სირბილი წოლის დროს (მთის ალპინისტი) გულისხმობს ვარჯიშებს, რომლებიც საჭიროა სტრესის შესაქმნელად, ძირითადად კარდიო რესპირატორულ სისტემაზე. შესაბამისად, მისგან მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად, სასურველია ტაიმერის შეძენა. მწოლიარე მდგომარეობაში გაშვება ყველაზე ეფექტურია, როდესაც ის შესრულებულია განსაზღვრულ ვადებში, ჯვარედინად, ძალის ვარჯიშებთან და ვარჯიშებთან ერთად კუნთოვანი კოორდინაციისა და ოსტატობის განვითარების მიზნით.
სარგებელი
მწოლიარე მდგომარეობაში გაშვება საშუალებას გაძლევთ შექმნათ კალორიების მნიშვნელოვანი მოხმარება დროის ერთეულზე, ხოლო არა მხოლოდ ქვედა კიდურის კუნთების გამოყენება (ჩვეულებრივი სირბილისგან განსხვავებით), არამედ სერიოზულად დატვირთოთ ზედა მხრის სარტყლის კუნთები სტატიკაში. უფრო მეტიც, რაც უფრო ინტენსიურად ასრულებთ მოძრაობას ფეხებით, მით უფრო დიდი დატვირთვა ეცემა გულმკერდს, ტრიცეპსებსა და წინა დელტას.
კიდევ ერთხელ უნდა აღინიშნოს, რომ ჩვეულებრივი სირბილისგან განსხვავებით, ძარღვებიც და კვადრატული კუნთებიც თანაბრად გამოიყენება, ხოლო მოკლე მანძილზე გაშვება ძირითადად ტვირთავს ხბოს ექსტენსორს, ხოლო დიდხანს გაშვებას - მოქნილებს. და, ალბათ, ყველაზე ფასეულია ამ სავარჯიშოს შესახებ, რომ ის არ საჭიროებს დიდ ადგილს მისი დასასრულებლად. მსგავსი, აერობული ეფექტის თვალსაზრისით, მოძრაობებია ბურპეები, ბაგირი, რეგულარული გაშვება.
სავარჯიშო ტექნიკა
მოდით, გავაანალიზოთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა, მწოლიარე მდგომარეობაში გაშვება. საწყისი პოზიცია:
- საყრდენი იტყუება, ერთი ფეხი მოხრილია მუხლისა და თეძოს სახსრებში.
- მეორე უკან დახეულია და, პირიქით, არ არის მოხრილი.
- მხარდაჭერა ფეხის თითებზე და პალმებით.
სიგნალზე ჩვენ ორივე ფეხის თითებით ვიშორებთ იატაკს, ხოლო სხეულის წონა რამდენიმე წამში გადადის ხელისგულებზე, რათა ადგილი დავიჭიროთ, ამ წუთში საჭიროა მკერდის კუნთების გამკაცრება, პალმებით იატაკზე დაჭერა და მენჯის მკერდისკენ ოდნავ მოზიდვა. ფეხი, რომელიც მუხლთან იყო მოხრილი, გასწორებულია და უკან იწევს, ადრე მოხრილი ფეხის ადგილზე.
© logo3in1 - stock.adobe.com
ამავდროულად, კიდური, რომელიც არ იყო მოხრილი, მუხლთან და თეძოს სახსრებთან იხვევს, მკერდზე მიდის. მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ორივე ფეხის წინდები ერთდროულად უნდა იყოს იატაკზე. ასევე, ვარჯიშის განმავლობაში მუცლის ღრუს უნდა იყოს სტატიკურად დაძაბული და მუცელი მოწეული უნდა იყოს. ეს აუცილებელია წელის ხერხემლის სტაბილიზაციისთვის და, შესაბამისად, ვარჯიშის უსაფრთხოების მაქსიმალურად გაზრდისთვის.
სუნთქვა საჭიროა განუწყვეტლივ, მთელი მოძრაობის განმავლობაში: ამოსუნთქვა დაეცემა მიწიდან მოშორების და ჩასუნთქვის ფაზაში. სუნთქვის შეკავება სრულიად მიუღებელია.
ფეხების სახსრებში მოხრა და დაგრძელება უნდა განხორციელდეს სრული ამპლიტუდით. მუხლებისა და თეძოს სახსრების არასრული გაფართოება გამოიწვევს ბარძაყის კვადრატული კუნთების ნაადრევ დაღლილობას, მათი გადაჭარბებული მჟავიანობის გამო, გარდა ამისა, კუნთში იქმნება პირობები სისხლის გადინების გაუარესებისთვის, შესაბამისად, ჟანგბადის რაოდენობა მცირდება ჟანგვითი ფოსფორილაციის პროცესებისთვის. თქვენი კუნთები გადადის კუნთებში ანაერობული ენერგიით მომარაგების რეჟიმში - ეს, თავის მხრივ, იწვევს კუნთში წყალბადის იონების მკვეთრ ზრდას.
