Pull-ups ითვლება მამაკაცის ძირითად სტანდარტად ნებისმიერ საგანმანათლებლო დაწესებულებაში, ასევე ჯარში. ამის გაკეთება ყველას არ შეუძლია, თუმცა უფროსი კლასების სტუდენტებისა და სკოლის მოსწავლეებისთვის საჭიროა მხოლოდ 12 – ჯერ გაიზარდოს შესანიშნავი ნიშნით. მაგრამ არ დაიდარდოთ. დაძაბვის სწავლა არც ისე რთულია. თუ მინიმუმ 1-ჯერ გაიყვანეთ, მაშინ მხოლოდ ერთი თვის რეგულარული ტრენინგის შემდეგ, მარტივად შეგიძლიათ შეასრულოთ სტანდარტი.
სტატიას დავყოფთ სამ ნაწილად, რაც დამოკიდებულია თქვენს თავდაპირველ მომზადებაზე.
როგორ უნდა ვისწავლოთ, თუ არასდროს წამოწევთ
იმისათვის, რომ გადალახოთ საწყისი ბარი 1 დაწევით, უნდა გაიაროთ შემდეგი ტრენინგები:
- მუდმივად ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, ეცადეთ კაუჭით ან თაღლითობით აწიოთ. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ როკინგი და ჯერკინგი. რაც უფრო და უფრო ხშირად აკეთებთ ამას, მით უფრო სწრაფად შეძლებთ დაწევას.
- თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა შეიმუშაოთ ტრენაჟორებზე, მაშინ ზედა ბლოკი უპირველეს ყოვლისა შესაფერისია ვარჯიშისთვის. შეიმუშავეთ ეს მანქანა, შეცვალეთ ძალაუფლება ვიწროდან განიერზე. უმჯობესია ამ გზით ივარჯიშოთ. გააკეთეთ 10-15 ნაკრები 40-50 წამიანი მოკლე დასვენებით, გააკეთეთ იგივე სერიის გამეორებები თითოეულ ნაკრებში. ნუ შეეცდებით მაქსიმუმის გაკეთებას პირველ მიდგომებში და შემდეგ გააკეთეთ იმდენი, რამდენადაც საკმარისი ძალა გაქვთ. ყველაზე ეფექტური გამეორებები ბოლო სეტებზე. ამიტომ, შეარჩიეთ წონა ისე, რომ თითოეულ მიდგომაზე გააკეთოთ 5 – დან 10 – ჯერ.
- Kettlebell– ის ვარჯიშები შესანიშნავია მხრის მთელი სარტყელის გასამაგრებლად, რაც ასევე დიდ გავლენას ახდენს დაწევისას. თუ სახლში kettlebell გაქვთ, დარწმუნდით, რომ ეს გააკეთეთ მასთან ერთად. ინტერნეტში უამრავი kettlebell ვარჯიშია. გააკეთეთ ის, რაც გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ფეხებზე, არამედ მხრის სარტყელზე.
- Აზიდვები. დაუყოვნებლივ გავაკეთებ დაჯავშნას, რომ იატაკიდან ბიძგების რაოდენობა პროპორციული არ იქნება დაწევისა. ეს არ ნიშნავს, რომ რაც უფრო მაღლა აიწევს, მით უფრო მაღლა დგახარ. მაგრამ ამავე დროს, მხრის სარტყელისა და მკლავების გამაგრების ფორმა, ბიძგები ძალიან კარგია დაწევისთვის. ამიტომ, ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებასთან ერთად, აიწიეთ იატაკიდან, ასევე შეცვალეთ ძალაუფლება.
თუ დარბაზში სიარულის შესაძლებლობა არ გაქვთ და სახლში წონა არ გაქვთ, მაშინ უბრალოდ ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე და შეეცადეთ გაჭიმოთ. და აიწიეთ იატაკიდან. ეს საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ შეძლოთ პირველად წამოწევა. ძნელი სათქმელია ზუსტი დრო, რომელშიც თქვენ შეძლებთ ამის მიღწევას, მაგრამ ამას, ჩვეულებრივ, 2 კვირა სჭირდება რეგულარული ტრენინგი. ზოგჯერ ნაკლები, ზოგჯერ ცოტა მეტი.
1-5-ჯერ იწევს
აქ ყველაფერი გარკვეულწილად მარტივია, ვიდრე ნულოვანი დაწევის შემთხვევაში. შემდეგი რეკომენდაციების გაკეთება შეიძლება:
- ჰორიზონტალურ ზოლზე აწიეთ რაც შეიძლება მეტი მიდგომა. ძალის გამძლეობა მნიშვნელოვანია დაწევისას, ასე რომ, თუ თქვენ პერიოდულად აჭიმავთ მაქსიმუმს, რაც აშკარად არ არის დიდი, მაშინ მას მცირე აზრი ექნება. უკეთესია ამ გზით ვარჯიში: გააკეთე 10-15 მიდგომა 1-2-ჯერ 20-40 წამიანი შესვენებით. თუ მხოლოდ ერთხელ გაიწევთ, მაშინ იგივე გააკეთეთ, მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ ნაკრებებს შორის შესვენება. მაგრამ შეეცადეთ გააკეთოთ მინიმუმ 10 ეპიზოდი. ჯობია 10 ეპიზოდი გააკეთოთ ერთ ჯერზე, ვიდრე ორი ეპიზოდი.
- kettlebell მოხსნას pull-ups შეიძლება ეწოდოს საუკეთესო. ისევე, როგორც დაწევის პროცესები, kettlebell აწევა საჭიროებს სიმტკიცის გამძლეობას. მხოლოდ ორი კვირის განმავლობაში ვარჯიშეთ kettlebell- ით, გააკეთეთ 4-5 კომპლექტი სხვადასხვა ვარჯიში ყოველდღე, შეგიძლიათ გაზარდოთ 5-10 ჯერ.
- აწიეთ სხვადასხვა დაჭერით. უკეთესად იმუშავებთ თქვენს ლატისიმუს დორსის კუნთს, ფართო დაჭერით აწევას. და რაც უფრო უკეთესად ივარჯიშებთ ტრიცეპსს ვიწრო დაჭერით აწევით, მით უფრო გაგიადვილდებათ რეგულარული მოჭიდებით, რადგან იგი ორივე კუნთს იყენებს თანაბრად.
თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ 1-5 ჯერ სტანდარტის მიღებამდე, რეგულარული ვარჯიშის თვეში. უფრო მეტიც, წონა ამ შემთხვევაში დიდ როლს არ თამაშობს, ვინაიდან თუ მისი აწევა შეგიძლიათ, მაგალითად, ორჯერ, შეგიძლიათ 12-ჯერ.
6-10-ჯერ იწევს
თუ თქვენ უკვე იცით, თუ როგორ წამოწიოთ, მაგრამ გამეორებების რაოდენობა სასურველს ტოვებს, მაშინ მხოლოდ ერთი რჩევა არსებობს ამ მდგომარეობის შეცვლისთვის - გაიხარეთ მეტი.
გაიგეთ სხვადასხვა ჩამორთმევით, სხვადასხვა სისტემით და სხვადასხვა მეთოდით. აქ არის ყველაზე ეფექტური დაწევის ტექნიკა თქვენი გამეორების გაზრდისთვის:
- კიბე. თქვენ ალბათ ითამაშეთ თქვენს მეგობრებთან ერთად. ჰორიზონტალურ ზოლზე ასეთი თამაშის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ჯერ თითოეული მონაწილე იწევს 1 ჯერ, შემდეგ ორი და ასე შემდეგ, სანამ არ დარჩება ერთი ვინც მიაღწევს უმაღლეს ფიგურას. ასევე შეგიძლიათ დააყენოთ ლიმიტი, თუ რამდენის მიღწევა გჭირდებათ და შემდეგ დაიწყოთ გამეორებების რაოდენობის ნულზე დაცემა. თუ არავინ გყავს "კიბეზე" სათამაშოდ, შეგიძიათ თვითონ აწიეთ ასე, შეისვენოთ სეტებს შორის, ყოველი მომდევნო შესვენება 5 წამით გაზარდოთ;
- არმიის სისტემა, რომელშიც აუცილებელია 10-15 ეპიზოდის აყვანა იმავედენჯერ. ასევე შეგიძლიათ მეგობრებთან ერთად იაროთ, ან ამის გაკეთება შეგიძლიათ მარტო, სეტებს შორის დროებითი შესვენებით;
გახსოვდეთ, გაყვანის საფუძველია ძალა გამძლეობა. ამიტომ, ნუ შეეცდებით მაქსიმალური წონით დაწევის რაოდენობის გაზრდას. რა წონასაც უნდა აიღოთ სკამის პრესაში, ძალიან ბევრს გააკეთებთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სხეულს შესაბამის დატვირთვას მიანიჭებთ.
