ბევრ სპორტსმენს აინტერესებს, შეუძლია თუ არა მხრის დაჭერით კუნთების ეფექტური განმუხტვა. და შესაძლებელია თუ არა ამ ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციების დახმარებით სასურველი შედეგის მიღწევა, დარბაზში დამატებითი დენის დატვირთვის გარეშე.
ამ სტატიაში დეტალურად გავაანალიზებთ ბიძგების თემას იატაკიდან მხრებზე, ზემოთ მოცემულ კითხვებზე პასუხებს და ასევე სასარგებლო რეკომენდაციებს მივცემთ კუნთების სწრაფ ზრდას.
შესაძლებელია მხრების აშენება, თუ ბევრ ბიძგს აკეთებთ?
უპირველეს ყოვლისა, უნდა გვესმოდეს ამ ვარჯიშის ანატომია და სტრუქტურა. უნდა იცოდეთ, რომ ბიძგების დროს მთავარ დატვირთვას ტრიცეპსები და გულმკერდის კუნთები იღებენ. თუ ვარჯიშს არასწორად აკეთებთ (იდაყვები ზედმეტად გაშალეთ, ქვედა წელში მოხარეთ, საკმარისად დაბლა არ ჩამოხვიდეთ), მაშინ მხოლოდ მკერდი.
ერთგვაროვანი და მაღალი ხარისხის რელიეფის შესაქმნელად, თქვენ უნდა ტუმბოს წინა დელტის სხივები, შუა და უკანა. პირველ ორთან დაკავშირებით პრობლემები არ იქნება. უკანა დელტებზე არსებული ბიძგები მთელ სურათს აფუჭებს, რადგან ისინი მასზე მხოლოდ მცირედ მოქმედებენ, რაც არ არის საკმარისი ეფექტური დატვირთვისთვის. Რატომ ხდება ეს?
თუ ტრენერების ენაზე ვსაუბრობთ, შუა დელტა "იპარავს" დატვირთვას უკნიდან, ვინაიდან ორივეს ერთი და იგივე ამოცანა აქვს - კუნთის სწორი მიმართულებით გაყვანა. ფიზიკურად, ადამიანს არავითარ შემთხვევაში არ შეუძლია "გამორთოს" შუა დელტას მუშაობა ზურგის სრულად გამოყენების მიზნით. გამოდის, რომ მხრებზე ტუმბოები არ იძლევა მხრის ზედა სარტყელის ყველა კუნთის დამუშავების საშუალებას.
უკანა სხივები ეფექტურად ტუმბოს მხოლოდ წვერასა და ჰანტელებით. ამიტომ, კითხვაზე "შესაძლებელია თუ არა იატაკიდან მხრების ტუმბოთი აწევა" უარყოფითი იქნება. დიახ, თქვენ გაზრდით თქვენს გამძლეობას, გააუმჯობესებთ რელიეფს, გააძლიერებთ კუნთებს. მაგრამ შეიმუშავეთ ისინი, სამწუხაროდ, არასრულია. მიიღეთ ის, რომ ვერ გააკეთებთ წონის მქონე კომპლექსის გარეშე (მხოლოდ წონა იძლევა საჭირო დატვირთვას კუნთების ზრდისთვის).
ამასთან, მხრის ბიძგი აღჭურვილობის გარეშე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ძალის ძირითადი ვარჯიშის გარდა, კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. ჩვენ გაჩვენებთ თუ როგორ უნდა აწიოთ მხრები ბიძგით იატაკიდან, რაც ამ მიზნით ყველაზე ეფექტურ ვარიაციებს მიანიჭებთ.
სავარჯიშოების სახეები მხრის კუნთების ზრდისთვის
რა სახის ბიძგი მხრებს არღვევს, მოდით ჩამოვთვალოთ ისინი და ასევე სწრაფად გადავხედოთ ტექნიკას. პირველი, ძირითადი საკითხები:
- არასოდეს გამოტოვოთ ვარჯიში;
- დააკვირდით თქვენს სუნთქვას - ბიძგების გაკეთება, ჩასუნთქვა დაღმართზე, ამოსუნთქვა აწევაზე;
- არასოდეს ივარჯიშოთ, თუ თავს ცუდად გრძნობთ;
- დააკვირდით სწორ პოზას და ფრთხილად მიჰყევით ტექნიკას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ძალისხმევის სარგებელი არ იქნება მხოლოდ ის, თუ უბრალოდ კოვზით აურიეთ ჩაის ჭიქაში შაქარი.
კლასიკური
თუ თქვენ ეძებთ თუ როგორ უნდა ააშენოთ მხრები ბიძგით, არ დაივიწყოთ უძველესი კლასიკა.
- გააკეთეთ აქცენტი გაშლილ მკლავებზე, განლაგებულია მხრის სიგანეზე. ოდნავ გაშალეთ ფეხები. სხეული უნდა იყოს სწორი, ზურგის მოხრისა და გამოკვეთილი დუნდულების გარეშე;
- რიტმულად აიწიეთ, შეეცადეთ იატაკს მკერდთან შეეხეთ და გაშლილ მკლავებზე დაბრუნდეთ. არ გაშალოთ იდაყვები ძალიან ფართოდ;
- გააკეთეთ მინიმუმ 3 ნაკრები 15 გამეორებით.
ბრილიანტის ხელის პარამეტრი
როგორ გავაკეთოთ ბიძგი თქვენს მხრებზე, რომ რაც შეიძლება მეტი სამიზნე კუნთი იყოს ჩართული? რა თქმა უნდა, ივარჯიშეთ სავარჯიშოების სხვადასხვა ვარიაციებით. ბრილიანტის ბიძგები ითვლება ერთ – ერთ ყველაზე ეფექტურად ტრიცეპსისთვის. ისინი შესრულებულია ისევე, როგორც კლასიკური, მაგრამ ხელები იატაკზე მაქსიმალურად ახლოს არიან ერთმანეთთან და ქმნიან ბრილიანტის კონტურებს თითებით და თითებით. ამ პროცესში მნიშვნელოვანია, რომ არ გაშალოთ იდაყვები გვერდებზე, დაიცვან ისინი სხეულის გასწვრივ.
ვერტიკალური
ფართო მხრებზე ამ ტიპის ბიძგი მამაკაცებს იშვიათად აქვთ პრაქტიკა, ამის მიზეზი მისი სირთულეა. მისაწვდომ ენაზე კედლის ვერტიკალური სადგომიდან თავდაყირა დაყენება მოგიწევთ.
- საწყისი პოზიცია - ხელსახოცი, ტერფები წონასწორობის დასაყრდენს ეხება;
- დაიწიეთ ქვემოთ იდაყვებით 90 ° -ის კუთხით. ამ ვერსიაში, იდაყვები შეიძლება და უნდა გაშლილიყო;
- ასვლა, ხელების გასწორება;
- საკმარისია 3 მიდგომა 10 ჯერ.
ნახევრად ვერტიკალური
ეს არის მხრის სიგანეზე წინა ბიძგის მსუბუქი ვერსია, იგი ხორციელდება საყრდენიდან, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დააყენოთ სხეული მინიმუმ 50 ° -ის კუთხით.
- იპოვნეთ სკამი დუნდულებამდე ან უფრო მაღლა;
- საწყისი პოზიცია - ფეხები საყრდენზე, ხელები იატაკზე, სხეული სწორი;
- გაიკეთეთ ბიძგები, იდაყვები მოუხვიეთ კუთხეს, გაშალეთ ისინი ერთმანეთისგან.
საპირისპირო ხედი, მხარდაჭერიდან
- ზურგით დადგით საყრდენისკენ, დადეთ პალმებით მას უკნიდან;
- შეგიძლიათ მუხლები ოდნავ მოუხვიოთ, მაგრამ თუ გსურთ გაართულოთ თავი, შეიკავეთ ფეხები სწორად, დაეყრდნოთ ქუსლებს;
- დაიწყეთ ბიძგი, იდაყვების პირდაპირ უკან გადაწევა, მარჯვენა კუთხისკენ;
- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და ისევ ჩამოწიეთ თავი.
- მთელი მიდგომის განმავლობაში (მინიმუმ 15 გამეორება), სხეული წონაში იწევს.
შესაძლებელია თუ არა როგორმე დააჩქაროს კუნთების ზრდა?
პუბლიკაციის დასასრულს თემაზე: "როგორ უნდა აზიდოთ მხრები ბიძგით", ჩვენ მოგცემთ რამდენიმე პრაქტიკულ რჩევას, რომ დააჩქაროთ შედეგი:
- ნუ უგულებელყოფთ ძალის ვარჯიშს. Push-ups ნიშნავს ვარჯიშს საკუთარი წონით. დატვირთვის გარეშე შეუძლებელია კუნთების რელიეფის აშენება;
- ეწვიეთ სავარჯიშო დარბაზს კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ - ივარჯიშეთ წვერით, ჰანტელებით, ტრენაჟორებზე;
- კონსულტაციები გაიარეთ გამოცდილი ტრენერებისათვის, რომლებიც დაგეხმარებათ ეფექტური მიზნობრივი კუნთების სავარჯიშო პროგრამის შემუშავებაში.
- იკვებეთ სპორტული დიეტით, რომელიც მდიდარია ცილებით, მინერალებით და ვიტამინებით;
- თქვენთვის იპოვნეთ ხარისხიანი სპორტული კვება.
ასე რომ, ჩვენ გაირკვა, რომ მხოლოდ მხრებზე დაჭერილი ვერ შეცვლის სავარჯიშო დარბაზში სრულფასოვან მატარებელს. ამასთან, ისინი ძალიან ეფექტურია, როგორც დამატებითი დატვირთვა, რაც გაზრდის სპორტსმენის გამძლეობას, ძალას და კუნთების ელასტიურობას. და ამ ფაქტორების გარეშე, არც ერთი გაკვეთილი არ იქნება ეფექტური და ეფექტური.
