ვიწრო მოჭიდების ბიძგი არის ბიძგის ის სახეობა, რომელშიც ხელები მაქსიმალურად ახლოს არის განთავსებული იატაკზე. ხელის განსხვავებული პოზიცია საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ კონკრეტული სამიზნე კუნთები. ბიძგი იატაკიდან ვიწრო მოჭიდებით, კერძოდ, აიძულებს ტრიცეპსის გამოყენებას ხარისხობრივად.
ამ სტატიაში დეტალურად განვიხილავთ ამ ვარჯიშს - როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად, რომელი კუნთები მუშაობს, რა დადებითი და უარყოფითი მხარეებია.
რა კუნთები მუშაობს
ბიძგები იატაკიდან, სკამიდან ან კედლიდან ვიწრო მკლავებით არის შექმნილი მხრის ტრიცეპსის კუნთის გასამუშავებლად. ჩართული კუნთების სრული ატლასი ასეთია:
- სამიზნე კუნთი - ტრიცეპსი;
- ასევე მუშაობს გულმკერდისა და წინა დელტას შეკვრა;
- ბიცეპსი, სწორი და ირიბი მუცელი, კვადრიცეპსი მონაწილეობს სხეულის სტაბილიზაციაში.
ახლა თქვენ იცით, რა ტრიალებს ვიწრო მოჭიდებით დაჭერისას, მოდით გაირკვეს, თუ რატომ უნდა გააკეთოთ ეს სავარჯიშო.
Დადებითი და უარყოფითი მხარეები
გაითვალისწინეთ, რას იძლევა ვიწრო მოჭიდების დაჭერა, რა არის მისი მთავარი უპირატესობა:
- ტრიცეპსის მოცულობა იზრდება;
- სამთავიანი ხდება უფრო ძლიერი, ელასტიური, უფრო გამძლე;
- ხელების კანის გამკაცრება, განსაკუთრებით შიდა და ქვედა ზედაპირები (ქალბატონები დააფასებენ);
- აძლიერებს მხრის, იდაყვისა და იდაყვ-მაჯის სახსრებს, აგრეთვე ქერქის კუნთებს;
და ასევე, ბიძგების გაკეთება შეგიძლიათ ვიწრო დაჭერით ყველგან - სახლში, ქუჩაში, სავარჯიშო დარბაზში. სავარჯიშო არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას და ტრენერს ტექნიკის ასწავლისთვის.
ნაკლოვანებებს შორის აღვნიშნავთ გულმკერდის კუნთების სუსტ დატვირთვას, ამიტომ ქალებს, რომლებიც მკერდის დატუმბვას ცდილობენ, ურჩევენ განიერი მკლავების დაჭიმვას. ასევე, ეს ვარჯიში მნიშვნელოვნად არ გაზრდის კუნთების მოცულობას. მაგრამ ეს მინუსი თანდაყოლილია ნებისმიერი ტიპის ბიძგებში, ვინაიდან რელიეფის მომატება შეუძლებელია ელექტროენერგიის დატვირთვის გარეშე. ამ შემთხვევაში, სამუშაო ხორციელდება საკუთარი წონით.
შესაძლებელია თუ არა ამგვარი დატვირთვით სხეულის დაზიანება? დიახ, თუ ისეთ მდგომარეობაში ვარჯიშობთ, რომელიც სპორტულ ვარჯიშებთან არ არის შერწყმული. ასევე, სიფრთხილით ივარჯიშეთ ბიძგებით, თუ ცოტა ხნის წინ გქონდათ სამიზნე იოგების, სახსრების ან მყესების დაზიანება ან დისლოკაცია. მხრის, იდაყვის ან მაჯის სახსრების დაავადებების დროს, ზოგადად, უკუჩვენებაა.
ტექნიკა და ვარიაციები
ასე რომ, შემდგომში განვიხილავთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ვიწრო ბიძგები იატაკიდან - მოქმედებების ალგორითმი დამოკიდებულია ვარჯიშის ტიპზე.
ხელების ახლო პოზიცია შესაძლებელია ბიძგების შემდეგ ქვეტიპებში:
- ტრადიციული იატაკიდან;
- კედლიდან ან სკამიდან;
- ჰანტელიდან;
- მუშტებზე ან თითებზე;
- მუხლიდან;
- ფეთქებადი (ბამბით, პალმებით იატაკზე და ა.შ.);
- ბრილიანტი (ცერისა და საჩვენებელი თითის ფორმის ალმასის კონტურები იატაკზე);
ვიწრო ძალაუფლების ბიძგი: ტექნიკა (ყურადღებით შეისწავლეთ)
- გაათბეთ სამიზნე კუნთები, იოგები და სახსრები;
- მიიღეთ საწყისი მდგომარეობა: მწოლიარე მდგომარეობაში სხეული სტრიქონშია დაჭიმული, სწორ ხაზს ქმნის გვირგვინიდან ქუსლებამდე, მზერა წინ იყურება, ფეხები ოდნავ გაშლილი აქვს, კუჭი აწეულია. ხელები მოათავსეთ მხრის სიგანეზე (ეს არის ვიწრო მოჭიდება), რაც შეიძლება ახლოს.
- ჩასუნთქვისას, ფრთხილად ჩამოიწიეთ ქვემოთ, იდაყვები მოიხარეთ სხეულის გასწვრივ;
- ამოსუნთქვისას, ტრიცეპსის ძალის გამოყენებით, ადით საწყის მდგომარეობამდე;
- გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის მიდგომები და გამეორებები.
ხშირი შეცდომები
როგორ სწორად ავიწიოთ იატაკიდან ვიწრო მოჭიდებით, შეცდომების თავიდან ასაცილებლად და შედეგის სწრაფად მისაღწევად?
- აკონტროლეთ სხეულის პოზიცია, არ მოხაროთ უკან, არ გამოდოთ დუნდულები;
- იდაყვების გაშლა არ შეიძლება, რადგან ამ შემთხვევაში მთელი დატვირთვა მიდის უკანა და გულმკერდის კუნთებზე;
- ზედა წერტილში მკლავები სრულად არ არის გასწორებული (დატვირთვის გასაზრდელად), ხოლო ბოლოში ისინი არ იწვებიან იატაკზე და წონაში ინახება;
- სწორად ისუნთქეთ - ჩაისუნთქეთ უფრო დაბალი, როგორც კი ამოისუნთქავთ;
- შეუფერხებლად იმუშავეთ - ნუ იდარდებთ და არ პაუზებით.
თუ ჯერ კიდევ ბოლომდე არ გესმით, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ ვიწრო დაჭერით აწევა, უყურეთ ვიდეოს, რომელიც ჩვენ თქვენთვის დაურთეთ. ასე რომ, თქვენ ნათლად დაინახავთ სწორ ტექნიკას და დააზუსტებთ გაუგებარ წერტილებს.
რა უნდა ჩაანაცვლოს?
კიდევ რომელი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ ტრიცეპსის კუნთების კუნთი და რით შეიძლება ჩაანაცვლოს ბიძგი ვიწრო ჩამკეტით?
- მაღლა აიწიეთ არათანაბარი ბარები ან სკამიდან (კედლის ზოლები);
- ივარჯიშეთ ტრადიციული ტიპის ვარჯიში, რომელშიც იდაყვები არ არის მოშორებული;
- შებრუნებული ბიძგები;
- დააჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლიდან;
- Dumbbell დააჭირეთ უკნიდან;
- მკლავების გაფართოება მიდრეკილებით ჰანტელებით;
- ფრანგული სკამი პრესით dumbbells.
იმედი გვაქვს, რომ ვუპასუხეთ კითხვას, რას უვლიან ისინი ბიძგებს ვიწრო დაჭერით და როგორ უნდა გააკეთონ ისინი სწორად. როგორც ხედავთ, ტექნიკა სულაც არ არის რთული. თუ თავიდან გიჭირთ სრული ბიძგების გაკეთება, შეეცადეთ მუხლებზე დაეშვათ. მას შემდეგ, რაც კუნთები გაძლიერდება, გადადით სტანდარტულ პოზიციაზე. გახსოვდეთ, რომ კუნთის ლამაზი რელიეფის შესაქმნელად, თქვენ უნდა განავითაროთ ყველა კუნთი თანაბრად, ამიტომ შეადგინეთ ხარისხიანი სასწავლო პროგრამა და მკაცრად მიჰყევით მას.
