მრავალი სპორტსმენისთვის მკლავები განვითარების პროცესში შესამჩნევად ჩამორჩება კუნთების დიდ ჯგუფებს. შეიძლება რამდენიმე მიზეზი არსებობდეს: გადაჭარბებული ენთუზიაზმი მხოლოდ ძირითადი ვარჯიშებისადმი ან, პირიქით, ხელებზე ძალიან ბევრი იზოლირება, რაც უკვე მუშაობს ყველა პრესასა და ჩამორთმევაში.
თუ გსურთ შექმნათ ბიცეპსი და ტრიცეპსი, სწორად უნდა დააკავშიროთ ფუძე და სპეციალური ვარჯიშები მკლავებისთვის. სტატიიდან გაეცნობით ამგვარი სავარჯიშოების თავისებურებებს და მათი განხორციელების სწორ ტექნიკას და ასევე შემოგთავაზებთ რამდენიმე სასწავლო პროგრამას.
ცოტათი მკლავის კუნთების ანატომიაზე
სანამ ხელების განვითარების სავარჯიშოებს გადავხედავთ, ანატომიას მივმართოთ. ეს აუცილებელია გასაგები კუნთის ჯგუფის სპეციფიკის გათვალისწინებით.
მკლავები არის კუნთის მასიური მოცულობა, რომელიც გადანაწილებულია მრავალ მცირე კუნთოვან ჯგუფზე. ყველა მათგანის ერთდროულად მუშაობა არ იმუშავებს სტრუქტურის თავისებურებების გამო. მკლავების კუნთები ძირითადად ერთმანეთის საწინააღმდეგოა, რაც მოითხოვს ვარჯიშების დიფერენცირებულ მიდგომას:
| კუნთი | მოწინააღმდეგე კუნთი |
| ბიცეპსისის მოქნილი კუნთი (ბიცეპსი) | ტრიცეპსის ექსტენსიური კუნთი (ტრიცეპსი) |
| მაჯის მომხრელი კუნთები | მაჯის ექსტენსიური კუნთები |
© mikiradic - stock.adobe.com
როგორც წესი, როდესაც საქმე ეხება მკლავების ვარჯიშს, ისინი გულისხმობენ ბიცეპსს და ტრიცეპსს. წინამხრის კუნთები ვარჯიშობენ ცალკე ან საერთოდ არ აქვთ - ჩვეულებრივ ისინი უკვე ჰარმონიულად ვითარდებიან მკლავებთან.
ტრენინგის რეკომენდაციები
კუნთების მცირე ზომისა და ვარჯიშებში მოტყუების შესაძლებლობის გამო, არსებობს შემდეგი ტრენინგები:
- იმუშავეთ მკლავების ერთი კუნთოვანი ჯგუფი თითო ვარჯიშზე. მაგალითად, ზურგი + ბიცეპსი ან მკერდი + ტრიცეპსი (სინერგიული კუნთების ვარჯიშის პრინციპი). ეს ოპტიმიზირებს სამუშაო პროცესს და საშუალებას გაძლევთ დააკავშიროთ მძიმე ძირითადი მოძრაობები სპეციალურებთან. გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ მოახდინონ თავიანთი მკლავების სპეციალიზაცია, მთლიანად ამოტუმბვა ერთ დღეში. ეს მიდგომა არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის.
- თუ ზურგის შემდეგ აკეთებთ ბიცეპსს ან მკერდის შემდეგ ტრიცეპსს, მათთვის რამდენიმე ვარჯიში საკმარისი იქნება. თუ 4-5 გააკეთე, ეს გადატვირთვას გამოიწვევს, მკლავები არ გაიზრდება. იგივე შეიძლება მოხდეს, თუ თქვენი გაყოფა ასეა აგებული: ზურგი + ტრიცეპსი, მკერდი + ორსართულიანი ბიუსტი. ამ შემთხვევაში, biceps იმუშავებს კვირაში 2-ჯერ, ხოლო triceps იმუშავებს 3-ჯერ (დღეში კიდევ ერთხელ მხრებისთვის სავარძლის დაჭერით). ეს ძალიან ბევრია.
- მუშაობა მრავალჯერადი რეპეტიციის სტილში - 10-15 გამეორება. ეს ამცირებს დაზიანების რისკს და ზრდის კუნთების სისხლის შევსებას. მცირე კუნთები უკეთესად რეაგირებენ ამ დატვირთვაზე, ვინაიდან ისინი თავდაპირველად არ შექმნილა დიდი წონის აწევისთვის.
- ივარჯიშეთ მკაცრად. დაუტოვეთ მოტყუება პროფესიონალ სპორტსმენებს. გაცილებით ეფექტური იქნება 25 კგ წვერა აბსოლუტურად სუფთა აწევა ბიცეპსისკენ ვიდრე 35 კგ სხეულის და მხრებით გადაყრა.
- ნუ გაიტაცებთ სატუმბი, სუპერკომპეტებით და ვარდნათა ნაკრებით. ზემოთ მოყვანილ მაგალითში, კიდევ უფრო ეფექტური იქნება 25 კგ წვერაზე ორჯერ დაჭერა ბიცეპსისთვის, ვიდრე 15 კგ 20-ზე ან 15-10-5 კგ 10-ზე (წვეთოვანი ნაკრები). ეს ტექნიკა საუკეთესოდ გამოიყენება გარკვეულ პლატოზე მასის ნაკრებში მიღწევისას, ძალის ვარჯიშის გამოცდილებისა და ღირსეული მუშაობის წონის გამოცდილებაში.
სავარჯიშოები მკლავის კუნთებისთვის
ბიცეპსი
Biceps არის სამიზნე კუნთების ჯგუფი მრავალი სპორტსმენისთვის. მოდით გავეცნოთ ბიცეპსის ტიპიურ ვარჯიშებს. ინდივიდუალური კომპლექსის შექმნა ჩვენი შემოთავაზებული მოძრაობების საფუძველზე.
მდგომი წვერა ბადებს
კუნთების ამ ჯგუფის ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი მას ძირითადს თვლის, ის საიზოლაციოა - მხოლოდ იდაყვის სახსარი მუშაობს. ამასთან, საკმაოდ ეფექტურია, თუ სწორად გაკეთდა:
- აიღე ჭურვი ხელში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი კისერი - სწორი ან მოხრილი, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს უპირატესობაზე. ბევრი ადამიანი განიცდის მაჯის დისკომფორტს სწორი ზოლით აწევისას.
- დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი.
- ამოსუნთქვისას მკლავები მოხარეთ იდაყვისკენ, ბიცეპსის ძალისხმევით, ეცადეთ ზურგი არ მოაძროთ და ხელები წინ არ მიიტანოთ. ნუ გამოიყენებთ ინერციას სხეულზე ზარის აწევით.
- ამპლიტუდის ზედა ფაზაში შეჩერდით 1-2 წამით. ამავე დროს, მაქსიმალურად დაძაბეთ ბიცეპსი.
- ნელა შეამცირეთ ჭურვი, სრულად არ გაშალეთ ხელები. დაუყოვნებლივ დაიწყეთ შემდეგი გამეორება.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
რატომ არ შეგიძლია ხელების სრულად გაშლა? ეს ყველაფერი სასახსრე წინააღმდეგობას ეხება, რომელიც უნდა დაიძლიოს ისევ აწევისას. მკლავების მთლიანად დაწევით თქვენ არ ვარჯიშობთ კუნთებს, არამედ იოგებს და მყესებს. კიდევ ერთი მიზეზი არის ის, რომ ამ ეტაპზე ველოსიპედები დაისვენებენ. უკეთესია, როდესაც ის მუდმივად დატვირთულია.
მდგომი და მჯდომარე ჰანტელი ბადებს
ჰანტელბის უპირატესობა შტანგაზე არის ის, რომ შეგიძლიათ ცალკე იმუშაოთ ხელები, უფრო კონცენტრირება მოახდინოთ თითოეულ მათგანზე. ასეთი ლიფტების გაკეთება შეიძლება ფეხზე დგომის დროს (აღმოჩნდება, რომ ეს იქნება წინა ვარჯიშის თითქმის ანალოგი) და სხდომაზე, უფრო მეტიც, დახრილ სკამზე. ეს უკანასკნელი ვარიანტი ყველაზე ეფექტურია, ვინაიდან ბიცეპსები დაძაბულობაშია მაშინაც კი, როდესაც იარაღი ჩამოაქვს.
შესრულების ტექნიკა:
- სკამი მოათავსეთ 45-60 გრადუსიანი კუთხით.
- აიღე ჰანტელები და დაჯექი. ძალაუფლება სუპინირებულია, ანუ, პალმები თავდაპირველად სხეულიდან გამოიყურება და მათი პოზიცია არ იცვლება.
- ამოსუნთქვისას, ხელები ერთდროულად მოხარეთ, იდაყვებით დააფიქსირეთ და წინ არ გაიყვანეთ.
- პიკის შეკუმშვა გამართეთ 1-2 წამის განმავლობაში.
- შეამცირეთ ჭურვები კონტროლის ქვეშ თქვენი მკლავების ბოლომდე არ დახრის გარეშე.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
გარდა ამისა, შეგიძლიათ ეს ვარჯიში მორიგეობით გააკეთოთ მარცხენა და მარჯვენა ხელებით. დასაშვებია ვარიანტი საწყის მდგომარეობაში ნეიტრალური მოჭიდებით და აწევის დროს ხელის სუპინაციით.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
სკოტ ბენჩი იზრდება
ამ ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მოატყუოთ. თქვენ მტკიცედ დაისვენეთ სიმულატორის წინააღმდეგ გულმკერდით და ტრიცეპსებით, ხოლო აწევის დროს არ უნდა ჩამოაცილოთ ხელები. ამ დიზაინის წყალობით აქ მხოლოდ ბიცეპსი მუშაობს. იმისათვის, რომ გამოირიცხოს წინამხრის კუნთების დახმარება, დაიჭირეთ ღია დაჭერა (ცერი არ ეწინააღმდეგება დანარჩენს) და არ მოხვიოთ მაჯები.
მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს როგორც წვერით, ასევე ჰანტელითაც. შეარჩიეთ თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი ვარიანტი, ან უბრალოდ შეცვალეთ ისინი ვარჯიშიდან ვარჯიშზე.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ვიწრო უკუქცევის დაჭერა
ბიცეპსის ერთადერთი ძირითადი სავარჯიშო - აქ მუშაობს ორი სახსარი (იდაყვი და მხარი), ასევე აქტიურად მონაწილეობს ზურგის კუნთები. ბევრისთვის საკმაოდ ძნელია ისწავლოს აწევა მხოლოდ ხელებით, ამიტომ ეს ვარჯიში იშვიათად გვხვდება კომპლექსებში. საბედნიეროდ, უკანა ვარჯიშის დროს ძირითადი ჩიხების იზოლაცია და არაპირდაპირი მონაწილეობა საკმარისია იმისთვის, რომ ბიცეპსები წარმატებით შეიმუშაონ.
იმისათვის, რომ გამოვიყენოთ კუნთების ჯგუფი, რაც შეიძლება მეტი გვჭირდება, გავაკეთოთ დაწევა შემდეგნაირად:
- ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალური ზოლიდან უკანა ვიწრო დაჭერით. მას შემდეგ, რაც ხელები ზეწარიანია, ბიცეპსი მძიმედ დაიტვირთება. თქვენ არ გჭირდებათ სამაგრების გამოყენება. რაც უფრო ფართოა მოჭიდება, მით უფრო მეტი აქცენტი კეთდება ლატებზე.
- გაიხარეთ თავი იდაყვების მოხრით. შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ ამ კონკრეტულ მოძრაობაზე. ნიკაპი უნდა იყოს ზოლზე ზემოთ.
- დაიჭირეთ ეს პოზიცია 1-2 წამის განმავლობაში, მაქსიმალურად დაძაბეთ თქვენი ბიცეპსი.
- ნელა ჩამოიწიე.
ბარის აწევა, დახრილ სკამზე წოლის დროს
კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარჯიში biceps. აქ მოტყუებაც გამორიცხულია, ვინაიდან სხეული სავარძელზეა დამაგრებული (იგი 30-45 გრადუსიანი კუთხით უნდა იყოს დაყენებული და მკერდზე იწვა). ერთადერთი, რაც საყურებლად რჩება, არის იდაყვები, რომელთა აწევა არ სჭირდება აწევისას.
დანარჩენი ტექნიკა ჰგავს ბიცეპსის ჩვეულებრივი შტანგის აზიდვებს. ამასთან, სამუშაო წონა აქ ნაკლები იქნება.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
კონცენტრირებული dumbbell curls
კარგი ვარჯიში ჩვეულებრივ კეთდება მცირე წონის დროს, ვინაიდან დიდ ჰანტელებს ესაჭიროებათ საკმარისად ძლიერი მკლავები და ბიცეპსი. უმჯობესია ნაკლები წონა ავიღოთ, მაგრამ მოძრაობა გავაკეთოთ მკაფიოდ და ოდნავი მოტყუების გარეშე - მაშინ დატვირთვა ზუსტად იმ კუნთოვან ჯგუფს გადავა, რაც ჩვენ გვჭირდება.
ტექნიკა ასეთია:
- იჯექით სკამზე, გაშალეთ ფეხები ისე, რომ ისინი ხელს არ უშლიან აწევას.
- აიღეთ ჰანტელი მარცხენა ხელში, დაეყრდნეთ იდაყვი ამავე სახელწოდების ბარძაყს. სტაბილურობისთვის დაადეთ მეორე ხელი მარჯვენა ფეხს.
- მოხარეთ მკლავი ორსართულიანი მკლავის ძალის გამოყენებით. ჩაწერეთ პიკური შეკუმშვა.
- შეამცირეთ იგი კონტროლის ქვეშ, ბოლომდე არ დაუშვით.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ჯვრის გადაკვეთა მკლავის ზედა ნაწილზე
ბევრ სპორტსმენს მოსწონს ეს ვარჯიში, ვინაიდან მკლავები ატიპიურ მდგომარეობაშია ბიცეპსის ტუმბოსთვის - აწეული იატაკის პარალელურად. ეს საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ კუნთები ოდნავ განსხვავებული კუთხით და გაამრავალფეროვნოთ ვარჯიში. უმჯობესია განათავსოთ ეს curls ვარჯიშის ბოლოს.
ტექნიკა ასეთია:
- დაიჭირეთ ორივე ზედა კროსოვერიანი სამაგრები - მარცხნიდან მარცხნივ, მარჯვნივ მარჯვნივ. დადექით სიმულატორის თაროებს შორის და გვერდზე გადადეთ.
- ხელები ასწიეთ ისე, რომ ისინი სხეულის პერპენდიკულარული და იატაკის პარალელური იყოს.
- ხელები ერთდროულად მოხარეთ, იდაყვების პოზიცია დააფიქსირეთ და არ აწიეთ.
- პიკის წერტილში მაქსიმალურად გაწურეთ ბიცეპსი 1-2 წამის განმავლობაში.
- გაშალეთ ხელები ნელა (არა სრულად) და დაუყოვნებლივ დაიწყეთ შემდეგი გამეორება.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ქვედა ბლოკში ან კროსოვერზე იწევს
ქვედა ბლოკის ტალღები ან ქვედა კროსოვერის სახელურის ტალღები კარგი ვარიანტია თქვენი ბიცეპსის ვარჯიშის დასასრულებლად. როგორც წესი, ეს ვარჯიში სრულდება გამეორებების საკმაოდ დიდ რაოდენობაში - 12-15 და მისი მთავარი მიზანია კუნთის „დასრულება“ და როგორ უნდა აივსოს იგი სისხლით.
ტექნიკა მარტივია და ჰგავს წვეროს ნორმალურ აწევას, გარდა იმისა, რომ ბარის ნაცვლად გამოიყენება სპეციალური სახელური. თქვენ უნდა იდგეთ ბლოკთან ახლოს, მაგრამ ოდნავ მოშორდეთ მას, ისე, რომ უკვე ქვედა მდგომარეობაში ბიცეპსი დატვირთულია.
მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს ორი ხელით სწორი სახელურით:
© ანტონოცენკო - stock.adobe.com
ან გააკეთეთ ეს რიგრიგობით ერთი ხელით:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
თოკის გამოყენებისას, ტვირთის ძირითადი აქცენტი გადაწეულია მხრისა და ბრაქიორადიალურ კუნთებზე (როგორც ჩაქუჩის ვარჯიშზე, რომელზეც ქვემოთ ვისაუბრებთ):
© ჯელე იბრაკი - stock.adobe.com
"ჩაქუჩები"
თქვენი მკლავების მოცულობის გასაზრდელად უნდა გახსოვდეთ ბიცეპსის ქვეშ მდებარე ბრაქიალური კუნთი (brachialis). ჰიპერტროფიით, ის ერთგვარი მხრის ბიცეპსის კუნთს უბიძგებს, რაც იწვევს მკლავების გარსის რეალურ ზრდას.
ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ამ კუნთისთვის არის წვერა და ჰანტელი აწევა ბიცეპსისთვის ნეიტრალურით (პალმები ერთმანეთის პირისპირ) და საპირისპირო მოჭიდებით (პალმებით უკან).
"ჩაქუჩები" არის ვარჯიში, რომელსაც ამ გზით ასრულებენ ნეიტრალური ძალაუფლებით. ყველაზე ხშირად ის კეთდება ჰანტელებით - ტექნიკა მთლიანად ასლის ჩვეულებრივ ჰანტელ ლიფტებს, მხოლოდ ძალაუფლება განსხვავდება. შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც დგომა, ისე ჯდომა.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ასევე "ჩაქუჩები" შეიძლება შესრულდეს სპეციალური კისრით, რომელსაც აქვს პარალელური სახელურები:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
უკანა მოჭერის წვერა ლიფტები
კიდევ ერთი ვარჯიში მხრისა და ბრაქიორადიალური კუნთებისათვის. სწორი მოჭიდების იდენტურია, მხოლოდ ოდნავ ნაკლები წონა.
ტრიცეპსი
როგორც წესი, სპორტსმენებს არ აქვთ ტრიცეპსის პრობლემები სათადარიგოთა პრესის სიბრაზის გამო. ამასთან, საჭიროა სხვა ვარჯიშებიც.
სკამის პრესა ვიწრო მოჭიდებით
ძირითადი ტრიცეპსის ვარჯიში. ნაკლებად, ჩართულია გულმკერდისა და წინა დელტა.
შესრულების ტექნიკა:
- იჯდეს პირდაპირ სკამზე. განათავსეთ მთელი ფეხი მყარად იატაკზე. არ არის საჭირო "ხიდის" გაკეთება.
- დაიჭირეთ ბარი დახურული სახელურით ოდნავ უფრო ვიწრო ან მხრის სიგანეზე. ხელებს შორის მანძილი უნდა იყოს დაახლოებით 20-30 სმ.
- ინჰალაციის დროს წვერა ნელა ჩამოწიეთ მკერდზე, ხოლო იდაყვები გვერდებზე არ გაშალეთ, ისინი მაქსიმალურად უნდა მიუახლოვდნენ სხეულს. თუ დაწევის დროს იგრძენით დისკომფორტი მაჯის არეში, გაზარდეთ მოჭიდების სიგანე, შეეცადეთ დაწევა მას არა მკერდთან, დატოვეთ 5-10 სმ ან შეეცადოთ გამოიყენოთ მაჯის სახვევები.
- ამოსუნთქვისთანავე, სწრაფი მოძრაობით, შესუსტეთ წვერა და გაასწორეთ მკლავი ბოლომდე იდაყვის სახსარში.
- გააკეთე შემდეგი გამეორება.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
სკამის პრესა ასევე შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით - ამ შემთხვევაში, ისინი უნდა იქნას მიღებული ნეიტრალური დაჭერით და დაწევისას, იდაყვები უნდა გასდევდეს სხეულის გასწვრივ ისევე:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ფრანგული პრესა
ამ კუნთების ჯგუფის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში, თუმცა იგი იზოლირებულია.
ერთადერთი, მაგრამ ხელშესახები მინუსია ის, რომ საფრანგეთის სკამზე წვერა თითქმის გარანტირებულია იდაყვების ”მოკვლა” დიდი სამუშაო წონით (დაახლოებით 50 კგ-ზე მეტი). ამიტომ ან გააკეთეთ ეს ვარჯიშის ბოლოს, როდესაც ტრიცეპსი უკვე ჩაქუჩით არის დაკავებული და დიდი წონა არ არის საჭირო, ან შეცვალეთ იგი ჰანტელებით, ან გააკეთეთ ის სხდომაზე.
კლასიკურ განსახიერებაში - წვერით წოლა და თავის უკან დაწევა - გრძელი ტრიცეპსის თავი ყველაზე მეტად დატვირთულია. თუ შუბლამდე დაიწია, მედიალური და გვერდითი სამუშაოები.
შესრულების ტექნიკა:
- აიღეთ წვერა (შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც სწორი, ასევე მრუდი ზოლი - რადგან ის მაჯისთვის უფრო კომფორტული იქნება) და სწორ სკამზე დააწვინეთ, ფეხები მყარად დაადეთ იატაკზე, არ გჭირდებათ მათი სკამზე დადება.
- გაასწორეთ ხელები მკერდზე მაღლა. შემდეგ გადააადგილეთ ისინი, მოღუნვის გარეშე, თავისკენ დაახლოებით 45 გრადუსიან დონეზე. ეს არის საწყისი მდგომარეობა.
- ნელა ჩამოიწიეთ ჭურვი თავის უკან, ხელები მოხარეთ. ჩაკეტეთ იდაყვები ერთ მდგომარეობაში და არ გაშალოთ ისინი ერთმანეთისგან. ყველაზე დაბალ წერტილზე, იდაყვის სახსარში კუთხე უნდა იყოს 90 გრადუსი.
- ხელების გახანგრძლივება, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. მოძრაობა ხდება მხოლოდ იდაყვის სახსარში, მხრებზე გადაადგილება არ არის საჭირო.
- გააკეთე შემდეგი გამეორება.
იდაყვების დაძაბვის შესამცირებლად იგივე ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ ჰანტელებით:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
კიდევ ერთი კარგი ვარიანტია ჯდომა. აქ ტექნიკა მსგავსია, მხოლოდ იარაღის უკან დაწევა არ არის საჭირო, მკლავების ვერტიკალური საწყისი მდგომარეობიდან მოხრა და დაგრძელება.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ტრიცეპსის დიპსია
რეგულარული ჩაღრმავება უფრო მეტად ამუშავებს თქვენს გულმკერდის კუნთებს. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ ფოკუსირება triceps– ზე გადაიტანოთ თქვენი ტექნიკის ოდნავ შეცვლით:
- საწყისი პოზიცია ხაზს უსვამს უსწორმასწორო ზოლებს სწორ მკლავებზე. სხეული განლაგებული უნდა იყოს იატაკის მკაცრად პერპენდიკულარულად (და ჩამოწევისას / აწევისასაც), თქვენ არ გჭირდებათ წინ გადახრა. თუ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მანძილი შტრიხებს შორის, ბიძგის ტრიცეპსის ვერსიისთვის უმჯობესია ის ოდნავ პატარა გახდეს. ამავდროულად, შეგიძიათ ფეხები მოირგოთ, თუ ეს თქვენთვის უფრო მოსახერხებელია.
- ნელა ჩამოიწიეთ ქვემოთ, ხელები მოხარეთ. ამავე დროს, წაიღეთ იდაყვები არა გვერდებზე, არამედ უკან. ამპლიტუდა მაქსიმალურად კომფორტულია, მაგრამ არაუმეტეს მარჯვენა კუთხის იდაყვის სახსარზე.
- ხელების გახანგრძლივება, საწყის პოზიციაზე აწევა. მთელი გზა გაასწორეთ ხელები და დაიწყეთ ახალი გამეორება.
© იაკოვი - stock.adobe.com
თუ გიჭირთ განმეორების საჭირო რაოდენობის (10-15) შესრულება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ გრავიტრონი - ეს არის სიმულატორი, რომელიც ხელს უწყობს ბიძგებს და დაწევას საწინააღმდეგო წონის გამო:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
სკამზე გადასვლა
კიდევ ერთი ძირითადი სავარჯიშო triceps brachii. თითქმის მთელი ტრიცეპსის ფუძის მსგავსად, ის აქტიურად მოიცავს გულმკერდის კუნთებსა და დელტების წინა შეკვრას.
შესრულების ტექნიკა:
- განათავსეთ ორი სკამი ერთმანეთის პარალელურად. ერთ მათგანზე ჩამოჯექით კიდეზე, ხელები დაეყრდნეთ სხეულის ორივე მხარეს, ხოლო მეორეს, წამოაყენეთ ფეხები ისე, რომ აქცენტი ტერფზე მოხდეს.
- დაასვენეთ ხელები და ჩამოკიდეთ მენჯი სკამიდან. სხეულსა და ფეხებს შორის კუთხე უნდა იყოს დაახლოებით 90 გრადუსი. ზურგი სწორი გქონდეთ.
- ჩასუნთქვისას ხელები მოხარეთ კომფორტულ კუთხეს ფეხების მოხვევის გარეშე. არ არის საჭირო ძალიან დაბლა დაწევა - მხრის სახსარზე არის გადაჭარბებული დატვირთვა. წაიღეთ იდაყვები უკან, არ გაშალოთ ისინი გვერდებზე.
- ამოსუნთქვისთანავე, ადექით საწყის მდგომარეობაში იდაყვის სახსრის გახანგრძლივებით.
- თუ თქვენთვის ეს ძალიან მარტივია, წვერაზე ბლინები წელზე გაუსვით.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ზოგიერთ სავარჯიშო დარბაზში შეგიძლიათ იხილოთ სიმულატორი, რომელიც ბაძავს ამ ტიპის ბიძგს:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ბიძგები იატაკიდან ვიწრო პოზიციით
ასევე შეიძლება გაკეთდეს კლასიკური ბიძგი ტრიცეპსის შემუშავებისთვის.ამისათვის თქვენ მჭიდრო მანძილიდან მდგომი უნდა იდგეთ ისე, რომ ხელები ახლოს იყოს. ამავე დროს, მოატრიალეთ ისინი ერთმანეთისკენ ისე, რომ ერთი ხელის თითებმა დაფაროს მეორის თითები.
დაწევისა და აწევის დროს დააკვირდით იდაყვებს - ისინი სხეულის გასწვრივ უნდა გაიარონ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
უკუცემა
ეს არის მკლავის გაფართოება, რომელსაც სხეულის გასწვრივ ჰანტელი აქვს დახრილი. ტანის პოზიციისა და ერთ მდგომარეობაში დაფიქსირებული მკლავის გამო, წონა აქ მცირე იქნება, მაგრამ მთელი დატვირთვა, თუ სწორად გაკეთდა, ტრიცეპსებში გადავა.
აღსრულების კლასიკური ვერსია გულისხმობს საყრდენს სკამზე, როგორც ღვედის მიზიდვისას:
© DGM Photo - stock.adobe.com
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ის დახრილობის დროს, უბრალოდ დაეყრდნოთ მეორე ფეხს, წამოწიოთ წინ:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
კიდევ ერთი ვარიანტია ქვედა კროსოვერი სახელურებიდან:
დაბოლოს, უკუგდება შეიძლება შესრულდეს ერთდროულად ორი ხელით. ამის გაკეთება, მკერდთან დაწექი ოდნავ წამოწეულ ან სწორ სკამზე:
მკლავების დაგრძელება ზურგჩანთებით თავის უკნიდან
ამ ვარჯიშს შეიძლება ვუწოდოთ ფრანგული სკამების პრესა, მაგრამ ძალიან ხშირია სპორტული დარბაზებში, შესაბამისად, იგი ცალკე გამოიტანება. აქცენტი გაკეთებულია ტრიცეპსის გრძელ თავზე. მიზანშეწონილია, რომ ვარჯიშის გეგმაში შეიტანოთ მჯდომარე ან მდგომი გაფართოება, რომელსაც ხელი მაღლა გმართებთ.
ერთი ჰანტელით ორი ხელით შესრულების ტექნიკა:
- იჯდეთ სწორ სკამზე ან სკამზე, რომელსაც აქვს დაბალი ვერტიკალური ზურგი (მაღალ ზურგს უშლის ხელს ჰანტის ჩამოწევისას). არ მოუხვიოთ ზურგი.
- აიღეთ ჰანტელი თქვენს ხელში, ასწიეთ იგი თავზე ზემოთ, გაასწორეთ ხელები ისე, რომ ისინი პერპენდიკულარულები იყვნენ იატაკზე. ამ შემთხვევაში ყველაზე მოსახერხებელია ჭურვის ჩატარება ზედა ბლინის ქვეშ.
- ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელი თავის უკან, ხოლო ფრთხილად იყავით, რომ არ შეეხოთ მას. ამპლიტუდა თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელია, მაგრამ საჭიროა 90 გრადუსიანი კუთხის მიღწევა.
- ამოსუნთქვისთანავე გაშალეთ ხელები თავდაპირველ მდგომარეობამდე. შეეცადეთ არ გაშალოთ იდაყვები გვერდებზე.
© ნიკოლოზ პიცილო - stock.adobe.com
თქვენ შეგიძლიათ ერთ ხელით იმუშაოთ იმავე გზით. ამავდროულად, სასურველია სამუშაო ხელის მეორე იდაყვის დაჭერა ისე, რომ იგი გვერდზე არ წავიდეს.
© bertys30 - stock.adobe.com
იარაღის გაგრძელება ბლოკზე
ტრიცეპსის დამთავრების ვარჯიშის კლასიკური მაგალითი. ეს ყველაზე ხშირად კეთდება ვარჯიშის ბოლოს, რათა მაქსიმალურად გაიზარდოს სისხლის მიმოქცევა სამიზნე კუნთში. კიდევ ერთი შემთხვევა არის სესიის დასაწყისში გასათბობად.
ამის გაკეთებისას მთავარია სხეულისა და იდაყვების მკაცრი დაფიქსირება, ისე რომ მოძრაობა მოხდეს მხოლოდ მკლავების მოხრის და გახანგრძლივების გამო. თუ იდაყვები წინ წაიწიეთ, ნაკლები წონა მიიღეთ.
სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს სწორი სახელურით:
© blackday - stock.adobe.com
ხშირად გვხვდება ვარიანტი საბაგირო სახელურით:
© ჯელე იბრაკი - stock.adobe.com
კიდევ ერთი საინტერესო ვარიანტია ერთი მხრივ საპირისპირო მოჭიდება:
© ზამურუევი - stock.adobe.com
სცადეთ ყველა ვარიანტი, შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი ვარჯიშიდან ვარჯიშზე.
ქვედა ბლოკიდან თოკით დაგრძელება
კიდევ ერთი ვარჯიში ტრიცეპსის გრძელი თავისთვის. შესრულებულია ქვედა ბლოკში ან კროსოვერში:
- თოკის სახელური დაადეთ მოწყობილობას.
- აიღეთ იგი და ზურგით დადექით ბლოკისკენ, ხოლო თოკი აწიეთ ისე, რომ იგი ზურგის დონეზე იყოს, ხოლო ხელები მაღლა აიწიოთ და იდაყვებით მოხარეთ.
- ამოსუნთქვისთანავე გაასწორეთ ხელები, როგორც თქვენი ზურგის უკანა ზურგის გაფართოების გაკეთებისას. შეეცადეთ არ გაშალოთ იდაყვები გვერდებზე.
- ჩასუნთქვისას ხელები კვლავ მოხარეთ და დაიწყეთ ახალი გამეორება.
© ალენ აჯანი - stock.adobe.com
გაფართოება თოკით ზედა ბლოკიდან წინ
ამ შემთხვევაში, თოკის სახელური უნდა დაერთოს კროსოვერის ან ბლოკის ტრენერის ზედა სახელურებს. შემდეგ დაიჭირე და ზურგი აქცია, წინა ვარჯიშის მსგავსი. მხოლოდ ახლა სახელური უფრო მაღალი იქნება, ვიდრე თქვენი უფროსი, რადგან იგი არ არის დამაგრებული ქვედა თაროს. წადით ერთი ნაბიჯით ან ორი ნაბიჯით, რომ სიმულატორზე აწიოთ წონა, ფეხები მყარად დაეყრდნოთ იატაკზე (ამის გაკეთება შეგიძლიათ ნახევრად გაწითლებულ მდგომარეობაში) და გაშალეთ ხელები თავის უკნიდან, სანამ არ გახანგრძლივდებით.
© tankist276 - stock.adobe.com
წინამხრები
წინამხრები აქტიურია ძირითად ვარჯიშებში და ბევრ იზოლირებად ვარჯიშზე ორსართულიანი ჯირკვლისა და ტრიცეპსისთვის. ცალკე, აზრი აქვს მათ შესამუშავებლად შესამჩნევი შუალედით ან თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სხვა მიზანი, მაგალითად, მკლავჭიდის შესრულებისას.
ზოგადად (არა მკლავჭიდის სპეციფიკური ვარჯიშისთვის), ორი ვარჯიში საკმარისი იქნება:
- დიდი წონის შეკავება.
- ხელების მოხრა / დაგრძელება საყრდენში.
მძიმე წონის ჩატარების შემთხვევაში შეიძლება გამოყენებულ იქნას შემდეგი ვარჯიშის ტექნიკა:
- აიღეთ მძიმე ჰანტელები ან ქვაბები უსაფრთხოების ღვედის გამოყენების გარეშე.
- შემდეგ შეგიძლიათ შეინახოთ ისინი მაქსიმალური დროით ან ფეხით, როგორც ფერმერის გასეირნებისას.
- კიდევ ერთი ვარიანტია თითების ნელა ამოღება, ხოლო წვერებზე ჰანტელების დაჭერის გაგრძელებისას, შემდეგ კი სწრაფად გამოწურეთ. და გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე.
- ვარჯიშის გართულება შეგიძლიათ პირსახოცის შეფუთვით ჭურვების სახელურებზე. რაც უფრო ფართოა სახელური, მით უფრო რთულია მისი ჩატარება.
© kltobias - stock.adobe.com
ხელების მოხრა და დაგრძელება ხდება შემდეგნაირად:
- იჯექით სკამზე, აიღეთ ბარი და ხელები დაადეთ სკამის კიდეზე ისე, რომ ჭურვი ხელები ჩამოიხრჩო. ამავდროულად, პალმები იატაკს უყურებენ.
- შემდეგი, ქვედა ჯაგრისები მაქსიმალურ სიღრმეზე და აწევა მათ. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.
- შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ მსგავსი ვარჯიში, ოღონდ პალმებით იატაკისკენ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
გახსოვდეთ, რომ წინამხრების კუნთები კარგად მუშაობს თითქმის ყველა ვარჯიშში. თუ თქვენ არ ხართ დაკავებული სპეციალურ დისციპლინებში ან არ დაისვენეთ ძალის პლატოზე, მათი ცალკე განვითარება არ არის საჭირო.
ხელის განვითარების პროგრამები
ზოგადად, მკლავების ჰარმონიული განვითარებისათვის იდეალური იქნება კლასიკური სპლიტის გამოყენება: მკერდი + ტრიცეპსი, ზურგი + ბიცეპსი, ფეხები + მხრები.
| ორშაბათი (გულმკერდი + ტრიცეპსი) | |
| სკამის პრესა | 4x12,10,8,6 |
| დახრილი Dumbbell Press | 3x10 |
| იშლება არათანაბარი ბარები | 3x10-15 |
| განლაგება დახრილ სკამზე წოლა | 3x12 |
| სავარძლის დაჭერა ვიწრო დაჭერით | 4x10 |
| ფრანგული სკამები | 4x12-15 |
| ოთხშაბათს (უკან + biceps) | |
| ფართო მოჭიდება | 4x10-15 |
| წვერაზე გადახრილი მწკრივი | 4x10 |
| ვიწრო უკუქცევის მწკრივი | 3x10 |
| ერთი ჰანტის მწკრივი ღვედისკენ | 3x10 |
| მდგარი წვერა ტალღები | 4x10-12 |
| ჩაქუჩები ზის დახრილ სკამზე | 4x10 |
| პარასკევი (ფეხები + მხრები) | |
| წვერა მხრის საჯდომი | 4x12,10,8,6 |
| ფეხის დაჭერა სიმულატორში | 4x10-12 |
| რუმინეთის წვერა deadlift | 4x10-12 |
| მდგომი ხბო ზრდის | 4x12-15 |
| მჯდომარე ჰანტელ პრესი | 4x10-12 |
| ფართო მჭიდის წვერა | 4x12-15 |
| ფერდობზე გვერდებზე მოქცევა | 4x12-15 |
გამოცდილი სპორტსმენები შეიძლება სპეციალიზირდნენ ბიცეპსისა და ტრიცეპსის მიმართულებით 2-3 თვის განმავლობაში:
| ორშაბათი (ხელები) | |
| სკამის პრესა ვიწრო მოჭიდებით | 4x10 |
| მდგარი წვერა ტალღები | 4x10-12 |
| ტრიცეპსის დიპსია | 3x10-15 |
| ჰანტელები იხვევენ დახრილ სკამზე | 3x10 |
| მჯდომარე ფრანგული პრესა | 3x12 |
| კონცენტრირებული მოხრა | 3x10-12 |
| მკლავების დაგრძელება ბლოკზე სწორი სახელურით | 3x12-15 |
| უკუქცევის წვერა Curls | 4x10-12 |
| სამშაბათი (ფეხები) | |
| წვერა მხრის საჯდომი | 4x10-15 |
| ფეხის დაჭერა სიმულატორში | 4x10 |
| რუმინეთის წვერა deadlift | 3x10 |
| ფეხის ტალღები სიმულატორში | 3x10 |
| მდგომი ხბო ზრდის | 4x10-12 |
| ხუთშაბათი (გულმკერდი + წინა, შუა დელტები + ტრიცეპსი) | |
| სკამის პრესა | 4x10 |
| იშლება არათანაბარი ბარები | 4x10-15 |
| მჯდომარე ჰანტელ პრესი | 4x10-12 |
| ფართო მჭიდის წვერა | 4x12-15 |
| იარაღის დაგრძელება ბლოკზე თოკის სახელურით | 3x15-20 |
| პარასკევი (უკან + უკანა დელტა + ბიცეპსი) | |
| ფართო მოჭიდება | 4x10-15 |
| წვერაზე გადახრილი მწკრივი | 4x10 |
| ზედა ბლოკის პულოვერი | 3x10 |
| გვერდზე გადახვიდე | 4x12-15 |
| ქვედა ბლოკიდან იარაღის დახვევა | 3x15-20 |
საშინაო ვარჯიშებისთვის შეუთავსეთ მსგავსი ვარჯიშები არსებული აპარატურიდან.
შედეგი
მკლავების სათანადო ვარჯიშის საშუალებით შესაძლებელია არა მხოლოდ ესთეტიკური ბალანსის მიღწევა, არამედ მნიშვნელოვნად გაიზარდოს ძალა ინდიკატორები, რაც ასე მნიშვნელოვანია ჯვარედინი სპორტსმენების და ძალოსნებისთვის. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი ჰობის საფუძვლების მიუხედავად, თუ არ აპირებთ ხისტი სპეციალიზაციის გამოყენებას იმავე სპორტის მიმართულებით, იარაღი უნდა მომზადდეს ვარჯიშის პირველი / მეორე თვიდან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს რისკი "ხბოს" ეფექტის წინაშე, როდესაც გაიზრდება ხელების ძალა და მათი მასობრივი და ფუნქციური შესრულება ადგილზე გაყინავს.
