კვების კუნთების მასის მომატებისთვის

თითოეული სპორტსმენისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სწორად აირჩიოს სავარჯიშო პროგრამა, არამედ საპასუხისმგებლო დამოკიდებულება მიიღოს კვების საკითხებთან მიმართებაში. კუნთოვანი მასის მიღება ვერ მიიღწევა, თუ ყურადღებას არ მიაქცევთ რა, როგორ და როდის ჭამთ.

პირველი, რაც ყველა სპორტსმენმა უნდა ისწავლოს: კვება კუნთების მასის მომატებისას ძალიან განსხვავდება ე.წ. სწორი კვებისგან და მით უფრო დიეტისგან წონის დაკლებისას. კონკრეტულად რა არის ეს განსხვავებები, შეიტყობთ ჩვენი სტატიიდან.

თქვენი მიზანია წონაში დაკლება ან კუნთოვანი მასის მომატება, პირველ რიგში უნდა იცოდეთ თქვენი მეტაბოლიზმის სიჩქარე და გამოთვალოთ მეტაბოლიზმის სიხშირე. ასე რომ, გაიგებთ, რამდენი კალორია სჭირდება თქვენს სხეულს, მინიმალური ფიზიკური დატვირთვით, გამართულად მუშაობისთვის.

მხედველობაში მიიღება ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა სქესი, სიმაღლე, წონა და ასაკი. გაითვალისწინეთ, რომ მიღებული შედეგები მხოლოდ სავარაუდოა, ვინაიდან მეტაბოლიზმზე მოქმედი ინდივიდუალური ფაქტორებიც მნიშვნელოვანია - ცუდი ჩვევების არსებობა ან არარსებობა, ენდოკრინული სისტემის თავისებურებები, გენეტიკა და მრავალი სხვა. ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი შეესაბამება კალორიების რაოდენობას, რომელიც საჭიროა წონის შესანარჩუნებლად.

იგი გამოითვლება ცხრილში მოცემული შემდეგი ფორმულების შესაბამისად:

შემდეგ, ჩვენ გავამრავლებთ მიღებულ რაოდენობას ფიზიკური დატვირთვის დონეზე:

• 1,2 - უპირატესად მჯდომარე ცხოვრების წესი;
• 1,375 - საშუალო აქტივობის დონე, 1-3 მსუბუქი ვარჯიში კვირაში;
• 1.55 - მაღალი დონის აქტივობა, 3-5 ინტენსიური ვარჯიში კვირაში;
• 1,725 ​​- აქტივობის ძალიან მაღალი დონე, მძიმე ფიზიკური დატვირთვა კვირაში 6-7 ჯერ.

საბოლოო მაჩვენებელი დაახლოებით ასახავს რამდენი კალორია გჭირდებათ თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. შემდგომი ნაბიჯები მარტივია: თუ გსურთ წონის შემცირება, ეს რიცხვი თანდათან უნდა შემცირდეს, თუ წონის მომატება გსურთ, გაიზარდეთ.

კვების პროგრამა კუნთოვანი მასის მომატებისთვის

კუნთების ზრდა შეუძლებელია რეგულარული სწორი კვების გარეშე. შეარჩიეთ უმაღლესი ხარისხის პროდუქტები, რომ სხეული არ გაჭედოთ ტოქსინებით და ტოქსინებით. ცილის არჩევისას წადით გაცივებული ხორცით, თევზითა და ფრინველის ხორცით. ნახშირწყლებიდან ყველაზე სასარგებლოა მარცვლეული, რომლებმაც გაიარეს ნაკლებად ტექნიკური დამუშავება - ისინი ინარჩუნებენ დიდი რაოდენობით ბოჭკოს და სასარგებლო მიკროელემენტებს. გაპრიალებულ მარცვლეულში სასარგებლო თითქმის არაფერი რჩება.

უპირატესობა მიანიჭეთ ნახშირწყლებს დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე, მათი მიღება არ იწვევს ინსულინის ინტენსიურ გამოყოფას, რაც ნიშნავს, რომ ზედმეტ ცხიმს არ მოიპოვებთ. დატოვე მარტივი ნახშირწყლები შაბათს ან კვირას, ამ დღეს საკმაოდ გექნება საშუალება მოაწყო მოტყუების დღე და გქონდეს რაც გინდა. ეს კიდევ უფრო დააჩქარებს მეტაბოლიზმს, შექმნის დადებით ფსიქოლოგიურ ეფექტს და უბრალოდ საშუალებას მოგცემთ დატკბეთ გემრიელი კერძებით.

სავარჯიშო დარბაზში ძალების ვარჯიშის სიხშირე ასევე მნიშვნელოვანია. რაც უფრო ხშირად ვარჯიშობთ, მით მეტ ენერგიას ხარჯავთ. წონის მომატებისთვის, დამწვარი კალორიების კომპენსაციაზე მეტია. ასე რომ, სავარჯიშო დღის განმავლობაში მიირთვით ერთი ან ორი კვება მეტი, ვიდრე დასვენების დღეს. ეს მნიშვნელოვნად დააჩქარებს აღდგენის პროცესს.

Ძირითადი პრინციპები

იმისათვის, რომ ახალბედა სპორტსმენებს გაუმარტივონ იმის გაგება, თუ რა უნდა დაიწყონ ერთი კვირის განმავლობაში კუნთის მასის მისაღებად დიეტის შედგენისას, ჩვენ შევაჯამოთ რამდენიმე ძირითადი პრინციპი:

1. გაღვიძებისთანავე რეკომენდებულია 1-2 ჭიქა უძრავი წყლის დალევა. ეს მოამზადებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს მომავალი საუზმისთვის და ორგანიზმში წყლის მარილის ბალანსის ნორმალიზებას მოახდენს.
2. საუზმე ყველაზე უხვი და კალორიული კვებაა. იგი უნდა ემყარებოდეს რთულ ნახშირწყლებს და ასევე ისარგებლებს ზომიერი რაოდენობით ცილებითა და უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით. არაუშავს უბრალო ნახშირწყლების ჭამას და ფინჯან ყავას, რომ გაიღვიძო და აკუმულატორები დატენო.
3. მიიღეთ რამდენიმე კვება მთელი დღის განმავლობაში. სასურველია მრავალფეროვანი იყოს, რომ სხვადასხვა ამინომჟავები მიიღოთ სხვადასხვა ცილის წყაროებიდან. ვინმესთვის ორი კვება საკმარისია ნაკრებისთვის, მაგრამ ვინმესთვის ხუთი კვება არ არის საკმარისი. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ტიპზე, მეტაბოლიზმზე, გენეტიკაზე, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობაზე და ყოველდღიური ფიზიკური დატვირთვის დონეზე. შეინარჩუნეთ თქვენი ნაწილები მცირედ ისე, რომ ჭამის შემდეგ ორი-სამი საათის შემდეგ კვლავ იგრძნოთ შიმშილი. კვება უნდა შედგებოდეს ცხოველური ცილებისგან, რთული ნახშირწყლებისგან და ბოჭკოსგან.
4. ნახშირწყლები მიირთვით ვარჯიშის დაწყებამდე. ეს მოგცემთ ძალას და გააუმჯობესებს თქვენს კუნთებში სისხლის მიმოქცევას, უფრო მეტი გლიკოგენის მოწოდებით. ვარჯიშის შემდეგ დაგჭირდებათ სწრაფი შთანთქმის ცილა. კვერცხის ცილა ან ცილის შემცველობა საუკეთესოა.
5. დიეტოლოგების უმრავლესობა გირჩევთ შეამციროთ ნახშირწყლების მიღება 6-7 საათის შემდეგ ან საერთოდ შეწყვიტოთ ისინი. რა თქმა უნდა, ეს დიდწილად დამოკიდებულია თქვენს გრაფიკზე და სხეულის საჭიროებებზე, მაგრამ დედააზრი ნათელია: რაც უფრო ახლოს გძინავთ, მით ნაკლები ენერგია სჭირდება თქვენს სხეულს. ამ დროს ინსულინის დონის სიჭარბე გამოიწვევს ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვებას და ასევე არ არის რეკომენდებული პანკრეასის გადატვირთვა.
6. ბოლო კვება უნდა შედგებოდეს ნელი გამოთავისუფლების ცილისგან. ეს ხელს შეუშლის კუნთების დაშლას ძილის დროს. ამის იდეალური ვარიანტია უცხიმო ხაჭო. ეს არის მსუბუქი, დაბალკალორიული პროდუქტი, რომელიც თქვენს კუნთებს ამინომჟავებით უზრუნველყოფს 4-6 საათის განმავლობაში.
7. ნუ დაივიწყებთ წყლის მნიშვნელობას. მასის მიღება გულისხმობს დიდი რაოდენობით ცილოვანი საკვების მიღებას, ეს ძლიერ დატვირთვას ქმნის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტზე, ღვიძლსა და თირკმელებზე. იმისათვის, რომ თქვენს ჯანმრთელობას ზიანი არ მიაყენოთ, აუცილებლად დალიეთ საკმარისი წყალი. თქვენი მინიმალური ღირებულებაა 3 ლიტრი დღეში. ეს ახდენს მადის ნორმალიზებას, აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას და აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს ორგანიზმში.
8. Chit Day Chit Day Strife. რა თქმა უნდა, პერიოდულად ღირს ცოტათი დაისვენოთ სწორი კვებისგან, მაგრამ ყველას და არა ყოველთვის ისარგებლებს ამით. ენდომორფებს სჯობს გამოიყენონ რეფერირებული (რთული ნახშირწყლებით დატვირთვა) კლასიკური მოტყუების დღის ნაცვლად. ეს შეავსებს კუნთებისა და ღვიძლის გლიკოგენის მარაგებს, მაგრამ არ გამოიწვევს ცხიმოვანი ქსოვილის ზრდას.

კაცებისთვის

მამაკაცებისთვის კუნთების მასის მომატება ასოცირდება ძირითადი ვარჯიშების ძალის მატებასთან. რა თქმა უნდა, ამისათვის საჭიროა ენერგია, რომელსაც სხეული ძირითადად ნახშირწყლებისგან იღებს. ნახშირწყლები უნდა იყოს ბევრი: ყოველდღიური აქტივობიდან და წონის მომატებული ტენდენციიდან გამომდინარე, მათი რაოდენობა იცვლება 4-დან 10 გ-მდე 1 კგ სხეულის მასაზე დღეში. ეს არის დიდი რაოდენობით საკვები, ამიტომ უფრო მოსახერხებელი იქნება მისი რამდენიმე ნაწილად დაყოფა. რაც უფრო ხშირად მიირთმევთ, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტისთვის გაუადვილდება მთელი ამ საკვების ათვისება.

ნახშირწყლების ყველა წყარო იწონის მშრალად (ნედლი). ეს მნიშვნელოვნად ამარტივებს ყველა გამოთვლას. მაგალითად, 100 გრ შვრიის ფაფა (მშრალი) შეიცავს დაახლოებით 65 გრ ნახშირწყლებს. ჩაიწერეთ ეს კვება თქვენს საკვებ დღიურში, ასე რომ უფრო ადვილი იქნება იმის გაგება, თუ რამდენი მაკროელემენტის მიღება გჭირდებათ ამის შემდეგ დღის განმავლობაში.

სხვათა შორის, არც მარტივი ნახშირწყლების უნდა გეშინოდეს. თუ დიაბეტისკენ მიდრეკილება არ გაქვთ და ჭარბი წონის პრობლემა არ გაქვთ, მარტივად შეგიძლიათ შეიძინოთ რამდენიმე მარტივი ნახშირწყლები ყოველდღე. რა თქმა უნდა, უკეთესი იქნება, თუ მათ ბუნებრივი წყაროებიდან: ხილიდან, კენკრადან ან თაფლიდან მიიღებთ. საკონდიტრო ნაწარმი, ასეთი სხვადასხვა ნამცხვრები, შოკოლადის ფილა, ცომეული, შაქრის გარდა, დიდი რაოდენობით შეიცავს გაჯერებულ ცხიმოვან მჟავებს. ერთად, ეს იწვევს ინსულინის ძლიერ ტალღას, რაც ადრე თუ გვიან გამოიწვევს ზედმეტი ცხიმის წყობას, ექტომორფებშიც კი.

როგორ იკვებოთ კუნთოვანი მასის მომატებისას, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ სავარჯიშო დარბაზი? გარდა ამისა, მიიღეთ სპეციალური დანამატები სპორტსმენებისთვის მკაცრად დოზირებული რაოდენობით. ენერგიის გარდა, შენ ძალა გჭირდება. ATP მოლეკულები პასუხისმგებელნი არიან კუნთების სიძლიერეზე და დატვირთვაზე, რომელსაც მათ გაუძლებენ. რაც უფრო ნაკლებია, მით უფრო ნაკლები გამეორების გაკეთება შეგიძლიათ კონკრეტული წონის მიხედვით. ATP მოლეკულების დაგროვებას ხელს უწყობს კრეატინი.

სპორტული კვების პროდუქტების გარდა, კრეატინი დიდი რაოდენობით გვხვდება წითელ ხორცში: საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ცხვრის ხორცი. დასკვნა მარტივია: მამაკაცებს რეგულარულად სჭირდებათ წითელი ხორცის დამატება დიეტაში კუნთების მასის მოსაპოვებლად. კრეატინს აქვს კიდევ ერთი სასარგებლო თვისება: ის აუმჯობესებს გლიკოგენისა და წყლის ნაკადს კუნთებში. მოგეხსენებათ, ერთი გლიკოგენის მოლეკულა "იზიდავს" წყლის ოთხ მოლეკულას. ამის გამო, კუნთები ვიზუალურად უფრო ხისტი და შევსებული ჩანს.

წითელი ხორცი არ არის ცილის ერთადერთი წყარო. კუნთოვანი მასისთვის ჯანსაღი დიეტის მიღება მოითხოვს ცილების მიღებას სხვადასხვა საკვებიდან. დიდია ცილების მრავალფეროვანი წყარო: ქათმის და ინდაურის ფილე, რძის პროდუქტები, თევზი და ზღვის პროდუქტები. მარცვლეულისა და პარკოსნებისგან მიღებული მცენარეული ცილა შეიძლება უგულებელყოფილი იყოს მაკროელემენტების მთლიანი გაანგარიშებისას. მისი ამინომჟავების შემადგენლობა არ არის ისეთივე მდიდარი, როგორც ცხოველური ცილები. დიეტაში მთლიანი ცილა უნდა იყოს მინიმუმ 1,5-2 გრ 1 კგ წონაზე. ეს არის მინიმალური თანხა, რომელსაც შეუძლია შეავსოთ თქვენი ენერგიის ხარჯები და დაიწყოთ კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენის პროცესები ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ.

ცილოვანი საკვების ნორმალური ათვისებისთვის ორგანიზმს სჭირდება ბოჭკოვანი. სასურველია ახალი ხილისა და ბოსტნეულისგან. ბოჭკოვანი ითვლება არა ასათვისებელ ნახშირწყლებად, ამიტომ ბოჭკოვანი შეიძლება დარჩეს მაკროელემენტების საერთო რაოდენობით.

კიდევ რის გარეშე შეუძლებელია კუნთების მასის მოპოვება? არ არის გაზრდილი ჰორმონალური დონე. ნაჩვენებია ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს ტესტოსტერონის და ზრდის ჰორმონის მომატებულ სეკრეციას. მაგრამ სად იღებს სხეულს საწვავი მათი სინთეზისთვის? ჰორმონები სინთეზირდება ქოლესტერინისგან. თუ ეს საკმაოდ ნაშრომია, მაშინ ქოლესტერინი არის ”კარგი” და ”ცუდი”. ”ცუდი” ქოლესტერინი გვხვდება ტრანს ცხიმებში და უკიდურესად უარყოფითად მოქმედებს გულსისხლძარღვთა სისტემაზე.

"კარგი" ქოლესტერინი გვხვდება მცენარეულ საკვებში და აქვს მრავალი სასარგებლო ფუნქცია, მათ შორის:

• ენდოკრინული სისტემის ნორმალიზაცია;
• "ცუდი" ქოლესტერინის დონის შემცირება სისხლში;
• გაზრდილი სექსუალური აქტივობა;
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობის გაუმჯობესება.

დასკვნა: სხეულს სჭირდება ცხიმები. ცხიმის საუკეთესო წყაროებია: მცენარეული ზეთები (სელის თესლი, ზეითუნის, ქუნჯუთის, ყურძნის თესლის ზეთი), თევზის ზეთი, კვერცხის გულები, თხილი, თესლი, ავოკადო.

Ქალისთვის

კარგი კვების პრინციპები ქალი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც კუნთებს იძენენ, თითქმის იგივეა. თქვენ უნდა მიიღოთ მეტი ენერგია, ვიდრე დახარჯოთ, გქონდეთ საკმარისი ცილა კუნთების აღდგენისა და ზრდის უზრუნველსაყოფად და მოიხმარეთ საკმარისი ცხიმი, რომ სხეულის ყველა სისტემა მუშაობდეს.

ყურადღება გაამახვილეთ თქვენი კვების ხარისხზე. "ბინძური" საკვები არ არის მისაღები. ყველამ იცის, რომ ჭარბი წონა ქალებში განსხვავებულად ინახება მამაკაცებისგან: ცხიმის უმეტესი ნაწილი გროვდება დუნდულებზე, მუცლის ქვედა ნაწილზე და ბარძაყის შიდა ნაწილებზე. ეს შეუთავსებელია ესთეტიკურ, სპორტულ სტრუქტურასთან. ეს არის არაჯანსაღი საკვები, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმის დაგროვებას: მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები, სწრაფი კვება და სწრაფი კვება.

ნახშირწყლების თქვენი ნორმაა 3.5-6 გ, ცილები - 1.5-2 გ, ცხიმი - 0.5-1 გ 1 კგ სხეულის მასაზე. თუ პროდუქტები მაღალი ხარისხისაა, ეს საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ ორგანიზმმა უზრუნველყოს ყველაფერი, რაც მას სჭირდება.

პროგრამა სხეულის კუნთების სხვადასხვა ტიპის სტრუქტურისთვის კუნთების მასის მომატებისთვის

წონის მომატებისთვის საკვები განსხვავებული იქნება სხეულის სხვადასხვა ტიპის მქონე ადამიანებისთვის.

მათგან მხოლოდ სამია:

• ექტომორფი
• მეზომორფი
• ენდომორფი

მოდით ვისაუბროთ თითოეულ მათგანზე ცალკე.

ექტომორფებისთვის

ექტომორფი არის ადამიანი, რომელსაც უჭირს წონის მომატება. როგორც წესი, ასეთ ადამიანებზე ამბობენ: "ჭამს რამდენიც სურს და არ ცხიმდება". სავარჯიშო დარბაზში მათ უიმედოდ უნდა იბრძოლონ წარმატებისთვის და ამაში მთავარ როლს კვებავს.

ექტომორფების კვების ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპი: უნდა იყოს ბევრი საკვები. თუ დღეში ოთხი კვება არ არის საკმარისი, საჭმლის რაოდენობა ექვსამდე გაზარდეთ. ჯერ კიდევ ვერ ხედავთ შედეგებს? ჭამე დღეში 8-ჯერ! უბრალოდ არ უნდა დაგვავიწყდეს დამატებითი ფერმენტების მიღება, რომ საკვები სრულად შეიწოვება.

უნდა იყოს ბევრი ცილები და ნახშირწყლები. ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რისი გაკეთებაც შეუძლია ექტომორფს, არის შიმშილის გრძნობა. მუდამ თან უნდა გქონდეთ საჭმელი, რომ არ დატოვოთ კატაბოლიზმი და ერთი შანსი გაანადგუროთ ძნელად მოსაპოვი კუნთები.

შაბათ-კვირისთვის რეკომენდებულია მოტყუების დღის გაკეთება. ამ დღეს, თქვენ შეგეძლებათ ჭამა ყველაფერი, რაც გსურთ, სინანულის გარეშე. სასაცილოა, მაგრამ ხშირად ეს დღეები ხელს უწყობენ მასობრივი მოგების მიღწევას.

მეზომორფებისთვის

მესომორფი არის ადამიანი, რომლის გენეტიკა საუკეთესოდ შეესაბამება ძალის ვარჯიშებს. მან უნდა დაიცვას სათანადო და უხვი კვება, მაგრამ დიეტის მცირე გადახრები მნიშვნელოვან შედეგებს არ გამოიწვევს.

ჩვეულებრივ მეზომორფებს აქვთ 4-6 კვება დღეში კუნთების მასის მოსაპოვებლად. მათ საფუძვლად უდევს რთული ნახშირწყლები და მაღალი ხარისხის ცილები. რაც არ უნდა "გენეტიკურად ნიჭიერი" იყოთ, სათანადო კვების, რეგულარული ვარჯიშის და თვითდისციპლინის გარეშე, სპორტში წარმატებას ვერ მიაღწევთ. აქ მოცემულია მეზომორფების კვების თავისებურებების დეტალური აღწერა.

ფორმაზე დამოკიდებულებით, შაბათ-კვირას ხორციელდება მოტყუების დღე ან ნახშირწყლების დატვირთვა. ეს საშუალებას გაძლევთ კიდევ უფრო ნაყოფიერად ივარჯიშოთ და კარგ ფსიქოლოგიურ გათავისუფლებას გაძლევთ.

ენდომორფებისთვის

ენდომორფი არის ადამიანი, რომელიც გენეტიკურად არის მიდრეკილი ჭარბი წონისა და ჭარბი წონისკენ. ენდომორფებისთვის კუნთოვანი მასის მიღება საკმაოდ რთულია: თუ ძალიან ბევრს მიირთმევთ კალორიებთან და კუნთების ნაცვლად, უკვე ცხიმებს ადგენთ. ამიტომ, კომპეტენტური კვების ორგანიზაციისთვის, ენდომორფები განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყვნენ კალორიებისა და მაკროელემენტების გაანგარიშებისას.

ნებისმიერი სპორტსმენის მიზანი მასობრივი მომატების დროს არის რაც შეიძლება მეტი კუნთის და მაქსიმალურად ნაკლები ცხიმის აყვანა. ენდომორფებს მხოლოდ მშვენიერი გამოცდილებით შეუძლიათ გრძნობენ ამ წვრილ ხაზს. აქ ყველაფერი მხოლოდ ინდივიდუალურია. ზედმეტი წონის მომატება კგ სხეულის 6 გრამი ნახშირწყლების ჭამით? შემცირება 5.-მდე არასწორია? კვირაში რამდენჯერმე დაამატეთ კარდიო. თქვენი მთავარი ამოცანაა: დაიცვას თქვენი მეტაბოლიზმის ოპტიმალური ბალანსი მოხმარებულ და მოხმარებულ კალორიებს შორის. მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ კუნთების მჭლე მასის მოპოვებას.

როგორ ვარჯიშობთ გაწვევის დროს?

კვება ფიტნესის მნიშვნელოვანი ასპექტია, მაგრამ ვარჯიშის გარეშე არაფერი ხდება. კუნთებს უბრალოდ არ ექნებათ ზრდის სტიმული. დაგეგმეთ თქვენი განრიგი ისე, რომ გქონდეთ კვირაში 3-4 – ჯერ დარბაზში სიარული. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ამას დიდი დრო არ სჭირდება. ვეთანხმები, სურვილის არსებობის შემთხვევაში, თითქმის ყველას შეუძლია დარბაზში ვარდნა სამუშაოდან ერთი საათის შემდეგ.

ტრენინგი ემყარება ძირითადი ვარჯიშების შესრულებას თავისუფალი წონით: საჯდომი წვერით, სკამის დაჭერით, ჩამორთმევით, ჰორიზონტალურ ზოლზე დაწევაზე, არათანაბარ ზოლზე დაჭერით, სკამის დაჭერით დგომაზე ან ჯდომაზე, სხვადასხვა ჰანტელპრესით და ა.შ. ისინი მიიღებენ თქვენი ტრენინგის დაახლოებით 80% -ს. დარჩენილი 20% დახარჯეთ იზოლირებულ ვარჯიშებზე - ისეთებში, რომელშიც მონაწილეობს მხოლოდ კუნთების ერთი ჯგუფი. ეს გაძლიერებს და გააუმჯობესებს რელიეფს.

ტრენინგის მთავარი პრინციპი, რომელიც უნდა დაიცვათ, არის დატვირთვების პროგრესირების პრინციპი. ეს ნიშნავს, რომ თითოეულ ვარჯიშზე ცოტა მეტი უნდა გააკეთოთ, ვიდრე ბოლო.იმ კვირაში თქვენი პრესის 10 გამეორება გქონდათ? დღეს სცადეთ 12! გასულ პარასკევს 100 კილოგრამიანი წვერით ჩამოჯექით? სცადეთ ამჯერად 105 ჩათვლა.

საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ კარდიო. ამასთან, დოზირება უნდა მოხდეს ისე, რომ ძალიან ბევრი კალორია არ დაწვათ. ვთქვათ, სარბენი ბილიკზე სწრაფი ტემპით 15 წუთიანი სიარული, რადგან კარგად არის გათბობა.

ივარჯიშეთ სხვადასხვა გზით, რადგან სიმტკიცისა და მასის გაზრდის გარდა, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა სხვა მიმართულებებით განვითარდეთ. ივარჯიშეთ CrossFit- ზე და თქვენ უფრო სწრაფი, ფუნქციონალური და გამძლე იქნებით. ნუ შეგეშინდებათ ახალი ნივთების მოსინჯვის და ნახავთ ზუსტად იმ ფორმას, რომელზეც ყოველთვის ოცნებობდით.

Უყურე ვიდეოს: კალორიები - რატომ არის აუცილებელი თვლა (ნოემბერი 2024).