Goodies დამწყებთათვის
6K 0 07.04.2018 (ბოლოს შესწორებულია: 16.06.2019)
კარდიო ვარჯიში ნებისმიერი სპორტსმენისთვის ვარჯიშის ერთ-ერთი აუცილებელი ელემენტია, იქნება ეს ბოდიბილდინგი, კროსფიტი თუ სხვა ძალისმიერი სახეობები. გულის კუნთის მუშაობასთან დაკავშირებული ვარჯიშების შესრულებისას ძალზე მნიშვნელოვანია ყველა დახვეწილობის დაცვა. ყველაზე მნიშვნელოვან ელემენტად შეიძლება ჩაითვალოს სწორად სუნთქვა გაშვების დროს. რა მახასიათებლები უნდა იქნას გათვალისწინებული გაშვების დროს? როგორ ვისუნთქოთ: ცხვირი ან პირი? და თუ თქვენი მხარე გტკივა სირბილისგან?
რატომ არის მნიშვნელოვანი თქვენი სუნთქვის კონტროლი?
სუნთქვა ნებისმიერი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია და არა მხოლოდ გაშვება. მართლაც, ჟანგბადის გარეშე, კუნთები გადადიან ანაერობულ გლიკოლიზზე, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს მათ გამძლეობას და ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას. სუნთქვა:
- უზრუნველყოფს ჟანგბადს მთელ სხეულს.
- უზრუნველყოფს ტვინის ნორმალურ ფუნქციონირებას, რომელიც პასუხისმგებელია კოორდინაციაზე.
- ამცირებს გაშვების სტრესის ფაქტორს, რაც ამცირებს კატაბოლიკურ ფაქტორს.
- ეხმარება ცხიმის წვას, რადგან დასრულებული ცხიმების დაჟანგვა შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როდესაც ბევრია ჟანგბადი.
- ეხმარება მოშორებას ღვიძლის გლიკოგენის ჭარბი რაოდენობით და ზრდის საერთო მოქმედების დროს.
- ხელს უწყობს პულსის კონტროლს: რაც უფრო ღრმა და თანაბარია სუნთქვა, მით უფრო ნაკლებია ის. მეორეს მხრივ, არაღრმა, სწრაფი პირის ღრუს სუნთქვა ხელს უწყობს თქვენი გულის კუნთის დაჩქარებას.
ამიტომ მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის ტექნიკის მონიტორინგი არა მხოლოდ გაშვების დროს, არამედ ძირითადი ვარჯიშების დროსაც.
ცხვირი თუ პირი?
საშუალო ინტენსივობის გაშვების კლასიკური ტექნიკა გულისხმობს ცხვირით სუნთქვას... სუნთქვის ტექნიკა ძალიან მარტივია, მას უწოდებენ 2-2:
- ყოველ ორ ნაბიჯზე (მარცხენა და მარჯვენა ფეხებით) ხდება ინჰალაცია.
- შემდეგი ორი ნაბიჯი არის ამოსუნთქვა.
ტექნიკა შეიძლება შეიცვალოს 1-2-ით, 2-1-ით, 1-1-ით, 3-3-ით, 4-4-ით და სხვათაგან (პირველი რიცხვი არის ნაბიჯების რაოდენობა ინჰალაციის დროს, მეორე - ამოსუნთქვისთვის), რაც დამოკიდებულია გაშვების ინტენსივობაზე. მაგალითად, ფინიშთან სირბილის დროს ხშირად გამოიყენება 1-2, 2-1, ან თუნდაც 1-1.
გაშვების დროს პირის ღრუს სუნთქვა არ არის რეკომენდებული შემდეგი მიზეზების გამო:
- ჟანგბადი პირის ღრუს გავლით აშრობს ლორწოვან სისტემას, რაც სითხის ზოგადი დაკარგვით იწვევს დისკომფორტს.
- პირის ღრუს ღრმად ჩასუნთქვისას, დაღმავალი დიაფრაგმიდან ზეწოლა გაცილებით მაღალია, რამაც შეიძლება გვერდით მწვავე ტკივილი გამოიწვიოს.
© pointstudio - stock.adobe.com
რატომ მტკივა მხარე სირბილის დროს და რა უნდა გავაკეთო?
გაშვებისას შეიძლება ტკივილი მარცხენა ან მარჯვენა მხარეს გამოჩნდეს. თავისთავად ტკივილი არ არის კრიტიკული, შეიძლება გამოჩნდეს რამდენიმე მიზეზი:
- სუსტი გამძლეობა, ცუდი დათბობა. ამ შემთხვევაში ტკივილი ნიშნავს ღვიძლში / ელენთაში ზედმეტი სისხლის დაგროვებას, რაც ზეწოლის ქვეშ (ინჰალაციის დროს დიაფრაგმის დაწევიდან) იწვევს ტკივილს. სწორედ ამიტომ, თქვენ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის ტემპი და ხანგრძლივობა თანდათან. კარგი დათბობა ასევე აუცილებელია არა მხოლოდ სახსრებისთვის, არამედ გულსისხლძარღვთა სისტემისთვის. თუ ეს ტკივილი ვარჯიშის დასაწყისში გაქვთ, უნდა შეანელოთ ტემპი, გადახვიდეთ სიარულზე და ღრმად და ნელა ისუნთქოთ.
- არაღრმა სუნთქვა, რომელიც ძალიან ხშირია, მაგალითად 1-1 სქემა დაბალი და საშუალო ინტენსივობის გაშვების დროს, შეიძლება ასევე იყოს მიზეზი. თქვენ მხოლოდ ღრმად და უფრო რეგულარულად უნდა ისუნთქოთ.
- ბოლო კვება. კუჭის დაჭერა ხდება დიაფრაგმაზე, ხოლო იგი - ფილტვებზე. თუ გულწრფელი კვება გაქვთ, მინიმუმ 1,5-2 საათის შესვენება გჭირდებათ.
- შინაგანი ორგანოების ქრონიკული დაავადებები. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს ჰეპატიტის დროს. აქ მხოლოდ დროული გამოკვლევა დაეხმარება (მაგალითად, მუცლის ღრუს ულტრაბგერითი ვარჯიშის დაწყებამდე) და ექიმთან კონსულტაცია.
როგორ ვისუნთქოთ?
სინამდვილეში, სწორი სუნთქვა ტექნიკურად განსხვავდება გაშვების ტიპის მიხედვით. ეფექტურობისა და ჯანმრთელობისთვის გამოიყენება სხვადასხვა ტექნიკა. მაგალითად, მაქსიმალური სიჩქარით სირბილის დროს, თქვენ უნდა ისუნთქოთ რაც შეიძლება, მაგრამ გულის მუშაობის ზომიერ ზონაში მუშაობისას საჭიროა მკაცრი ტექნიკის დაცვა, რაც გაზრდის ეფექტურობას და ხელს უშლის ზედმეტი ცხიმისგან.
მოდით, უფრო დეტალურად გავეცნოთ, თუ როგორ უნდა ისუნთქოთ სწორად სუნთქვა სხვადასხვა დროს გაშვების დროს:
ინტენსივობა | როგორ სუნთქვა? | რატომ? |
| დათბობა | ისუნთქეთ მხოლოდ ცხვირით. თქვენ შეგიძლიათ უგულებელყოთ ნაბიჯი. | თუ ცხვირით სუნთქავთ, იმუშავებს თქვენი გულმკერდის არე და არა დიაფრაგმა. ეს შეამცირებს სტრესს ღვიძლზე და ელენთაზე და, შესაბამისად, თავიდან ავიცილებთ ტკივილს. |
| დაბალი ინტენსივობის გაშვება (მაქსიმალური 60-69% გულისცემა) | მიზანშეწონილია სრულ სუნთქვაზე სუნთქვა. სქემა არის ნაბიჯებით - 3-3, 2-2 ან 2-3. | ამ ზონაში მუშაობისას მნიშვნელოვანია კუნთების ჟანგბადის მიწოდება ისე, რომ გლიკოგენის შიდა მარაგები არ დაიწყოს წვა, ხოლო სხეული ენერგიას ღებულობს ღვიძლში და არა კუნთებში. ამ ეტაპზე უკვე შეგიძლიათ ისუნთქოთ არა მკერდით, არამედ დიაფრაგმით. |
| სირბილი კარდიო ზონაში (აერობული ცხიმის წვის რეჟიმი, მაქსიმალური 70-79%) | სასურველია ცხვირით სუნთქვა. სქემა 2-2 ან 2-3. | კარდიო ზონაში გაშვებისას უნდა დააკვირდეთ თქვენს ნაბიჯს და შეინარჩუნოთ იგივე სუნთქვის სიხშირე. ორივე ეს ფაქტორი ამცირებს შოკის დატვირთვას ღვიძლსა და ელენთაზე, რაც საშუალებას მისცემს ინტენსივობა უფრო მეტხანს შენარჩუნდეს და თავიდან აიცილოთ ტკივილი. |
| მაღალი ინტენსივობის გაშვება (გულისცემა მაქსიმალური 80% -ზე მეტი, ანაერობულ ზონაში მუშაობა) | სასურველია პირის ღრუს სუნთქვა ნახევარი სუნთქვით. სქემა შეირჩევა ინდივიდუალურად მოხერხებულობისთვის. | ინტენსიურად გაშვებისას მნიშვნელოვანია შინაგანი ორგანოების ზეწოლის შესამსუბუქებლად ნახევარი სუნთქვის სუნთქვა, ეს ამცირებს ტკივილს. |
| ინტერვალი გაშვება | სასურველია ცხვირით სუნთქვა, დიაფრაგმის ნახევარი. | მაღალი ინტენსივობის გაშვების მსგავსი. |
სხვა რეკომენდაციები
არსებობს სუნთქვის რამდენიმე სხვა სახელმძღვანელო მითითებები, რომლებიც დაგეხმარებათ მუშაობის გაუმჯობესებაში:
- რიტმულად ისუნთქე. გახსოვდეთ, რომ თითოეული ამოსუნთქვის დროს გული მეჩქარება, ხოლო თუ სუნთქვა გაბრწყინებული და რიტმიდან გამოსული ხართ, მაშინ ხელოვნურად ქმნით "არითმიას", რომელიც ზრდის დატვირთვას არა მხოლოდ გულზე, არამედ ყველა ორგანოზე.
- თუ ის გტკივა თქვენს მხარეს, გადადგი ნაბიჯი, ისუნთქე უფრო ღრმად და ნელა. ჩასუნთქვის დროს თითებით დააჭირეთ დაზიანებულ ადგილს და ამოსუნთქვისას გაათავისუფლეთ. 2-3 ციკლის შემდეგ, ტკივილი უნდა შეწყდეს.
- თუ გაშვებისას გული გიჩუყდება, შეამცირეთ ინტენსივობა და გადადით დიაფრაგმის ღრმა ღრმად სუნთქვაზე.
Შეჯამება
ცხვირთან სწორი სუნთქვის ტექნიკის ათვისებისას, თქვენ არამარტო გააუმჯობესებთ კეთილდღეობას (მხარე შეწყვეტს ტკივილს), არამედ გააუმჯობესებთ მუშაობას, გარდა ამისა, დააჩქარებთ ცხიმების დაწვის პროცესს.
მთავარია გვახსოვდეს, რომ თუ მაქსიმალური სიჩქარით დარბიხარ (რბოლაში ან გარკვეული დროის განმავლობაში რთული WOD), სუნთქვა მნიშვნელოვანია, თუმცა, თუ ჰაერი გიკლდებათ, უმჯობესია გადახვიდეთ არაღრმა სუნთქვაზე. თქვენი მთავარი ამოცანაა ორგანიზმს მიაწოდოთ საკმარისი რაოდენობით ჟანგბადი. მხოლოდ აერობულ ზონაში რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენი ფილტვებისა და გულის კუნთების განვითარებაში, რაც საშუალებას მოგცემთ გაიაროთ უფრო გრძელი, სწრაფი და სუნთქვის ტექნიკის გარეშე.
