Crossfit გოგონებისთვის წონის დაკლებისთვის: ეფექტური სასწავლო პროგრამა * კროსფიტი

შეიძლება CrossFit Workout ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას ქალი სპორტსმენებისთვის? ინტენსიური ფუნქციონალური ვარჯიში ნამდვილად დაგეხმარებათ თქვენი ოცნების ფიგურის ფორმირებაში, აძლიერებთ ძალასა და გამძლეობას. დღეს ჩვენ გავაანალიზებთ ამ სისტემის ძირითად პრინციპებსა და მახასიათებლებს, ცხიმის წვის ძირითადი ვარჯიშებს და ასევე მოვამზადებთ რამდენიმე სახის CrossFit სასწავლო პროგრამებს გოგონებისთვის: როგორც დამწყებ, ისე უკვე გამოცდილი სპორტსმენების წონის დაკლება.

სანამ უშუალოდ მივმართავთ კომპლექსების ანალიზს, პრინციპულად გავაანალიზებთ კროსფიტთან და წონის დაკლებასთან დაკავშირებულ ძირითად პრინციპებს.

რატომ არის Crossfit ტრენინგი უფრო ეფექტური წონის დაკლებისთვის?

რატომ იქნება ასეთი ტრენინგი ეფექტური იმ გოგონებისთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს? როგორ ჯობია ისინი, ვთქვათ, რეგულარულ კარდიოს? მოდით გაერკვნენ.

მრავალფეროვანი კომპლექსები და სავარჯიშოები

არასდროს მოგიწევთ იგივე გაიმეოროთ ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე. მათ, ვინც გაიარა ეს, აცნობიერებენ, რომ ძნელია არ დაიწყოს და არ დაარღვიო სადმე პროცესში. როდესაც კვირაში კვირამდე აკეთებთ ერთ კომპლექსს, ადრე თუ გვიან დადგება დღე, როდესაც ის მოგწყინდება "მწარე ბოლოკივით".

Crossfit– ის ტრენინგი გართობას გულისხმობს, განსაკუთრებით ჯგუფურ ტრენინგში. თქვენ არასდროს იცით, რა მოიფიქრა თქვენს მწვრთნელს დღეს. და თუ თავად ამზადებთ პროგრამას, შეგიძლიათ მუდმივად შეცვალოთ სავარჯიშოები, შეცვალოთ ისინი მსგავსით, რადგან CrossFit– ში ძალიან დიდი არჩევანია.

სხეული კარგ ფორმაში იქნება

CrossFit აერთიანებს აერობულ და ძალისხმევას. ამ უკანასკნელის წყალობით, თქვენი კუნთები ყოველთვის კარგ ფორმაში იქნება. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაკარგოთ ჭარბი ცხიმი სხვადასხვა გზით, და შედეგები შეიძლება განსხვავდებოდეს. თუ ძალისხმევას არ ასრულებთ და მხოლოდ კარდიოს აკეთებთ, მაშინ სხეული სიამოვნებით მოიშორებს ზედმეტ კუნთებს, საბოლოო ჯამში, თუმცა წონაში დაიკლებთ, შეიძლება უფრო ცუდად გამოიყურებოდეთ ვიდრე ადრე. ყურადღება უნდა გაამახვილოთ არა წონაზე, რადგან წონის დაკლებისას ორგანიზმი არა მხოლოდ ცხიმს, არამედ წყალსაც და კუნთებსაც ასხამს. სწორედ ამიტომ, ცხიმების წარმატებული წვის ძირითადი მაჩვენებელია გაზომვები და გარეგნობა.

გარდა ამისა, გარე შედეგის გარდა, თქვენი სხეული ჯვარედინი ვარჯიშის შემდეგ ჯანმრთელი იქნება - მეტაბოლური პროცესები, მეტაბოლიზმი დაჩქარდება, კარგად იკვებებით და მშვიდად იძინებთ.

რამდენი კალორია დაიწვება?

კალორიების დამწვრობის საშუალო სიჩქარე CrossFit ვარჯიშში არის 12-16 კკალ წუთში გოგონებისთვის. ვარჯიშით 40-45 წუთი, გამოდის 600-700 სესიაზე. ზოგიერთი კომპლექსი დაგეხმარებათ ერთდროულად 1000 კალორიის დაწვაში. ცუდი არ არის, ჰა?

მნიშვნელოვანი წესები ცხიმების ეფექტური წვისთვის

ტრენინგი ვარჯიშია, მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს ეფექტური ბოდიბილდინგის კიდევ ორი ძირითადი პრინციპი. რა თქმა უნდა, ეს არის კვება და აღდგენა (დასვენება).

ნუ მოუსმენთ, თუ ვინმე გეტყვით ამას, ამბობენ, გააკეთეთ CrossFit და ჭამე ყველაფერი - ყველაფერი დაიწვა. კალორიების ჭარბი წონის დაკარგვა შეუძლებელია.

Ჯანსაღი კვების

რა თქმა უნდა, ჯანსაღი კვების თემა CrossFit– ის გაკეთებისას გოგონებისთვის, რომელთაც წონის დაკლება სურთ, ცალკე და ძალიან მოცულობითი თემაა. მოდით გავიაროთ დისერტაცია:

ყველაზე მთავარია ყოველდღიური კალორიების დეფიციტი... გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კურსი სპეციალური ფორმულების გამოყენებით. შემდეგ გამოაკელით 15-20% და მიიღებთ კალორიებს წონის დაკლებისთვის. დეფიციტის გაკეთება უკვე შეუძლებელია, ეფექტურობა დაბალი იქნება.
შეამცირეთ კალორიების მიღება თანდათანობით თქვენი ჩვეულებრივი დიეტის დროს. ტრენინგის ან კვების დროს მოულოდნელი ნახტომი არ არის საჭირო. მაგალითად, თუ თქვენ მოიხმარეთ 2500 კკალ, ხოლო ახლა თქვენ უნდა გადახვიდეთ 1500-ზე, გააკეთეთ ეს 2-3 ეტაპად (ყოველკვირეულად) და დაუყოვნებლივ არ შეწყვიტოთ 1000 კალორიური დიეტა.
დააყენეთ სწორი დიეტა - მცირე ულუფები, მაგრამ დღეში მრავალჯერ. იდეალურია დღეში 5-ჯერ. მაგრამ მინიმუმ სამი! 18 წლის შემდეგ ჭამა არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელია.
გაითვალისწინეთ, რა საკვებს მიირთმევთ დღის რომელ მონაკვეთში. დღის პირველ ნახევარში ნახშირწყლები უნდა ჭარბობდეს, მეორეში - ცილები. ეს მოთხოვნა არასავალდებულოა, მაგრამ სასურველია შეასრულოს. ფაქტია, რომ ყოველდღიური კალორიების დეფიციტით, ყოველ შემთხვევაში დაიკლებთ წონაში, მაშინაც კი, თუ ნახშირწყლებს ღამით მიირთმევთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ მცირე ენერგია გექნებათ სამუშაოს / სწავლისთვის და, რაც მთავარია, ტრენინგისთვის. ამიტომ რთული ნახშირწყლები საუკეთესოდ მიირთმევენ დილით და ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე. თუ დილით არაფერი გიშლის, არაუშავს. ეს მხოლოდ რეკომენდაციაა და არა რკინის წესები.
კვების ხარისხი. დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული და შეიცავდეს ყველაფერს, რაც გჭირდებათ - ცხოველური ცილები (1,5-2 გ კგ წონაზე), რთული ნახშირწყლები (1-2 გრ კგ წონაზე), უჯერი ცხიმები (0,8-1 გრ კგ წონაზე), ბოჭკოვანი , ვიტამინები და ა.შ. ნუ დაივიწყებთ სუფთა წყლის დალევას - დღეში დაახლოებით 33-35 მლ კგ სხეულის მასაზე.

აღდგენა

დავუბრუნდეთ სპორტს. გარდა ეფექტური ტრენინგისა და სწორი კვებისა ძალზე მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის აღდგენა... იგრძენი შენი სხეული - არ არის საჭირო საკუთარი თავის მართვა, როგორც რბოლა, უკანასკნელი ძალებით. დაამყარეთ ჰარმონიული ბალანსი ვარჯიშსა და დასვენებას შორის:

გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის ჩვენ გირჩევთ ვარჯიშოთ კვირაში 3-4 ჯერ.
დამწყებთათვის - 2-3 ჯერ საკმარისი იქნება. ორი სესიით შეგიძლიათ დაიწყოთ და ივარჯიშოთ მინიმუმ პირველი თვის განმავლობაში, შემდეგ კი გადავიდეთ კვირაში 3 ვარჯიშის რეჟიმში - ყოველ მეორე დღეს.

ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია - მინიმუმ 8 საათი დღეში.

სასწავლო პროგრამები

ჩვენ ერთი თვის განმავლობაში ორი ძირითადი პროგრამა მოვამზადეთ თქვენთვის. ერთი გაანგარიშება კლასების გარეშე დარბაზი, მეორე მასში.

შეგახსენებთ, რომ ყველა crossfit სასწავლო კომპლექსი აგებულია შემდეგი სქემის მიხედვით:

გათბობა 5-10 წუთის განმავლობაში (ნუ უგულებელყოფთ მას, რომ არ დაშავდეს).
მთავარი პროგრამა 15-60 წუთის განმავლობაში.
ნელა გააცივეთ და გაიწელეთ 5-10 წუთის განმავლობაში.

Crossfit წონის დაკარგვის სავარჯიშოების შესანიშნავი ნაკრები გოგონებისთვის მოცემულია შემდეგ ვიდეოებში:

პროგრამა სპორტული ინვენტარის გარეშე გოგონებისთვის

პირველი crossfit წონის დაკლების სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია ერთი თვის განმავლობაში, მისი შესრულება ყველგან შეიძლება, რადგან ის არ საჭიროებს რკინის აღჭურვილობას. ეს არის მარტივი სავარჯიშოების კომპლექსი, რომელიც ხაზს უსვამს საკუთარ წონას, დასვენების დღეების სავალდებულო ჩათვლით, რომლებიც სავარჯიშო პროგრამების სავალდებულო ნაწილია, რომლებიც ორიენტირებულია სხეულის ჯანსაღ ფორმაში შენარჩუნებაზე.

ყურადღება: განმეორებებს შორის არ უნდა იყოს მოსვენება, ან ის მინიმალური უნდა იყოს!

კვირა 1:

Დღე 1	თქვენ უნდა შეავსოთ წრეების მაქსიმალური რაოდენობა 15 წუთში: საჰაერო ხომალდები - 10 ჯერ; ხტომა თოკი - 30 ჯერ; ბრუნვა პრესაზე - 15-ჯერ; ბურპი - 10 ჯერ.
დღე 2	დასვენება
დღე 3	თქვენ უნდა შეავსოთ წრეების მაქსიმალური რაოდენობა 15 წუთში: გაშვება - 200 მეტრი; დაქაჩვა - 5-ჯერ (ელასტიური ზოლით); ფიცარი - 20 წამი; ბიძგები - 10 ჯერ (შესაძლებელია მუხლებიდან); ნახტომი squats - 5 ჯერ.
დღე 4	დასვენება
დღე 5	თქვენ უნდა შეავსოთ წრეების მაქსიმალური რაოდენობა 15 წუთში: lunges ადგილზე გარეშე წონა - 10 ჯერ თითოეულ ფეხი; ბიძგი - 15-ჯერ (შესაძლებელია მუხლებიდან); მწოლიარე ფეხის აწევა - 12-ჯერ; ფიცარი - 20 წამი.
დღე 6	დასვენება
დღე 7	დასვენება

2, 3 და 4 კვირა: გაიმეორეთ ვარჯიში კვირაში 5 წუთით მეტი დროით. ანუ მე -4 კვირაში ვარჯიშები 30 წუთის განმავლობაში უნდა გააკეთოთ.

სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის

მეორე პროგრამა ერთი თვის განმავლობაში შესაფერისია იმ გოგონებისთვის, რომლებიც სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშობენ და წონის დაკლება სურთ. ეფექტურობისთვის გამოიყენება მსუბუქი წონა და სპეციალური ტრენაჟორები.

კვირა 1:

Დღე 1	თქვენ უნდა შეავსოთ 3 წრე: სავარჯიშო ველოსიპედი - 5 წუთი; lunges ერთად dumbbells - 10 თითოეული ფეხი; სვინგი kettlebell ან dumbbells - 10 ჯერ; ბურპი - 10-ჯერ; ჰიპერექსტენცია - 15-ჯერ.
დღე 2	დასვენება
დღე 3	თქვენ უნდა შეავსოთ 3 წრე: squats out jumping - 10 ჯერ; ბიძგი - 10 ჯერ (შეგიძლიათ თქვენი მუხლებიდან); დაჭერით დახრილ სკამზე - 10-ჯერ; დაქაჩვა - 5-ჯერ (ელასტიური ზოლით); სარბენი ბილიკი - 2 წთ.
დღე 4	დასვენება
დღე 5	თქვენ უნდა შეავსოთ 3 წრე: თოკი - 40 ნახტომი (15 ორმაგი ნახტომი, თუ შეიძლება); იჯდეს - 10-ჯერ; squats წონით ან dumbbells - 10 ჯერ; ბურპი - 10-ჯერ; ფიცარი - 20 წამი.
დღე 6	დასვენება
დღე 7	დასვენება

2, 3 და 4 კვირა: რეკომენდებულია კომპლექსების გამეორება მზარდი წრეებით, დაამატეთ ერთი ყოველ ახალ კვირაში. ნებადართულია თითოეული ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობის დამატება კეთილდღეობის შესაბამისად.

ეს კომპლექსები შესაფერისია შესვლის დონის მქონე გოგონებისთვის და არ საჭიროებს წინასწარ ფიზიკურ მომზადებას. მაგრამ ერთი თვის შემდეგ შეინიშნება წონის შესამჩნევი და მოცულობის შემცირება (რა თქმა უნდა, კვების წესების გათვალისწინებით). შემდგომი ტრენინგი უნდა დაემატოს ახალი ტიპის ვარჯიშებით და დატვირთვების თანდათანობითი ზრდით. Crossfit წონის დაკარგვის კომპლექსები შეიძლება ძალიან განსხვავებული იყოს, ყველაფერი კარდიოზე არ მოდის - არ დაივიწყოთ როგორც ტანვარჯიშის ელემენტები, ასევე ძალოსნობა.

გოგონების მიმოხილვები კროსფიტის ვარჯიშების შესახებ წონის დაკლებისთვის

ძვირფასო გოგოებო, დატოვეთ კომენტარი CrossFit– ის წონის დაკლების ვარჯიშებზე - ჩვენ შევაგროვებთ მათ საუკეთესოს და დავამატებთ მასალებს ისე, რომ ყველა, ვინც მხოლოდ გადაწყვეტს, შეეცადოს თავი CrossFit– ში თუ არ გააკეთოს სწორი არჩევანი. ხელი შეუწყეთ crossfit საზოგადოების განვითარებას!