მუხლის იოგების დაზიანებები: დაზიანებების ტიპები და რეაბილიტაციის მეთოდები * კროსფიტი

მუხლის იოგების დაზიანებები CrossFit– ში ისეთივე ხშირია, როგორც ბევრ სხვა სპორტში: ძალოსნობა, მძლეოსნობა, ძალოსნობა, ფეხბურთი, ჰოკეი და მრავალი სხვა. ამას შეიძლება მრავალი მიზეზი ჰქონდეს, მაგრამ ყველაზე ხშირად სამი ფაქტორი იწვევს ამას: არასწორი ვარჯიშის ტექნიკა, უზარმაზარი სამუშაო წონა და ვარჯიშებს შორის სახსრებისა და იოგების არასაკმარისი აღდგენა.

დღეს ჩვენ შევხედავთ, თუ როგორ უნდა ავიცილოთ თავიდან მუხლის იოგების დაზიანება CrossFit– ის გაკეთების დროს, რა ვარჯიშებმა შეიძლება შეუწყოს ხელი ამას და როგორ ოპტიმალურად გამოჯანმრთელდეს დაზიანებებიდან.

მუხლის ანატომია

მუხლის სახსრები პასუხისმგებელია მუხლის სახსრის ძირითადი ფუნქციის ნორმალური მიმდინარეობისთვის - მუხლის მოხრა, გახანგრძლივება და როტაცია. ამ მოძრაობების გარეშე ადამიანის ნორმალური მოძრაობა შეუძლებელია, ნაყოფიერ სპორტებზე რომ აღარაფერი ვთქვათ.

მუხლის ლიგატურ აპარატს აქვს ligaments სამი ჯგუფი: გვერდითი, უკანა, სახსარშიდა.

გვერდითი იოგები მოიცავს პერონეულ და წვივის კოლატერალურ იოგებს. უკანა ligaments - popliteal, arcuate, patellar ligament, მედიალური და გვერდითი საყრდენი ligaments. შიდა სასახსრე ლიგატებს ეწოდება მუხლზე ჯვარცმული (წინა და უკანა) და განივი ლიგატები. მოდით, ცოტა უფრო მეტი ვისაუბროთ პირველებზე, რადგან თითოეულ მეორე სპორტსმენს შეიძლება ჰქონდეს ჯვარედინი მუხლის იოგების დაზიანება. ჯვარედინი იოგები პასუხისმგებელნი არიან მუხლის სახსრის სტაბილიზაციაში, ისინი ხელს უშლიან ქვედა ფეხის გადაადგილებას წინ და უკან. ჯვარედინი მუხლის ligament დაზიანებისგან აღდგენა ხანგრძლივი, მტკივნეული და რთული პროცესია.

ასევე მნიშვნელოვანი ელემენტებია მუხლის სტრუქტურაში გარე და შიდა მენისკები. ეს არის ხრტილის ბალიშები, რომლებიც მოქმედებენ როგორც ამორტიზატორები სახსარში და პასუხისმგებელნი არიან დატვირთული მუხლის მდგომარეობის სტაბილიზაციაში. მენისკის ცრემლსადენი ერთ – ერთი ყველაზე გავრცელებული სპორტული ტრავმაა.

ტრავმის სავარჯიშო

ქვემოთ თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ რამდენიმე ყველაზე ტრავმული სავარჯიშო, რომელიც გამოიყენება სპორტში, მათ შორის crossfit- ში, რომელსაც, თუ ტექნიკა დაირღვა, შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის იოგების დაზიანება.

საჯდომები

ამ ჯგუფში შეიძლება შედიოდეს ყველა სავარჯიშო, სადაც ამპლიტუდის მთელი ნაწილი ან უმეტესობა გადის სკვატებში, იქნება ეს კლასიკური თუ წინა საჯდომი წვერით, thrusters, barbell push და სხვა სავარჯიშოები. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანის სხეულისთვის ანატომიურად ყველაზე კომფორტული ვარჯიშია საჯდომები, ხშირია მუხლის დაზიანება ან იოგების გაწყვეტა ვარჯიშის დროს. ეს ყველაზე ხშირად ხდება მაშინ, როდესაც სპორტსმენი ვერ უმკლავდება მძიმე წონას, როდესაც დგება და მუხლის სახსარი მოძრაობს ნორმალური ტრაექტორიის მიმართ ოდნავ შინაგანად ან გარედან. ეს იწვევს მუხლის გვერდითი ლიგნის დაზიანებას.

ბოქვენის დროს იოგების დაზიანების კიდევ ერთი მიზეზი არის მძიმე სამუშაო წონა. ტექნიკის სრულყოფის შემთხვევაშიც კი, წონის დიდი წონა უზარმაზარ დატვირთვას აყენებს მუხლის ლიგატებს, ადრე თუ გვიან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც არ იყენებენ დატვირთვის პერიოდიზაციის პრინციპს და არ აძლევენ კუნთების, სახსრებისა და იოგების სრულად აღდგენას, ეს ყველგან შეიმჩნევა. პროფილაქტიკური ზომები: გამოიყენეთ მუხლის ბაფთები, კარგად გაათბეთ, უკეთესად გამოჯანმრთელდით ვარჯიშებს შორის და მეტი ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას.

ხტომა

CrossFit– ის ყველა სახტუნაო ვარჯიში პირობითად უნდა შევიდეს ამ ჯგუფში: squats out jumping, jumping on a box, long and high jumpings, etc. ამ სავარჯიშოებში არსებობს ამპლიტუდის ორი წერტილი, სადაც მუხლის სახსარი ექვემდებარება დიდ დატვირთვას: გადახტომის და დაშვების მომენტი.

მოძრაობა მაღლა ასვლისას ფეთქებადია და, ოთხკუთხედისა და გლუტის კუნთების გარდა, ლომის წილი დატვირთვას ეცემა მუხლზე. სადესანტო მდგომარეობის მსგავსია ჩხვლეტის მსგავსი - მუხლს შეუძლია "წავიდეს" წინ ან გვერდზე. ზოგჯერ, ხტუნვის ვარჯიშების შესრულებისას, სპორტსმენი უნებლიედ დაეშვება სწორ ფეხებზე, უმეტეს შემთხვევაში ამას მივყავართ გირაოს ან საყრდენი იოგების დაზიანებამდე. პროფილაქტიკური ზომები: არ დაეშვათ სწორ ფეხებზე, დაეშვით მუხლების სწორ მდგომარეობას.

ფეხის დაჭერი და ფეხის გაფართოება სიმულატორში

რა თქმა უნდა, ეს შესანიშნავი ვარჯიშებია ბარძაყის კვადრატული კუნთის იზოლირებული შესწავლისთვის, მაგრამ თუ მათ ბიომექანიკაზე ფიქრობთ, ისინი აბსოლუტურად ეწინააღმდეგებიან ადამიანისთვის ბუნებრივი კუთხით. და თუ ზოგიერთ ფეხის პრესის აპარატებში ჯერ კიდევ შესაძლებელია კომფორტული ამპლიტუდის დაჭერა და ერთგვარი "უკუღმა კვარცხლბეკის" გაკეთება, მაშინ ჯდომა გაფართოება ყველაზე არასასიამოვნო ვარჯიშია ჩვენი მუხლებისთვის.

სიმულატორი შექმნილია ისე, რომ დატვირთვის ძირითადი ნაწილი დაეცემა ოთხკუთხედის წვეთოვანი ფორმის თავზე, რომლის ჩატვირთვა უბრალოდ შეუძლებელია მუხლზე ერთობლივი ძლიერი შეკუმშვის დატვირთვის გარეშე. ეს პრობლემა განსაკუთრებით მწვავდება დიდი წონის მუშაობისას და პიკის ძაბვის წერტილში ძლიერი შეფერხებისას. პოპლიტალური იოგების დაზიანება ხდება დროის საკითხი. ამიტომ, ჩვენ გირჩევთ პროფილაქტიკური ზომების მიღებას: იმუშავეთ ზომიერი წონით, ნუ მიიღებთ ხანგრძლივ პაუზებს ამპლიტუდის ზედა ან ქვედა ნაწილში.

გახსოვდეთ, მუხლის დაზიანება ხშირად შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული მოძრაობის სრული სპექტრის კონტროლით და სწორი ვარჯიშის ტექნიკის დაცვით. ასევე, ქონდოპროტექტორების რეგულარული გამოყენება კარგი პრევენციული ღონისძიება იქნება: ქონდროიტინი, გლუკოზამინი და კოლაგენი, რომლებიც შეიცავს მათ დიდ დოზებში, გახდის თქვენს იოგებს უფრო ძლიერ და ელასტიურს. ასევე, სპორტსმენებს ურჩევენ გამოიყენონ გამათბობელი მალამოები, ეს საშუალებას არ მისცემს კუნთებს, სახსრებსა და იოგებს "გაცივდეს" ნაკრებებს შორის.

მუხლის იოგების დაზიანების ტიპები

ტრადიციულად, მუხლის იოგების დაზიანებები ბევრ სპორტსმენში პროფესიულ დაავადებად ითვლება. ამასთან, სპორტისგან შორს მყოფ ადამიანებსაც შეუძლიათ დააზიანონ იოგები ავარიაში, ძლიერი დარტყმა წვივში, დაეცემა მუხლზე ან დიდი სიმაღლიდან ხტომა.

Sprain არის მუხლის დაზიანება, რომელიც ხდება ლიგატების გადაჭიმვის გამო, განიცდის ძალიან დიდ სტრესს. მას ხშირად ახლავს მიკრო-ლიგატების ruptures.
ლიგატების rupture არის მუხლის დაზიანება, რომელსაც თან ახლავს ligament ბოჭკოების მთლიანობის დარღვევა. ლიგატების rupture არის სამი ხარისხის სიმძიმის:

დაზიანებულია მხოლოდ რამდენიმე ბოჭკო;
დაზიანებულია ბოჭკოების ნახევარზე მეტი, რაც ზღუდავს მუხლის სახსრის მობილობას;
იოგა მთლიანად მოწყვეტილია ან გამოდის ფიქსაციის ადგილიდან, სახსარი პრაქტიკულად კარგავს მობილობას.

მუხლის ლიგატების დაზიანების სიმპტომები იგივეა: მკვეთრი ძლიერი ტკივილი მუხლზე, მუხლქვეშა ნაპრალის ან დაჭერის შეგრძნება, შეშუპება, მუხლის მოძრაობის შეზღუდვა, დაზიანებული ფეხის სხეულის წონის გადატანის შეუძლებლობა. ტრავმის შემდეგ მუხლის სწორი მკურნალობის დასაწყებად (იოგების გახეთქვა ან გახეთქვა), ჯერ უნდა დაადგინოთ ზუსტი დიაგნოზი, მხოლოდ ექიმს შეუძლია ამის გაკეთება, თქვენ არ უნდა გამოიცნოთ ან დიაგნოზოთ "თვალით", ეს შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ რენტგენის, კომპიუტერული ტომოგრაფიის დახმარებით. , MRI ან ულტრაბგერითი.

Პირველადი დახმარება

თუ თქვენი სავარჯიშო დარბაზის პარტნიორი უჩივის მუხლის მწვავე ტკივილს, თქვენ ან მორიგე ინსტრუქტორმა დაუყოვნებლივ უნდა გაუწიოთ მათ პირველადი დახმარება:

დაუყოვნებლივ გამოიყენეთ ცივი დაზიანებულ ადგილას (სველი პირსახოცი, ცივი წყლის ბოთლი და რაც მთავარია - ყინულის პაკეტი).
შეეცადეთ მაქსიმალურად მოახდინოთ მუხლის სახსრის იმობილიზაცია ელასტიური ბაფთით ან იმპროვიზირებული საშუალებებით (შარფი, პირსახოცები და ა.შ.). დაზარალებულმა ბევრი არ უნდა იმოძრაოს და არავითარ შემთხვევაში არ დააბიჯოს დაზიანებულ ფეხს.
მიეცით დაზიანებული ფეხი ამაღლებული პოზიცია ხელმისაწვდომი საშუალებების გამოყენებით, ფეხი უნდა განთავსდეს სხეულის დონის ზემოთ, ეს შეამცირებს შეშუპების ფორმირების სიჩქარეს.
თუ ტკივილი ძალზე ძლიერია, დაზარალებულს მიეცით ტკივილის საწინააღმდეგო მედიკამენტები.
დაუყოვნებლივ მიიყვანეთ დაზარალებული სასწრაფო დახმარების ოთახში ან დაელოდეთ სასწრაფო დახმარების მოსვლას.

ტრავმის შემდეგ მკურნალობა და რეაბილიტაცია

1 სიმძიმის ლიგატების დაჭიმვის ან გახეთქვის შემთხვევაში, ჩვეულებრივ, ოპერაციის გარეშე. აუცილებელია პაციენტის მაქსიმალურად შეზღუდვა მოძრაობებზე, ელასტიური ბაფთით ან სპეციალური ბაფთით გამოყენება, დაზიანებული ფეხის აწევა სხეულის დონის ზემოთ, არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატების მიღება, დეკოგენსიტანური მალამოების გამოყენება.

მე -3 ხარისხის სიმძიმის ცრემლებით ან ligament- ის სრული რაზმებით, უკვე შეუძლებელია ქირურგიული ჩარევის გარეშე. ოპერაცია ტარდება ლიგატების ნაკერების დასადგენად, ხშირად იყენებენ კვადრის ძვლის ფასციას ან მყესებს მის გასაძლიერებლად. არის შემთხვევები, როდესაც შეუძლებელია ligament- ის შეკერვა - დახეული ligament- ის ბოლოები ძალიან დაშორებულია ერთმანეთისგან. ამ შემთხვევაში გამოიყენება სინთეზური მასალებისგან დამზადებული პროთეზი.

დაზიანების შემდეგ რეაბილიტაცია შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ეტაპად:

ფიზიოთერაპია (ლაზერული თერაპია, ელექტროფორეზი, ულტრაიისფერი სხივური თერაპია);
სავარჯიშო თერაპია (ზოგადი გამაძლიერებელი სავარჯიშოების შესრულება, რომელიც მიზნად ისახავს სახსრისა და იოგების მობილობის და მუშაობის აღდგენას).

სავარჯიშოები ლიგატების აღსადგენად

ახლა ვნახოთ, როგორ შეიძლება მუხლის იოგების გაძლიერება ტრავმის შემდეგ. ქვემოთ მოცემულია დაზიანების შემდეგ მუხლის იოგების უმარტივესი ვარჯიშების მცირე ჩამონათვალი, რომლებიც საწყის ეტაპზე უნდა ჩატარდეს ექიმის ან რეაბილიტაციის თერაპევტის მეთვალყურეობით და მხოლოდ ამის შემდეგ - დამოუკიდებლად.

ზურგზე წოლა, შეეცადეთ აწიოთ სწორი ფეხები მაღლა და მოკლე დროში ჩაკეტოთ ამ მდგომარეობაში. შეინახეთ ფეხები რაც შეიძლება სწორად.
© logo3in1 - stock.adobe.com
ზურგზე წოლა, მოხარეთ მუხლები, მიიზიდეთ მუცელთან და გაყინეთ რამდენიმე წამით ამ მდგომარეობაში. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
© comotomo - stock.adobe.com
საყრდენის გამოყენებით შეეცადეთ იდგეთ ქუსლებზე და ასწიოთ თითები მაღლა. ამავე დროს, მუხლებზე ფეხები უნდა გასწორდეს, რამდენადაც შეგიძლიათ.
© smallblackcat - stock.adobe.com
საყრდენის გამოყენებით შეეცადეთ იდგეთ თითებზე და სტატიკურად დაძაბოთ ხბოს კუნთები.
სავარძელზე ჯდომა და ფეხის აწევა მაღლა, შეეცადეთ მუხლი მოაყაროთ და გაასწოროთ რაც შეიძლება ბევრჯერ.
© artinspiring - stock.adobe.com
შეეცადეთ გაჭიმოთ თქვენი აზიდვები და ზაზუნას სხვადასხვა მდგომარეობაში: იჯდეს, იდგეს ან ზურგზე იწვა.
© zsv3207 - stock.adobe.com

თქვენს სარეაბილიტაციო კომპლექსში არ უნდა ჩაწეროთ სავარჯიშოები, რომლებსაც აქვთ პირდაპირი დატვირთვა კვადრაკებზე. ეს დაძაბავს არა მხოლოდ კუნთს, არამედ მუხლის სახსრსაც, რაც უმეტეს შემთხვევაში გამოიწვევს მწვავე ტკივილს და შეანელებს თქვენი გამოჯანმრთელების პროცესს ერთი – ორი კვირის განმავლობაში.