სმიტის სკამები გოგონებისთვის და მამაკაცებისთვის: სმიტის ტექნიკა

სმიტის სკამები ალბათ ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია ყველა სპორტსმენთა შორის, რომლებიც დარბაზს სტუმრობენ. მანქანა საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ მრავალი განსხვავებული squat ვარიაცია და ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას სავარჯიშოებში, სადაც საჭიროა ბალანსი. სმიტის მანქანა არის ყველაზე მოთხოვნადი და საჭირო აღჭურვილობა ნებისმიერი სავარჯიშო დარბაზისთვის. იცი რა არის ის? თუ არა, წაიკითხეთ ქვემოთ, თუ იყიდეთ გამოწერა, ამ ცოდნის გარეშე ვერ გააკეთებთ!

რა არის სმიტი Squats?

ქვემოთ განვიხილავთ სმიტებში სკამატების გაკეთების ტექნიკას გოგონებსა და მამაკაცებში, ახლა კი ავუხსნით რას წარმოადგენს ეს სასწაული აპარატი.

სმიტის მანქანა არის სიმულატორი, რომელიც არის მეტალის ჩარჩო, რომლის შიგნით დაფიქსირებულია ბარი. ეს უკანასკნელი მოძრაობს ზემოთ და ქვემოთ ან პირიქით. სპორტსმენი წონას ატარებს ბარზე, დგას ჩარჩოს ქვეშ და იწყებს ჩხუბს. სიმულატორის წყალობით, ის არ დაიხრება წინ და უკან, რაც ნიშნავს, რომ ტექნიკას შეასრულებს რაც შეიძლება სწორად.

სმიტის აპარატში ჩხვლეტა ხელს უწყობს ზურგის დატვირთვის შემცირებას და ასევე, ისინი არ დაუშვებენ უსაფრთხოების ტექნიკის დარღვევას, რაც დამწყებთათვის ძალიან მნიშვნელოვანია.

მანქანის უპირატესობები

• თავისუფალ წონაში ჩასწორებამდე გადასვლამდე რეკომენდებულია ტექნიკის დაუფლება სმიტის მანქანაში. ეს უკანასკნელი არ იძლევა სხეულის ჩამონგრევას ან უკან, ან წინ, რაც ამით ხელს უწყობს ამოცანას და საშუალებას იძლევა უკეთ გაიგონ მოქმედებების ალგორითმი;
• მოწყობილობა საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ ბლეიერის გარეშე, რაც სავალდებულოა თავისუფალ წონაზე მუშაობის დროს;
• მანქანა საშუალებას იძლევა დაივიწყოთ წონასწორობის დაცვა - ეს არის დაუმარცხებელი საყრდენი;
• ეს არის საუკეთესო მანქანა ნებისმიერი squat ტექნიკის პრაქტიკისთვის;
• Smith Machine საშუალებას აძლევს squatting სპორტსმენებს, რომლებსაც აქვთ მუხლის პრობლემები. ეს საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ ჩაღრმავების სიღრმე და ფეხების პოზიცია;
• მოწყობილობა ამცირებს დაზიანების რისკს;
• სიმულატორში შეგიძლიათ შეასრულოთ ნებისმიერი სავარჯიშო, არა მხოლოდ ფეხების ტუმბოსკენ.

თუ მისი ხარვეზები გაინტერესებთ, პრაქტიკულად არცერთი არ არის. თუ სიმულატორი არ ამარტივებს ამოცანას და კუნთოვანი მასის ზრდისთვის დატვირთვა მუდმივად უნდა გაიზარდოს. ადრე თუ გვიან, თქვენ მოგიწევთ დატოვოთ მყარი ჩარჩო და გადაადგილდეთ თავისუფალ წონაში. ან უბრალოდ შეგიძლიათ ეტაპობრივად დაამატოთ სხვა ტიპის სავარჯიშოები (მაგალითად, ჰაკ – ლუნგები ან კლასიკური ვერსია ჰანტელებით).

.

რა კუნთები მუშაობს?

სანამ გაერკვევით, თუ როგორ სწორად დაიხუროს სმიტში, მოდით ჩამოთვალოთ, თუ რა კუნთებს იყენებს იგი:

• გვერდითი, მედიალური, სწორი ნაწლავი, შუა ბარძაყის კუნთები;
• თეძოს ბიცეპსი;
• ბარძაყის უკანა ნაწილის სემიტენდინოსოსი და ნახევრად მემბრანოზული კუნთები;
• დიდი გლუტეუსი.

სმიტის squat ტექნიკა

სმიტის მანქანაში ქალისა და მამაკაცის შტანგის წევის ტექნიკა არ განსხვავდება. ერთადერთი ის არის, რომ ამ უკანასკნელებს ურჩევნიათ მუშაობდნენ უფრო მძიმე წონით, რადგან ისინი ყველაზე ხშირად კუნთების დაგროვების ტენდენცია აქვთ. პირველი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ლამაზი ფიგურა და კალორიების დაწვა, ამიტომ ისინი მუშაობენ ნაკლები წონით, მაგრამ მეტი გამეორებებით და მიდგომებით.

განვიხილოთ სმიტის ღრმა ჩაღრმავების ტექნიკა დუნდულოებისთვის გოგონებისთვის:

1. გააკეთეთ გამათბობელი კუნთების კარგად გასათბობად;
2. მოაწესრიგეთ ზოლის სიმაღლე ისე, რომ მის ქვეშ დგეთ და არა თითებზე;
3. დადექით შიგნით, კისერსა და მხრის პირებს შორის ჯვარი;
4. ჩხვლეტის დროს მხრის პირები მაქსიმალურად უნდა გადავიდეს ერთმანეთთან;
5. ფეხები ოდნავ გადადეთ ბარის უკან - ასე უფრო სტაბილური იქნებით;
6. საჯდომების დაწყებამდე ოდნავ მოატრიალეთ ზოლი, რომ ამოიღოთ იგი ჩარჩოზე არსებული დამჭერებისგან, ხოლო იდაყვები მაქსიმალურად მაღლა შეინახეთ;
7. ჩასუნთქვისას თავი ჩამოწიეთ, მუხლები წინდების ხაზს არ უნდა გასცდეს, მენჯი ოდნავ უკან დაიხია, სხეული კი წინ გადახრილი;
8. როდესაც ქვედა წერტილს მიაღწევთ, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ გლუვი ასვლა, ამოსუნთქვისას;
9. შეასრულეთ სასურველი რაოდენობის გამეორებები.

სავარჯიშო ვარიაციები

ამრიგად, ჩვენ შევისწავლეთ სმიტის სკამების ტექნიკა მამაკაცებსა და ქალებში, ახლა კი განვიხილოთ რა ვარიანტები არსებობს ამ აპარატთან მუშაობისთვის:

• მუხლზე დაჭრილი. ეს არის რთული სავარჯიშო, რომელიც დიდ სტრესს აყენებს მუხლებზე, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად იმუშაოთ ბარძაყის ყველა კუნთი. მას ასრულებენ მხოლოდ გამოცდილი ფიზიკური ფიტნესის მქონე გამოცდილი სპორტსმენები;
• Squats სმიტში ვიწრო პოზიციით აიძულებს quads წინა მუშაობას;
• ფართო პოზიციის სკუტი ეფექტურად ტუმბოს შიდა ბარძაყებსა და გლუტებს. შესრულების დროს მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს მუხლების შეკრება და დარწმუნდეთ, რომ წინდები ერთ ხაზზეა, ისე რომ ორივე ფეხის დატვირთვა ერთნაირი იყოს;
• თუ ფეხებს მხრის სიგანეზე გაშლით, ბარძაყის გვერდითი კუნთები, ისევე როგორც შინაგანი, მიიღებენ მთავარ დატვირთვას;
• კლასიკური გარდა, სმიტში შეგიძლიათ გააკეთოთ წინა საჯდომიც, როდესაც ბარი მკერდის წინ არის და არა უკან. განსხვავება ტექნიკაშია - თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სხეული იდეალურად ვერტიკალური.

საერთო შეცდომები

როგორც ხედავთ, Smith Machine Squat გოგონებისთვის არის შესანიშნავი წონა უსაფრთხო წონის გაკეთების შესანიშნავი გზა. რა შეცდომებია გავრცელებული დამწყები ბოდიბილდერებისათვის?

1. მენჯი უკან არ იხევს, შედეგად, მთელი წონა ხერხემელზე ეცემა;
2. მუხლები ძლიერად მიიწევს წინ, თითის ხაზის მიღმა, შედეგად, მუხლის სახსრები განიცდიან;
3. ააფეთქეთ ქუსლები იატაკიდან, დააზიანეთ ფეხები;

სიფრთხილის ზომები და უკუჩვენებები

დაბოლოს, წაიკითხეთ მნიშვნელოვანი ნიუანსი თქვენი ჯანმრთელობის უსაფრთხოების შესახებ. გოგონები, რომლებიც ხშირად და ბევრს ვარჯიშობენ, არ უნდა გაიტაცონ წონით, რადგან ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს რეპროდუქციული სისტემის ჯანმრთელობაზე. გახსოვდეთ, წონა უნდა იყოს ადეკვატური და ჩანაწერები ხშირად დგება ჯანმრთელობის საზიანოდ. ასევე, დაივიწყეთ სავარჯიშო მანქანა ორსულობისა და ლაქტაციის პერიოდში. ყოველ შემთხვევაში, ეს დრო არ არის ელექტროენერგიის დატვირთვებისთვის.

ასევე, ასეთი ვარჯიშები უკუნაჩვენებია კუნთოვანი სისტემის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის, ვარიკოზული ვენებით, გლაუკომით, ანემიით, სხეულის ტემპერატურის გაზრდით, ოპერაციის შემდეგ. სიფრთხილეა საჭირო ბირთვებში და სუნთქვის პრობლემების მქონე სპორტსმენებში. თუ ქრონიკული სამედიცინო მდგომარეობა გაქვთ, ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია. Იყოს ჯანმრთელი!

Უყურე ვიდეოს: ჯგუფი დრო და ელენე ლეკვეიშვილი - მეფის ქალი (ივლისი 2025).