანძილის პირველი ნახევარი ნელა გაიარა, მეორე სწრაფად და პირიქით. მაგალითად, 6 კმ ნელი ტემპით გავიქეცი 4.30 სიჩქარით, რასაც მოჰყვა კიდევ 5 კმ 17.18 საათზე. ამრიგად, მთელი კვირა გავატარე, რაც მარათონამდე ორი კვირით ადრე იყო. ამავე დროს, გაშვებული მოცულობა შეინარჩუნა 145-150 კმ დონეზე.
მარათონამდე ერთი კვირით ადრე, 5 დღის განმავლობაში, დაახლოებით 80 კმ გავიქეცი, აქედან ორი ვარჯიში იყო ინტერვალი, სიჩქარის ინტერვალის ტემპი 3,40-3,45, ანუ მომავალი მარათონის საშუალო ტემპი.
ამის გამო, შესაძლებელი იყო თვალის ლაინერის მთავარი ამოცანის შესრულება - დასაწყისში დასვენებული მიდგომა და ამავდროულად სხეულის მოდუნება.
კვება რბენის წინ
როგორც ყოველთვის, დაწყებამდე 5 დღით ადრე ვიწყებ ნელი ნახშირწყლების მარაგს. ანუ მხოლოდ წიწიბურას, მაკარონს, კარტოფილს ვჭამ. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ბრინჯი, მარგალიტის ქერი, ნაგლინი შვრია.
დღეში სამჯერ ჭამდა. ამავე დროს, არც ცხიმი მიჭამია და არც არაფერი, რამაც შეიძლება კუჭის პრობლემები გამოიწვიოს. ასევე არაფერი ჭამა ახალი.
შეჯიბრის დაწყებამდე საღამოს ჭამა წიწიბურას ფაფა, რომელიც თერმოსში გამოვახურე. გარეცხილი იყო ჩვეულებრივი შავი ჩაი შაქრით. დილით იგივე გავაკეთე. მხოლოდ ჩაის ნაცვლად, ყავა.
დილით დაწყებამდე 2,5 საათით ადრე ვჭამე. ვინაიდან ამდენს ვიღებ ამ სახის საკვებს.
თავად მარათონი. ტაქტიკა, საშუალო ტემპი.
მარათონი დილის 8 საათზე დაიწყო. მშვენიერი ამინდი იყო. პატარა ნიავი, მაგრამ მაგარი და მზე არ არის. დაახლოებით 14 გრადუსი.
ვოლგოგრადის მარათონში ასევე გაიმართა რუსეთის მარათონის ჩემპიონატი. ამიტომ, რუსეთის მარათონის რბოლაში ელიტა წინ იდგა.
ზუსტად მათ უკან ავდექი. იმისათვის, რომ მოგვიანებით ხალხიდან არ გამოვიდე, რაც ჩემს საშუალო ტემპზე აშკარად ნელა გაივლის.
თავიდანვე, ამოცანა იყო ჯგუფის მოძებნა, რომელთან ერთადაც გავუშვებდი, რადგან მარათონის გაშვება საკმაოდ რთულია. ნებისმიერ შემთხვევაში, უმჯობესია ჯგუფში პირველი ნაწილი მაინც აწარმოოთ, ენერგიის დაზოგვის მიზნით.
დაწყებიდან 500 მეტრის შემდეგ, დავინახე გულნარა ვიგოვსკაია, 2014 წლის რუსეთის ჩემპიონი, რომელიც წინ მირბოდა. გადავწყვიტე მას გავყოლოდი, რადგან მახსოვდა, რომ რუსეთის ჩემპიონატზე, რომელიც ასევე ჩატარდა ვოლგოგრადში ორი წლის წინ, მან დაახლოებით 2.33 გაიარა. და მე გადავწყვიტე, რომ პირველ ნახევარში ის ცოტა ნელა გაეშურებოდა მეორეზე.
ცოტა ვცდებოდი. პირველი წრე 15 წუთში გავიარეთ, ანუ 3.34. გარდა ამისა, ამ ტემპით, კიდევ 2 წრე ვემსახურებოდი ჯგუფს გულნარას ხელმძღვანელობით. შემდეგ გავიგე, რომ საშუალო ტემპი 3.35, ჩემთვის აშკარად ძალიან მაღალია.
ამიტომ, თანდათან ჩამორჩენა დავიწყე. მარათონის პირველი ნახევარი დაახლოებით 1 საათი და 16 წუთი იყო. ეს ასევე იყო ჩემი პირადი საუკეთესო ნახევარ მარათონში, რომელიც მარათონის მსვლელობაში დავდე. მანამდე ადამიანი ნახევარში იყო 1 საათი 16 წუთი 56 წამი.
შემდეგ მან უფრო ნელა დაიწყო სირბილი, აქცენტი გააკეთა ტემპის მარაგზე. სწრაფი დაწყების გათვალისწინებით, მე გამოვთვალე, რომ 2.37-ს რომ დაგიკლდეს, უნდა გაიაროთ ყოველი კილომეტრი 3.50 რეგიონში. უბრალოდ გავიქეცი. ფეხები მშვენივრად გრძნობდა თავს. გამძლეობაც საკმარისი იყო.
ნაბიჯს ვაგრძელებდი და ველოდებოდი 30 კილომეტრს, რომელზეც უკვე 4 მარათონიდან ორში ვიღებდი "კედელს". ამჯერად კედელი არ იყო. 35 კმ-ის შემდეგაც კი კედელი არ იყო. მაგრამ ძალა იწყებოდა.
დასრულებამდე ორი წამის წინ, ტაბლო დავათვალიერე. მე გამოვთვალე საშუალო ტემპი, რომლითაც დარჩენილი ორი წრის ატანა უნდა და ამ ტემპით წავედი სამუშაოდ. ფინიშის ხაზის გარშემო, თვალებში ოდნავ დაბნელდა. ფიზიკა, პრინციპში, საკმარისი იყო, მაგრამ შიში დავიწყე, რომ თუ უფრო სწრაფად გავიქცეოდი, უბრალოდ გონება გამისკდა.
ამიტომ, პირას გავიქეცი. 200 მეტრის დასრულებამ მაქსიმალურად იმუშავა. ამასთან, ტაბლოზე კი 37 წუთი არ დამიკლდა - 2 წამი არ იყო საკმარისი. და მითითებული მონაცემებით, 12 წამიც კი არ იყო საკმარისი. თუ გავითვალისწინებთ იმ ფაქტს, რომ მარათონში 2 წამზე ნელა 12 წამი ვერაფერს ამბობს, მე მაინც ძალიან მიხაროდა, რომ ექვსი თვის განმავლობაში ერთი წლის განმავლობაში მივაღწიე მიზანს. გარდა ამისა, მანძილის გასწვრივ მოხდა 20 "მკვდარი" შემობრუნება 180 გრადუსით, რომელთაგან თითოეულზე თამამად დაიკარგა 2-4 წამი. გატეხილი ტემპის გარდა. ამიტომ, შედეგით მეტისმეტად კმაყოფილი ვარ.
საჭმელი გზატკეცილზე
თითოეულ წრეზე ტრასაზე ორი კვების სადგური იდგა. წრე იყო 4 კმ 200 მეტრი. თან ენერგეტიკული ბარი ავიღე (ჯიბეში ჩავიტარე). კვების პუნქტებში მან მხოლოდ წყალი აიღო. მათ ბანანი მისცეს, მაგრამ ჩემთვის რთულია მონელება, ამიტომ მაგისტრალზე არასდროს ვჭამ.
მან დალევა უკვე მეორე წელზე დაიწყო. ხშირად ვსვამდი, ყოველ 2 კმ-ზე, მაგრამ ნელ-ნელა.
8 კილომეტრის შემდეგ დავიწყე ბარის ერთი მესამედი ჭამა, წყლით გარეცხილი საკვების წერტილში. ასე რომ, თითოეულ წრეზე მე ვჭამე ენერგიის ზოლის მესამედი. ჩემს მეგობარს ვთხოვე, საწვავის წერტილამდე ერთი და ნახევარი კილომეტრი დაედგათ გზატკეცილზე და წყალი გამომიწეროთ ბოთლში და ბარებში, თუ ამოვიწურა. ბოთლიდან დალევა ბევრად უფრო მოსახერხებელია, ვიდრე ჭიქიდან. პლუს მან დაასხა წყალი ფეხის კუნთებს მარილის გასარეცხად. ამ გზით გაშვება უფრო ადვილია.
მან სასმელი მხოლოდ ბოლო წელზე შეწყვიტა. ბარის მოხმარება აღარ დაიწყო დასრულებამდე 2 წრემდე, რადგან მიხვდა, რომ მონელების დრო არ ექნებოდა. და არ მინდოდა დრო და ენერგია დავხარჯე საღეჭზე, როცა სუნთქვა მხოლოდ ცხვირით მომიწია.
ბარები ყველაზე გავრცელებულია (როგორც ფოტოში). მე შეიძინა MAN მაღაზიაში. ბარი განლაგებულია, როგორც საკვები წონის დაკლებისთვის. სინამდვილეში მას აქვს ბევრი ნელი ნახშირწყლები, რომლებიც შესანიშნავია ენერგიისთვის. ერთი ღირს 30 მანეთი. მარათონში მქონდა 2 ცალი, მაგრამ ყოველი შემთხვევისთვის ხუთი ვიყიდე. მე წინასწარ გავტესტე ვარჯიშის დროს, რომ დანამდვილებით ვიცოდი, რომ სხეული მათზე კარგად რეაგირებს.
ზოგადი სახელმწიფო
საოცრად კარგად გაირბინა. კედელი არ ჩანდა, მოულოდნელი დაღლილობის ნიშნები. საკმაოდ სწრაფი დაწყების გამო, მეორე ტაიმი ღირსეულად ნელი აღმოჩნდა, ვიდრე პირველი. ამასთან, იმის გამო, რომ პირველ ნახევარში შესაძლებელი იყო მთელი ჯგუფის მიღმა სირბილი, რის გამოც წინა ქარი არ ერეოდა გაშვებაში და ეს ფსიქოლოგიურად უფრო ადვილი იყო. სინამდვილეში, დასაწყისში მაღალი ტემპი შეცდომა არ იყო, რადგან ფეხები თავს კარგად გრძნობდა.
დასრულების შემდეგ, 15 წუთი იყო დარჩენილი. სრულმასშტაბი იყო მაზოხისტი, რომელმაც დისტანცია დაასრულა. 15 წუთის შემდეგ, ეს უკვე საკმაოდ ნორმალური იყო. მეორე დილით თეძოების მცირე ტკივილი. სხვა შედეგები არ არსებობს.
საბოლოო შედეგი, დაჯილდოება
შედეგად, რუსეთის ჩემპიონატის გათვალისწინებით, კაცთა შორის მე -16 ადგილი გავხდი. იგი მოყვარულთა შორის პირველი გახდა. მართალია, იმ დროისთვის, როდესაც მათ ჩემი დაჯილდოება გადაწყვიტეს, ორგანიზატორებს თასები და პრიზები ამოეწურათ. ამიტომ, მხოლოდ სერთიფიკატი მივიღე. მხოლოდ დიპლომი გადაეცა ყველა მოყვარულ ქალს, რომლებმაც დაასრულეს მარათონი, და კიდევ ერთი ან ორი ასაკობრივი კატეგორია მამაკაცებისთვის.
ეს არის ის, რომ ორგანიზატორებმა ყველაფერი გააკეთეს იმისთვის, რომ რუსეთის ჩემპიონატი ღირსეულ დონეზე ჩატარებულიყო, მაგრამ მათ საერთოდ დაავიწყდათ, რომ მათ ჯერ კიდევ ჰყავთ მოყვარულები, რომლებმაც ასევე გაიარეს მთელი დისტანცია. სასაცილო ის არის, რომ მათ მხოლოდ თასები აქვთ მესამე ადგილებისთვის. პირველსა და მეორეს აღარაფერი დარჩენილა.
უფრო მეტიც, გამარჯვებულებმა სატელიტის მანძილზე, 10 კმ – ნახევარ მარათონში, დააჭირეს თასები, სერთიფიკატები, პრიზები.
გარდა ამისა, აღმოჩნდა, რომ ვოლგოგრადის მაცხოვრებლებს შორის საუკეთესო მარათონის მორბენალიც გავხდი (თუმცა მე თვითონ რეგიონიდან ვიყავი, ასე რომ უცნაურიც იყო), და თეორიულად ამის პრიზიც იყო. ორგანიზატორებმა წინასწარ არ განაცხადეს, ვინ უნდა მიიღოს იგი, მაგრამ დაელოდა "ამინდის ზღვიდან", იმ პირობით, რომ წვიმა დაიწყებოდა და არავის სურდა სახლში წასვლა კიდევ 3 საათის განმავლობაში და ყველა დაიღალა.
საერთოდ, ამ ნიუანსმა გააფუჭა შთაბეჭდილება. აშკარა იყო, რომ მათ მთელი ძალისხმევა დახარჯეს რუსეთის ჩემპიონატის ორგანიზებაში. გარდა ამისა, ზედიზედ მესამე წელია, მათ იგივე მედლები გადასცეს დამამთავრებლის მიერ. ახლა 3 იდენტური მედალი მაქვს ვოლგოგრადის მარათონის ფინალისტისთვის და ჩემს მეუღლეს კიდევ ორი. მალე ჩვენ გვექნება შესაძლებლობა მოვაწყოთ ჩვენი პატარა ვოლგოგრადის მარათონი. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ მათ უბრალოდ არ შეუწუხებიათ.
მომდევნო მიზანს ოდნავ მოგვიანებით დავისახავ. რა თქმა უნდა, არსებობს სურვილი CCM დონის მიღწევისა. მაგრამ, როგორც ჩანს, 2.28 შედეგი ძალიან მაღალია. ამიტომ, უნდა ვიფიქროთ.
პ.ს. მიუხედავად ამისა, მე ვცდებოდი ჯილდოს მიღებას. 2 დღის შემდეგ ორგანიზატორმა დარეკა, ბოდიში მოიხადა გაუგებრობისთვის და თქვა, რომ ყველა ჯილდოს გაუგზავნის მონაწილეების გამო. რაც ძალიან ლამაზი იყო.
