გაცივდით ვარჯიშის შემდეგ: როგორ ივარჯიშოთ და რატომ გჭირდებათ ეს

ვარჯიშის შემდეგ გაგრილება ნებისმიერი კარგად ორგანიზებული სპორტული პროგრამის ბოლო ნაწილია. სამწუხაროდ, ეს ელემენტი ხშირად უგულებელყოფილია, მაგრამ, იმავდროულად, ის არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე, მაგალითად, გაშვება გაშვებამდე ან სხვა სპორტის სახეობებზე. ეს უკანასკნელი ამზადებს სხეულს სტრესისთვის, ათბობს კუნთებს და აჩქარებს სისხლის ნაკადს. პირველი, პირიქით, ხელს უწყობს სტრესული მდგომარეობიდან მშვიდი მდგომარეობის შეუფერხებლად გადასვლას. ყველა სპორტსმენს არ ესმის გაგრილების მნიშვნელობა და უგულებელყოფს მას დროის დაზოგვის მიზნით.

ისე, რომ გესმოდეთ, თუ როგორ გრძნობს თავს სხეული ამ მომენტში, წარმოიდგინეთ, რომ სლადიდან გაფრინდება სასრიალო. ახლა კი, გლუვი და თანდათანობითი დამუხრუჭების ნაცვლად, ისინი მთელი სისწრაფით ხვდებიან ხეს. აღნიშვნა დამავიწყდა - თქვენ, რა თქმა უნდა, იჯდებით ამ სასწავლებელში. Როგორ გრძნობ თავს?

მაგრამ მათ სწრაფად დაასრულეს ყრილობა ...

დაახლოებით იგივე ხდება სხეულთან. რა თქმა უნდა, ის დარტყმას გადაურჩება, მაგრამ კიდევ მოინდომებს ამ სასრიალოში ჯდომა? ვინ იცის, იქნებ იმიტომ, რომ ძალის ვარჯიშის შემდეგ არ აკეთებთ ავტომატს, რომ კუნთები ძალიან გტკივათ და თქვენი საბრძოლო სული მთლიანად გაქრა. ახლა კი, შეძენილი ხელმოწერა უკვე მოსაწყენად აგროვებს ჩანთაში მტვერს.

რა არის ავარია?

გადავიდეთ მეტაფორებიდან საუბრის მთავარ თემაზე. რა არის სიგრილე სავარჯიშო დარბაზში ან სახლში ვარჯიშის შემდეგ?

ეს არის მარტივი დასასვენებლად სავარჯიშოების მოკლე ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის გაგრილებას, ნერვული სისტემის და პულსის დასამშვიდებლად. ყველაზე ხშირად შედგება დაბალი ინტენსივობის ნაკრებებისგან, სუნთქვითი ვარჯიშებისა და გაჭიმვისგან. კომპლექსი ასწორებს აქტიური დატვირთვიდან მშვიდ მდგომარეობაში გადასვლას, ხელს უწყობს დაჩქარებულ აღდგენას და ახდენს დასვენების ეფექტს.

ყველაზე ხშირად იგი შედგება 3 ეტაპისგან:

• დაბალი ინტენსივობის სავარჯიშოები რიტმის და ტემპის თანდათანობითი შემცირებით - მსუბუქი სირბილი ნაბიჯზე გადასასვლელად, სავარჯიშო ველოსიპედით ან სარბენი ბილიკით სიჩქარის შემცირებით, მსხვილი სპარინგი მსხლით (დაბალი ინტენსივობით), მშვიდი ცურვა, საქანელები, მოსახვევები, წრიული ბრუნვები;
• დაჭიმვა - აუცილებელია განსაკუთრებით იმ კუნთების შემუშავება, რომლებმაც უდიდესი დატვირთვა მიიღეს ვარჯიშის დროს;
• იოგა და სუნთქვითი ვარჯიშები.

ვარჯიშის შემდეგ გაგრილების ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში. თუ პირობები საშუალებას იძლევა, გადით სუფთა ჰაერზე. კომპლექსის საერთო ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 10-15 წუთს.

რა არის მაგარი ვარჯიშის შემდეგ?

ახლა თქვენ იცით, რა არის სწორი ვარჯიშის შემდგომი გაგრილება. იმისათვის, რომ კიდევ უფრო გაჟღენთილი ხართ მნიშვნელობით, მოდით გაეცნოთ მის სარგებლიანობას.

იმისათვის, რომ კარგად გაიგოთ, თუ რატომ გჭირდებათ ავტომატური ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, წარმოიდგინეთ თქვენი მდგომარეობა ამ მომენტში.

• კუნთები დაძაბულია;
• გული აქტიურად სცემს, ინტენსიურად ტუმბავს სისხლს;
• თქვენი სხეულის ტემპერატურა ოდნავ მომატებულია და ოფლიანობთ;
• იგრძნობთ დაღლილობას, მცირე დეპრესიას, კუნთების ტკივილს;
• ნერვული სისტემა აგზნებულია, სუნთქვა აჩქარებულია.

ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია ტემპის შეუფერხებლად შემცირება, წნევის, ტემპერატურისა და პულსის ნორმალიზება. მკვეთრი ცვლილებები უარყოფითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე. ასევე, აუცილებელია თბილი კუნთებიდან სისხლის თანდათანობითი გადინება - ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ. მნიშვნელოვანია კუნთების მოდუნება, რომ ისინი შეკუმშული მდგომარეობიდან ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნდეს, რაც ნიშნავს, რომ აღდგენის პროცესი უფრო სწრაფად იწყება. ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა და დაჭიმვა შესანიშნავია ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად და სუნთქვისთვის. ადამიანი გრძნობს დამშვიდებას, სისუსტეს კი სასიამოვნო დაღლილობა ანაცვლებს.

მოდით შევაჯამოთ, რა არის მაგარი ვარჯიშის შემდეგ?

1. ხელს უწყობს კუნთებში დაზიანებული მიკროფიბრების სწრაფ აღდგენას. ასტიმულირებს მათ ზრდას;
2. კუნთებს უფრო ელასტიურს ხდის, რაც ნიშნავს, რომ ამცირებს ტკივილის რისკს;
3. გათბობის მსგავსად, დარბაზში ვარჯიშის შემდეგ სიგრილე ნერვულ სისტემას სწორი გზით ადგენს. მხოლოდ პირველი ადგენს საბრძოლო სულისკვეთებას, ხოლო მეორე შეუფერხებლად ემზადება მომავალი დასვენებისთვის;
4. ახდენს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას, რაც ნიშნავს, რომ იგი აჩქარებს კუნთებისა და ორგანოების კვებას ჟანგბადით და საკვები ნივთიერებებით;
5. შეუფერხებლად ამცირებს გულისცემას, რაც სასიკეთოდ მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე;
6. როგორ ფიქრობთ, კიდევ რატომ არის ავარიული ვარჯიშის ბოლოს? ჩვენ ბევრი რამ დავწერეთ ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ დასვენების მნიშვნელობის შესახებ - სწორედ ეს შეიძლება გააკეთოს კარგმა გაცივებამ.

ამრიგად, როგორც ხედავთ, თუ ვარჯიშის შემდეგ არ გაცივდებით, შეგიძლიათ სხეულს ჩამოართვათ ნორმალური გამოჯანმრთელების შანსი. ისევ გავიხსენოთ სასრიალოები! ვიმედოვნებთ, რომ დაგარწმუნეთ.

როგორ გაგრილდეს ვარჯიშის შემდეგ?

გადავხედოთ როგორ გაგრილდება ვარჯიშის შემდეგ. გახსოვთ სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები? რა თქვა ფიზიკური აღზრდის ინსტრუქტორმა ჯვრისწერის შემდეგ? არ გაჩერდეთ უეცრად, ცოტათი იაროთ, გააკეთეთ მოსახვევები.

• თუ სახლში ვარჯიშობდით, გოგონებისთვის და მამაკაცებისთვის პოსტ-ვარჯიში გაცივდა, უნდა დაიწყოთ სირბილი. შემდეგ თანდათან გადადით ნაბიჯზე, შეგიძლიათ წრიულად იაროთ ოთახის გარშემო;
• ღრმად და ზომიერად ისუნთქეთ - შეისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით;
• თუ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშობთ - იჯდეთ სავარჯიშო ველოსიპედზე ან ჩართეთ ნელი ტემპი სარბენ ბილიკზე;
• ადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ. ჩასუნთქვისას, მაღლა ასწიეთ ხელები, ამოსუნთქვისთანავე ჩამოიწიეთ, ხოლო იატაკისკენ მოხრით. შეეცადეთ შეეხოთ მას თქვენი პალმებით. რამოდენიმე წამით იარეთ ამ მდგომარეობაში;
• დახრილ მდგომარეობაში, მუხლების მოხვევის გარეშე, თითოეულ ქვედა ფეხს რიგრიგობით ჩაეხუტეთ. იგრძენი კუნთების დაჭიმვა. გაყინეთ ორიოდე მომენტი;
• გააკეთეთ სხეულის გლუვი მიდრეკილებები გვერდებზე, წინ და უკან. ხელები თავზე მაღლა, ჩაკეტეთ საკეტში;
• ერთი თეძო მკერდთან ასწიეთ, ხელები შემოიხვიეთ, 5-10 წამი ამ მდგომარეობაში დადგით, შემდეგ კი ფეხი შეცვალეთ;
• ქვედა ზურგის ალტერნატიული გადახურვა გააკეთეთ უკანა მხარეს, ხელები დაჭერით ქუსლზე დუნდულებზე, არ გაიყოთ მუხლები. თქვენ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის წინა კუნთებში. დადგით ასე 10-20 წამი თითოეული ფეხით;
• გააბრტყელეთ ერთი ფეხი ფეხიდან მეორეზე, ნაზად გაჭიმეთ შიდა ბარძაყები;
• იჯექით ლოტოსის მდგომარეობაში, მიიღეთ 5-7 ღრმად ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.

ვარჯიშების შემდეგ ვარჯიშები გოგონების გასაგრილებლად უფრო მეტად არის გაჭიმვა, მოქნილობის გაზრდა. მამაკაცებისთვის, ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, მნიშვნელოვანია, კუნთების გარდა, სახსრების მდგომარეობის აღდგენა.

• ზემოთ აღნიშნულ ვარჯიშებს ღირს მუხლის სახსრებისა და ტერფის წრიული ბრუნვების დამატება;
• ხელებისა და ფეხების ტრიალი (წინ და გვერდებზე);

აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, თუ როგორ უნდა გაგრილდეთ ძალის ვარჯიშის შემდეგ სწორად:

1. გახსოვდეთ, ქალისა და მამაკაცისთვის ძალისხმევის შემდეგ სავარჯიშოების ძირითადი აქცენტი უნდა გაკეთდეს კუნთებზე, რომლებიც დღეს აქტიურად მუშაობენ. ფეხის დასასვენებლად სავარჯიშოების გაკეთებას აზრი არ აქვს, თუ საათნახევარი მუშაობთ მხრის ზედა სარტყელზე.
2. ალტერნატიული დინამიკა სტატიკასთან. ეს ნიშნავს, რომ აქტიური მოძრაობები უნდა ჩაანაცვლოს ვარჯიშებით, სადაც კუნთი არის დაჭიმული და ერთ პოზიციაზეა გამართული;
3. მნიშვნელოვანია ხერხემლის კარგად მოდუნება, ამიტომ მუდამ დაკიდეთ ბარზე - მინიმუმ 60 წამი;
4. გაჭიმვა ხდება შემთხვევითი თანმიმდევრობით - ეს შეიძლება იყოს როგორც ქვევიდან ზემოდან, ასევე ზემოდან ქვევით, ან თუნდაც ქაოტურად. მაგრამ შეეცადეთ დაიცვათ წესი - დიდი კუნთებიდან პატარაზე გადასვლა;
5. შეუფერხებლად და გაზომვით გადაადგილება. არარის jerks, ჩანაწერები და ახალი სტრესი.

გაგრილების მაგალითი ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ. საშუალო დრო - 10 წუთი

• ადგილზე გაშვება სიჩქარის შემცირებით - 60 წამი;
• სხეულის გადაწევა წინ, პალმებით იატაკზე შეხება 5-7 წამით დაგვიანებით ქვედა წერტილში - 5-7-ჯერ;
• სხეულის წრიული როტაცია - 30 წამი;
• ბარზე დაკიდება - 60 წამი;
• თავის, მაჯის, მუხლის, ტერფის სახსრების წრიული როტაცია - 1 წუთი;
• ბარძაყის წინ გაწევა და ქვედა ფეხის უკან გადაწევა - 1 წუთი;
• დაჭიმვა ძაფისთვის, გრძივი და განივი, ერთდროულად სუნთქვითი ვარჯიშებით - ბოლო 2-3 წუთი;
• ღრმად ამოსუნთქვა - 2-3 ჯერ.
• მადლობა გადაგიხადეთ აქტიური მუშაობისთვის.

არასოდეს უგულებელყოთ გაცივება ვარჯიშის შემდეგ. ვარჯიშის ეს ბოლო 10 წუთი გახადეთ თქვენი საყვარელი ჩვევა. დაიმახსოვრე მისი უპირატესობები, რომელთაგან მთავარი სასურველი მიზნის რაც შეიძლება ადრეული მიღწევაა.

Უყურე ვიდეოს: ღიპის მოშორება,ვაკუუმი,პრესისთვის სამი ეფექტური ვარჯიში,ზოგადი რჩევები (ნოემბერი 2024).