Jumping Pull-ups ბარძაყის მსუბუქი ვარიანტია ბარზე. ეს ვარიანტი განკუთვნილია როგორც ახალბედა სპორტსმენებისთვის, რომლებიც უბრალოდ გაეცნობიან CrossFit- ს და არ ისწავლეს სწორად ასრულებენ და ასევე გამოცდილ სპორტსმენებს, რომელთაც სურთ გაზარდონ ვარჯიშის ინტენსივობა და მუშაობდნენ ანაერობული გლიკოლიზის ზღვარზე, როდესაც კუნთების უჯრედებში ATP რეზერვები ამოიწურება და სპორტსმენი უფრო მეტია. ვერ შეასრულებს სრულ სპექტრში გამეორებებს სწორი ტექნიკით.
ხტუნვის დახტომი არის გადაკვეთა აღმავალ გადახტომასა და დაწევაზე. ნახტომის გამო, სპორტსმენი ადგენს მძლავრ საწყის აჩქარებას და აზიდვის დროს ამპლიტუდის უმეტესი ნაწილი გადადის ინერციით, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს ზურგისა და მკლავების კუნთებს. ანალოგიურ პრინციპზე მუშაობა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ორი ხელის ძალის გასვლის ტექნიკის დაუფლებისას.
კუნთების ძირითადი მომუშავე ჯგუფებია ლატისიმუსის ზურგი, ბიცეპსი, წინამხარი, უკანა დელტა, კვადრაკი და გლუტის კუნთები.
სავარჯიშო ტექნიკა
- ჰორიზონტალური ზოლის ქვეშ მოათავსეთ პლატფორმა (დისკების დასტა წვერადან, ხტომა გადასასვლელი ყუთი, საფეხურიანი პლატფორმა) ისე, რომ ხელები სწორად მაღლა გქონდეთ, ხელები გადაკვეთოთ ხაზის ზემოთ. შემდეგ ჰორიზონტალური ზოლი დაიჭირეთ მხრებზე ოდნავ განიერი, მხრები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, ფეხები სწორი.
- ოდნავ ჩამოჯექით (მკლავები გასწორდება) და წამოხვიეთ, მკაცრად გაწურეთ ჰორიზონტალური ზოლი და ამოისუნთქეთ. რაც უფრო მაღლა ხტება, მით მეტია ინერციით გადაფარებული მანძილი.
- იმ მომენტში, როდესაც თავის უკანა ნაწილმა მიაღწია განივი დონის დონეს და ინერცია პრაქტიკულად გაქრა, ჩვენ ვიწყებთ ჩვენი ბიცეპსისა და ლატისიმუსის დორსის დაკავშირებას მუშაობისთვის, სხეულის აწევისკენ. თქვენ უნდა იმუშაოთ სრულ ამპლიტუდაში, ნიკაპი უნდა გაიზარდოს გადაკვეთის დონის დონეზე.
- შეუფერხებლად დაცემას, სუნთქვას. ჩვენ კვლავ ვიწყებთ მოძრაობას, როგორც კი ფეხები შეეხო ბაქანს. ნუ შეაჩერებთ პაუზას ყველაზე დაბალ წერტილზე, რადგან ვარჯიშის ტემპს დაკარგავთ და მისი ეფექტურობა მნიშვნელოვნად შემცირდება.
Crossfit სასწავლო კომპლექსები
არსებობს მრავალი ჯვარედინი კომპლექსი, რომელიც შეიცავს ხტუნვის დაწევას. თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ მათ შორის ყველაზე პოპულარულს ტრენინგის დროს.
| 100-დან 10-მდე | შეასრულეთ 100 წონიანი სკუტი, 90 ორმაგი ხტომა, 80 სავარჯიშო, 70 სავარძელი, 60 ხტუნვა, 50 მკლავიანი kettlebell საქანელა, 40 ჰიპერგამაგრძელება, 30 ყუთის ნახტომი, 20 კლასიკური ჩამორჩენა და 10 ბურპი. |
| პუმბა | შეასრულეთ 200 თოკის ნახტომი, 50 კლასიკური ჩამორთმევა, 100 ნახტომი, 50 სკამის დაჭერი და 200 თოკის ნახტომი. |
| ხარი | შეასრულეთ 200 ორმაგი ნახტომი, 50 საჯდომი წვერით მხრებზე, 50 ხტუნვის დაჭიმვით და 1.5 კმ-ით სირბილით. მხოლოდ 2 ტური. |
