გაშვებული გულისცემის მაჩვენებელი ხელს უწყობს იმის შეფასებას, რამდენად ადეკვატურად იღებს სხეული დატვირთვას. თუ მას მუდმივად აიძულებთ მუშაობა აცვიათ, ამგვარი ფიზიკური აღზრდისგან სარგებელი აღარ იქნება, პირიქით, საკუთარ თავს ზიანს მიაყენებთ. ამ სტატიაში განვიხილავთ რა უნდა იყოს გულისცემა ჯანმრთელ ადამიანში გაშვების დროს, რა მოქმედებს მასზე და როგორ სწორად გავზომოთ იგი.
რატომ გიჩქარდება გული, როცა დარბიხარ
როგორ ფიქრობთ, რატომ აჩქარებს პულსი გაშვების დროს და რატომ უხშირდება გული? საქმე იმაშია, რომ ფიზიკური დატვირთვის დროს ადამიანი განიცდის ჟანგბადის მომატებულ მოთხოვნილებას. როგორც მოგეხსენებათ, ეს უკანასკნელი სხეულის ყველა უჯრედში შედის სისხლთან ერთად, რომელიც ცირკულირებს გულის კუნთის მუშაობის გამო. ამრიგად, როგორც კი სპორტსმენი დაიწყებს სირბილს, იწყება პროცესების ჯაჭვი:
- კუნთები საჭიროებენ დამატებით ენერგიას და მეტ ჟანგბადს უფრო ეფექტურად მუშაობისთვის;
- გული იწყებს უფრო ინტენსიურად სცემს;
- სისხლის მიმოქცევის მაჩვენებელი იზრდება;
- მეტაბოლიზმი უმჯობესდება, უჯრედები იღებენ კვებას, სხეული განიცდის ძალას, რომ სტრესი განაგრძოს არსებობამ.
ნორმალური პულსი და გულისცემა (ჯანმრთელ ადამიანში ისინი ჩვეულებრივ ემთხვევა) სპორტის დროს 120-140 დარტყმაა წუთში. უნდა გვესმოდეს, რომ თითოეული ორგანიზმი ინდივიდუალურია, შესაბამისად, საკმაოდ ხშირად ხდება გადახრები, რომლებიც ერთგვარ ნორმად ითვლება.
სხვათა შორის, გულისცემა მამაკაცებსა და ქალებში გაშვების დროს ოდნავ განსხვავებულია, მაგრამ, ზოგადად, ისინი არ უნდა აღემატებოდეს შედეგის 75% დანარჩენს - 60-80 დარტყმას წუთში.
ექიმების უმეტესობა ფიქრობს, რომ მხოლოდ სპორტსმენს შეუძლია განსაზღვროს ნორმალური პულსი მამაკაცებსა და ქალებში გაშვების დროს. ამისათვის მან უნდა გამოთვალოს თავისი ტემპი (რაც შეიძლება კომფორტულია შენთვის), რომლის დროსაც იგი არ ისუნთქავს, ზომიერად სუნთქავს ცხვირით, ადვილად უძლებს ამ რეჟიმში, მინიმუმ ნახევარი საათის სირბილით. როგორც კი მდგომარეობა გამოვლინდა, გაზომეთ თქვენი გულისცემა გულისცემის მონიტორის გამოყენებით ან ხელით და წაიკითხეთ მიღებული მნიშვნელობა, როგორც ინდივიდუალური ნორმა
არსებობს ფორმულა, რომელიც გეხმარებათ გულისცემის ოპტიმალური გაანგარიშებით, მაგრამ ის მუშაობს მხოლოდ 30 წლამდე ასაკის ახალგაზრდებზე. იმის გამოსათვლელად, თუ რა პულსი უნდა იყოს გაშვების დროს და შემდეგ, მამაკაცებმა უნდა გამოაკლონ თავიანთი ასაკი 220-დან, ქალი 196 წლიდან. მაგალითად, 30 წლის მამაკაცისთვის ზედა ზღვარი ხდება 190 დარტყმა წუთში.
თუ სირბილის დროს თქვენი გულისცემა მაქსიმუმს გადააჭარბა, უნდა გადადგეთ ნაბიჯი, დაამშვიდოთ გულისცემა და მხოლოდ ამის შემდეგ გააგრძელოთ. თუ 30 წლის ხართ, გამრავლებული შედეგი კოეფიციენტზე 0,5-დან 0,8-მდე (რაც უფრო ძველი ხარ, მით უფრო დიდი რიცხვია).
რაც უფრო ნაკლებად არის ფიზიკურად მომზადებული ადამიანი, მით უფრო ხშირად ხდება გულისცემის სიხშირე სირბილის დროს, ამიტომ დამწყებთათვის მზად უნდა იყოს ის ფაქტი, რომ ვარჯიშის უმეტეს ნაწილს მოუწევს სიარული. გულის მაღალი სიხშირის შესამცირებლად, თქვენ უნდა შეანელოთ სიჩქარეზე გადასვლას და სუნთქვა შეეკრათ. მხოლოდ სუნთქვის სრული აღდგენის შემდეგ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ გაშვებას. გახსოვდეთ, გულისცემის მაღალი სიხშირით საშიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
რა მოქმედებს გულისცემის სიხშირეზე?
- ჭარბი წონა;
- ასაკი;
- მავნე ჩვევები - ალკოჰოლი და მოწევა;
- ჰაერის ტემპერატურა;
- სპორტსმენის ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა.
თქვენი ინდივიდუალური განაკვეთის გაანგარიშებისას, დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ ეს მახასიათებლები.
გულისცემის ზონები
იმის გასაგებად, თუ რა არის გაშვებული გულისცემის ზონა, თქვენ უნდა გაშიფროთ თავად კონცეფცია. ასე რომ, პულსი არის გემების კედლების რიტმული რხევები, რომელშიც ხდება სისხლის მიმოქცევა. მოსვენებულ მდგომარეობაში ნორმალურ გულისცემასა და პულსის ზედა ზღვარს შორის, რომელზეც სხეული მიდის მისი შესაძლებლობების ზღვარზე, არსებობს 5 პულსის ზონა. ისინი განსაზღვრავენ სპორტსმენის ვარჯიშის ინტენსივობას და ფიტნეს დონეს.
- დაბალი ინტენსივობის ზონა - გულისცემა 115-120 დარტყმა / წთ. იდეალური დონე დამწყებთათვის;
- დაბალი ან ფიტნეს ზონა - გულისცემა 120-135 დარტყმა / წთ. ასეთი ვარჯიში კარგად ასტუმრებს გამძლეობას და ასევე, ეს არის გულისცემის ოპტიმალური სიხშირე ცხიმის დასაწვავად;
- აერობული ზონა - 135-155 წთ ასეთი ვარჯიშები კარგად ამზადებს სხეულის აერობულ შესაძლებლობებს.
- ანაერობული ზონა - 155-175 წთ ასეთ ზონაში სირბილი ხელს უწყობს სიჩქარის შესაძლებლობების გაზრდას, ადრე მიღწეული რეკორდების მოხსნას;
- წითელი ზონა - 175-190 - მაქსიმალური დატვირთვისა და ეფექტურობის ზონა. საკუთარ თავს მხოლოდ ვარჯიშის პროფესიონალები აძლევენ. მოყვარულთათვის ისინი კატეგორიულად უკუნაჩვენებენ, ვინაიდან თუ ისინი არასათანადოდ არიან ორგანიზებულნი, მათ ჯანმრთელობის დაზიანება შეუძლიათ.
როგორ გავზომოთ?
ცოტა მოგვიანებით, ჩვენ შევხედავთ გულისცემის დაბალი სიხშირით, დადებითი და უარყოფითი მხარეებით, მაგრამ ახლა მოდით ვისაუბროთ, თუ როგორ სწორად გავზომოთ იგი. თქვენ გაქვთ ორი გზა: მექანიკური და მექანიკური.
- ხელით მოგიწევთ გაჩერება და კისრის არტერიის გავლის ადგილას ორი თითი მოათავსეთ კისერზე. უყურეთ 15 წამს საათს და დაითვალეთ დარტყმების რაოდენობა ამ დროის განმავლობაში. მიღებული ციფრი გამრავლებულია 4-ზე.
- მექანიკური მეთოდი გულისხმობს გაჯეტების გამოყენებას. მაჯაზე დაფუძნებული გულისცემის მონიტორები არსებობს, ნაკლებად ზუსტი და მკერდის სამაჯურით - ისინი ყველაზე ზუსტია. ეს მოწყობილობები ყველა საქმეს თავად გააკეთებენ. ისინი გამოთვლიან თქვენს გულისცემას მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, შეადგენენ ფერად გრაფიკს, გეტყვით სად და როდის გადახვედით ნორმიდან. ჩვენ გირჩევთ, რომ მიიღოთ გაშვებული საათი გულისცემის მონიტორით - ნამდვილად არ ინანებთ ასეთ შეძენას!
ასე რომ, ჩვენ გავერკვიეთ, თუ როგორ მიიჩნევა გულის მაქსიმალური სიხშირე მამაკაცებსა და ქალებში გაშვების დროს, და გაირკვა, თუ როგორ სწორად გავზომოთ იგი. ახლა მოდით ვისაუბროთ ისეთ კონცეფციაზე, როგორიცაა გულისცემის დაბალი სიხშირე.
დარბის გულისცემის დაბალი სიხშირით
ეს არის სხეულის ყველაზე კომფორტული დატვირთვა, რომელშიც არ არის ჟანგბადის შიმშილი, კუნთების ცვეთა მუშაობა, სტრესი გულსისხლძარღვთა სისტემისთვის. დამწყები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეეძლოს დაუყოვნებლივ აწარმოებს გულისცემის დაბალი სიხშირით, მას მოუწევს ბევრი და მძიმე ვარჯიში. დაიწყეთ ნაზი, ნელი ტემპით ვარჯიშით და ბევრი იარეთ. თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე და ტემპი, გაზარდეთ დატვირთვა, დარწმუნდით, რომ თქვენი გულისცემა არ ახტება.
გახსოვდეთ, გულისცემის დაბალი ზონა 110-130 წუთშია. სხვათა შორის, ოპტიმალურია ცხიმის წვის, ამტანობის განვითარების, ჯანმრთელობის ხელშეწყობისთვის.
რა თქმა უნდა, ამ სფეროში ვერ გახდები ოლიმპიური ჩემპიონი, სხვათა შორის, ეს მისი მთავარი მინუსია, მაგრამ ეს საშუალებას აძლევს სამოყვარულო სპორტსმენებს მაქსიმალური სარგებელი მიიღონ სირბილიდან!
ნორმალური გულისცემა
ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა შეამციროთ გულისცემის მაღალი სიხშირე გაშვების დროს და რომელია თქვენი მიზნის ოპტიმალური დიაპაზონი. სტატიის ბოლოს ვისაუბროთ იმაზე, თუ რომელი გულისცემა უნდა დაიცვას ცალკე, ქალებისა და მამაკაცებისათვის. მოდით, დავიწყოთ.
Ქალისთვის
გახსოვდეთ, ფიზიკური დატვირთვისას, გულისცემის ნორმალური მაჩვენებელი სამართლიანი ნახევრისთვის არის 118-დან 137 წთ-მდე. ეს არის ოპტიმალური დიაპაზონი ფორმის შენარჩუნებისთვის, ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და კუნთების მარტივად ამოტუმბვისთვის. სწორედ ასეთი მაჩვენებლებით ხდება ყველაზე ეფექტური წონის დაკლებისკენ სწრაფვა.
თუ თქვენ განიცდით სუნთქვის უკმარისობას, სუნთქვის უკმარისობას, ტკივილს მარჯვენა მხარეს ან გაზრდილ ზეწოლას, დაუყოვნებლივ გადადგეთ ნაბიჯები გულისცემის შესამცირებლად
კაცებისთვის
როგორ ფიქრობთ, როგორი უნდა იყოს გულისცემა 40 წლის განმავლობაში გაშვებული მამაკაცისთვის, აბსოლუტური ჯანმრთელობის მდგომარეობის პირობებში? დიაპაზონი თითქმის იდენტურია ქალისა - 114-დან 133 წთ-მდე. ამ ტემპით ვარჯიში აუმჯობესებს ჯანმრთელობას, ახდენს ძილის ნორმალიზებას და ასტიმულირებს აქტიურ მეტაბოლიზმს. ასეთი დატვირთვა ზომიერად ითვლება, მაქსიმალური ჟანგბადის მოხმარება (Mpc) და პულსი გაშვების დროს რჩება ნორმალურ ფარგლებში, სხეული არ განიცდის სტრესს, ხოლო ის აქტიურად ვარჯიშობს, კუნთები იძაბება და გამძლეობა ვითარდება.
სირბილის ჯანმრთელობის აშკარა სარგებელის გარდა, გახსოვდეთ კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნიუანსი - სირბილი ასტიმულირებს ენდორფინების - ბედნიერების ჰორმონების გამომუშავებას. ეს ნიშნავს, რომ ტრენინგი აუმჯობესებს განწყობას, აუმჯობესებს კეთილდღეობას. იმის ცოდნა, თუ რამდენი უნდა იყოს პულსი გაშვების დროს, თქვენ ყოველთვის გააკონტროლებთ დატვირთვას, შეძლებთ ინტელექტუალურად გაზარდოთ მოთხოვნები და ამ შემთხვევაში დაუყოვნებლივ მიიღებთ უკმარისობის სიგნალს.
ახლა თქვენ იცით, რა გულისცემა უნდა აწარმოოთ იმისათვის, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი ვარჯიში - გისურვებთ წარმატებებს და ჯანმრთელობას!
