Sandbag Bearhug Squat, რომელსაც ასევე ეწოდება დათვი squat, არის ფუნქციური ალტერნატივა წინა წვერა squat. ისინი განსხვავდებიან იმით, რომ მუშაობაში ასევე შედის სხეულის კუნთების დიდი რაოდენობა, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ჭურვის სწორ პოზიციონირებაზე: დელტები, ბიცეპსი, ტრაპეზიები და წინამხრები. ამასთან, დატვირთვის უდიდესი ნაწილი მაინც ეყრდნობა კვადრაწს და გლუტუალურ კუნთებს.
სავარჯიშომ მიიღო ასეთი უჩვეულო სახელი მისი შესრულების სპეციფიკიდან გამომდინარე: სპორტსმენმა უნდა გააკეთოს კვნეტა, წინ დაუჭირა მძიმე ჩანთა ან ქვიშის ტომარა, რაც ბუნდოვნად წააგავს დათვის მსხვერპლს. მაგრამ სავარჯიშოების ბიომექანიკა თითქმის იდენტურია წინა კვარცხლბეკისა, ასე რომ, თუ მათი დიდი გულშემატკივარი არ ხართ, გირჩევთ, თქვენს პროგრამაში შეიტანოთ დათვის ბორკილი, რათა ტრენინგის პროცესი ოდნავ გაამრავალფეროვნოთ.
სავარჯიშო ტექნიკა
- აიღეთ ჩანთა ან ქვიშის ჩანთა იატაკიდან და დააფიქსირეთ იგი მკერდის დონეზე, თითქოს მას ხელებით ჩაეხუტეთ. გაასწორეთ ზურგი, მზერა მკაცრად მიაქციეთ თქვენს წინ, წამოაყენეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიზე და წინდები ცოტა გვერდებზე მოათავსეთ.
- ზურგის სწორი და შესუნთქვა შეამცირეთ. ამპლიტუდა სავსე უნდა იყოს, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ ყველაზე დაბალ წერტილში ჩანთა არ უნდა მიაღწიოს იატაკს. დაიწიეთ ქვემოთ მანამ, სანამ არ შეხებით თქვენს ძროხებს ბიცეპსით, ხერხემლის ხერხემლის გასწორების გარეშე. ამ ვარჯიშში წონის წონა მცირეა, ამიტომ განსაკუთრებული საჭიროება არ არის სპორტული ქამარი და მუხლის სახვევები.
- დათვობის მოჭიდების შესუსტებისა და სხეულის პოზიციის შეცვლის გარეშე, ადექით საწყის მდგომარეობაში და ამოისუნთქეთ. ადგომის დროს, მუხლებმა უნდა იმოძრაონ ფეხების ბილიკზე, არავითარ შემთხვევაში არ მიიტანოთ ისინი შინაგანად.
კომპლექსები დათვის ჯოხებით
| Sandbag pro | შეასრულეთ 10 ჩანთა ლიფტი მხრამდე, 10 ფეხი თითოეულ ფეხზე, ჩანთა მხრებზე, და 10 დათვი საჯდომი ჩანთით. მხოლოდ 5 ტური. |
| ღრუბელი | შეასრულეთ წვერაზე 15 thrustter, 20 burpees, 15 pull-ups და 20 დათვი ტომარა squats. სულ 3 ტურია. |
| ჯეიმსონი | შეასრულეთ 10 სუმოს ჩამორთმევა, 10 კოლოფის ნახტომი და 15 დათვის საჯდომები ჩანთით. სულ 4 ტური. |
