CrossFit არის ახალგაზრდა მიმართულება სპორტში და ყოველწლიურად უფრო და უფრო მეტი ახალბედა შემოდის ამ სისტემაში. CrossFit დამწყები სპორტსმენებისთვის, როგორც ჩანს, ძალიან რთული და გაუგებარია. როგორ ავირჩიოთ სწორი სასწავლო პროგრამა და როგორ გავარჯიშოთ სწორად, ამის გაგება მაშინვე ადვილი არ არის. თუ მსგავსი სირთულეები გაქვთ, ჩვენ დაგეხმარებით!
მასალაში ნახავთ ყველაზე პოპულარულ სავარჯიშოების ჩამონათვალს და მოკლე აღწერას დასაწყებად. და ასევე შევადგინეთ crossfit სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის, არსებული ფიზიკური მდგომარეობისა და სავარჯიშო ტექნიკის შესაძლო ცოდნის გათვალისწინებით. მაგრამ ჩვენ დავიწყებთ მთავარიდან - ეფექტური ტრენინგის წესებით.
ტრენინგის მნიშვნელოვანი წესები
თუ გსურთ crossfit- ის სარგებელი და შედეგები, ძალიან მნიშვნელოვანია ამ წესების დაცვა. ისინი ყველას ეხება: დამწყებებსაც და გამოცდილ სპორტსმენებსაც.
Უსაფრთხოება
ჯანმრთელობა პირველ ადგილზეა და CrossFit არ არის გამონაკლისი. ამიტომ:
- აუცილებლად გაითვალისწინეთ სავარჯიშო ტექნიკა. იდეალურ შემთხვევაში, პირველი თვეები არის სერტიფიცირებულ ინსტრუქტორთან.
- ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაითბეთ - როგორც სახსრის, ასევე კუნთოვანი (CrossFit დაზიანებები საკმაოდ ხშირია და მათი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი სწორედ სათანადო დათბობის არარსებობაშია).
- თავდაპირველად, ნუ დაედევნებით ჩანაწერებს და დიდ წონებს - რეჟიმში შედით ეტაპობრივად.
კვება და აღდგენა
ეფექტური ვარჯიში, სწორი ჯანსაღი კვება და ხარისხის აღდგენა (დასვენება) წარმატებული სპორტსმენის სამი ინგრედიენტია. თუ ამ პუნქტებიდან ერთი მაინც ამოვარდება, მაშინ კლასების ყველა სარგებელი იშლება.
- დაისვენეთ თქვენს სხეულს. სასურველია ივარჯიშოთ კვირაში 2 დღე ვარჯიშის დაწყებისთანავე, შემდეგ შეუფერხებლად გადახვიდეთ 3 – ზე. თუ თავს ძალიან კარგად გრძნობთ და დრო მთლიანად გაქვთ გამოჯანმრთელებისთვის, შეგიძლიათ კვირაში 4 ვარჯიშზე გადართოთ - მინიმუმ ექვსი თვის შემდეგ და თუ განათავსებთ დიდი ამოცანებია. ნუ დაივიწყებთ ძილის შესახებ - მინიმუმ 8 საათი.
- სწორი კვება. ალბათ ყველაზე გატეხილი თემაა. ამის მიუხედავად, თუ ბევრს ივარჯიშებთ და ყველაფერს ჭამთ, მაშინ პრაქტიკულად აზრი არ ექნება ვარჯიშს. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ მასას დააგროვებთ, მას ვეღარაფერი ექნება გასაშენებლად, თქვენ გჭირდებათ ჭარბი კალორია, საკმარისი რაოდენობით ცილები და რთული ნახშირწყლები. და თუ წონაში კარგავთ, მაშინ მოხმარებული კალორიების ჭარბი საშუალებას არ მოგცემთ ამის გაკეთება, თუნდაც ვარჯიშის სიმრავლის მიუხედავად.
© ჩებერკუსი - stock.adobe.com
CrossFit მასშტაბირება
ბევრი ახალბედა სპორტსმენი არ ანიჭებს მნიშვნელობას ისეთ კონცეფციას, როგორიცაა მასშტაბირება CrossFit– ში. რა აზრი აქვს? მაგალითად, კომპლექსის შესრულების დრო და მასში გამოყენებული სავარჯიშოები იგივე იქნება როგორც პროფესიონალი, ასევე დამწყები სპორტსმენისთვის. ანუ, ერთიც და მეორეც ერთდროულად დაიწყებენ და ერთდროულად ასრულებენ ერთსა და იმავე დავალებებს. მაშ, რა განსხვავებაა მათ შორის? სამუშაო სასწორებში.
ასე რომ, პროგრესის მისაღწევად საჭიროა რეგულარულად შეაფასოთ ვარჯიშები - თანდათანობით, ეტაპობრივად, უფრო და უფრო მეტი წონისკენ და, შედეგად, შედეგისკენ. მაგრამ ამავე დროს, ტექნიკამ არ უნდა განიცადოს - ის ნებისმიერ შემთხვევაში უნდა იყოს სრულყოფილი.
მათთვის, ვინც ეჭვობს, არის თუ არა CrossFit მათთვის - რამდენად რთული, საშინელი, საშიშია:
ასევე შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ CrossFit სასწავლო სახელმძღვანელო მისი დამფუძნებლისგან (125 გვერდი ტექსტი რუსულ ენაზე): CrossFit Training Guide (pdf).
ძირითადი სავარჯიშოები
შემდეგ გავაანალიზებთ იმ ძირითად მოძრაობებს, რომლითაც დამწყებმა უნდა დაიწყოს ტრენინგის პირველ თვეში.
ბურპი
Burpee არის ყველაზე ცნობილი ვარჯიში CrossFit– ში. ეს გახდა ამ სასწავლო სისტემის ერთგვარი ნიშანი. ის ეკუთვნის ტანვარჯიშის კლასს, ანუ იმ საქმეს, რომელთანაც მხოლოდ საკუთარი სხეული გჭირდება და სხვა არაფერი.
Burpee შესანიშნავია ვარჯიშის გამძლეობაში - აუცილებელია CrossFit– ის დამწყებთათვის.
© logo3in1 - stock.adobe.com
ჩიხი
Deadlift არის crossfit ტრენინგის საფუძველი. თავდაპირველად მოძრაობა ძალოსნობადან, ის შესანიშნავად მოქმედებს ფეხებზე, გლუტის კუნთებზე და ზურგის კუნთებზე. გარდა ამისა, ეს კარგი დასაწყისი იქნება დამწყები სპორტსმენებისთვის თავისუფალი წონის გაკეთებისას. მადლობა მას, თქვენ გესმით სხვადასხვა წნევის აწევის ტექნიკის დაკვირვების ძირითადი პრინციპები. მას შემდეგ, რაც თქვენ იმოქმედეთ ჩიხში, ბევრად უფრო ადვილი იქნება მკერდზე გადასვლა, წართმევა და სისუფთავე.
დაქაჩვები, საჯდომები და ბიძგები
ჩვენ დიდხანს აღარ ვისაუბრებთ დაწევაზე, საჰაერო სკამზე და ბიძგზე - ეს ვარჯიშები ჩვენთვის კარგად არის ცნობილი სკოლიდან. ისინი დამწყებთათვის ძირითადი ტანვარჯიშია და აუცილებლად უნდა იყოს გათვალისწინებული სასწავლო პროგრამაში.
ხტომა თოკი
უფრო მეტიც, ორმაგი ხტომაც კი ძალიან სასარგებლო სავარჯიშოა. ეხება კარდიო ბლოკს. შესანიშნავად შეიმუშავებს მთელი ორგანიზმის ზოგად გამძლეობასა და კოორდინაციას. გამოყენებული უნდა იყოს დამწყებთათვის.
შვუნგის დაჭერით
წვერა Shvung არის შესანიშნავი ძალის მოძრაობა. ეხება ძალოსნობას. მუშაობს ფეხებზე (ხბოებზე, დუნდულოებსა და ბარძაყებზე), ძირითადი ყურადღება გამახვილებულია დელტასა და ტრიცეპსზე. რეკომენდებულია დამწყებ პროგრამაში ჩასართავად.
ფიცარი
ბარი შესანიშნავად მუშაობს პრესის კუნთებზე (პროგრამა პრესისთვის სავარჯიშო დარბაზში და სახლში). შესანიშნავია ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ სამუშაოდ, როგორც ძირითადი კუნთების დამატებითი ვარჯიში.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
იჯდა
იჯდა ან V იჯდა - სხეულის აწევა მგრძნობიარე მდგომარეობიდან (V– ს შემთხვევაში, ორივე სხეულის და ფეხების აწევა ერთი და იგივე მდგომარეობიდან). მოძრაობა კარგად მუშაობს აბსებისა და ზოგადი გამძლეობისთვის.
© ფლამინგოს სურათები - stock.adobe.com
საქანელა ტრიალებს
CrossFit– ში არსებობს kettlebell– ის საკმაოდ ბევრი ტიპის საქანელა, მაგრამ ეს არის ორივე ხელით დახვევა, რომელიც საფუძველია თავდაპირველ ტრენინგში ჩართვისთვის. ისინი შესანიშნავია თქვენი ფეხების, წებოების, დელტების, ზურგის კუნთებისა და ბირთვის სატუმბოდ.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
კარდიო
და, რა თქმა უნდა, კარდიო ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, ნიჩბოსნობა, საჰაერო ველოსიპედი, უნდა იყოს ჩართული დამწყებთათვის crossfit სასწავლო პროგრამაში, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა გაქვთ თქვენს სავარჯიშო დარბაზში. თუ ყველაფერი გაქვს - კარგი, მოგიწევს მონაცვლეობა. თუ არა, მაშინ შეცვალეთ ერთმანეთით.
© romaset - stock.adobe.com
კომპლექსები, ან WOD (დღის ვარჯიში)
ასე რომ, ჩვენ ვისწავლეთ ძირითადი სავარჯიშოები და ახლა მზად ვართ ბრძოლაში წასასვლელად. ამოცანაა შესწავლილი მოძრაობების გაერთიანება სავარჯიშო კომპლექსებად, ე.წ. WOD (დღის განმავლობაში ვარჯიში), დღის ტრენინგი. WOD CrossFit– ში არის წვრთნები, დროში შეზღუდული (ან წრეების რაოდენობა) და აგებულია ისე, რომ თვისობრივად მივაღწიოთ დასახულ სპორტულ მიზნებს ვარჯიშისთვის, იქნება ეს კუნთების ჯგუფის ტუმბო, მუშაობა გამძლეობაზე, მოქნილობაზე ან ძალაზე.
დამწყებთათვის crossfit სპორტსმენებისთვის რეკომენდებულია მზა კომპლექსებისა და პროგრამების გამოყენება და არა საკუთარი თავის გამოგონება. ნებისმიერ შემთხვევაში, სანამ ზუსტად არ გაიგებთ მათ არსს და შეძლებთ თქვენი პროგრამის მაქსიმალურად ეფექტურად პერსონალურად მორგებას თქვენთვის.
სასწავლო პროგრამა ერთი თვის განმავლობაში (4 კვირა 3 სესიიდან)
ჩვენ შევქმენით ჩვენი crossfit სასწავლო პროგრამა დამწყებთათვის შემდეგი მონაცემების საფუძველზე:
- დიდი ხანია არ ხართ ჩართული ინტენსიურ სპორტში და დრო გჭირდებათ ადაპტაციისთვის.
- თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა დაათვალიეროთ სპორტული დარბაზი სპორტული ინვენტარის ძირითადი ნაკრებით. თუ ასეთი შესაძლებლობა არ გაქვთ, მაშინ გირჩევთ შემდეგ მასალებს: crossfit ვარჯიშები მამაკაცებისთვის სახლში და crossfit სახლში ქალებისათვის. ამ სტატიებში დეტალურად არის აღწერილი სახლის ტრენინგის თავისებურებები, აგრეთვე მომზადებულია შესაბამისი სასწავლო პროგრამები.
- ნორმალურ მდგომარეობას დაუბრუნდება დაახლოებით ერთი თვე. ამიტომ, კომპლექსების ინტენსივობა თანდათან იზრდება.
პროგრამა იყოფა კვირაებად 3 ტრენინგისა და 4 დასვენების დღის განმავლობაში. ჩვენ გირჩევთ თავიდანვე არ გამოავლინოთ ზედმეტი ენთუზიაზმი და დაიცვათ გრაფიკი ისე, რომ სხეული არ მიიღოთ დაზიანებული ან ძლიერ გამოფიტული.
სასურველია, რომ თქვენ და თქვენს ინსტრუქტორს პროგრამის დაწყებამდე ისწავლოთ ყველა სავარჯიშოს ტექნიკა. ეს შეიძლება გაკეთდეს, მაგალითად, ყოველ კვირას ადრე, თავისუფალ დღეს, წინასწარ შეისწავლოს ყველა მოძრაობა, რომელიც შესრულდება მასზე.
კვირა 1
პირველ კვირას ახალბედა სპორტსმენებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ ძირითადად წრიულ ვარჯიშს და კუნთების მუშა მდგომარეობაში თანდათანობით შემოტანას.
| Დღე 1 | ჩვენ გვაქვს დამწყებთათვის შესავალი crossfit ვარჯიში დამწყებთათვის, რათა ეტაპობრივად დავიწყოთ ახალი დატვირთვების ადაპტირება. სულ 5 წრე:
სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ზედიზედ დასვენების გარეშე, წრეებს შორის ჩვენ დავუშვებთ მოკლე შესვენებას. თუ თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ ძალა, ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, დადგით ბარში 2-ჯერ 45 წამის განმავლობაში, სეტებს შორის 20 წამიანი პაუზა. |
| დღე 2 | დასვენება |
| დღე 3 | ჩვენ ყურადღებით ვიწყებთ მუშაობას პირველი ძალოსნობის მოძრაობებით. 1-ლი კომპლექსი - ყოველი წუთის დასაწყისში ჩვენ ვაკეთებთ deadlift- ს, შემდეგ დანარჩენ წუთს დავისვენებთ და შემდეგი წუთის დასაწყისში ვაკეთებთ ყუთების ნახტომებს. სულ 4 ტური (8 წუთი):
ამის შემდეგ გველოდება შემდეგი. ჩვენ ვმუშაობთ 8 წუთის განმავლობაში იმავე გზით:
|
| დღე 4 | დასვენება |
| დღე 5 | ჩვენ ვაგრძელებთ გამძლეობის ვარჯიშს - ამჯერად გავაკეთებთ "სინდის" კომპლექსს. ჩვენ ვატარებთ 18 წუთს:
ვარჯიშის ბოლოს - 2-ჯერ დარტყმა 1 წუთის განმავლობაში 20 წამიანი შესვენებით. |
| დღე 6 | დასვენება |
| დღე 7 | დასვენება |
კვირა 2
ზოგადად დამწყებთათვის crossfit სპორტსმენისთვის მეორე კვირა დატვირთვის თვალსაზრისით დიდად არ განსხვავდება პირველი კვირისგან, მაგრამ ძირითადი ტექნიკის შესწავლა უკვე შეგვიძლია დავიწყოთ უფასო წონით.
| Დღე 1 | ძირითადი მოძრაობების სწორად შესრულების სწავლა. ვაკეთებთ 8 წუთს:
პლუს 9 წუთი:
|
| დღე 2 | დასვენება |
| დღე 3 | ჩვენ ვმუშაობთ 21 წუთის განმავლობაში:
დასასრულს - 3 დაფა 50 წამის განმავლობაში, დანარჩენი შესვენებით 20 წამი. |
| დღე 4 | დასვენება |
| დღე 5 | დღეს ჩვენი ფეხის დღეა. ჩვენ ვმუშაობთ 10 წუთის განმავლობაში:
ჩვენ ვაკეთებთ 4 წრეს:
დასრულების შემდეგ - ფიცარი 3-ჯერ 45 წამის განმავლობაში, დანარჩენი შესვენებებით 20 წამის განმავლობაში. |
| დღე 6 | დასვენება |
| დღე 7 | დასვენება |
კვირა 3
ამ კვირიდან დატვირთვა შეიძლება ოდნავ გაიზარდოს, ჩვენ ვაგრძელებთ ძირითადი სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის შესწავლას.
| Დღე 1 | თითოეულ მოძრაობას ვატარებთ 7-ჯერ ქვემოთ ყოველი წუთის დასაწყისში. 1-ლი წუთის დასაწყისში - შვუნგს-დასვენება, მეორე წუთის დასაწყისში - ხტუნვა-დასვენება, მე -3 წუთის დასაწყისში - ფეხის დასვენების უჯრები, მე -4-ის დასაწყისში - შვუნგი და ა.შ. მხოლოდ 3 წრე.
დასასრულს ველოდებით:
|
| დღე 2 | დასვენება |
| დღე 3 | ჩვენ ვუბრუნდებით ძირითადებს. ჩვენ ვმუშაობთ 10 წუთის განმავლობაში:
3 ტური:
კომპლექსის შემდეგ - გააკეთეთ ბარი 3-ჯერ 1 წუთის განმავლობაში, 30 წამიანი დასვენებით. |
| დღე 4 | დასვენება |
| დღე 5 | კვირის ბოლოს გვექნება რთული "ელენე" (ერთდროულად 5 ტური):
კომპლექსის ბოლოს - 3-ჯერ ბარი 1 წუთის განმავლობაში 20 წამიანი შესვენებით. |
| დღე 6 | დასვენება |
| დღე 7 | დასვენება |
კვირა 4
ამ კვირიდან შეგიძლიათ სცადოთ სრულფასოვანი ვარჯიშების დატვირთვა. კვირა დამწყებთათვის კვლავ სავსეა crossfit კომპლექსებით, მაგრამ ნორმალური ტემპით.
| Დღე 1 | დღეს ჩვენ ვმუშაობთ 25 წუთის განმავლობაში. დასაწყისში - 5 წუთი ნიჩბოსნობა საშუალო ტემპით. შემდეგ:
კომპლექსის შემდეგ - 4 – ჯერ ბარი 60 წამის განმავლობაში, დანარჩენი შესვენებებით 20 წამით. |
| დღე 2 | დასვენება |
| დღე 3 | პირველი, გააკეთეთ შემდეგი:
შემდეგ ვაკეთებთ კომპლექსს - 10 წუთი:
|
| დღე 4 | დასვენება |
| დღე 5 | ჩვენი პროგრამის ბოლო დღეს ჩვენ აღვნიშნავთ "Murph" კომპლექსს (დამწყებთათვის ოდნავ შემოკლებული ვერსია). დაწყებამდე გთხოვთ გაითვალისწინოთ:
რა უნდა გავაკეთოთ:
ამ პოზიტიურ შენიშვნაზე, ჩვენი პროგრამა მთავრდება! |
| დღე 6 | დასვენება |
| დღე 7 | დასვენება |
ერთი თვის შემდეგ, თქვენ უნდა მოერგოთ crossfit ტრენინგის ფორმატსა და სისტემას, დანარჩენი რეჟიმის ჩათვლით. თუ ყველაფერი კარგადაა - თავს კარგად გრძნობთ, გექნებათ დრო შრომისა და დასვენებისათვის, დროა გააგრძელოთ პროგრამები და გაზარდოთ თქვენი მიღწევები. ჩვენს საიტზე ასევე შეგიძლიათ იხილოთ სხვა პროგრამები უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, ასევე აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი WODs.
მოგეწონა მასალა? გაუზიარე მეგობრებს. კიდევ გაქვთ შეკითხვები? Welcom კომენტარებში.
