როგორც ერთ – ერთ წინა სტატიაში ვთქვით, ფორმა სირბილი ნაკლებად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში... დროთა განმავლობაში თქვენი სხეული ეჩვევა ამ დატვირთვას და შეწყვეტს ცხიმების ხარჯვას.
მაგრამ არსებობს გაშვებული ტიპი, რომელსაც სხეული უბრალოდ ვერ ეგუება. მას უწოდებენ "ფარტლეკს" ან "ინტერვალის გაშვებას".
როგორ აწარმოებს ფარტლეკს
ფარტლეკი ნელი სირბილის ან სიარულისა და აჩქარების მონაცვლეობაა. სინამდვილეში, თქვენ არ გაჩერდებით, მაგრამ ამავე დროს ნელა და სწრაფად მოძრაობთ.
თქვენი წონიდან და ფიზიკური შესაძლებლობებიდან გამომდინარე შეგიძლიათ აწარმოოთ ფარტლეკი სხვადასხვა დონის დატვირთვით. ქვემოთ მწვრთნელობის გამოცდილებაზე დაყრდნობით, მე მივცემ თქვენი წონის სავარაუდო თანაფარდობას და რა მონაცვლეობა უნდა იყოს გათვალისწინებული ფარტლეკში. მე ხაზს ვუსვამ, რომ თანაფარდობა ემყარება გამოცდილებას. თუ წონასთან ერთად შეგიძლიათ უფრო სწრაფად აწარმოოთ. რაც მოცემულია სტატიაში, გადადით სხვა წონით კატეგორიაში. მამაკაცებისთვის, წონის მიუხედავად, უმჯობესია შეასრულონ ქალებისთვის აღწერილი მეორე ვარჯიშის ვარიანტი. წონა 60-დან 80 კგ-მდე.
წონა 120 კგ-ზე მეტი
ამ წონის გამო, თქვენ უნდა აწარმოოთ ფარტლეკი ძალიან ფრთხილად. ამ შემთხვევაში, სირბილი და სიარული თანაბრად უნდა შეიცვალოს. ეს არის, მაგალითად, 100 მეტრი სირბილი, ასეთი წონისთვის კი აჩქარება გარეშე, შემდეგ 100 მეტრი სწრაფი ან ნელი ტემპით სიარული, იმისდა მიხედვით, თუ რამდენად ადვილი იყო შენთვის გაშვება. გაიმეორეთ ეს 10 ჯერ პირველ ვარჯიშებზე. შედეგად, ფარტლეკის მთლიანი მანძილია 2 კმ. შესაბამისად, თუ ეს რეჟიმი თქვენთვის ძალიან მარტივია, მაშინ გაიზარდეთ გაშვებული სიჩქარე... თუ ეს არ არის საკმარისი, მაშინ გადადით ფარტლეკზე მათთვის, ვისაც ნაკლები წონა აქვს.
წონა 100-დან 120 კგ-მდე
ამ წონის საშუალებით თქვენ უკვე შეგიძლიათ შეამციროთ სიარული და გაზარდოთ სირბილის რაოდენობა.
როგორც წესი, ამ წონაში ვარჯიში ასეთია: 100 მეტრი მარტივი სირბილი, 40 მეტრი აჩქარება, შემდეგ 60 მეტრი სიარული.
ეს სერია უნდა გაიმეოროთ 10-15 ჯერ. იმისათვის რომ დატვირთოთ საკუთარი თავი, ან უნდა გაზარდოთ აჩქარების სიჩქარე, ან გაზარდოთ მისი სიგრძე. ამავე დროს, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ 5 სერიის ვარჯიშის შემდეგ 150-200 მეტრი უნდა გაიაროთ.
მეტი სტატია, საიდანაც შეისწავლით წონის ეფექტური დაკარგვის სხვა პრინციპებს:
1. როგორ უნდა გავიქცეთ, რომ შევინარჩუნოთ ფორმა
2. შესაძლებელია წონის დაკლება სამუდამოდ
3. კვების საფუძვლები წონის დაკლებისთვის
4. რამდენ ხანს უნდა გაიქცე
წონა 80-დან 100 კგ-მდე
აქ ტრენინგი უკვე უფრო ინტენსიურია.
100 მეტრი გაიქეცით მსუბუქი სვლით, შემდეგ აჩქარდით 50 მეტრამდე, შემდეგ დაბრუნდით მარტივ სირბილზე, გაიქეცით კიდევ 20-30 მეტრი, შემდეგ ადით ნაბიჯზე და გაიარეთ 30-50 მეტრი. ეს არის ერთი ეპიზოდი. გააკეთე 10-15 ასეთი სერია. ნუ დაივიწყებთ, ყოველი მე -5 ეპიზოდის შემდეგ დაისვენეთ 200 მეტრის გავლით.
დატვირთვის ინტენსივობა შეცვალეთ სიჩქარის ან აჩქარების სიგრძის მიხედვით და ასევე, თუ საკუთარ თავში გრძნობთ ძალას, შეგიძლიათ მთლიანად გამორიცხოთ ვარჯიშიდან სიარული.
წონა 60-დან 80 კგ-მდე
ჩვეულებრივ, ამ წონით, დიდი დატვირთვა უკვე მოცემულია. ამიტომ, თუ ასეთი წონა გაქვთ, მაგრამ ამავე დროს გესმით, რომ ვარჯიშს ამ რეჟიმში ვერ ასრულებთ, მაშინ ჯერ ივარჯიშეთ, როგორც საჭიროა, მათ მეტი წონის მოსამზადებლად.
Ისე. ამ შემთხვევაში, Fartlek– ის სამი ყველაზე მოსახერხებელი ვარიანტი.
ვარიანტი 1. მარტივი სირბილი 30 მეტრი, აჩქარება 30 მეტრი, მარტივი სირბილი 40 მეტრი, აჩქარება 30 მეტრი. შეცვალეთ დატვირთვა აჩქარების სიჩქარით.
ვარიანტი 2. 100 მეტრი მარტივი სირბილი, 100 მეტრი აჩქარება.
ვარიანტი 3. 100 მეტრი ადვილად გაშვება, 100 მეტრი აჩქარება, 50 მეტრი სიარული.
წონა 60 კგ-ზე ნაკლები
აქ წონა აღარ თამაშობს დიდ როლს. ხშირად, ჩემი მოსწავლეები 80 კგ წონით ასრულებდნენ უფრო რთულ სამუშაოს, ვიდრე ისინი, ვინც იწონიდნენ 60 კგ-ს. აქედან გამომდინარე, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ წონის დაკლებისთვის, როგორც ეს აღწერილია ვარჯიშის დროს 60 – დან 80 – მდე. დატვირთვა დაარეგულირეთ აჩქარების სიჩქარით. წინა ჯგუფის მეორე ვარიანტი ყველაზე შესაფერისია.
ფარტლეკთან გაშვების მახასიათებლები.
მსუბუქი გაშვება ნიშნავს მხოლოდ მსუბუქ გაშვებას. ეს ნიშნავს, რომ მასთან სიჩქარე უნდა იყოს არაუმეტეს 5 კმ / სთ, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არ უნდა იყოს უფრო სწრაფი ვიდრე სიარული. მაგრამ ამავე დროს აუცილებელია სირბილი და არა სიარული.
თავდაპირველად, ჩვენ ძალიან ფრთხილად ვაკეთებთ აჩქარებას, არ დაგვავიწყდება ვარჯიშის დაწყებამდე კარგად გახურება.
წაიკითხეთ სტატია: როგორ წამოაყენე ფეხი გაშვების დროსსირბილის დროს ფეხის დაზიანების რისკის შესამცირებლად.
ნუ გადატვირთავთ თავს. დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ თავბრუსხვევა დაიწყეთ.
გვერდითი ტკივილი ფარტლეკთან ხშირია. ამიტომ, გირჩევთ წაიკითხოთ სტატია - რა უნდა გააკეთოს, თუ მარჯვენა ან მარცხენა მხარე გტკივა გაშვების დროსისე, რომ ამ დაავადების გამო არ შეგიშალოთ ვარჯიში.
თქვენი შედეგების გასაუმჯობესებლად მოკლე და საშუალო დისტანციურ სირბილში საკმარისია ჯერ იცოდეთ გაშვების საფუძვლები. ამიტომ, განსაკუთრებით თქვენთვის, მე შევქმენი ვიდეო გაკვეთილის კურსი, რომლის ყურებით გარანტირებულად გააუმჯობესებთ თქვენი მუშაობის შედეგებს და ისწავლით თქვენი სრული გაშვებული პოტენციალის გამოვლენას. განსაკუთრებით ჩემი ბლოგის მკითხველებისთვის "გაშვება, ჯანმრთელობა, სილამაზე" ვიდეო გაკვეთილები უფასოა. მათი მისაღებად, უბრალოდ გამოიწერეთ ბიულეტენი, დააჭირეთ ბმულს: გაშვებული საიდუმლოებები... ეს გაკვეთილები რომ აითვისეს, ჩემმა სტუდენტებმა ტრენინგის გარეშე 15-20 პროცენტით აუმჯობესებენ მუშაობის შედეგებს, თუ მანამდე არ იცოდნენ ამ წესების შესახებ.
