ბიცეპსისისთვის ბიძგი არის სადავო ვარჯიში, მას ჰყავს როგორც მომხრეები, ისე უხეში მოწინააღმდეგეები. პირველი ამტკიცებს, რომ შესრულების სწორი ტექნიკით, სპორტსმენს ადვილად შეუძლია მიაღწიოს მკლავების მოცულობას, ხოლო მეორენი ამ მიზანს გამოსაყენებლად უვარგისს უწოდებს. ჩვენ ყურადღებით გავაანალიზეთ ეს საკითხი და მივედით იმ დასკვნამდე, რომ ორივე მხარე მართალია თავისებურად.
თუ გსურთ იცოდეთ ბიცეპსის აშენება ბიძგით, თქვენ უნდა დაეუფლოთ დავალების შესასრულებლად ორ ტექნიკას, ხოლო მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშები შეავსოთ ძალისმიერი ვარჯიშებით, მოიხმაროთ ბევრი ცილოვანი საკვები, მიიღოთ საკმარისი ძილი და მკაცრად დაიცვას პროგრამა. კარგად გავეცნოთ ამ თემას, გავფანტოთ მითები და ჩამოვთვალოთ ფაქტები.
ბიცეპსი - მხრის ბიცეპსის კუნთი, რომლის წყალობითაც ადამიანი ბრუნავს წინამხარს და ახვევს ზედა კიდურს
ბიძგების ტიპები
ბიძგების ორი ძირითადი ტიპი არსებობს - კლასიკური და ხელის შეცვლილი პოზიციით. მოდით გავეცნოთ ორივე ვარიანტს.
კლასიკური ტექნიკა
სახლში იატაკიდან ბიცეპსის ბიძგების გაკეთება მარტივია, მაგრამ პირველი, დაეუფლეთ კლასიკურ ტექნიკას. მასთან ერთად მუშაობენ მუწუკების კუნთები, დელტა და ტრიცეპსები, ასევე ხერხემალი, მუცელი და ფეხები. ბოლო სამი ხელს უწყობს სხეულის ფიცარში შენარჩუნებას.
- დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია, შეასრულეთ გაშლილი ხელსახოცი;
- პალმები მოთავსებულია მკაცრად მხრების ქვეშ, ფეხები 5-10 სმ დაშორებით;
- სხეული ინახება სწორად, ქვედა ზურგში მოხრის გარეშე;
- დაიცავით სწორი სუნთქვა ბიძგების დროს. მოკლედ, წესი შეიძლება ჩამოყალიბდეს შემდეგნაირად: ჩასუნთქვის დროს მოხარეთ იდაყვები და ჩამოიწიეთ სხეული ქვემოთ, ხოლო ამოსუნთქვისას ისინი მკვეთრად იწევს;
- ამ პროცესში ისინი დაძაბავენ პრესას, ზურგს, კისერსა და ფეხებს სწორ ხაზში ატარებენ.
ბიძგების სიღრმე არეგულირებს თავად სპორტსმენს, საკუთარი ფიზიკური მომზადებიდან გამომდინარე.
შეიცვალა ხელის პოზიციები
შესაძლებელია ბიცეპსის დატბორვა იატაკიდან - მოდით გავეცნოთ მისი განხორციელების ტექნიკას. საწყისი პოზიცია განსხვავდება პალმებით იატაკზე მდებარეობით - თითები ფეხებისკენ უნდა იქცეს. ბიძგების დროს იდაყვები არ იშლება, არამედ სხეულზე იჭიმება.
- საწყისი პოზიცია - ფიცარი გაშლილ მკლავებზე, პალმებით თითებით აქცევს ფეხებს;
- სხეულის წონა ოდნავ გადაწეულია წინ ისე, რომ ხელებმა იგრძნონ დაძაბულობა;
- ძირს ვარდნისას, იდაყვები გვერდს არ ეშლება, მაგრამ, როგორც იქნა, აწევა. თუ გადახედავთ სპორტსმენს, რომელიც აკეთებს ბიცეპსის ბიძგს იატაკიდან, ფოტო დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ იდაყვების სწორი პოზიცია. ჩვენ გირჩევთ უყუროთ სურათებს, ან უკეთეს ვიდეოებს;
- შეისუნთქეთ დაღმართზე, ამოისუნთქეთ აწევაზე;
ბევრი ფიქრობს, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგი, რომ მაქსიმალურად სწრაფად მოხდეს ბიცეპსის ტუმბო, ჩვენ ამ კითხვაზე პასუხს არ გავცემთ. ფაქტია, რომ თქვენ არ გადააგორებთ ორთავიანს, რომელსაც მხოლოდ ბიძგი აქვს ხელების შეცვლილი პოზიციით - ეს ვარჯიში შეიძლება გახდეს კომპლექსის მხოლოდ ნაწილი.
გახსოვდეთ, კუნთოვანი ბოჭკო იზრდება პროტეინის ადეკვატური რაოდენობით, აგრეთვე ძალისმიერი ვარჯიშის საშუალებით.
Biceps ბიძგი - მითი თუ რეალობა?
ჩვენ შევისწავლეთ, თუ როგორ უნდა ავაგროვოთ ბიცეპსები ბიძგით იატაკიდან სახლში და ახლა შევისწავლით ამ სავარჯიშოს მიზანშეწონილობის დასაცავად მთავარ არგუმენტებს.
- ოდესმე გიცდიათ ფეხების ან კონდახის დატუმბვა? რა თქმა უნდა, ამავე დროს, თქვენ აქტიურად იჩხუბებდით, ხტებოდით, მორბენალობდით, ვარჯიშობდით ტრენაჟორებზე (ალბათ არ უგულებელყოფდით ჰაკ სკუტებს), საჭირო კუნთებს ტუმბავდით. ცოტა ხნის შემდეგ შეამჩნიეთ, რომ ხბოებიც ტუმბოდნენ, გახდნენ უფრო გამოჩენილი, მოცულობითი. ასეა თუ ისე, თქვენ შეეხოთ ხბოს კუნთებს, ამიტომ ისინიც გაიზარდნენ. იგივეა ორსართულიანი კუნთის შემთხვევაში - სხეულს უყვარს სიმეტრია, თუ ადამიანი შეირყევა ტრიცეპსზე, ბიცეპსიც ნაწილობრივ მუშაობს.
- თუ სწორად დაჭერის ტექნიკას დაეუფლებით მკლავების შეცვლილი პოზიციით, ბიცეპსის კუნთი მიიღებს საკმარის დატვირთვას და, რა თქმა უნდა, გაიზრდება. ამასთან, ნუ დაივიწყებთ სხვა ვარჯიშების შესახებ, რომლებიც მოძრაობენ ბიცეპსზე, მაგალითად, დახევის დროს. ქვემოთ ჩამოთვლილია ანალოგები, რომელშიც ეს კუნთები მონაწილეობენ.
ამრიგად, თუ თქვენ იცით, თუ როგორ სწორად დააყენოთ ბიცეპსები იატაკიდან, თავისუფლად გამოიყენეთ თქვენი ცოდნა - თქვენი მიზანი საკმაოდ რეალურია.
მიახლოებითი სასწავლო პროგრამა
ასე რომ, ჩვენ გავერკვიეთ, ბიცეპსია ბიძგების დროს თუ იცვლება და მივედით იმ დასკვნამდე, რომ ტრენინგის დაწყება შეიძლება. შეამოწმეთ სავარაუდო სქემა, რომლის დაცვა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ შედეგს უმოკლეს დროში.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ამ ტექნიკის შესასრულებლად, სპორტსმენმა ხელები და სახსრები კარგად უნდა გაჭიმოს. თუ სახსრები და ელასტიური მყესები არ არის საკმარისად ძლიერი, არსებობს დაზიანების ან დაჭიმვის რისკი.
- Biceps ბიძგი ვარჯიშის რუტინა მოიცავს კვირაში ორ ვარჯიშს (გაწვრთნილ სპორტსმენებს შეუძლიათ კიდევ ერთი ვარჯიშის დამატება). დასვენება უდიდეს როლს ასრულებს - კუნთოვანი ბოჭკოების გადატვირთვა სულელური და საშიშია და ეს ნამდვილად არ მოუახლოვდება თქვენი ზომა ცნობილი არნოლდ შვარცენეგერის ზომას.
- დაიწყეთ პროგრამა 15 ლიფტით ორი კომპლექტით;
- ერთი კვირის შემდეგ დაამატეთ მიდგომა და დაამატეთ ლიფტების რაოდენობა (ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ძალაზე);
- არ გაჩერდეთ იქ 1 კვირაზე მეტი ხნით, მუდმივად გაზარდეთ დავალება;
- თანდათანობით მიაღწიეთ 50 ლიფტის 4 კომპლექტს;
- სეტებს შორის შესვენება 1-3 წუთზე მეტხანს არ უნდა გაგრძელდეს;
- უყურეთ სწორ სუნთქვას.
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, თქვენ უნდა მოაცილოთ ბიცეპსი ბიძგით იატაკიდან სხვა ვარჯიშებთან ერთად. დარწმუნდით, რომ დაიცავით სპორტული დიეტა, შეისვენეთ შესვენება, დაიძინეთ საკმარისი და არ გამოტოვოთ გაკვეთილები.
ბიცეპსის კუნთის ვარჯიშის სავარჯიშოების ანალოგები
ბიცეპსისა და ტრიცეპსის სახლისთვის ბიძგები შესანიშნავია მკლავის მოცულობის გასაზრდელად, მაგრამ სხვა ვარჯიშებიც უნდა გაკეთდეს. ბიცეპსის კუნთის გამოსაყენებლად ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ ამოცანებს:
- დაძაბულობა შიდა მოჭიდებით (პალმები მკერდისკენ მიბრუნებული);
- ჰანტელით ვარჯიში - მრავალი ჯიშია, მაგრამ ყველა მათგანი ემყარება იარაღის მკერდთან აწევას, იდაყვის სახსართან მოხრას. სხეულის საწყისი მდგომარეობიდან გამომდინარე, იცვლება ბიცეპსის მუშაობის ინტენსივობა;
- წვერით ვარჯიშები - წინა პუნქტის მსგავსი.
ჩვენ დასრულდა სახლში biceps push-ups. სტატიაში შემოთავაზებული ყველა სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სავარჯიშო დარბაზში. ვიმუშაოთ და ეფექტურად - შედეგი დიდხანს არ ელოდება.
