ეს ხდება ისე, რომ ადამიანი ვარჯიშის შემდეგ თავს გადატვირთულად გრძნობს, რაც ნიშნავს, რომ მან იგი გადატვირთვისაგან იტვირთა. უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელების მიზნით, თქვენ უნდა დაიცვათ მარტივი წესები, რომლებიც საშუალებას აძლევს სპორტსმენს თავს უფრო კომფორტულად იგრძნოს დატვირთვის შემდეგ.
ნებისმიერ სპორტში წარმატება და მიღწევები დამოკიდებულია დიეტაზე, ტვირთის სწორად განაწილებაზე და აღდგენის უნარზე.
როგორ გამოჯანმრთელდეთ სწრაფად გაშვებული ვარჯიშისგან?
ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის პროცესი ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტსმენისთვის, იქნება ეს პროფესიონალი თუ მოყვარული. მათ შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული დატვირთვა, მაგრამ აღდგენა თანაბრად მნიშვნელოვანია ყველასთვის.
უნდა ითქვას, რომ თითოეულ სპორტსმენს შეიძლება ჰქონდეს საკუთარი რეგენერაციის ვარიანტები, მაგრამ ეს არ იქნება ზედმეტი:
- საკმარისი ძილი;
- მცირე ფიზიკური დატვირთვა;
- გააკეთე მონაკვეთი;
- მასაჟის სესია.
ტრენინგის დასრულების შემდეგ აღდგენა არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი, გადაჭარბებული დატვირთვები იწვევს სხეულის გამოფიტვას. კვირაში ორი მაღალი ხარისხის ვარჯიში საკმარისია ფიზიკური მონაცემების შესაქმნელად.
გაგრილება სირბილის დასრულების შემდეგ
დამწყებთათვის, ჩვეულებრივ, ჩნდება კითხვა: საჭიროა თუ არა გაცივება ტრენინგის ბოლოს? რა თქმა უნდა, ასეთი მოქმედება აუცილებელია ისე, რომ სისხლის მიწოდება არ გაუარესდეს და გულისცემა შეუფერხებლად შენელდეს.
ინტენსიური ვარჯიშის გამო, კუნთები და გული მძიმე დატვირთვით მუშაობენ შეუფერხებლად. როდესაც კუნთები უეცრად ჩერდება, ისინი წყვეტენ გულს სისხლის ტუმბოში, საიდანაც სისხლი იწყებს მათში დაგროვებას.
ამიტომ, გული იღებს მაღალ დატვირთვას, ის თვითონ, კუნთების დახმარების გარეშე, სისხლს ატარებს სხეულში. კარგად მუშაობს ვარჯიშის დროს, სირბილის ან სხვა სპორტული აქტივობის ბოლოს, გული კიდევ უფრო ინტენსიურად და უფრო ხშირად სცემს, მკვეთრი გაჩერება იწვევს თავბრუსხვევას ან გულისრევას.
გაგრილება ხელს უწყობს:
- დაძაბული კუნთების მოდუნება.
- კუნთების დაჭიმვა.
- ტრენინგის სწორად დასრულება.
სწორი სპორტული აქტივობები წარმოადგენს გათბობას, ძირითად ნაწილს, გაგრილებას.
შეავსეთ სითხის დაკარგვა
ზოგი ადამიანი ვარჯიშის დროს სითხის დაკარგვას ძალიან სერიოზულად არ აღიქვამს, მიიჩნევს, რომ ორგანიზმში წყლის ბალანსის შენარჩუნება არ არის ძალიან მნიშვნელოვანი.
მაგრამ ეს ასე არ არის, ექსპერტები გირჩევენ დალიოთ 1-3 ჭიქა წყალი ფიზიკური დატვირთვის დაწყებამდე და ასევე აიღოთ ბოთლი თქვენთან ერთად. სასურველია სასმელს დაუმატოთ ლიმონი, ცაცხვი; შეგიძლიათ შეიძინოთ მზა არაგაზირებული წყალი ამ კომპონენტებით.
ინტენსიური ვარჯიშის საშუალებით, სხეული კარგავს ბევრ მნიშვნელოვან ნივთიერებას, რომლებიც გამოდიან ოფლით, დანაკლისის ანაზღაურება შეგიძლიათ სპორტული სასმელებით, მათ შორისაა:
- ნახშირწყლები;
- ელექტროლიტები;
- ვიტამინები;
- წყალი
ამგვარი სასმელების არჩევისას საჭიროა შეხედოთ კომპოზიციას, ის არ უნდა შეიცავდეს აცეზულფატს, სახარინს. ეს ელემენტები საზიანოა ჯანმრთელობისთვის.
ტრენინგის დატვირთვის შემდეგ, სავალდებულო მოქმედება არის სხეულის სითხის შევსება, ამის წყალობით ხდება მისი უსწრაფესი აღდგენა, ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების მიწოდების პროცესს და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმი. თუ სეზონი ცხელია, ბევრი სითხის მიღება უნდა მოხდეს.
Მასაჟი
ეს ხელს უწყობს ფიზიკურ დატვირთვას - მასაჟს, კარგად აღდგენას.
მათ:
- კუნთების ტკივილები განიმუხტება, დაზიანებული კუნთები მოდუნებულია.
- ფიზიკური დატვირთვის დროს დაზიანების რისკი მინიმუმამდეა დაყვანილი.
- გაუმჯობესებულია სისხლის მიმოქცევა კუნთებსა და შინაგან ორგანოებში.
- აქტიურდება მეტაბოლური პროცესები.
- ქსოვილებში სტაგნაცია აღმოფხვრილია, სახსრების მობილობა გაუმჯობესებულია.
მასაჟი შეიძლება გაკეთდეს დამოუკიდებლად, სპეციალური მოწყობილობების დახმარებით, მასაჟის ან მცენარეული ზეთის გამოყენებით. მანიპულაციები დაახლოებით 20 წუთს გრძელდება.
ცივი და ცხელი შხაპი
კონტრასტული შხაპი დადებითად მოქმედებს სხეულის აღდგენაზე ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.
წყლის სხვადასხვა ტემპერატურის გამოყენებით, გამოწვეულია ალტერნატიული ვასკონსტრუქცია და გაფართოება, ამის წყალობით ის აუმჯობესებს:
- მეტაბოლიზმი;
- ორგანოებში, ქსოვილებში სისხლის მიმოქცევა.
კონტრასტული შხაპის მიღებიდან სიცოცხლისუნარიანობა იზრდება.
ვიზიტი საუნაში ან აბანოში
ბევრი ვარჯიშის დასრულებისთანავე აბანოში ან საუნაში მიდის არა მხოლოდ გასართობად, არამედ წონის დასაკლებად, ცხიმის დასაწვავად და კუნთოვანი მასის გასაზრდელად. მე მინდა ვთქვა, რომ ამ შემთხვევაში აბაზანებს და საუნებს მხოლოდ ზიანის მოტანა შეუძლიათ.
მაღალი ტემპერატურა ძალიან საშიშია გულისთვის, განსაკუთრებით გადატანილი ვარჯიშის შემდეგ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა თქვათ აბანოებისა და საუნების მონახულება, სასურველია მათთან წასვლა, როდესაც ტრენინგისგან თავისუფალი დღეები გექნებათ.
ჯანსაღი დიეტის მიღება
ფიზიკური დატვირთვით დაკავება, ორგანიზმში იხარჯება სასარგებლო ნივთიერებები, მათი შევსების მიზნით საჭიროა სწორი, ჯანსაღი კვება. ტრენინგის დასრულების შემდეგ, 30 წუთის შემდეგ. - 1 საათი, თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს და ნახშირწყლებს.
საკვების გამოტოვება ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ორგანიზმს საფრთხეს უქმნის კუნთებიდან ენერგიის მიღებას, რაც ზრდის ნაცვლად იშლება.
ვარჯიშის შემდგომი საკვებია:
- ცილების შერყევა.
- Ხაჭო.
- უცხიმო ტიპის ღორის ხორცი, საქონლის ხორცი, ფრინველი.
- კვერცხები
- მჭლე თევზი.
აუცილებლად გამოიყენეთ: წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, შვრიის ფაფა, ფეტვი ფაფა, მაკარონი, თეთრი ბრინჯი, ქატოს პური, ბანანი, ახალი წვენები, თაფლი.
აუცილებელია დიეტადან გამორიცხვა:
- შოკოლადი;
- ჩაი;
- ყავა
ვარჯიშების დასრულება მოითხოვს კუნთის აღდგენას, მაგრამ კოფეინის არსებობა ხელს შეუშლის ინსულინის მიერ სამუშაოს შესრულებას, გლიკოგენი კუნთებსა და ღვიძლში ხვდება.
გაჭიმვა
ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, მას მნიშვნელოვანი სარგებელი მოაქვს, მაგალითად:
- ის კარგად თბება, ამშვიდებს კუნთებს.
- აუმჯობესებს კუნთების კოორდინაციას.
- ხელს უშლის კუნთების ტკივილს.
- აჩქარებს აღდგენის პროცესს.
გაჭიმვის ვარჯიშები ხელს უშლის სხვადასხვა დაზიანებებს. კუნთების დაჭიმვა საუკეთესოა ვარჯიშის ან გახურების შემდეგ. ისინი ასევე აკეთებენ გაჭიმვას სახლში, საღამოობით. რაც უფრო ხშირად აკეთებთ ამას, მით უფრო პლასტიკურია კუნთები და ადვილად ინარჩუნებს მოქნილობას.
ტრენინგის შემდეგ გააგრძელეთ მართვა
გაკვეთილის ბოლოს დაუყოვნებლივ არ უნდა გაჩერდეთ. დატვირთვის მკვეთრი ვარდნა ასევე აზიანებს სხეულს, ისევე როგორც ფიზიკური დატვირთვა.
მაგალითად, თუ სპორტსმენი დარბოდა, მაშინ ისინი თანდათან გადადიან სწრაფ სიარულზე, ნელა ამცირებენ ტემპს ნაბიჯამდე. შემდეგ შეგიძლიათ დაჯდეთ, გააკეთოთ მოსახვევები, ხელები ასწიოთ და დაწიოთ, მთავარია თქვენი სუნთქვა გააკონტროლოთ, მოძრაობები შეაჩეროთ, თუნდაც სუნთქვა დაამყაროთ.
კარგი ძილი
სპორტული საქმიანობიდან გამოჯანმრთელების მთავარი პირობაა კარგი ძილი. მძინარე მდგომარეობაში ადამიანი განიცდის მთელი სხეულის და კუნთების გაძლიერებულ რეგენერაციას. ძილის ხანგრძლივობა შეიძლება განსხვავებული იყოს თითოეული ადამიანისთვის, ეს დამოკიდებულია ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე, მაგრამ ძილი არ უნდა იყოს 8 საათზე ნაკლები.
ძილის ნაკლებობა საფრთხეს უქმნის:
- სხეულის რეგენერაციის დროის გაზრდა.
- კონცენტრაციის პრობლემა.
- თავს ცუდად გრძნობს.
ამიტომ, საკმარისი დრო უნდა დაუთმოთ ძილს.
სათანადო ტრენინგის დაგეგმვა
სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის გეგმის შესადგენად უნდა გადაწყვიტოთ მისი მონახულების მიზანი.
ეს შეიძლება იყოს შემდეგი:
- წონის დაკლება;
- კუნთების აშენება;
- ძალა ინდიკატორების ზრდა;
- რელიეფის გაუმჯობესება;
- მიღწეული ფორმის მხარდაჭერა.
თქვენ მხოლოდ ერთი უნდა აირჩიოთ, თორემ მეორისთვის საკმარისი დრო არ გექნებათ. პერსონალური ვარჯიშის გეგმის შედგენის წინ, სპორტსმენმა უნდა აირჩიოს ვარჯიშები კუნთების ჯგუფების დალაგების მიხედვით. მათი რაოდენობა აღებულია გაკვეთილებზე დასწრების სიხშირედან, ტრენერი დაეხმარება გეგმის შედგენაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში სავარჯიშოების არასწორი განაწილება მხოლოდ ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას.
არ აქვს მნიშვნელობა რა სპორტით არის დაკავებული ადამიანი, სხეულის აღდგენა სავალდებულო მოქმედებაა, რომელიც უნდა დაიცვას. გადაჭარბებული შრომისმოყვარეობა იწვევს სავალალო შედეგებს, რაც შეეხება ჯანმრთელობას, მაშინ აქ საჭიროა ნორმა. ამიტომ, ჯანსაღი ცხოვრების წესის მოყვარულებმა უნდა დაიცვან მწვრთნელების რეკომენდაციები და უმჯობესია გაატარონ კლასები მათი მეთვალყურეობის ქვეშ.
