ძაფი და მისი ტიპები: გრძივი და განივი, განსხვავებები და მსგავსებები * კროსფიტი

სპლიტი არის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების და იოგების დაჭიმვას, ის შედგება ფეხების საპირისპირო მიმართულებით გაშლაში, ხოლო ისინი ქმნიან ერთ ხაზს. კარგი დაჭიმულობა აძლევს სხეულს თავისუფლებას და ხსნის სიმკვრივეს.

ტანვარჯიში გამოყოფს ამ ფიგურის მხოლოდ ორ ტიპს - გრძივი და განივი. დანარჩენი ცნობილი ქვესახეობები მათი ვარიაციებია.

ძაფები და ნახევრად ძაფები

ძაფის ფიგურას აქვს შემდეგი მახასიათებლები:

გაშლილი ფეხები ქმნის ერთ ხაზს.
სწორად შესრულებული, ფეხებს შორის კუთხე 180 გრადუსია.
მენჯის ნაწილი ოდნავ შემობრუნებულია წინ.

არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა ნახევარი ნაბიჯი. მოხრილი ფეხი იღებს საყრდენს, ხოლო მეორე ფეხი გვერდზე ან ზურგზე იწევს და სრულად არის გაშლილი.

ნახევარი ძაფს იყენებენ გათბობის დროს პირდაპირი გაჭიმვის წინ.

განივი და გრძივი

საერთო ჯამში, არსებობს ორი სახის ძაფები - გრძივი და განივი. პირველ შემთხვევაში, ერთი ფეხი სხეულის წინ არის, ხოლო მეორე უკან, ფეხები პერპენდიკულარულია ან სხეულის მწვავე კუთხით. ეს შეიძლება იყოს მარცხენა და მარჯვენა მხარეს, რაც დამოკიდებულია ფეხის წინა მხარეს.

განივი, ფეხები გაშლილია 180 გრადუსი ან მეტი კუთხით. ამ შემთხვევაში ისინი განლაგებულია გვერდებზე, გრძივისგან განსხვავებით.

მეცნიერები ამტკიცებენ, რომ გვერდის გაყოფა მამაკაცებისთვის უფრო ადვილია, ვიდრე ქალებისთვის. ეს განპირობებულია ქალის სხეულის სტრუქტურით, სწრაფი და უმტკივნეულო გაჭიმვა ხელს უშლის ადდუქტორული კუნთების ტონუსს. პირიქით, მამაკაცებისთვის უფრო რთულია გრძივი გაყოფის განხორციელება. ბარძაყის უკანა კუნთების სტრუქტურული თავისებურებები და მათი ძალა სერიოზულად უშლის ხელს ადვილად დაჭიმვას.

გარდა ამისა, კუნთებისა და სახსრების სტრუქტურის თავისებურებებიდან გამომდინარე, ადამიანების 13% ვერასოდეს დაიკვეხნის ასეთი უნარით.

შესაძლო ვარიაციები

არსებობს ძაფის ორი ფორმის მრავალი ვარიაცია. ამ ტანვარჯიშის ელემენტის შვიდი ქვესახეობა არსებობს.

კლასიკური

ეს არის ფეხების დაგრძელება იმ მდგომარეობამდე, რომელშიც ბარძაყის შიდა ზედაპირებს შორის კუთხე 180 გრადუსია, ზემოთ მოცემული მახასიათებლების შესაბამისად.

შესრულებულია ბრტყელ ზედაპირზე ან იატაკზე:

უარყოფითი (დაცემა)

ძაფის ერთ-ერთი ყველაზე რთული ტიპი. მისი დასასრულებლად თქვენ უნდა შეიძინოთ დამატებითი აღჭურვილობა, მაგალითად, სკამები ან შვედური კედელი.

ამ სახეობის მთავარი მახასიათებელი არის კუთხე თეძოებს შორის, რომელიც აღემატება 180 გრადუსს.

ეს ვარჯიში მოითხოვს მაღალ კონცენტრაციას და კუნთის კარგ ტონუსს, ასევე მუდმივ თვითგანვითარებას. ის ყველასთვის ხელმისაწვდომი არ არის.

Ჰორიზონტალური

იგი შედგება ჰორიზონტის გასწვრივ ფეხების აწევაში. ეს არის კლასიკური ძაფი, რომელიც ჩვეულებრივ შესრულებულია იატაკზე. ხელები, როგორც წესი, მკაცრად იჭერენ თქვენს წინ ან გაშალებენ ერთმანეთს.

ვერტიკალური

იგი განსხვავდება ფეხის წინა პოზიციისგან სივრცეში - ამ შემთხვევაში ისინი ჰორიზონტზე პერპენდიკულარულად არიან განლაგებული. დგომის დროს ადამიანი ერთ ფეხს ეყრდნობა, მეორეს კი ჰაერში ასწევს. საყრდენად ხშირად გამოიყენება პილონი ან შვედური კედელი.

ვერტიკალური გრძივი ძაფი:

განივი მოდიფიკაცია ხდება დაუყოვნებლივ ხელების დასვენებით:

ხელებზე

ამ ვარიანტისთვის სპორტსმენს უნდა ჰქონდეს საკუთარი სხეულის ბალანსისა და კონტროლის უნიკალური უნარები. იდგა ხელში, ადამიანი ნელა აწვდის ფეხებს გვერდებზე:

ვარიანტი გრძივი ძაფით მკლავებზე:

კიდევ ერთი ვარიანტია წინამხრის სტენდი:

Საჰაერო

ეს კეთდება ჰაერში, უფრო ხშირად ნახტომის დროს, მაგრამ ზოგმა იცის როგორ ასრულებს ამ ელემენტს უძრავად დგომის დროს. ზევით ხტუნვით და ფეხების მოხვევით, ადამიანი აღწევს სასურველ მობრუნების კუთხეს ჰაერში.

აღსანიშნავია, რომ ყველა საჰაერო ძაფის ხელოსანს არ შეუძლია შეასრულოს კლასიკური.

Იატაკზე წოლა

მთავარი პირობაა ზურგზე ზურგზე დასვენება. იატაკზე თავდაპირველი მწოლიარე მდგომარეობიდან ადამიანი გაშლის ფეხებს გვერდებზე, განივი გაყოფის მიღებით:

გრძივი ასასრულებლად, ერთი ფეხი იატაკზეა განთავსებული, ხოლო მეორე ხელმძღვანელისკენ არის გაწეული, ხელებით საყრდენი:

სამეფო ძაფები

სამეფო ბაგირი განიხილება ტანვარჯიშში უნარის სიმაღლე. ცნობილმა მსახიობმა ჟან კლოდ ვან დამმა ამ ელემენტის დემონსტრირება მოახდინა Volvo- ს კომპანიის კომპანიის სარეკლამო რგოლში.

მთავარი განსხვავება ამ ტიპთან არის საყრდენის გამოყენება ორი ფუტისთვის. ამ შემთხვევაში, სხეული შეჩერებულია. ელემენტის შესრულება მოითხოვს არა მხოლოდ იოგების და კუნთების აბსოლუტურ მოქნილობას, ძალას და ელასტიურობას, არამედ კუნთების სტატისტიკურ ძალასაც.

ყოველდღიური ვარჯიში, საკუთარი სხეულის კონტროლის უნარი, ასევე იოგების სუნთქვა დაგეხმარებათ სამეფო სპლიტის შესრულებაში. სუნთქვის ხრიკი, ხორხის საშუალებით ჩასუნთქვის და ამოსუნთქვისას, ეფექტურად ათბობს სხეულს.

როგორ იყოფა?

სხეულის უზარმაზარი პლუსი მოუტანს ყოველდღიურ ან რეგულარულ გაჭიმვის ვარჯიშებს, განსაკუთრებით ქალებს.

ასეთი ვარჯიშების სარგებელი დიდი ხანია დადასტურებულია:

კუნთების ტონუსის მხარდაჭერა;
სახსრების მობილობის გაუმჯობესება;
მენჯის ორგანოებში სისხლის ნაკადის დაჩქარება;
გაიზარდა კუნთების ელასტიურობა.

ვარჯიში ხელს შეუწყობს სხეულის გაძლიერებას და შეამცირებს დაჭიმულობისა და დაზიანებების რისკს.

ექსპერტები ამბობენ, რომ ასაკთან ერთად კუნთების ელასტიურობა იკლებს და გაყოფის გაკეთება 30 ან 40 წლის შემდეგ გაცილებით რთულია, ვიდრე ბავშვობაში ან მოზარდობაში. უფრო მეტიც, ეს აქსიომა მართალია, მაგრამ ეს სულაც არ ნიშნავს, რომ 40 წლის შემდეგ შეუძლებელია განხეთქილებაზე ჯდომა. მუდმივი და რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ სასურველი მიზნის მიღწევაში.

განსახილველი ტანვარჯიშის ელემენტის გაჭიმვისა და შესრულების დრო საკმაოდ რთულია იმის დასადგენად. ყველაფერი დამოკიდებულია ორგანიზმის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და რიგ მიზეზებზე:

გაჭიმვის უნარი;
ასაკობრივი კატეგორია;
სასახსრე მოქნილობა;
ტრენინგის სიხშირე და პირობები.

რეგულარული და გულმოდგინე ვარჯიშის დროს ადამიანს შეუძლია საკმაოდ სწრაფად დაჭიმოს, მაგრამ ეს სავარაუდოდ არ მოხდება ერთ კვირაში ან თუნდაც ერთ თვეში. იმ პირობით, რომ მან არასოდეს გაუკეთებია გაჭიმვა. რამდენიმე თვე 45 წლამდე ასაკის ადამიანებისთვის, როგორც ჩანს, რეალისტური ვადაა სწორი და კარგად შერჩეული სავარჯიშოებით.

უბრალოდ, გაყოფის ყოველდღე გაკეთება არ არის ყველაზე წიგნიერი, უმჯობესია მას ეტაპობრივად მივუდგეთ, დაწყებული გამათბობელი და მოსამზადებელი ვარჯიშებით. როდესაც მონაკვეთი გაუმჯობესდება, შეგიძლიათ სცადოთ ფიგურის დასრულება.

ძაფის მომზადების არასათანადო პროგრამამ შეიძლება სხეულისთვის გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოს და შეამციროს ელასტიურობა.

სწორი გაჭიმვის წესები:

გააკეთეთ იგი რეგულარულად (ვარჯიშები არ მიიღებს 15 წუთზე მეტს, ამიტომ უნდა გააკეთოთ ისინი ყოველდღე ან მეორე დღეს);
ჩაერთეთ თბილ ოთახში (ჰაერის ტემპერატურა უნდა იყოს მინიმუმ 20 ° C, ცივ ოთახში კუნთები ნაკლებად ელასტიური ხდება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები);
ფრთხილად იყავით (ნუ იჩქარებთ, სწრაფი ვარჯიშების დროს დიდია დაზიანების რისკი, მაგალითად, დაჭიმულობა);
ნუ იჩქარებთ და იშრომეთ სწრაფი შედეგის მისაღწევად, ეს სავსეა სერიოზული დაზიანებებით.

უმჯობესია, თუ ადამიანი ასევე იპოვის თანმხლებ პირებს, რომლებიც მსგავსი მიზნისკენ მიდიან.

უყურეთ რამდენიმე სასარგებლო ვიდეოს ძაფის სწავლების შესახებ:

უკუჩვენებები

გაჭიმვის ვარჯიშები ახდენს სხეულის დიდ დატვირთვას.

ტრენინგის დაწყებამდე ყურადღებით უნდა შეაფასოთ შესაძლებლობები და რისკები, ასევე შეადაროთ უკუჩვენებების ჩამონათვალი საკუთარი სხეულის მახასიათებლებს:

დაზიანებული ხერხემალი;
ჰიპერტენზია;
ანთებითი პროცესები ჰიპ სახსრებში;
კუნთოვანი სისტემის მუშაობაში დარღვევები;
მოტეხილობები, ბზარები და სხვა დეფექტები სახსრების ქსოვილებში და ძვლებში.

უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაშიც აუცილებელია სერიოზულად მივიღოთ კლასები, ყველა მოქმედება უნდა შესრულდეს გაზომული წესით, დაზიანების რისკის აღმოსაფხვრელად. ამისათვის ძალიან მნიშვნელოვანია გათბობის სწორად გაკეთება, მომავალი სტრესისთვის სახსრებისა და კუნთების მომზადება.

მნიშვნელოვანია საკუთარი გრძნობების მონიტორინგი და სავარჯიშოების შესრულება კომპეტენტური ტრენერების რეკომენდაციების შესაბამისად.