სკამზე წოლა: ვარჯიშის ტექნიკა და სტანდარტები * კროსფიტი

სკამის პრესა არის ძალის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც მოიცავს ჰორიზონტალურ სკამზე წოლის დროს ბარის დაწევას და აწევას. სკამის პრესა ალბათ ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშია მსოფლიოში და ძნელად ნახავთ ერთ დარბაზს, სადაც თითქმის ყველა სპორტსმენი არ ასრულებს ამ ვარჯიშს. ეს სავარჯიშო არის ერთ – ერთი მათგანი, რომელშიც შეგიძლიათ დიდი წონით იმუშაოთ ბრტყელი სავარძლის ანატომიური კომფორტის გამო, და ეს არის დიდი შესაძლებლობა თქვენი გენეტიკური ძალის პოტენციალიდან გამოსვლისთვის.

როდესაც დიდ წონებზე ვსაუბრობ, ნამდვილად შთამბეჭდავ ფიგურებს ვგულისხმობ, რომლებსაც შეუძლიათ ნებისმიერი დამწყები შეძრწუნება. თანამედროვე მსოფლიო რეკორდი სათადარიგო პრესაში აღჭურვილობის გარეშე ეკუთვნის რუსი კირილ სარიჩევს და უტოლდება გონებასაბნევი 335 კგ. კირილმა ეს რეკორდი დაამყარა მოსკოვში 2015 წლის ნოემბერში და ვინ იცის, რა შედეგს შეეცდება სპორტსმენი შემდეგ შეჯიბრში. რუსი გმირი მხოლოდ 27 წლისაა და დარწმუნებული ვარ, რომ ახალი ჩანაწერები დიდხანს არ ელოდება, თუ დაზიანებები არ არის.

დღეს ჩვენს სტატიაში გავიგებთ:

რატომ პრესა სკამზე?
როგორ გავაკეთოთ სკამზე დაჭერით წვერა;
ტიპიური შეცდომები;
რა ალტერნატივები აქვს კლასიკურ სკამს;
როგორ გავზარდოთ სათადარიგო პრესა;
სკამების პრესის სტანდარტები;
Crossfit კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს სკამს.

რატომ აწვება წვერაზე სკამს?

სკამის დაჭერა არის მრავალმხრივი სავარჯიშო, რომელიც შესაფერისია სპორტსმენის საერთო სიძლიერის შესაქმნელად და გულმკერდის კუნთებსა და მხრის სარტყელში კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. ამ შემთხვევაში, სკამის პრესის შესრულების სტილი "ძალისთვის" და "წონისთვის" უმეტეს შემთხვევაში განსხვავებულია.

სკამზე დაჭერისას სიძლიერისთვის, ჩვენ ვმუშაობთ გამეორებების მცირე დიაპაზონში (ჩვეულებრივ არაუმეტეს ექვსი), ჩვენ ვაკეთებთ თითოეულ გამეორებას სრული ამპლიტუდით, ვაფიქსირებთ ბარს ქვედა და ზედა წერტილებში. ამპლიტუდის შესამცირებლად და მუშაობაში მეტი კუნთის ჩასართავად, სპორტსმენი აკეთებს ერთგვარ სავარჯიშო "ხიდს" სავარძელზე მწოლიარე. ამ შემთხვევაში, ძალაუფლება მაქსიმალურად ფართოა გამოყენებული (ძალოსნობის წესების მიხედვით დაშვებული მაქსიმუმი 81 სმ).

წონის აწევისას, სავარძლის კარგი პრესაა მოკლე მანძილზე მუშაობა. ჩვენ არ ვაგრძელებთ იდაყვებს სრულად, ვმუშაობთ პაუზების გარეშე, ამიტომ გულმკერდის კუნთები და ტრიცეპსი განიცდის მუდმივ დაძაბულობას. ამავდროულად, სპორტსმენი ამპლიტუდის შესამცირებლად სკამზე არ იხრება, მაგრამ სკამზე დგას; ზოგიერთ გამოცდილ სპორტსმენს კი ურჩევნია ფეხები სავარძლის კიდეზე დააყენოს ან ჰაერში გააკონტროლოს სხეულის დონის ზემოთ. მნიშვნელობა გასაგებია - ამ გზით ჩვენ ნაკლები კონტაქტური წერტილები გვაქვს და მუშაობაში არ ვუშვებთ ანტაგონისტის კუნთებს.

ძირითადი სამუშაო კუნთების ჯგუფები სკამის დაჭერისას: გულმკერდი, ტრიცეპსი და წინა დელტა.

თუ ძალას ვაჭერთ და ვცდილობთ რაც შეიძლება მეტი კუნთი დააკავშიროთ, თავს ოდნავ ვეხმარებით კვადრაკი, ზურგის ექსტენსიორი და ზურგის ფართო კუნთები, რადგან ისინი მუდმივ სტატიკურ დაძაბულობაში არიან და წამით არ ითიშებიან სამსახურიდან.

სკამი პრესის შესრულების ტექნიკა

ქვემოთ მოცემულია სკამზე დაჭერის კლასიკური ტექნიკა, რომელიც იმუშავებს უმეტეს სპორტსმენებზე. თქვენი ფიზიკური მომზადების დონიდან გამომდინარე, თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ და შეცვალოთ იგი, მაგალითად, იმუშავეთ ფეხების მხარდაჭერის გარეშე ან გამოიყენოთ დამატებითი მოწყობილობა, რომელიც ართულებს მოძრაობის კონტროლს: რეზინის მარყუჟები ან ჯაჭვები. მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ სკამზე პრესის წვერა სწორად.

საწყისი პოზიცია

ჩვენ ვიწყებთ საწყის მდგომარეობას: საწოლზე ვწვები, ვცდილობთ მხრის პირები გავაერთიანოთ და ოდნავ მოვიხვიოთ ზურგის ქვედა ნაწილში, ხოლო დუნდულები, ზურგის ზედა ნაწილი და თავი მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი სკამზე. ჩვენ ფეხებს მჭიდროდ ვიყრდნობთ იატაკზე, სტატიკურად ვიძაბებით კვადრაკებს. ზოლი უნდა იყოს დაახლოებით თვალის დონეზე.

ჩვენ ვიღებთ გადაწყვეტილებას ძალაუფლების სიგანეზე: რაც უფრო ფართო ვათავსებთ ხელებს, მით უფრო მოკლეა ამპლიტუდა და მით მეტია გულმკერდის კუნთები მუშაობაში. რაც უფრო ფართოდ ვუშვებთ ხელებს, მით უფრო მცირეა ამპლიტუდა და მით უფრო მუშაობს ტრიცეპსები და წინა დელტები. აქ ჩვენ ვცდილობთ ცდა და შეცდომა.

გირჩევთ დაიწყოთ დაჭერა მხრებზე ოდნავ განიერით, ამიტომ თანაბრად გადავანაწილებთ დატვირთვას კუნთების ყველა სამუშაო ჯგუფს შორის.

ნუ დაიწყებთ ზედმეტად დაჭერით დაჭერას, რადგან შეიძლება გრძნობთ დისკომფორტს მხრის სახსრებში და უსიამოვნო შებოჭილობას გულმკერდის არეში. ფართო წონის მქონე დიდ წონებთან კომფორტულად მუშაობისთვის ყურადღება მიაქციეთ გულმკერდის კუნთების ფრთხილად დაჭიმვას, ეს ნამდვილად მოგცემთ შედეგის გაზრდის საშუალებას.

როგორც კი გადავწყვიტეთ ხელების დაყენება, საჭიროა თაროებიდან წვერა ამოვიღოთ. ამისათვის, სტატისტიკურად დაძაბეთ ტრიცეპსი და შეეცადეთ სრულად გაშალოთ იდაყვები, მაგრად დააჭირეთ ბარი.

წვერა სკამზე

მოაცილეთ წვერა თაროებიდან და ოდნავ წინ მიიტანეთ, ის უნდა იყოს მკერდის ძირის დონეზე.

ჩვენ შეუფერხებლად და კონტროლის ქვეშ ვამცირებთ წნელს ქვევით, ამ მოძრაობას თან ახლავს ღრმა სუნთქვა. ყოველგვარი მოულოდნელი მოძრაობის გარეშე, ზამბარი მკერდის ძირში დადეთ. თუ ძალაზე მუშაობთ, გირჩევთ შეჩერდეთ მკერდზე 1-2 წამი, ასე რომ დაჭერით მოძრაობა უფრო ფეთქებადი აღმოჩნდება. თუ მასაზე მუშაობთ, ამის გაკეთება არ არის საჭირო, დაუჭირეთ დაჭერით მკერდის ქვედა ნაწილს წვერით შეხების შემდეგ.
ჩვენ ვწრუპავთ ზოლს გულმკერდის კუნთებისა და ტრიცეპსის ძალისხმევით. ჩვენ გავაკეთებთ ძლიერ ამოსუნთქვას. ამ შემთხვევაში, იდაყვებმა არ უნდა შეცვალონ თავიანთი პოზიცია, იდაყვის "ინსტიტუტი" შინაგანია დაზიანებით. იმისათვის, რომ გონებრივად კონცენტრირდეთ წვერაზე, სცადეთ შემდეგი ტექნიკა: როგორც კი დაიწყებთ შტანგის აწევას, შეეცადეთ მთელი სხეული მაქსიმალურად დააჭიროთ სკამზე, თითქოს წვერიდან "მოშორდეთ", ამით ჭურვის აწევისთვის ძლიერი აჩქარება. ამ გზით უკეთესად იგრძნობთ მოძრაობის ბიომექანიკას და შეგიძლიათ აწიოთ მეტი წონა. მას შემდეგ, რაც დასრულდება სრული გამეორება და იდაყვები სრულად გაიწელება, კიდევ ერთხელ გაიმეორეთ.
წვერა ისევ თაროებზე დადეთ, მხრები ოდნავ გადაიტანეთ თქვენი თავისკენ.

ვიმეორებ, ეს ტექნიკა მხოლოდ სკამების პრესის ნიმუშია, მაგრამ თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე, მისი შეცვლა შესაძლებელია. თუ ძალოსნობას აკეთებთ, თქვენ უნდა გააკეთოთ ძლიერი თაღი ქვედა ზურგში ამპლიტუდის შესამცირებლად, და ასევე დაეხმარეთ საკუთარ თავს ოდნავ ლატით და ფეხებით, ასუსტეთ ბარი მაღლა. თუ თქვენ უფრო მეტად დაინტერესებული ხართ სკამზე დაჭერით გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობისთვის, რაც შეიძლება სწრაფად უნდა ჩამოიწიოთ წვერა მკერდზე, ისე რომ იგი "გადახტოდეს" მკერდზე და ინერციის ძალის გამო გაიაროს ამპლიტუდის ნაწილი. თუ თქვენი მიზანია გულმკერდის კუნთების საგულდაგულოდ დამუშავება, ქვედა გლუვი დაბლა ჩამოწევა, კონცენტრირება მოახდინეთ ქვედა გულმკერდის დაჭიმვასა და შეკუმშვაზე.

დამწყები შეცდომები

სავარჯიშო დარბაზის მრავალი მსმენელი ახერხებს სერიოზული დაზიანებების მიღებას სავარძლების დაჭერის დროს. იმისათვის, რომ არ გაიმეოროთ მათი ბედი, გირჩევთ გაიხსენოთ შემდეგი ინფორმაცია და აღარასდროს გააკეთოთ ეს.

არასოდეს უგულებელყოთ გათბობა - ეს გაათბობს სახსრებსა და იოგებს და დაგეხმარებათ უკეთ აკონტროლოთ მოძრაობა.
გამოიყენეთ სწორი ფეხსაცმელი... თქვენ არ შეგიძლიათ ჩასატაროთ ჩვეულებრივი სკამები ჩუსტებში ან ფლიპ-ფლოპებში, არ შეგიძლიათ სწორად ისვენოთ იატაკზე.
თაროებიდან ბარის ამოღების ეტაპი ყველაზე მოუხერხებელი და ტრავმულია. თავისუფლად ჰკითხეთ ვინმეს სავარჯიშო დარბაზში, რომელიც დაგეხმარებათ შტანგის აწევაში.
იპოვნეთ ჩვეულებრივი belayer, რომელმაც თავად მიაღწია კარგ შედეგებს სათადარიგო პრესაში. პარტნიორის დახმარება აქ უნდა იყოს გლუვი და ზუსტი და არა მკვეთრი ზრდა.
ფრთხილად იყავით თქვენს უკანა ოთახში, განსაკუთრებით უარყოფით გამეორებებზე. ეს, რა თქმა უნდა, შესანიშნავი ინსტრუმენტია სიძლიერის მაჩვენებლების გასაზრდელად, მაგრამ არ უნდა მიმართოთ მას, თუ თქვენი სამუშაო წონა სკამზე ნაკლებია 100 კგ – ზე ნაკლები - თქვენი სასახსრე – ligamentous აპარატი შეიძლება უბრალოდ არ იყოს მზად ამისათვის.
მრავალი დამწყები საწნახელს სავარძლის სკამიდან მოხსნის. ამის გაკეთება არ ღირს - წელის ზურგის მალთაშუა დისკებზე არის ძლიერი კომპრესია. მიეცით საკუთარ თავს ის გონებრივი დამოკიდებულება, რომ ყოველთვის უნდა დაეყრდნოთ სკამს სამი ქულით: დუნდულები, ზურგის ზედა ნაწილი და თავის უკანა ნაწილი.

კიდევ რა შეცდომებია გავრცელებული დამწყებთა შორის? Უყურე ვიდეოს:

რა ალტერნატივები აქვს კლასიკურ სკამს?

სკამის პრესა არის ერთობლივი სავარჯიშო მათთვის, ვისაც ძალიან უყვარს დარბაზში ხვნა-ხვნა. რამდენიმე ვარჯიში შეიძლება ეფექტურად შეესაბამებოდეს მას. მაგრამ მათთვის, ვინც ამა თუ იმ მიზეზით ვერ ასრულებს ამ სავარჯიშოს სწორი ტექნიკით, გირჩევთ სცადოთ შემდეგი სავარჯიშოები კლასიკური სკამის პრესის ნაცვლად:

ჰანტელბის სკამის დაჭერი ჰორიზონტალურ სკამზე

ჰანტელები საშუალებას გვაძლევს ვიმუშაოთ უფრო დიდი ამპლიტუდით ვიდრე წვერაზე, რითაც უკეთესად ვჭიმავთ გულმკერდის კუნთებს და უფრო მეტად ვმუშაობთ იზოლირებულად. ამ ორი ვარჯიშის ტექნიკა მსგავსია, მაგრამ ჰანტელებით მუშაობისას მეტი ყურადღება უნდა მიექცეს მოძრაობის ნეგატიურ ფაზას - მოძრაობა უნდა იყოს ძალიან გამართული და კონტროლირებადი.

იშლება არათანაბარი ბარები

არათანაბარი ღობეების ჩაძირვით, ჩვენ შეგვიძლია მშვენივრად გამოვიმუშაოთ გულმკერდის ქვედა და ტრიცეპსები. იმისათვის, რომ ჰანტელები უფრო დამძიმდეს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი წონა, დაიწყოთ ერთი 5 კგ ბლინი ან პატარა ჰანტელით და თანდათან გაზარდოთ წონის წონა. ამასთან, ნუ გადააჭარბებთ წონას, რადგან იდაყვის სახსრებზე ძალიან დიდი სტრესია. წონის კიდევ ერთი ვარიანტია ჯაჭვები კისერზე, ამიტომ თქვენი ტანი უფრო წინ იხრება და გულმკერდის კუნთები უფრო მეტ სტრესს განიცდის.

სკამის პრესა სმიტში

სმიტთან ერთად, ჩვენ ნაკლებ ძალისხმევას ვხარჯავთ თანმიმდევრული ტრაექტორიის შენარჩუნებაში. სმიტის პრესა კარგად შეეფერება დამწყებებსა თუ სპორტსმენებს, რომელთაც არ შეუძლიათ ერთფეროვანი მუშაობა ბარის იმავე პლანზე.

სკამის დაჭერა ბლოკის ან ბერკეტის აპარატებში

თითქმის ყველა თანამედროვე სპორტული დარბაზი ან ფიტნეს კლუბი აღჭურვილია სხვადასხვა აპარატებით, რომლებიც ბაძავენ გულმკერდის პრესის მოძრაობებს. მოდით ვიყოთ გულწრფელები, მათი უმეტესობა აბსოლუტურად უსარგებლოა, მაგრამ ზოგიერთ მათგანში დატვირთვის ვექტორი ძალიან კომპეტენტურად არის დაყენებული, რაც საშუალებას გაძლევთ კარგად იმუშაოთ გულმკერდის კუნთების ქვედა ან შიდა ნაწილები. ნუ დაედევნებით მაქსიმალურ წონებს ამ ვარჯიშებში, იმუშავეთ თქვენთვის მოსახერხებელ წონაზე, რომლითაც კარგად გრძნობთ კუნთების შეკუმშვას, 10-15 გამეორების დიაპაზონში, აქ ჩვენ არ ვართ დაინტერესებული დენის ჩანაწერებით.

როგორ გავაუმჯობესოთ სავარძლების პრესის სიძლიერე?

ისევე, როგორც ნებისმიერი ძირითადი მოძრაობის დროს, სამუშაო წონის გაზრდის გასაღები მდგომარეობს ტვირთის სწორად განაწილებაში და ამ მოძრაობაში მონაწილე კუნთების დამხმარე ვარჯიშების შესრულებაში. როგორ გაზრდით სკამს?

დატვირთვის განაწილებით ყველაფერი მარტივია. სკამის პრესა არის რესურსების ინტენსიური სავარჯიშო, ამიტომ გასაკვირი არ უნდა იყოს ის, რომ ვარჯიშიდან ვარჯიშზე ვერ გადახვალთ, თუ არ გაქვთ ფენომენალური გენეტიკა. პრესის ვარჯიშები უნდა შეიცვალოს მათი სიმძიმისა და ინტენსივობის შესაბამისად. მაგალითად, ერთ ვარჯიშზე ვმუშაობთ დიდი წონის მცირე გამეორების დიაპაზონში, შემდეგში ვაკეთებთ მრავალ რეპს ან სკამს დაჭერით მკერდზე პაუზით საშუალო წონით და ასევე ვმუშაობთ გულმკერდის კუნთებზე სხვადასხვა კუთხით, ჰანტელ პრესის გამოყენებით დახრილ სკამზე, დაჭერით არათანაბარ გისოსებზე, ჰანტელების გავრცელება და სხვა სავარჯიშოები. ვარჯიშისადმი ინტეგრირებული მიდგომა და კუნთების მცირე ჯგუფების იზოლირებული შესწავლა სავარჯიშო პროცესის სავალდებულო ნაწილია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც უყვართ სათადარიგო პრესა.

დამხმარე სავარჯიშოები

სკამზე პრესაში ერთჯერადი მაქსიმუმის გაზრდისთვის დამხმარე სავარჯიშოები უზარმაზარია, ამიტომ ნუ შეგეშინდებათ თქვენი სავარჯიშო პროცესის დივერსიფიკაციისა - ეს, რა თქმა უნდა, გამოიწვევს პოზიტიურ შედეგებს და გადალახავს ”სტაგნაციას”. მოდით ვნახოთ ყველაზე გავრცელებული:

სკამი პაუზით დააჭირეთ. მოძრაობის სრულად შეჩერებით და ინერციის ძალის ჩაქრობით, სკამის წნეხი უფრო ძლიერი და სწრაფი აღმოჩნდება, კარგად ვითარდება გულმკერდის კუნთებისა და ტრიცეპსის ფეთქებადი ძალა. იგი ტარდება 20-30% წონით, ვიდრე ერთჯერადი მაქსიმუმი.
სკამის პრესა შეზღუდულ ამპლიტუდაში. სპეციალური ბლოკის ან საცობების გამოყენებით, ჩვენ ვმუშაობთ დიდი წონით, ზამბარის მკერდზე სრულად დაწევის გარეშე. ეს ვარჯიში შესანიშნავად ამაგრებს იოგებს და მყესებს და ფსიქოლოგიურად გვეხმარება შევეჩვიოთ მძიმე წონებს.
დააჭირეთ იატაკიდან. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს წვერით ან ჰანტელებით. საქმე იმაშია, რომ ყველაზე დაბალ წერტილზე ტრიცეპსებით ვიყრდნობთ იატაკს და ვმუშაობთ შემცირებული ტრაექტორიის გასწვრივ. ვითარდება ჭურვის კონტროლის კარგი გრძნობა.
უარყოფითი გამეორება. იგი ტარდება 15-30% -ით მეტი წონით, ვიდრე მაქსიმალური. წვერას რაც შეიძლება ნელა ვწევთ მკერდზე და პარტნიორის დახმარებით ვწევთ მას. კარგად იჭიმება გულმკერდის კუნთები და ამზადებს ლიგატებისა და მყესების ძალას.
სკამზე ჯაჭვები. თუ თქვენი სავარჯიშო დარბაზი აღჭურვილია მძიმე მეტალის ჯაჭვებით, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გამოიყენოთ ვარჯიშებში. ბლინებთან ერთად ჯაჭვებს ვკიდებთ და სკამის პრესას ვაკეთებთ. ჯაჭვი საკმარისად გრძელი უნდა იყოს, ისე რომ მისი უმეტესობა ბოლოში იატაკზე იყოს. ბარის დაჭერა გაცილებით რთულდება, რადგან აწევისას ჯაჭვები ამძიმებს და ამძიმებს.
არმიის პრესა (წვერაზე მდგომი წნეხი). ცალკე იტვირთება დელტების წინა შეკვრა, რომელიც სკამის დაჭერის დროს იღებს დატვირთვის დაახლოებით მესამედს. ძლიერი მხრები არის ძლიერი სკამზე დაჭერის გასაღები.
სავარძლის დაჭერა ვიწრო დაჭერით. გადააქვს დატვირთვის აქცენტი ტრიცეპსებზე და გულმკერდის შიდა ნაწილზე. მუშაობას ართულებს ის ფაქტი, რომ მოძრაობის დიაპაზონი უფრო დიდი ხდება ხელების ვიწრო მდგომარეობის გამო. ამ შემთხვევაში, იდაყვები უნდა წავიდეს სხეულის გასწვრივ.
ჰორიზონტალურ სკამზე განლაგებული ჰანტელები. არ არის საიდუმლო, რომ გაჭიმვას უდიდესი როლი აქვს ძალაში მუშაობის პროგრესირებაში. ეს არის გაყვანილობა, რომელიც საუკეთესოდ უმკლავდება ამ ამოცანას, რაც გულმკერდის კუნთების ფასციას უფრო პლასტიკურს ხდის, რაც მნიშვნელოვნად ამარტივებს მძიმე წვეროს მკერდზე დაცემას. სხვა მსგავსი სავარჯიშოები, როგორიცაა კროსოვერი ინფორმაცია ან ”პეპელა”, ჩემი აზრით, ნაკლებად ეფექტურია, მაგრამ ისინი ასევე მიმდინარეობენ სასწავლო პროცესის გარკვეულ ეტაპებზე.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bench Press Guidelines 2019

რუსეთში მრავალი ფედერაციის ეგიდით ტარდება სკამების პრესის შეჯიბრებები. ამასთან, ოფიციალურმა ფედერაციამ (რუსეთის ძალოსნობის ფედერაციის ფედერაციამ - FPR) ცოტა ხნის წინ სათადარიგო პრესაში შეუარაგებელი განყოფილება შეიტანა თავის კომპეტენციაში და მისი სტანდარტები ჯერ კიდევ არ არის სრულად გაწერილი, MS, MSMK და Elite სტანდარტები ჯერ არ არის განსაზღვრული.

Powerlifting და bench press- ის აღჭურვა სადავო დისციპლინაა და მათ განხილვას, ალბათ, დღეს გამოტოვებთ. ამ მიზეზით, ჩვენს ქვეყანაში ყველაზე პოპულარული სკამებისა და ძალოსნებისთვის, რომლებიც აღჭურვილობის გარეშე მუშაობენ, არის ალტერნატიული ფედერაცია WPC / AWPC (განყოფილება დოპინგ – კონტროლით / დოპინგ – კონტროლის გარეშე), რომელიც გთავაზობთ შემდეგი სტანდარტების (უნდა ვთქვა, ძალიან დემოკრატიული) შესრულებას წევრის დანიშვნისთვის. სპორტის ფედერაცია:

მამაკაცის ზომის სქემა (AWPC)

(ბარში პრესა აღჭურვილობის გარეშე)

წონა კატეგორია	ელიტარული	MSMK	MC	CCM	მე	II	III	მე ივნისი	II ივნისი
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

მამაკაცის საათების მაჩვენებელი მაგიდა (WPC)

(ბარში პრესა აღჭურვილობის გარეშე)

წონა კატეგორია	ელიტარული	MSMK	MC	CCM	მე	II	III	მე ივნისი	II ივნისი
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

სასწავლო პროგრამები

სპორტსმენები სავარჯიშო გეგმას თითქმის ყოველთვის აწვდიან სკამს. დამწყებთათვის ეს ვარჯიში არის მთელი სხეულის პროგრამის ნაწილი, უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის - გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის დღეს.

ყველაზე პოპულარული გაყოფილი პროგრამები:

გულმკერდი + ტრიცეპსი
ვარჯიში	ადგენს x გამეორებას
სკამის პრესა	4x12,10,8,6
დახრილი წვერა პრესა	3x10
Push-ups არათანაბარ ბარები დაამატეთ. წონა	3x12
ინფორმაცია კროსოვერში	3x15
ფრანგული სკამები	4x12
უკუცემა	3x12
გულმკერდი + ბიცეპსი
ვარჯიში	ადგენს x გამეორებას
სკამის პრესა	4x12,10,8,6
დახრილ ჰანტელ პრესას	3x10
პრესა hummer	3x10
ინფორმაცია კროსოვერში	3x15
ალტერნატიული ჰანტელები, დახრილ სკამზე ჯდომისას	4x10
სკოტის სკამზე ორსართულიანი ბარის აწევა	3x12
გულმკერდი + უკან
ვარჯიში	ადგენს x გამეორებას
სკამის პრესა	4x12,10,8,6
გამოწევის დამატებები. წონა	4x10
დახრილი წვერა პრესა	3x10
Dumbbell რიგი ქამარში	3x10
Push-ups არათანაბარ ბარები დაამატეთ. წონა	3x10
ზედა ბლოკის ვიწრო უკუქცევის მწკრივი მკერდზე	3x10
ქმნის dumbbells ტყუილი	3x12
ბლოკის ჰორიზონტალური მიზიდვა ღვედისკენ	3x10
მკერდი ცალკე დღეს
ვარჯიში	ადგენს x გამეორებას
სკამის დაჭერა ჰორიზონტალურ სკამზე	4x12,10,8,6
დახრილი Dumbbell Press	3x12,10,8
Push-ups არათანაბარ ბარები დაამატეთ. წონა	3x10
პრესა hummer	3x12
ინფორმაცია კროსოვერში	3x15

Crossfit კომპლექსები

ქვემოთ მოცემულ ცხრილში მოცემულია crossfit ნაკრები, რომელიც შეიცავს სკამს. უნდა გესმოდეთ, რომ იდენტური სპორტსმენები არ არიან, თითოეული ჩვენგანი თავისებურად ინდივიდუალურია, ამიტომ საწოლზე სამუშაო წონა სპორტსმენის შეხედულებისამებრ არის. CrossFit– ის თითოეულ სპორტსმენს შეეძლება შეავსოს ის ნაკრები, რომელიც მას მოსწონს, ბარის წონის შეცვლა დამოკიდებულია ფიზიკური მომზადების დონისა და სიძლიერის მაჩვენებლებზე.

საყვარელი	ჩვენ ვასრულებთ საპირისპირო პირამიდას (ჩვენ 10-დან 1 გამეორებამდე მივდივართ) სკამზე დაჭერით და როლიკებით ვატრიალებთ მუცლის პროცესის კუნთებს, ვცვლით წვრთნებს თითოეული მიდგომით.
პროექტის არეულობა	საპირისპირო პირამიდის გაკეთება (10-დან 1 გამეორებამდე დაწევა) სკამის პრესაზე. სკამის დაჭერის ყოველი ნაკრების შემდეგ - 10 დაწევა ბარიზე.
100 × 100 წვერა სკამზე	შეასრულეთ 100 გამეორება სკამის პრესაზე 100 კგ წვერით.
4 კმ	გაუშვით 1 კმ გაშვება და სკამის პრესა. სულ 4 ტური. ამოცანაა სკამზე გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა.
წამყვანმა	შეასრულეთ 21-15-9-15-21 kettlebell საქანელები ერთი ხელის და სკამის დაჭერით.
ბაზა	შეასრულეთ 21-15-9 ჩამორთმევა, კლასიკური საჯდომები და სკამების წნეხები წვერით, რომელთა წონა უდრის სპორტსმენის საკუთარ წონას.

სკამის პრესა არის შესანიშნავი სავარჯიშო, რომელიც იყენებს კუნთების უზარმაზარ რაოდენობას და მისი თავისუფლად შერწყმა შეიძლება სხვა მრავალ ვარჯიშთან. სცადეთ ზედმეტი დახრილი ჰანტელი და ჰანტელი ბიძგები ან ზედმეტი წონის ვარდნა თქვენი გულმკერდის კუნთების ყველა მონაკვეთის დასამუშავებლად. ან გააკეთეთ მონაცვლე პრესები ზურგზე მოზიდვის მოძრაობებით (მწკრივზე გადადებული, დახრჩობებით ან ჰანტელ რიგებზე გადახრილი), რათა მოკლე დროში მოხდეს მკერდისა და ზურგის მუშაობა ერთ ვარჯიშზე. ყველაფერი დამოკიდებულია მხოლოდ თქვენს ფანტაზიაზე და ფიზიკური მომზადების დონეზე.