Crossfit ვარჯიშები
7K 1 11/16/2017 (ბოლო შესწორება: 16.05.2019)
სუმოს kettlebell დაწევა ნიკაპამდე არის ვარჯიში, რომლითაც შეგიძლიათ გაამრავალფეროვნოთ თქვენი CrossFit ვარჯიშები. ძირითადად, ეს სავარჯიშო გამომდინარეობს სუმოს სტილის deadlift და ვიწრო მოჭიდების ბროშისგან.
ბიომექანიკის თვალსაზრისით, ასეთი დაძაბვა ყველაზე მეტად ახსენებს მკერდზე (ასევე kettlebells ან dumbbells) შტანგის გატარებას რაიმე ფორმით - ოპერაციის პრინციპი თითქმის იგივეა.
ვარჯიშის სარგებელი
ამ ვარჯიშის საშუალებით შეგიძლიათ მშვენივრად განავითაროთ ფეხის კუნთების და მხრის სარტყელის სიმტკიცე. ამისათვის თქვენ უნდა იმუშაოთ დიდი რაოდენობით გამეორებებზე მცირე წონით. შემდეგ პროგრესი thrusters, წვერა მკერდზე, shvungs და წვერა pulls to ნიკაპი ბევრად უფრო ძლიერი იქნება.
უფრო მეტიც, ეს სავარჯიშო ძალიან შესაფერისია საათის საწინააღმდეგოდ მუშაობისთვის. მაგალითად, დაისახეთ მიზანი 50 წუთში შეავსოთ სუმოს kettlebell რიგები ნიკაპამდე. პირველი, მას 20 ჯერ დაეუფლები, შემდეგ 30, 40 და ა.შ. ეს საშუალებას მისცემს თქვენს კუნთებს მოერგონ უფრო სწრაფ მუშაობას და თქვენი ჩანაწერები გაუმჯობესდება CrossFit– ის მრავალ კომპლექსში. ფაქტია, რომ ფსიქიკას მოირგებთ ისე, რომ ტვინმა კუნთებს მიანიჭოს მუშაობას შეკუმშვას შორის მოკლე დასვენების დროის რეჟიმში. ეს ზრდის აერობულ და ანაერობულ გამძლეობას. გარდა ამისა, თქვენ ხარჯავთ ბევრად მეტ ენერგიას და წვავთ ცხიმს უფრო მეტს, ვინაიდან ამ ტრენინგის დროს გლიკოგენის მარაგები საკმაოდ სწრაფად იწურება.
რა კუნთები მუშაობს?
მოძრაობა უხეშად შეიძლება დაიყოს ორ ფაზად: სუმოს გადაადგილება და ვიწრო დაჭერა ნიკაპამდე.
ჩიხიდან, მთავარი სამუშაო მოდის:
- ბარძაყის ადუქციური კუნთები;
- გლუტის კუნთები;
- ოთხკუთხედი.
თეძოს ორსართულიანი და ზურგის ექსტენსიორი ოდნავ ნაკლებად მუშაობს.
როდესაც მუხლები სრულად გაშლილია, ჩვენ ვიწყებთ kettlebell- ის დაწევას ნიკაპისკენ. ამ შემთხვევაში კუნთების ძირითადი სამუშაო ჯგუფებია დელტოიდური კუნთები (განსაკუთრებით წინა შეკვრა) და ტრაპეცია. დატვირთვის მცირე ნაწილი ასევე ეცემა ბიცეპსებსა და წინამხარს.
მთელი მოძრაობის დროს მუცლის კუნთები მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორები, ამის გამო ჩვენ ვიცავთ წონასწორობას და არ ვუშვებთ წონის ძალიან მკვეთრად ვარდნას.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
სავარჯიშო ტექნიკა
სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა ასე გამოიყურება:
- მოათავსეთ kettlebell იატაკზე თქვენს წინაშე. წონის მშვილდი უნდა იყოს სხეულის პარალელური. განათავსეთ თქვენი ფეხები ცოტა უფრო ფართო. რამდენად ფართოა თქვენი დაჭიმულობაზე, არ უნდა იგრძნოთ დისკომფორტი შიდა ბარძაყში.
- ზურგი მაქსიმალურად სწორად დაიჭირეთ, მხოლოდ ოდნავ წინ გადახრა (ფაქტიურად 10-15 გრადუსი). დახრის გარეშე, დაჯექით და ორივე ხელით მოუჭირეთ kettlebell- ის მშვილდს. გამოიყენეთ დახურული ძალაუფლება.
- გამოიყენეთ ფეხის კუნთები, ადექით ჰანტელებს. ზურგი სწორად შეინახეთ მთელი ლიფტით. მოძრაობა უნდა იყოს მაქსიმალურად ფეთქებადი და სწრაფი, რათა წონა კარგი იმპულსი იყოს. შემდეგ მხრები არ დაიღლებიან სწრაფად და უფრო მეტი გამეორების გაკეთებას შეძლებთ. ოპერაციის იგივე პრინციპი გამოიყენება ორი ხელით თქვენს წინაშე kettlebell საქანელების შესრულებისას.
- როდესაც მუხლები სრულად გაასწორეთ და გაასწორეთ, წონა ინერციით უნდა "გადახვიდეს" ოდნავ მეტი. ეს ის არის, რისი გამოყენებაც გჭირდებათ. თქვენ არ გჭირდებათ მისი მკერდისკენ მიზიდვა, საჭიროა მხოლოდ მისი მოძრაობის გაგრძელება. ოდნავ დაძაბეთ მხრები და იდაყვებით მოხარეთ, kettlebell გაიწიეთ მკერდის დონემდე. მოძრაობა ხორციელდება ისევე, როგორც წვერა ვიწრო დაჭერით ნიკაპამდე. იმისათვის, რომ ხაზგასმით აღნიშნოთ დატვირთვა მხრებზე, ვიდრე ტრაპეციუმზე, აწევისას ასწიეთ იდაყვები გვერდებზე. ზედა ნაწილში, იდაყვი უნდა იყოს ხელის ზემოთ.
- ამის შემდეგ ჩვენ ვაკეთებთ შემდეგ გამეორებას. თუ თქვენ მუშაობთ crossfit- ის კომპლექსში, სადაც უნდა ჩატაროთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება, უნდა გააკეთოთ kettlebell რაც შეიძლება მკვეთრად, დახრილი ზურგით. თუ არა, იგივე გააკეთე, მხოლოდ საპირისპირო თანმიმდევრობით.
