სკამზე დაჭერით დახურვა შესანიშნავი მულტი-სახსრის სავარჯიშოა, რომელიც გაზრდის ტრიცეპსის მოცულობას და ძალას. მე ვთვლი, რომ ამ ვარჯიშის გარეშე შეუძლებელია მკლავების კუნთების ჭეშმარიტად ჰიპერტროფიის მიღწევა, რადგან მასში სპორტსმენს შეუძლია იმუშაოს საკმაოდ სერიოზული წონით, რაც ჩვენი კუნთების ზრდის მთავარი ფაქტორია, რა თქმა უნდა, ექვემდებარება მოძრაობის შესრულების სწორ ტექნიკას. ამ ვარჯიშს უდავო სარგებელი მოაქვს როგორც მამაკაცებისთვის, ვისაც სურს კუნთოვანი მასის მოპოვება, ასევე ქალებისთვის, რომელთაც სურთ თავიანთი კუნთების ფორმაში შენარჩუნება და უბრალოდ კარგად გამოიყურებიან.
განსხვავება კლასიკური ვერსიიდან
გარდა ამისა, ეს სავარჯიშო დიდი დახმარებაა კლასიკური სკამებისთვის. სავარძლის საწნახელში დატვირთვის ლომის წილი ტრიცეპსზეა, ბარის გადაადგილების დაახლოებით ნახევარი მისი მუშაობით არის განპირობებული, ამიტომ ვფიქრობ, რომ მიზანშეწონილია ცალკე ამ ასპექტის შემუშავება, რათა სკამის პრესაში მაქსიმალური შედეგი გაიზარდოს. გახსოვდეთ, რაზეა დამოკიდებული: დატვირთვის კომპეტენტურ განაწილებაზე მთელი ვარჯიშის პროცესში, დაზიანებული კუნთოვანი ბოჭკოების და მთელი სხეულის აღდგენაზე და ძირითადი მოძრაობის დამხმარე ვარჯიშების შესრულებაზე.
ასე რომ, ყველა ძალოსნობისთვის და სკამისთვის აუცილებელია დახურვის სავარძლის პრესა.
ჩვენს სტატიაში სკამზე დაჭერით ვიწრო დაჭერით, ჩვენ განვიხილავთ შემდეგ ასპექტებს:
- ამ ვარჯიშის გაკეთების სარგებელი;
- როგორ გავაკეთოთ ვიწრო მოჭიდების სკამი;
- დამწყებთათვის დაშვებული ჩვეულებრივი შეცდომები;
- რეკომენდაციები გოგონებისთვის.
ვარჯიშის სარგებელი
ვარჯიშის სარგებელი აშკარაა - სავარძლის დაჭერით ვიწრო მოჭიდებით შესანიშნავად იტვირთება ტრიცეპსის მედიალური თავი, რაც მას უფრო ძლიერსა და უფრო დიდს ხდის, რის გამოც იქმნება ხელის ვიზუალური მოცულობა, ხოლო ტრიცეპსები ქმნის მთლიანი მოცულობის დაახლოებით 60% -ს. გარდა ამისა, ამ სავარჯიშოში დატვირთვის ნაწილი ეცემა წინა დელტას და გულმკერდის კუნთების შიდა ნაწილს, სტატიკურ დატვირთვას მუცლის კუნთები და ზურგის უკანა მხარე ახდენს.
ამ ვარჯიშში ვმუშაობთ ღირსეული წონით, ჩვენ ასევე ვაძლიერებთ იდაყვის სახსრების იოგებს., რაც ზრდის ჩვენს რეკორდს კლასიკურ სკამზე. ძლიერი ლიგატებისა და მყესების არსებობისას, სპორტსმენისთვის უფრო ადვილია ჭურვის კონტროლი მთელი მიდგომის განმავლობაში, რადგან ის ენერგიას არ ხარჯავს ბარის სტაბილიზაციასა და წონასწორობაში. გარდა ამისა, ძლიერი ტრიცეპსი საშუალებას გაძლევთ გაიაროთ ბოლო ძვირფასი 20-30 სმ ამპლიტუდა სკამზე პრესაში ფართო მოჭიდებით, რაც, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ჩვეულებრივ ყველაზე რთულია. ამიტომ, ყველა სპორტსმენი, რომლებსაც უყვართ ძალოსნობის და სკამების პრესა, ისარგებლებენ ამ სავარჯიშოს განსაკუთრებული ყურადღებით.
სწორი ვარჯიშის ტექნიკა
თქვენი მთლიანი შედეგი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად უეჭველად დაიცავთ სკამზე დაჭერის ტექნიკას ვიწრო დაჭერით და საჭირო კუნთების ჯგუფების შეკუმშვაზე "დაჭერა", ეს მიზნად ისახავს ძალის მაჩვენებლების განვითარებას ან კუნთოვანი მასის მოპოვებას.
მოდით განვიხილოთ სავარჯიშო დარბაზებში ყველაზე გავრცელებული ვარიანტი ჰორიზონტალურ სკამზე სწორად შესრულებისთვის.
საწყისი პოზიცია
იჯექით სკამზე ისე, რომ ბარი დაახლოებით თვალის დონეზე იყოს. ჩვენ ვცდილობთ მხრის პირები გავაერთიანოთ, თავის და მენჯის უკანა ნაწილი მჭიდროდ არის დაჭერილი სკამზე, სკამზე სხეულის მდგომარეობის მეტი კონტროლისთვის, დუნდულებს სტატიკურად ვამკაცრებთ. ჩვენ ფეხებს მყარად ვიყრდნობთ იატაკზე, სასურველია ამის გაკეთება მთელი ფეხის საშუალებით, ფოკუსირება ქუსლებზე - ამით თქვენი პოზიცია უფრო სტაბილური იქნება, მაგრამ ეს მომენტი დამოკიდებულია ტერფის სახსრების მოქნილობაზე. ხელებით მჭიდროდ დაიჭირე ზოლი, გამოიყენე დახურული ძალა. მოჭიდების სიგანე ოდნავ უფრო ვიწროა, ვიდრე მხრის სიგანე. იდაყვები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.
გაასწორეთ იდაყვები და ტრიცეპსის ძალის გამოყენებით თაროებიდან ამოიღეთ ბარი. ეს მომენტი ყველაზე ტრავმულია ჩვენი მაჯისთვის.
ვიწრო მოჭიდებით სავარძლის საწნეხზე სერიოზული წონის მუშაობისას გირჩევთ გამოიყენოთ მაჯის სპეციალური კალოპები მკაცრი, მაგრამ გაჭიმული მასალისგან.
ახლა წვერა მოაცილეთ ქვედა მკერდზე, მზის წნულის მოკლე სიგრძეზე.
დაიწყეთ შეუფერხებლად დაწევა შრის ქვემოთ, სანამ ბარი არ შეეხო თქვენს მკერდს, ღრმად შეისუნთქეთ. იდაყვები უნდა მოძრაობდეს სხეულთან რაც შეიძლება ახლოს, ხოლო მათი გვერდებზე განთავსება ან მათი შემოტანა ცდილობს ტრავმას.
წვერა სკამზე
როდესაც გულმკერდის ზოლს შეეხებით, დაიწყეთ ძალის შესუსტება, ძლიერი ამოსუნთქვის გაკეთება, მკერდის პაუზის დაჭერა ვიწრო დაჭერით არის არასავალდებულო, რადგან აქ ჩვენ ვასრულებთ ოდნავ განსხვავებულ დავალებებს, ვიდრე გულმკერდის კუნთების და მხრის სარტყლის ასაფეთქებელი სიძლიერის განვითარება. ამ ეტაპზე იგრძნობთ გულმკერდის შიდა ნაწილის და მედიალური ტრიცეპსის შეკვრის შეკუმშვას. შეასრულეთ ერთი გამეორება, იდაყვების სრულად გასწორება და წამში ჩაკეტვა ზედა ნაწილში, შემდეგ კი ისევ ჩამოიწიეთ ზოლი მკერდზე, შეეცადეთ იმუშაოთ იმავე ტრაექტორიაზე.
თუ გსურთ ამ ვარჯიშის ინტენსივობა გაზარდოთ, შეეცადეთ გააკეთოთ მჭიდროდ დაჭერილი სკამის პრესა, არ გაასწოროთ ბოლომდე იდაყვები და შეუჩერებლად იმუშაოთ ნებისმიერ პოზიციაზე.
არსებობს ვიწრო მჭიდის წვერასაწნეხის კიდევ ერთი ვარიაცია - დახრილი სკამზე წოლაამასთან, ამ ვარჯიშმა არ მოიპოვა მასობრივი პოპულარობა სპორტული დარბაზის მსურველთა შორის ტექნიკური სირთულის გამო. მართლაც, ჩვენთვის საჭირო კუნთების ჯგუფების შეკუმშვის "დაჭერა" საკმაოდ რთულია, სწორი ტექნიკით დატვირთვა ხაზგასმულია გულმკერდის ზედა ნაწილში, ე.წ. "საყელოში".
მთავარი ტექნიკური განსხვავება აქ არის ის, რომ უნდა ეცადოთ წვერა არა მკერდის ქვედა ნაწილზე, არამედ პრაქტიკულად საყრდენზე. ამ შემთხვევაში არ არის საჭირო სავარჯიშოების სრული ამპლიტუდის გაკეთება (გულმკერდის არეში შეხებამდე), საჭიროა დაიჭიროთ წერტილი, სადაც მაქსიმალურად გაწელდება ჩვენთვის საინტერესო გულმკერდის კუნთების განყოფილება და შეეცადეთ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში წამით ან ორი - ასე რომ "საყელო" -ს შეკუმშვა ყველაზე შესამჩნევი იქნება ... თუ კარგად გაეცანით დახრილი სავარძლის ბიომექანიკას ვიწრო მოჭიდებით, მკერდის ზედა კუნთები ნამდვილად ძლიერი და მასიური გამოიყურება.
დამწყები შეცდომები
ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ სწორი ტექნიკა სავარძლის პრესის ვიწრო ხერხით შესრულებისთვის, მაგრამ ზოგიერთ სპორტსმენს ახერხებს ტექნიკური შეცდომების მთლიანად შეცდომას. ერთად გავეცნოთ ყველაზე პოპულარულებს.
არასწორი იდაყვის პოზიცია
გამოუცდელი სპორტსმენებისათვის, იდაყვის ძირის დაწევის დროს გვერდებზე "გადაადგილება" ხდება, რამაც შეიძლება იდაყვის სახსრების სერიოზული დაზიანებები გამოიწვიოს. ამის თავიდან ასაცილებლად შეეცადეთ გონებრივად კონცენტრირდეთ თქვენი ხელების პოზიციაზე, თითქოს ცდილობთ დააჭიროთ მათ ნეკნებს.
ღია მოჭიდება
ბევრი სპორტსმენი ასრულებს წნევის ღია დაჭერით დაჭერას იმ მოტივით, რომ უკეთესად გრძნობენ გულმკერდის კუნთების შეკუმშვას. განცხადება ძალიან სადავოა, ვფიქრობ, თუ განსხვავებაა, ეს ძირითადად თვითჰიპნოზის დონეზეა. როგორც არ უნდა იყოს, ღია ძალაუფლებით მუშაობა, გამოცდილი სპორტსმენიც კი საფრთხეს უქმნის წვერა მკერდზე ნებისმიერ დროს და შედეგი შეიძლება დამანგრეველი იყოს.
Გახურება
ვარჯიში უნდა დაიწყოს გამათბობელი კომპლექტით. რაც არ უნდა ძლიერი იყოთ, ნებისმიერი დაჭერილი ვარჯიში უნდა დაიწყოს მინიმალური წონის გამათბობელი ნაკრებით, მაგალითად ცარიელი ზოლით. ასე რომ თქვენ არა მხოლოდ კარგად გაათბობთ სახსრებსა და იოგებს სამუშაო მიდგომების შესრულებამდე, არამედ გონებრივად უკეთესად იქნებით კონცენტრირებულნი შრომაზე, რაც ვარჯიშს კიდევ უფრო პროდუქტიულს გახდის.
მოჭიდების სიგანე
ბევრი შორსმჭვრეტელი სპორტსმენი ფრაზას "ვიწრო დაჭერის პრესა" ზედმეტად სიტყვასიტყვით აღიქვამს და ხელებს თითქმის ახლოსაა. ეს არ უნდა გაკეთდეს, ხელების ისეთი ვიწრო პოზიციით ვერ შეძლებთ იდაყვებისა და მაგისტრალის გამართვას. ოპტიმალური სიგანე ოდნავ უფრო ვიწროა, ვიდრე მხრის დონეზე, ჩვეულებრივ, ბრეტბორდის ჭრის შიდა კიდის დონეზე.
მენჯის გამოყოფა
დუნდულები მტკიცედ უნდა იყოს დაჭერილი სკამზე მთელ კომპლექტში. მათი მოცილებით, თქვენ ქმნით არასასურველ კომპრესიას წელის მალის მალთაშუა დისკებზე და კარგავთ კონცენტრაციას მოძრაობაზე. მსგავსი ვითარებაა თავშიც - ის ასევე არ უნდა დაანგრიეს სკამს.
ტრენინგის დროს დატვირთვის კომპეტენტური განაწილება
გახსოვდეთ, რომ მძიმე ძირითადი სავარჯიშოები, როგორიცაა დახურული სავარძლის პრესა, მოითხოვს დიდ ენერგიასა და რესურსებს აღსადგენად. ამიტომ, თუ თქვენი ვარჯიში უკვე შეიცავს, მაგალითად, მძიმე კლასიკურ სკამს, თქვენ არ უნდა შეეცადოთ მაქსიმალური შედეგი აჩვენოთ თუნდაც პრესაში ვიწრო დაჭერით, საბოლოოდ ეს იდეა არ აღმოჩნდება რაიმე კარგი. ივარჯიშეთ ამ ვარჯიშზე ნაკლები წონით და მეტი გამეორებით ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად.
იძულებითი გამეორებები
ნუ გაიტაცებთ იძულებითი გამეორებებით... ნეგატიურ ფაზაში პარტნიორის დახმარებით მუშაობა დიდი დახმარებაა სავარძლის პრესისთვის, მაგრამ ჩვენ არ გირჩევთ იგივე გააკეთოთ პრესაში ვიწრო დაჭერით - ზედმეტი სტრესი იდაყვის სახსრებზე.
რეკომენდაციები გოგონებისთვის
სუსტი ტრიცეპსი ბევრი გოგონას უბედურებაა, რომელიც უსიამოვნო ცხოვრებას ეწევა. თუ კუნთები არ არის კარგ ფორმაში, და ამავდროულად გოგონა ასევე ჭარბი წონაა, ამ ადგილებში კანი გახდება ცვალებადი, ხელები კი მახინჯი და მოვლილი არ ჩანს. ამ ეფექტის ვიზუალურად შესამცირებლად, გოგონებს ვურჩევ, ტრენინგის პროგრამაში შეიტანონ ვიწრო დასაჭერი სკამი. მსუბუქი წონით მუშაობა ფართო რეპეტიციის დიაპაზონში (12 და ზემოთ), დატვირთვის თანდათანობით გაზრდა. არ ინერვიულოთ: ეს არ აწვება უზარმაზარ კუნთებს, მაგრამ თქვენი ხელები სწრაფად მიიღებს ფორმას.
მკლავებში კარგი კუნთოვანი ტონუსის მოსაპოვებლად კიდევ უფრო ეფექტურია პრესის გაკეთება ვიწრო დაჭერით, სხვა იზოლირებულ ტრიცეპსის სავარჯიშოებთან ერთად, მაგალითად, ფრანგული პრესი ჰანტელით ან ზუზებით, ზურგის აქცენტით. ასე რომ, თქვენ იმუშავებთ მხრის ტრიცეპსის კუნთის სამივე შეკვრაზე და მიანიჭეთ მას კარგი სტრესი.
