ზამთრის გაშვება - როგორ უნდა აწარმოოთ ცივ ამინდში?

სირბილი სასარგებლოა არა მხოლოდ ზაფხულში, არამედ ზამთარში. ასეთი კლასების ერთადერთი რამ არის სწორი ფეხსაცმლისა და ტანსაცმლის არჩევა ისე, რომ გაშვება იყოს კომფორტული, მაგრამ არა ცივი, ისევე როგორც სუნთქვის კონტროლი, სპეციალური გახურების ჩატარება და განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ტრენინგის ადგილის არჩევას.

ამ შემთხვევაში, სირბილი უარყოფითად არ აისახება ჯანმრთელობაზე და ადამიანი დაიმუხტება დადებითი ენერგიით და მიიღებს ძალების უზარმაზარ ადიდებას.

ზამთრის სირბილის უპირატესობები

სპორტული ტრენერების უმეტესობის აზრით, ზამთარში სირბილი გაცილებით ჯანმრთელია, ვიდრე თბილ თვეებში გაშვება.

სწორედ ამ სეზონში იყო ასეთი ტრენინგები:

• ისინი აძლიერებენ იმუნურ სისტემას და ამცირებენ გრიპის და ნებისმიერი გაციების რისკს 2,5 - 3 ჯერ.

ზამთარში გაშვებული ადამიანების ისტორიების მიხედვით, ისინი უფრო ადვილად იტანენ სიცივეს და მთელი წლის განმავლობაში არ ავადდებიან გაციებით.

• ისინი აუმჯობესებენ ფილტვების მუშაობას და დადებითად მოქმედებენ მთლიან სასუნთქი სისტემაზე.
• აძლიერებს გულის კუნთებს და ამცირებს თრომბოზის და გულის შეტევების რისკს.

ცივ ჰაერში გაშვება სისხლს უფრო აქტიურად ცირკულირებს და უფრო სწრაფად აწვდის ჟანგბადს ყველა უჯრედს.

• სისხლძარღვთა ბლოკირების რისკი მცირდება 2-ჯერ.
• ხელს უწყობს ძალების ძლიერ ტალღას.
• მათ აქვთ სასარგებლო გავლენა კანის მდგომარეობაზე, ადამიანს აქვს ჯანმრთელი გაწითლება ლოყებზე.
• აუმჯობესებს საერთო გამძლეობას.
• ისინი ხელს უწყობენ სტრესისა და მუდმივი შფოთის დაძლევას უფრო ადვილად.

ასევე, ყველა ადამიანი, ვინც ზამთრის სეზონზე დარბის, აძლიერებს ხასიათს და ნებისყოფას.

როგორ უნდა აწარმოოთ სწორად ზამთარში?

იმისათვის, რომ ზამთარმა სირბილმა არ დააზიანოს თქვენი ჯანმრთელობა, ასეთი საქმიანობა მაქსიმალურად სერიოზულად უნდა მოეკიდოთ.

წლის ამ დროს თქვენ უნდა იცოდეთ გაშვების ძირითადი წესები:

• შეარჩიეთ კომფორტული და სწორი ფეხსაცმელი.

დაფიქრდით ტანსაცმელზე, რომელშიც:

• თბილად;
• მარტივი გადაადგილება;
• არსებობს საიმედო დაცვა ქარისა და ნალექებისგან.

სპეციალიზებული მაღაზიებიდან შეძენილი სპორტული ტანსაცმელი გამოირჩევა ამ ფუნქციებით.

• მთელი სუნთქვის დროს სწორად ისუნთქეთ.
• შეასრულეთ სავალდებულო გახურება.
• გაუშვით მკაცრად გარკვეული სიჩქარით.
• არ დაიღალო ძალიან გრძელი გონკები.
• აირჩიეთ სწორი ადგილი ტრენინგისთვის.
• უარი თქვით ვარჯიშზე, როდესაც გარეთ არის ფიზიკური დაავადება ან ძლიერი ყინვა.

მხოლოდ ყველა წესის დაცვა საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ბევრი პოზიტიური ემოცია და რაც მთავარია, ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.

სწორი ფეხსაცმლის არჩევა

სწორად შერჩეული ფეხსაცმელი ზამთრის გაშვებისთვის პირდაპირ დამოკიდებულია:

• შეძლებს თუ არა ადამიანი ბოლომდე გადალახოს მანძილი, ხოლო არ გაიყინოს;
• იქნება თუ არა სასიამოვნო სირბილი;
• იქნება თუ არა ტრავმის საშიშროება, მაგალითად, მოულოდნელი ვარდნა.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ზამთარში ადამიანი ფეხზე არ არის ისეთი სტაბილური, როგორც ზაფხულში გაზაფხულზე და შემოდგომაზე, ამიტომ ფეხსაცმელებმა მაქსიმალურად უნდა აიცილონ ვარდნა.

სპორტულმა ტრენერებმა შეიმუშავეს ზამთარში გაშვებული ფეხსაცმლის არჩევის ძირითადი წესები.

სირბილი მოითხოვს ფეხსაცმელს, რომელიც:

• ზამთრისთვის განკუთვნილი;
• შეუძლია გაუძლოს ყინვას;
• არ გაიბზაროთ ნულოვან ტემპერატურაზე;
• აქვს მოსახვევი ერთადერთი;

სპორტულ ფეხსაცმელში, ძირში არ უნდა გახდეს მუხა, მაშინაც კი, როდესაც გარეთ 25 გრადუსზე მეტია.

• 1.5 ზომა უფრო დიდი ვიდრე ფეხი.

ოდნავ უფრო დიდი ფეხსაცმელი საშუალებას მოგცემთ თბილ წინდაზე დახვეწოთ, ხოლო ხელმისაწვდომი სივრცე უზრუნველყოფს ჰაერის დამატებით ფენას.

ზამთრის გაშვებული ტანსაცმელი

განსაკუთრებული როლი ენიჭება ტანსაცმლის არჩევანს.

იმ შემთხვევაში, როდესაც ადამიანი თავს ზედმეტად იხვევს ან, მაგალითად, ატარებს რამდენიმე სვიტერს, შარვალს და მოცულ ქურთუკს, ის ვერ შეძლებს:

• მარტივია გასაშვებად;
• ისუნთქეთ სრულად და სწორად;
• დაფარეთ მანძილი ოფლის გაწყვეტის გარეშე.

პროფესიონალი სპორტსმენები და ტრენერები ზამთარში გაშვებას ურჩევენ:

1. სპეციალური თერმული საცვლები, რომელიც იყიდება სპორტული მაღაზიებში და საიმედოდ ინარჩუნებს სხეულის სითბოს, ხოლო მორბენალს არ აძლევს ოფლის გამოყოფას.
2. ზამთრის ტრენაჟორი, რომელიც შედგება შარვლის ან ნახევრად სპეცტანსაცმლისა და მაისურისგან.
3. პიჯაკი, რომელიც არის მსუბუქი წონა, არ უშვებს ქარს, არ სველდება და ასევე იძლევა სრულ მოძრაობას.

თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ ქუდის ტარება, სასურველია სპორტული, ხელთათმანები და თუ ძალიან ცივა, სახე თბილი შარფით დაიფარეთ.

გაათბეთ გაშვებამდე

წინასწარი გახურების გარეშე ზამთარში სირბილზე გასვლა შეუძლებელია, უბრალო ვარჯიშების წყალობით მიდის ადამიანი:

• მთელი სხეულის მომზადება რბოლაში;
• განწყობა მანძილის გადალახვაზე;
• კუნთების დათბობა.

დათბობა უნდა გაკეთდეს სახლში და უნდა გაკეთდეს, როდესაც ადამიანი სრულად არის გამოწყობილი.

დასაშვებია დამოუკიდებლად აირჩიოს რამდენიმე ვარჯიში კუნთების გასათბობად, მაგრამ მწვრთნელები ყველა ადამიანს ურჩევენ:

1. ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით.
2. ფერდობები.
3. ადგილზე ხტუნაობა.
4. სხეული ბრუნდება.
5. თავი წარმართავს წინ და უკან.
6. საჯდომები.

თქვენ არ გჭირდებათ 5-6 წუთზე მეტი დახარჯვა გასათბობად და ასევე არ უნდა გადააჭარბოთ მას.

სწორი სუნთქვა

ზამთარში გაშვებისას ძალზე მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ადამიანს შეუძლია:

• გაცივება ბრონქებში;
• ყელის ტკივილი;
• გაციება;
• არ მიაღწიოს ფინიშამდე სუნთქვის დაკარგვის გამო.

უარყოფითი მომენტების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაიცვას სპეციალური სუნთქვის ტექნიკა:

• მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ისუნთქეთ ცხვირით.
• შეისუნთქეთ შეუფერხებლად და პირით.

თუ საკმარისი ფიზიკური ძალა გაქვთ, მაშინ ჯობია ცხვირით ამოისუნთქოთ.

• შეეცადეთ ერთი და იგივე ტემპით ისუნთქოთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

თქვენ უნდა ისწრაფოთ რაც შეიძლება ნაკლებად შეისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ პირით, რადგან მხოლოდ ცხვირით სუნთქვა ხელს უშლის ცივი ჰაერის ნაკადებს ბრონქებსა და ფილტვებში.

გაშვების ხანგრძლივობა

ზამთრის სეზონში შეუძლებელია გრძელი გაშვების მოწყობა, რადგან ის საშიშია ჯანმრთელობისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს ყინვაგამძლე ან ჰიპოთერმია. აღინიშნა, რომ ცივ სეზონში ვარჯიშზე დახარჯული ოპტიმალური დროა 10 - 20 წუთი.

გაწვრთნილი სპორტსმენებისათვის დასაშვებია დროის 40 წუთამდე გაზრდა, მაგრამ იმ პირობით, რომ გარეთ არ არის 15 გრადუსამდე ყინვა და არ იყოს ქარი და ძლიერი თოვლი.

გაშვებული სიჩქარე

ზამთარში თქვენ უნდა აწარმოოთ მშვიდი ტემპით; წლის ამ დროს არ უნდა ისწრაფოთ საკუთარი რეკორდების დასამყარებლად ან აჩქარებისთვის რბოლა შეაჩეროთ, რადგან არსებობს მნიშვნელოვანი რისკები:

• ჩავარდნა;
• მოაცილეთ ფეხი ან სხვაგვარად დაიზიანეთ;
• ცივი ფილტვები და ბრონქები;
• გაყინვა

სპორტის მწვრთნელები გირჩევენ, რომ ყველა ადამიანი, ვინც ზამთარში სირბილს აკეთებს, ზომიერი ტემპით აწარმოებს:

• დაიწყეთ ვარჯიში სწრაფი ნაბიჯით, მშვიდი სირბილით გადაქცევა;
• ალტერნატიული ნელი და ზომიერი ტემპი;
• დაასრულეთ ვარჯიში სწრაფი სიარულით.

საჭიროა გაკვეთილის დასრულება, როგორც კი ადამიანი იგრძნობს, რომ ციოდა, პულსი აჩქარდა და ამავდროულად სუნთქვა გაუჭირდა, მან ასევე იგრძნო მწვავე დაღლილობა ან კუნთების ტკივილი.

გასაშვებად ადგილის არჩევა

მნიშვნელოვანი როლი უნდა მიენიჭოს სირბილის ადგილის არჩევას.

გამოცდილ სპორტსმენებს ურჩევენ აწარმოონ იქ, სადაც:

• მანქანები არ მართავენ;

ასევე, მოერიდეთ ვარჯიშს, როდესაც ველოსიპედები ან სკეიტბორდები ახლოს არის.

• ხალხმრავლობა არ არის;
• არ არის ყინული და იშვიათი დაღმართები;

ყინულზე გაშვება სხვადასხვა დაზიანებით არის სავსე.

• ბრტყელი რელიეფი;
• მზე არ ანათებს თვალებში;
• არ იაროთ შინაურ ცხოველებზე, განსაკუთრებით ძაღლებზე;

უნდა გვესმოდეს, რომ თუ ვარჯიშობთ ისეთ ადგილებში, სადაც ძაღლები დადიან, მაშინ არსებობს რისკი, რომ პატრონს არ დაეკავებინა შინაური ცხოველი და იგი მორბენალს დაეცემოდა ან დაეცემოდა მასზე ყეფა.

• ჩანს ასფალტი ან კარგად გაანადგურა თოვლი.

ზოგადად, ზამთრის გაშვების რამდენიმე ყველაზე წარმატებული ვარიანტია:

• სპორტული სტადიონები;
• პარკები;
• მოედნები;
• სახლის მიმდებარე ტერიტორია, მაგრამ იმ პირობით, რომ იქ მანქანები არ იქნებიან.

ისე, რომ ტრენინგი არ მოგწყინდება, მაგრამ ყოველთვის სიხარულია, ღირს უფრო ხშირად ადგილის შეცვლა, მაგალითად, ერთ დღეს სახლის გარშემო სირბილის მოწყობა, ხოლო მეორე პარკში.

არ გაიქცეთ, თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ

ყველამ უნდა გაიგოს, რომ ზამთრის სირბილის მიუხედავად, მათ შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენონ სხეულს, თუ ექიმს ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემები აქვს.

მაგალითად, ყველა ადამიანი, ვისაც აქვს:

• გულის უკმარისობა და გულის სხვა პათოლოგიები;
• სისხლის მაღალი წნევა;
• ცხვირის დახშობა;
• ბრონქიტი;
• ცოტა ხნის წინ ოპერაცია გაიკეთა;
• პნევმონია;
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავება;
• ოტიტი;
• სტენოკარდია;
• კიდურის დაზიანებები;
• ზოგადი სისუსტე და სისუსტე;
• სხეულის ტემპერატურა 37 გრადუსზე მეტი.

ასევე, არ უნდა გამოხვიდეთ სირბილზე, თუკი ლეთარგია, გსურთ ბევრი ძილი, ზოგადი გადატვირთვა ან თავბრუსხვევა.

ზამთრის სეზონზე სირბილი თუ არა მხოლოდ ექიმმა შეიძლება განსაზღვროს. უნდა გვესმოდეს, რომ ცივ სეზონზე გარე ვარჯიშებმა შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას, თუ ის არ იქნება დამტკიცებული თერაპევტების, კარდიოლოგების და სხვა სპეციალისტების მიერ.

არ არის საჭირო მწვავე ყინვაში გაშვება

სპორტის მწვრთნელები ირწმუნებიან, რომ მძიმე ყინვაში გაშვება ჯანმრთელობისთვის უკიდურესად საშიშია, ვინაიდან ადამიანს შეუძლია მიიღოს:

• კიდურების სწრაფი მოყინვა;

აღინიშნა, რომ როდესაც ადამიანი ძლიერ ყინვაში ეშვება, მან შეიძლება არ შეამჩნიოს, რომ მას აქვს გაყინული ხელები ან ფეხები.

• პნევმონია;
• ბრონქიტი;
• სხეულის ჰიპოთერმია;
• ნებისმიერი ქრონიკული დაავადების გამწვავება.

ნეგატიური შედეგების თავიდან ასაცილებლად, ტრენერებსა და გამოცდილ მორბენლებს ურჩევენ უარი თქვან ტრენინგზე გარედან:

• ჰაერის ტემპერატურა ნულამდე 20 გრადუსზე დაბლა დაეცა;
• ძლიერი ქარი;
• თოვლის ნალექი;
• ქარიშხალი ან ქარიშხალი;
• ყინული

აღინიშნა, რომ ზამთარში გაშვების ყველაზე ოპტიმალური ამინდია, როდესაც ის 0-დან 10 გრადუსამდეა და არ არის ქარი და თოვლი.

ზამთარში სირბილი ჯანმრთელობისთვის უაღრესად სასარგებლოა, ის აძლიერებს ადამიანის იმუნურ სისტემას, ემსახურება გაციების პრევენციას და ასევე ზრდის ფიზიკურ გამძლეობას.

ამასთან, თუ მათ სრული პასუხისმგებლობით არ მიუახლოვდებით, კერძოდ, სწორად არ აირჩევთ ტანსაცმელს, ფეხსაცმელს, ასპარეზობის ადგილს და ა.შ., შეიძლება დაშავდეთ ან ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.

ბლიცი - რჩევები:

• მნიშვნელოვანია, შეწყვიტოთ ვარჯიში, როგორც კი თითები ან თითები დაიწყებენ გაყინვას;
• არასოდეს დაიწყოთ ვარჯიში წინასწარი გახურების გარეშე;
• აწარმოეთ მხოლოდ ზამთრის თბილი სპორტული ფეხსაცმელი, რომელსაც აქვს სტაბილური და მოქნილი ძირები;
• მნიშვნელოვანია, რომ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ კარგად გაათბოთ, უმჯობესია შეჯიბრის ბოლოს დაუყოვნებლივ ჩამოხვიდეთ სახლში, დალიოთ თბილი ჩაი ან კაკაო;
• თუ რბოლის შემდეგ, კეთილდღეობის გაუარესება დაიწყო, მაგალითად, სიცივე გამოჩნდა, სხეულში კანკალი არ გაქრება, ან თვალებში ღრუბელია, მაშინ აუცილებელია ექიმთან მისვლა.

Უყურე ვიდეოს: როგორ მოვუაროთ თმას ზამთარში (ნოემბერი 2024).