ამ სტატიაში აღწერილი სავარჯიშოების გაკეთებით, მნიშვნელოვნად გაზრდით ტანვარჯიშის უნარს, გააუმჯობესებთ კოორდინაციას და გააძლიერებთ კუნთებს. ჩვენი სიის მესამე ამოცანა ვინმესთვის შეიძლება მართლაც წამება იყოს, მაგრამ თუ თქვენ აღწერილ მდგომარეობას შეძლებთ მინიმუმ რამდენიმე წამით, დროის თანდათანობით გაზრდით, შედეგს აღარ დააყოვნებთ.
სტატიკური ვარჯიშის უპირატესობები
სტატიკური ვარჯიშები, ტექნიკური სიმარტივის მიუხედავად, ფიზიკურად საკმაოდ რთულია. სრულად რომ აითვისეთ, მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებთ შედეგებს სხვა, ტექნიკურად რთულ სავარჯიშოებსა და კომპლექსებში.
მაგალითად, წინდების წელზე მაღლა აწევა აღარ იქნება პრობლემა, თუკი დაეუფლებით კუთხის გამართვის ტექნიკას. ფრონტის დაჭერა და ხელით სიარული უფრო ადვილი იქნება, სამხედრო პრესის გაკეთების დროსაც კი თავს უფრო კომფორტულად იგრძნობთ, თუ თქვენი ბირთვი განვითარდება.
სტატიკური ვარჯიშების არსი საკმაოდ მარტივია - ძალზე მნიშვნელოვანია გარკვეული დროის განმავლობაში სასურველი სხეულის მდგომარეობის შენარჩუნება.
ამ ტიპის ტრენინგის სარგებელი შემდეგია:
- გაზრდილი კუნთების გამძლეობა;
- კუნთების გაზრდილი ძალა;
- დროის დაზოგვა;
- ზოგადი ტონის გაუმჯობესება.
ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები
ბევრი სტატიკური ვარჯიშია. ჩვენ ავირჩიეთ 5 ყველაზე ეფექტური სიიდან, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ წვრთნოთ თქვენი ძირითადი კუნთები მინიმალური ძალისხმევით და დროით.
# 1 "ნავი" სუპინაციაში
სხეულის ამ პოზიციის ვარჯიში არის სხეულის სწორი ხაზის შენარჩუნების ერთ-ერთი ფუნდამენტური ტანვარჯიშის მიდგომა. ეს არის საფუძველი ტანვარჯიშის უმეტესობისთვის. მას ხშირად "უკანა" ან პრესის ნავს უწოდებენ.
ტექნიკა შესრულება:
- დაწექით ზურგზე, ხოლო ქვედა უკან მიწას შეეხება.
- მუწუკები მჭიდროდ დაიჭირეთ, ხელები პირდაპირ თავით უნდა გქონდეთ და ფეხები წინ მიიწიეთ.
- დაიწყეთ თანდათან ასწიეთ მხრები და ფეხები მიწიდან.
- თავი მხრებით უნდა აწიოთ მიწიდან.
- განაგრძეთ მუცლის ღრუს დაძაბულობა და იპოვნეთ ყველაზე დაბალი პოზიცია, რომელშიც შეგიძლიათ ხელები და ფეხები დაიჭიროთ იატაკზე შეხების გარეშე, მაგრამ ქვედა ზურგი არ აიძულოთ მისგან.
ნავის შეჩერების დროის თანდათან გაზრდის მიზნით, დაიწყეთ ხელებისა და ფეხების ნელა დაწევით უფრო მაღალი პოზიციიდან, სანამ შეძლებთ მათი ქვედა მდგომარეობაში ჩატარებას თქვენი პოზიციის დარღვევის გარეშე. სხეულის ამ ფორმით ჩატარების შესაძლებლობა მთავარია ტანვარჯიშში. ეს უნარი დაგეხმარებათ შეასრულოთ ხელსახოცები ან ბეჭდები, გრძელი და მაღალი ნახტომი ვარჯიშები.
# 2 "ნავი" წარმოთქმაში
Pronated ნავი არის სხეულის თაღოვანი პოზიცია, რომელიც იქმნება ზურგის კუნთების ძლიერი შეკუმშვის შედეგად, მიწაზე პირქვე მწოლიარე. ამ მდგომარეობაში სხეული იყენებს იმავე მექანიზმებს, რასაც უკანა ნავის უკანა მხარეს დაჭერისას. მაგრამ, ამის მიუხედავად, სპორტსმენების უმეტესობას ამ თანამდებობის დაკავება უადვილდება, ვინაიდან ის სუპინინგში "ნავზე" ნაკლებად ტექნიკურია.
შესრულების ტექნიკა:
- დაწექით იატაკზე, რომ გაუსწორეთ სხეული, ხელები და ფეხები უნდა გაასწოროთ მუხლებსა და იდაყვებში.
- აწიეთ მკერდი და კვადრატები იატაკიდან.
- შეეცადეთ სხეული რკალში მოატრიალოთ,
- ზურგი მუდმივ დაძაბულობაში იყავით.
No3. კუთხე გაჩერებაში
დასაწყებად, სცადეთ უბრალოდ იჯდეთ იატაკზე თქვენი ფეხები სრულად გაშლილივით და შეინარჩუნოთ 90 გრადუსიანი კუთხე ფეხებსა და ტანს შორის. სხეულის ეს პოზიცია დააფიქსირეთ, ადექით ამ მდგომარეობაში თქვენს ხელებზე. როგორ ფიქრობთ, ამის გაკეთება ადვილია? მერწმუნეთ, ეს სავარჯიშო თქვენთვის ნამდვილი წამება იქნება.
მხარდაჭერის ძირითადი კუთხის შესწავლის შემდეგ, სცადეთ სხვადასხვა ვარიანტი:
- აქცენტები წონებზე;
- ბეჭდების ხაზგასმით;
- აქცენტი პარალეტებზე ან პარალელურ ზოლებზე.
თუ ეს მეთოდები კარგად აითვისეთ, სცადეთ უფრო რთული ვარიანტი დამატებითი წონებით ან კუთხის შემცირებით ფეხებსა და სხეულს შორის (ანუ გასწორებული ფეხების მაღლა აწევა).
No4. ჩამოკიდებული კუთხე
იგივე კუთხე, მხოლოდ ჰორიზონტალურ ზოლზე ან ბეჭდებზე ჩამოკიდებული. თქვენ დაგჭირდებათ საკმარისი ძალა მხრებში და მკლავებში, ასევე ძლიერი მუცლები და თეძოები, რომ ფეხები სწორად გქონდეთ მიწის პარალელურად, ბარზე ჩამოკიდებული კუთხის გაკეთებისას.
შესრულების ტექნიკა:
- ჩამოკიდეთ ბარზე ან ბეჭდებზე.
- ფეხები მთლიანად გაასწორეთ.
- აწიეთ ისინი პარალელურად მიწაზე და დაიჭირეთ ისინი ამ მდგომარეობაში.
No5. ფიცარი
ტექნიკურად, ფიცარი ვარჯიში საკმაოდ მარტივია:
- მიიღეთ სხეულის ჰორიზონტალური პოზიცია, დაისვენეთ წინამხარზე და თითებზე.
- ფეხები სწორია
- თქვენი მთელი სხეული იატაკის პარალელურია. თქვენ არ გჭირდებათ მენჯის ზედმეტად აწევა, მაგრამ ზურგი ზედმეტად არ უნდა მოუხვიოთ. შეინახეთ მთელი სხეული დაძაბულობაში, მიეცით მას რეალური სტატიკური დატვირთვა ასეთი მარტივი ვარჯიშისგან.
მთავარი ამოცანაა სწორი პოზიციის შენარჩუნება რაც შეიძლება დიდხანს.
