ძირითადი მკლავების სავარჯიშოები: როგორ მოხდეს დიდი იარაღის ეფექტურად ამოტუმბვა? * კროსფიტი

ძირითადი სავარჯიშოები ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური იარაღია დიდი, კარგად გაწვრთნილი ხელების ვარჯიშისთვის. როგორც მოგეხსენებათ, იზოლირებული სავარჯიშოები კარგია მხოლოდ როგორც ძირითადი წვრილმანების დამატება. მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა დატუმბოთ დიდი მკლავები, მათ შორის სახლში, მკლავების კუნთების ძირითადი ვარჯიშების გამოყენებით.

რა საჭიროა კუნთების გაზრდა?

პირველ რიგში, საჭიროა კუნთის რეგულარული ვარჯიში, მეორეც, მისი აღდგენის საშუალება. თუ მკლავების წვრთნასთან დაკავშირებული პრობლემები არ არსებობს: თითოეულ ვარჯიშს ვცურავთ, ან ცალკე ვტუმბავთ მას, მაშინ გამოჯანმრთელება, როგორც წესი, კატასტროფაა და ზუსტად იმიტომ, რომ ასე ვნებიანად ვიყენებთ მკლავების კუნთებს. რა აზრი აქვს? Biceps და triceps საკმარისად მცირე კუნთოვანი ჯგუფებია და თავისთავად, მაგრამ ძალზე მნიშვნელოვანი ფუნქციებით, ხელს უწყობენ კუნთების დიდ მასას. ამრიგად, biceps არის წევის კუნთოვანი ჯგუფი, რომელიც აქტიურად ეხმარება ზურგს იმავე მოძრაობებში, ტრიცეპსი არის კუნთის მატარებელი ჯგუფი, რომელიც "ეხმარება" დელტას და გულმკერდს. შესაბამისად, კუნთების დიდი ჯგუფების დატვირთვისას, თქვენ ერთდროულად ავარჯიშებთ მკლავებს, ამიტომ, მთლიანად ბიცეპსისა და ტრიცეპსისთვის სპეციალური ვარჯიშების გამოყენების გარეშე, ამ უკანასკნელს შეგიძლიათ დაამატოთ მყარი კუნთების მოცულობები. არსებობს რამდენიმე პირობა:

თქვენ უნდა იმუშაოთ ძალიან მყარ წონებზე;
ძალიან კარგად უნდა იგრძნოთ "სამიზნე კუნთების" მუშაობა (ლატები, მკერდი ან დელტები);
გარკვეული პერიოდის განმავლობაში უარი თქვას მკლავის კუნთების "წერტილოვან" ტუმბოზე;
აუცილებელია თქვენი ფეხის კუნთების ვარჯიში - deadlift და squats - სწორედ ქვედა სხეულისთვის ჩატარებული ვარჯიშები იწვევს თქვენი ჰორმონალური სისტემის ძლიერ გააქტიურებას და იწვევს ტესტოსტერონის ძლიერ ბუნებრივ გამოყოფას.

ზემოთ ჩამოთვლილი ყველა რჩევის დაცვა, თუ როგორ უნდა შექმნათ დიდი მკლავები, გამოიწვევს კუნთოვანი მასის ზრდას, ანუ თქვენი კუნთები გაიზრდება მოცულობით, მათ მკლავების კუნთები. ამავდროულად, ისინი ბევრად გაძლიერდებიან - ეს ნამდვილად გამოგადგებათ, მაგრამ ამის შესახებ ქვემოთ. ასე რომ, ჩვენ შევქმენით მკლავების გარკვეული კუნთოვანი მასა, მაგრამ მე მეტი მინდა.

ჩვენ დავყავით ჩვენი მასალა 2 პირობით ბლოკად მკლავების ძირითადი ვარჯიშებისთვის: 1 - ეს არის ვარჯიშების სავარჯიშოები, 2 - ეს არის, შესაბამისად, სავარჯიშო ბიცეპსისთვის. დავიწყოთ 1-ლით.

სპეციალიზებული ტრიცეპსის ტრენინგი

სწორედ ამ მომენტიდან ვიწყებთ სპეციალიზირებული ვარჯიშების გაკეთებას მკლავების კუნთებისთვის, ხოლო გვახსოვს, რომ მკლავების მოცულობის 2/3 ადგენს ტრიცეპსს და მხოლოდ ერთ მესამედს - ბიცეპსს. შესაბამისად, მხრის ტრიცეპსის კუნთი ჩვენთვის პრიორიტეტული ხდება. მიუხედავად იმისა, რომ ტრიცეპსი შედგება სამი თავისგან, მას აქვს ერთი მყესი, შესაბამისად, როდესაც მკლავს იდაყვის სახსარში ვიხსნით, მთელი კუნთი იკუმშება და არა ცალკეული შეკვრა. ამასთან, ზედა კიდურის სარტყელთან შედარებით ჰუმერუსის პოზიციის მიხედვით, კუნთის ჩართულობა შეიძლება შეიცვალოს მოძრაობაში.

ჩვენი მიზანი არის დიდი ტრიცეპსი, ამიტომ ჩვენი ამოცანაა, პირველ რიგში, "ტრიცეპსის ყველაზე დიდი თავი" შევიტანოთ. ეს არის შუა; მისი პროქსიმალური დასასრული მიმაგრებულია სკაპულაზე. შუა თავის "სრულად" ჩასართავად, ხელი უნდა ავწიოთ თავზე და იდაყვთან მოვიხვიოთ, წინამხარი თავის უკან მივუტანოთ, რასაც მოჰყვება მკლავის დაგრძელება. მეორე ვარიანტია მკლავის გასწორება იდაყვის სახსარში, ხოლო ერთდროულად იცვლება მხრის პოზიცია სხეულთან შედარებით. ქვემოთ მოცემულია ძირითადი სავარჯიშოები იარაღის სავარჯიშოდ და შესაბამისად, ტრიცეპსი.

ფრანგული პრესა

ფრანგული სკამი პრესა ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური ძირითადი ვარჯიშია. აქ ძალიან დეტალურად არის ფრანგული პრესის შესრულების ტექნიკის შესახებ.

Dips ერთად აქცენტი triceps

საწყისი პოზიცია არათანაბარ გისოსებზეა ჩამოკიდებული, სხეული სწორია, ფიქსირდება გასწორებულ მკლავებზე, რომლებიც პერპენდიკულარულია დედამიწის ზედაპირზე.
სხეულის ფიქსირებული მდგომარეობით, ან სხეულის მცირე გადახრით, მოხარეთ მკლავები იდაყვის სახსრებთან 90-100 გრადუსის კუთხესთან, იდაყვების გვერდებზე გაშლის გარეშე - ეს ტვირთის ნაწილს გადაიტანს გულმკერდის კუნთებზე. ღრმა ბიძგები ამ ვარიანტში ძალზე იმედგაცრუებულია მხრის სახსრის დაზიანების რისკის ზრდის გამო.
გაასწორეთ ხელები კონტროლის ქვეშ, შეეცადეთ მაქსიმალური წნევა შექმნათ თქვენი პალმებით არათანაბარ ღობეებზე.

ტრიცეპსის სკამის დიპლომები

ჩვენ ვსხდებით სკამის ზღვარზე, ხელებს ვიტაცებთ ზღვარზე. მოჭიდება მხრის სიგანეზე, შეიძლება ცოტათი ვიწრო იყოს, აქ უნდა იპოვოთ კომფორტული მდგომარეობა მაჯის სახსრისთვის.
ჩვენ დუნდულებს წინ მივყავართ, სხეულის წონა ხელებს ვატარებთ. ამავდროულად, ფეხები სწორდება მუხლის სახსრებთან და წინ მიიწევს. ქუსლები იატაკზეა, ან საყრდენის სახით შეგიძლიათ გამოიყენოთ მეორე სკამი (მთავარი პირობა: იგივე სიმაღლე მკლავების ქვეშ მყოფი).
ჩვენ შეუფერხებლად ვხრით მკლავებს იდაყვის სახსრებთან, ვცდილობთ არ გაშალოთ იდაყვები გვერდებზე. დუნდულები და ზურგი დაეშვა იატაკზე, სკამის პარალელურად. იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით არის მოხრილი, ჩვენ ვაფიქსირებთ პოზიციას მხრის ტრიცეპსის კუნთის დაჭიმულ მდგომარეობაში.
შემდეგ, ჩვენ იდაყვებს ვხსნით და ვცდილობთ ფოკუსირება გავაკეთოთ ტრიცეპსის შეგრძნებებზე. ჩვენ ვაფიქსირებთ დაძაბულობას სამიზნე კუნთებში. ამ სავარჯიშოს გართულების მიზნით, წონის გამოყენება შეიძლება, ამ შემთხვევაში ის უნდა განთავსდეს თეძოებზე, რაც შეიძლება ახლოს იყოს მენჯთან.

ბიცეპსის ვარჯიში

რაც შეეხება ბიცეპსს, მისი მაქსიმალური ჰიპერტროფიისთვის მიზანშეწონილია გამოიყენოთ მკლავების ალტერნატიული მოხრა ორი ძირითადი მდგომარეობიდან: როდესაც მხარი სწორდება სხეულთან და როდესაც მხარი უკანა მხარეს არის უკან დაწეული. ნება მიბოძეთ აგიხსნათ, რატომ არის ასე: ალტერნატიული ხვევები უფრო ზუსტ გონებრივ კონტროლს იძლევა კუნთზე, რომელიც მუშაობს და საშუალებას გაძლევთ 100% კონცენტრირება მოახდინოთ ორივე მხრიდან ბიცეპსის შემუშავებაზე. მხრის პოზიციის შეცვლა სხეულთან შედარებით ხაზს უსვამს ბიცეპსის მოკლე თავიდან (მხრები სხეულზე აქვთ დაჭერილი) გრძელი (მხრის უკან გადაწეული) შეცვლა. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თითოეულ ვარიანტში მთელი კუნთი იკუმშება, მთლიანობაში, მხოლოდ კუნთოვანი ჩალიჩების ჩართვის ხარისხი იცვლება მოძრაობაში.

იდგა dumbbell curls

საწყისი პოზიცია დგას, საუკეთესო ვარიანტია ზურგით და იდაყვებით დაჭერილი ფიქსირებული საყრდენით, რაც გამორიცხავს სხეულის მოძრაობას. წინამხრები სუპინირებულია, ჰანტელების ხელში. წინამხარი შეესაბამება მაჯას.
მკლავი იდაყვთან აქვს მოხრილი 100 გრადუსიანი კუთხით, ანუ მთლად არა (იდეალურ შემთხვევაში, მკლავი უნდა მოირგოთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ მაქსიმალურ დაძაბულობას ბიცეპსის არეში). თუ თქვენ ჰანტელს მხრის სახსრამდე მიიტანთ, ამით მუშა კუნთს გარკვეულ დატვირთვას ჩამოართმევთ და მოძრაობის ზოგიერთ ეფექტურობას კარგავთ.

სავარჯიშოების შესრულების ყველაზე ეფექტური მეთოდი: კონტროლის ქვეშ და ნელა ასწორეთ იდაყვის სამუშაო მკლავი, თავიდან აიცილეთ ბიცეპსის სრული მოდუნება, შეასრულეთ მითითებული რაოდენობის გამეორებები სამუშაო კიდურთან, შემდეგ გადადით მეორადი ხელის შემუშავებაზე.

მჯდომარე ალტერნატიული ჰანტელი Curl 45 გრადუსით

ოპტიმალური I.P. - სკამზე ჯდომა, უკან 45 გრადუსიანი კუთხით. ხელები ჰანტელებით თავისუფლად ეკიდება სხეულის გვერდებზე. ხელების პოზიცია იგივეა, რაც აღწერილია ზემოთ 1 პუნქტში. ვარჯიშის არსი არის მკლავის მოხრა იდაყვის სახსარში, მხრის დამატებითი მოძრაობის გარეშე. თავად მოძრაობის ტექნიკა იგივეა, რაც ზემოთ აღწერილი.

მკლავების ერთდროული მოხრა წვერით

ი.პ. შეესაბამება 1 პუნქტში აღწერილს. ბარი ფიქსირდება დაცემულ ხელებში, თეძოების დონეზე, მოჭიდება მხრის სიგანეზე. ზოლის გამოყენება შესაძლებელია როგორც მრუდი, ასევე ოლიმპიური, EZ, რა თქმა უნდა, სასურველია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ უფრო კომფორტულად იმუშაოთ და, შესაბამისად, უკეთესად კონცენტრირდეთ სამიზნე კუნთების მუშაობაზე.
ჩვენ ხელებს იდაყვის სახსრებზე ვმართავთ კონტროლის ქვეშ, დაახლოებით 100 გრადუსიანი კუთხით, ვაფიქსირებთ ბიცეპსის მაქსიმალური დაძაბულობის წერტილს, კონტროლის ქვეშ ვუბრუნებთ ზოლს თავდაპირველ მდგომარეობაში.

როგორ დააკავშიროთ მკლავების ვარჯიში კუნთების დანარჩენი ჯგუფების ვარჯიშთან

მკლავის კუნთების ეფექტური ზრდისთვის მნიშვნელოვანია 4 პირობა (VN Seluyanov– ის თანახმად - წყარო "ძალისმიერი ვარჯიშის საფუძვლები" (წაიკითხეთ გვერდი 126)):

თავისუფალი ამინომჟავების აუზი;
უფასო კრეატინი;
ანაბოლური ჰორმონები;
წყალბადის იონები.

პირველი ორი პირობა დამოკიდებულია თქვენს დიეტაზე, მაგრამ უკანასკნელი მხოლოდ თქვენს ტრენინგზეა დამოკიდებული. კუნთების დამჟავება ხდება მუშაობის დროს 12-15 გამეორების რეჟიმში, ანუ წონებზე მუშაობისას, თქვენი მაქსიმუმის 65-70%. კუნთში წვის შეგრძნება კარგ მჟავიანობაზე მეტყველებს.

ანაბოლური ჰორმონები გამოიყოფა კუნთების დიდი ჯგუფების მომზადების საპასუხოდ, რომელთა უმეტესობა გამოიყოფა ფეხის ვარჯიშის დროს. შესაბამისად, აზრი აქვს ორსართულიანი და ტრიცეპსების მომზადებას ფეხების დღეს, ამ უკანასკნელის შემდეგ. ან შეკარით ბიცეპსის ვარჯიში იმ დღეს, როდესაც ზურგს შეიმუშავებთ და გააკეთეთ ტრიცეპსი მკერდის შემდეგ. ამ უკანასკნელ ვერსიაში არ უნდა შეასრულოთ 2 ვარჯიშზე მეტი თითოეულ 3 ნაკრებში. იარაღის ფეხებთან შერწყმის ვარიანტში ოპტიმალურია 2-3 ვარჯიშის გაკეთება ტრიცეპსისთვის 3 სეტში და 1-2 ვარჯიში ბისეპსისთვის 3-4 სეტში.

დასასრულს, სასარგებლო ვიდეო თბილი / გამაგრილებელი მასაჟის შესახებ ბიცეპსისა და ტრიცეპსის აქტიური აღდგენისთვის: