ძალის ვარჯიშის შემდეგ სირბილის დადებითი და უარყოფითი მხარეები * გაიქეცი

სირბილი და ძალის ვარჯიში ვარჯიშის შესანიშნავი ვარიანტია. იმისათვის, რომ ამ ორი ტიპის საქმიანობა გაერთიანდეს და ამავდროულად მაქსიმალური სარგებელი მივიღოთ, საჭიროა გარკვეულ ნიუანსებში გარკვევა.

მაგალითად, სირბილი ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია? მოდით გავეცნოთ ძალის ვარჯიშის გავლენას და უარყოფით მხარეებს სირბილზე, აგრეთვე მათი გაერთიანების შესაძლებლობებს.

შეგიძლიათ გაუშვათ ძალის ვარჯიში?

სირბილი არის გულსისხლძარღვთა სისტემისა და გამძლეობის გაძლიერების ეფექტური, ბუნებით დაფუძნებული გზა.

გარდა ამისა, გაშვებული:

ხელს უწყობს სხეულის ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესებას;
აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს, რითაც ხელს უწყობს ცხიმის წვას და წონის დაკლებას;
ზრდის კუნთების სიმკვრივეს და ძალას.

ძალისმიერი ვარჯიშები მიზნად ისახავს შედეგის გაუმჯობესებას წონის მატარებელი რამდენიმე გამეორებით.

ძალის სავარჯიშოების თითქმის ყველა უპირატესობა იგრძნობა ერთი კვირის გაკვეთილების შემდეგ:

კუნთების ძალა იზრდება;
გაზრდილი პროდუქტიულობა;
წონის აწევა, კიბეზე გასვლა უფრო ადვილია;
აუმჯობესებს სხეულის საერთო მოქნილობას.

სირბილისა და ძალისმიერი ვარჯიშის შერწყმის თემასთან დაკავშირებით, სპორტსმენები დაყვნენ ორ ბანაკად: ზოგი ამბობს, რომ ვარჯიშის შემდეგ სირბილს დიდი ძალა და ენერგია სჭირდება.

ამავე დროს, სირბილი უკეთესია, როგორც დამოუკიდებელი დატვირთვა. სხვები ამბობენ, რომ სირბილი ვარჯიშის ეფექტური დამატებაა. მთავარია სირბილი ოპტიმალურად დააკავშიროთ ძალის ვარჯიშებს.

ხელს უშლის თუ არა სირბილი კუნთების მომატებას?

სირბილისა და ძალის ვარჯიშის მონაცვლეობა დამოკიდებულია სპორტსმენის მიზნებზე და აღჭურვილობაზე.

არსებობს სხეულის 3 ტიპი:

endomorph - მიდრეკილება კორპულაციისკენ, ნელი;
მეზომორფი - სხეულის საშუალო ტიპი, კანქვეშა ცხიმის მცირე პროცენტით.
ექტომორფი - თხელი, ენერგიული.

ენდომორფებისა და მეზომორფებისთვის ვარჯიშების შემდეგ გაშვება შესანიშნავი ფორმაა ფორმის მისაღებად. ეს ხელს უწყობს დამატებით სტრესს და საშუალებას გაძლევთ მოიხმაროთ ნახშირწყლები, რომლებიც მიღებული იქნა დღის განმავლობაში, რითაც გამოირიცხება მათი ორგანიზმის რეზერვებში განთავსება.

მჭლე და ენერგიული ექტომორფებისთვის, რომლებიც კუნთების მასის მოპოვებას ცდილობენ, ვარჯიშის შემდეგ სირბილი არ არის რეკომენდებული, რადგან ისინი ამ პროცესს აფერხებენ. გარდა ამისა, არსებობს აღდგენის პროცესის დაკარგვის შესაძლებლობა, თუ ინტენსივობა სწორად არ არის შერჩეული.

კუნთოვანი მასის ზრდასთან ერთად, სპორტსმენის სხეულში სისხლის მოცულობა შესაბამისად იზრდება.

ორგანიზმში წონასწორობის შესანარჩუნებლად აუცილებელია გულის მომზადება ანაერობული ვარჯიშის შესრულებით. სირბილი მათ ეკუთვნით.

წონის მომატების მქონე სპორტსმენისთვის საკმარისია დასრულებული ვარჯიშების შემდეგ სირბილის ინტენსივობა შეამციროს. მაგალითად, ვარჯიშის დაწყებამდე 10-15 წუთით დათბობა და გაცივების შემდეგ დაახლოებით 10 წუთი.

რატომ არის უკეთესი ტრენინგის შემდეგ სირბილი?

ძალის ვარჯიშის შემდეგ სირბილის ერთ-ერთი უპირატესობაა ცხიმის წვის ეფექტურობის გაზრდა. ვარჯიშის შემდეგ, სხეული ხარჯავს გლიკოგენის ყველა მარაგს, რომელიც ენერგიის მარაგის როლს ასრულებს. ვარჯიშის შემდეგ სირბილის შედეგი იქნება ცხიმის მარაგების მოხმარება სხეულის მიერ, რაც უდავო პლუსია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც წონის დაკლებას ცდილობენ.

გლიკოგენი არის რთული ნახშირწყლები, რომელიც გროვდება ჭამის შემდეგ და იშლება ფერმენტების მიერ ვარჯიშის შემდეგ.

სპორტსმენებს აქვთ სპეციალური ტერმინი - "სხეულის გაშრობა". ეს აუცილებელია კუნთების შეკავების მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, ხოლო სხეულის ცხიმის ერთდროულად შემცირება.

თქვენი სხეულის გასაშრობად საუკეთესო საშუალებაა მაღალი ცილების კვების, ძალისმიერი ვარჯიშის და ინტერვალის გაშვება. ამ კომბინაციის წყალობით, სხეული იწყებს კუნთებში სისხლის მომატებულ ნაკადს, რაც მათ ამდიდრებს ჟანგბადით და შეუძლებელს ხდის კუნთების მასის დაწვას.

უარყოფითი ვარჯიშის შემდეგ სირბილი

ძალის ვარჯიშის შემდეგ სირბილის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი უარყოფითი მხარეა კუნთების დაკარგვა. ეს ვარიანტი განსაკუთრებით არ არის შესაფერისი კანქვეშა ცხიმის დაბალი პროცენტული მაჩვენებლის მქონე ადამიანებისთვის, რომელთაც ერთდროულად სურთ კუნთების აშენება. ამ ტიპის ადამიანისთვის საუკეთესო ვარიანტი იქნება სირბილი და ძალისმიერი ვარჯიში ყოველდღე.

სხვა უარყოფითი მხარეებია:

სწრაფი დაღლილობა და გრძელი გამოჯანმრთელება სტრესისთვის არამზადა სხეულთან;
მუხლებისა და ფეხის სახსრების დაზიანების შესაძლებლობა;
ჯანმრთელობის მდგომარეობის გაუარესება.

"ძალა - გაშვებული" ligament- ის შესრულებისას, ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ. გაშვების დროს გაუნათლებლად შერჩეული დატვირთვის გამო, არსებობს რისკი, რომ არ მიიღოთ სასურველი შედეგი და მოტივაცია დაკარგოთ. კომპეტენტური და გამოცდილი მწვრთნელი დაგეხმარებათ ტექნიკის არჩევაში და სწორად დანიშნოთ ლიგატების მონაცვლეობა.

გაშვებული დრო და ინტენსივობა ვარჯიშის შემდეგ

სხეულის სწრაფი აღდგენისთვის ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულების შემდეგ აუცილებელია გაგრილება, რაც შეიძლება იყოს 10-15 წუთიანი გაშვება შუა გულისცემის ზონაში.

ეფექტური შედეგების მიღწევა შესაძლებელია რეგულარული ინტერვალის გაშვებით. ის გამიზნულია ინტენსიური ვარჯიშის დინამიურ დასვენებასთან მონაცვლეობისთვის.

მისი უპირატესობებიდან აღსანიშნავია:

მოკლე დროში მეტი კალორიების დაწვა;
სხეულის სწრაფი დაღლილობა და სწრაფი აღდგენა;
დაბალი დროის ხარჯები.

საშუალოდ, გამოცდილი სპორტსმენები ხელმძღვანელობენ 30-40 წუთიანი ინტენსიური სირბილით, გულისცემის საშუალო სიხშირით 140-150 დარტყმით. ეს აერობული ვარჯიშები გამიზნულია, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის გარდა, მეტი კალორია დაწვას.

სპორტსმენების მიმოხილვა

ტრენინგის დაწყებისთანავე დაისვა კითხვა: როგორ გავაერთიანოთ ძალის ვარჯიში და გრძელი სირბილი? ქსელში დიდი ძებნისა და სხვადასხვა ინფორმაციის წაკითხვის შემდეგ, გადავწყვიტე შემეწყვიტა სირბილი და მეტი დრო გავატარე ტრენაჟორებთან. გაზრდილი სტრესი ზურგზე და მხრებზე. თანდათან დავიწყე სირბილი და ვარჯიში დღითიდღე. ასეთი ინტერვალების წყალობით, სხეული უკეთესად აღდგება.

ოლეგი, 34 წლის

მე შეექმნა სირბილისა და ტრენაჟორების თანაფარდობის საკითხი, ვინაიდან მსურს აერობული ვარჯიშის შერწყმა ძალის ვარჯიშთან და ამავდროულად კუნთების შენარჩუნება. თუ ამ ორი საქმიანობის შერწყმა არ არის გამოცდილი, მაშინ არსებობს ტრავმის ან გადავარჯიშების რისკი. დროთა განმავლობაში მან დაასკვნა, რომ ყველამ უნდა აირჩიოს საკუთარი პრეფერენციებისა და ძლიერი მხარეების მიხედვით.

ალექსანდრე, 50 წლის

სავარჯიშო აპარატების შემდეგ სირბილს ვატარებდი, მაგრამ რამდენიმე მიმოხილვის წაკითხვის შემდეგ მივხვდი, რომ არსებობს კუნთების მასის დაკარგვის საშიშროება. ეს საერთოდ არ მინდოდა, რადგან წლები გავიდა მას შემდეგ, რაც ჩემი სხეული ტონუსში მოვიყვანე. გადავწყვიტე ძალაუფლებისგან დამოუკიდებლად გამეშვა. ახლა დილით მაქვს სირბილი, შუადღისას კი მეცადინეობები დარბაზში.

ანა, 25 წლის

თუ თქვენი მიზანია წონაში დაკლება, მაშინ სავარჯიშო მანქანების შემდეგ სირბილი შეუცვლელი დამხმარე იქნება. კუნთოვანი მასის შენარჩუნების შემთხვევაში, ნუ გამოიყენებთ ძალადობრივ ვარჯიშებს და ინტენსიურ სირბილს ერთი სესიის განმავლობაში.

ალექსეი, ფიტნეს მწვრთნელი, 26 წლის

სკოლის შემდეგ მიყვარს სირბილი. ეს დიდ სიამოვნებას და დადებითს მანიჭებს. დროთა განმავლობაში მე გადავწყვიტე შემეერთებინა 2 კლასი - გაშვებული და ფიტნესის მეცადინეობები. ტრენერთან რჩევის შემდეგ, კვირაში 3-ჯერ მივდივარ სავარჯიშო დარბაზში, ძალისმიერი ვარჯიშების დაწყებამდე, ისინი თბილდებიან 15-წუთიანი სირბილით, შემდეგ ვარჯიშობენ ტრენაჟორებზე 40 წუთის განმავლობაში და ისევ მსუბუქი სირბილით 15 წუთის განმავლობაში. მდგომარეობა შესანიშნავია, სხეული შერბილებულია. მთავარია სტაბილურობა და თავდაჯერებულობა.

ეკატერინა, 30 წლის

სირბილი არის ფორმის მოხვედრის, გულსისხლძარღვთა და სხეულის ზოგადი კეთილდღეობის გაძლიერების ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური გზა. ამასთან, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ მორბენალი და ძალისმიერი ვარჯიშის შერწყმა მოითხოვს კომპეტენტურ და ინდივიდუალურ მიდგომას.

წონის დაკლებისთვის რეკომენდებულია ინტენსიური სირბილი ძალის ვარჯიშის შემდეგ. ამავე დროს, ეს კომბინაცია არ არის შესაფერისი სპორტსმენებისთვის, რომელთაც სურთ კუნთების მასის შენარჩუნება.