როგორ დავიკლოთ წონაში სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის დროს?

ყველას, ვინც სხეულის კომფორტზე ფიქრობს, სპორტულ დარბაზში სპორტით დაკავება წარმოიდგენს: ისინი ყურსასმენებს აქცევენ, ააქტიურებენ საყვარელ მუსიკას, ადამიანს, რომელიც მარტოა საკუთარ თავთან, მარტივად შეუძლია გარბენა, ამავე დროს ცდილობს გააუმჯობესოს მისი ჯანმრთელობა, განწყობა, სხეულის სილამაზე. ...

ასეთი სიამოვნება შეგიძლიათ მიიღოთ სახლში, ან, როგორც ვარიანტი, მოამზადოთ უახლოეს ფიტნეს ცენტრში. სპეციალური მორბენალი კლუბებიც კი არსებობს, რადგან აქტიური საქმიანობის საზოგადოება ხალხს აახლოებს, მოუწოდებს მათ არ შეჩერდნენ მიღწეულ შედეგებზე და მოუწოდებენ უფრო მაღალ მაჩვენებლებს, ვიდრე მეზობელი მორბენლები.

ამ შემთხვევაში გარკვეული მეთოდის დაცვა უნდა მოხდეს - გაშვება უნდა იყოს მუდმივი, იგივე სიხშირით, დადგენილი წესით, მაშინ მიიღწევა დანიშნულება, მათ შორის დაგეგმილი წონის დაკლება.

როგორ ივარჯიშოთ წონის დაკლების სარბენ ბილიკზე სწორად?

სპორტის დაწყებამდე საჭიროა ყურადღებით შეისწავლოთ სხეულის მომზადების არსებული მოთხოვნები, რომ გაუძლოს შესაბამის დატვირთვას.

ამის გაკეთება, უპირველეს ყოვლისა, უნდა დაიცვას შემდეგი წესები:

• დაიცვან დაბალანსებული დიეტა;
• სესიების ინტერვალის შენარჩუნება;
• გამოთვალეთ ინდივიდუალური სიჩქარე;
• რეგულარული გულისცემის მონიტორინგის ჩატარება;
• მთლიანად ჩაბარება კლასებში, რათა უზრუნველყოს საკმარისი სტრესი კუნთების ფეხები.

გამოცდილი მწვრთნელი გირჩევთ, როგორ განსაზღვროთ თქვენი გრაფიკი, ძალის ვარჯიშის რიგი და რასის ხანგრძლივობა. არსებობს სხვადასხვა სახის ფიზიკური ფიტნეს პროგრამების რამდენიმე ტიპი - დამწყებთათვის, საშუალო დონის სპორტსმენებისთვის, პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის.

როგორ გამოვთვალოთ გაშვების სწორი სიჩქარე და თავად შევქმნათ წონის დაკლების პროგრამა?

ოპტიმალური სიჩქარის გაანგარიშება და საკუთარი ეფექტური წონის დაკარგვის პროგრამის აგება შესაძლებელია და ხელმისაწვდომია გარკვეული გათვლებით, ასევე ეტაპობრივად ინსტრუქციების შედგენის გზით:

1. პირველი გაკვეთილი ფეხით უნდა დაიწყოთ.
2. როდესაც თავს კომფორტულად გრძნობთ, როდესაც სწრაფად მიდიხართ და სამედიცინო უკუჩვენებები არ გაქვთ, გაშვება და სიარული ნახევარი წუთის მონაცვლეობა იწყება 20 წუთის განმავლობაში.
3. ტრენინგები ტარდება კვირაში 3-4 ჯერ, დატვირთვის დროის თანდათანობითი გაზრდით.
4. შეჯიბრის დასაწყისში სიჩქარეა 2 კმ / სთ, შემდეგ ცოტა უფრო სწრაფად - 3 კმ / სთ, თითოეულ ეტაპზე 2 წუთის განმავლობაში.
5. შემდეგი ნაბიჯი არის სიჩქარის თანდათანობითი გაზრდით 7 კმ / სთ-მდე სირბილი.
6. დახრილობის კუთხის შეცვლა დამწყებთათვის 1.5% -დან 0.5% -მდე, დარჩენილი დროის განმავლობაში რამდენჯერმე.
7. ვარჯიშის ბოლოს, ტემპი მცირდება, სიჩქარე 2 კმ / სთ-მდეა.

იმისათვის, რომ დამოუკიდებლად დაადგინოთ დატვირთვის შესაბამისი ნიმუში, უნდა დაუთმოთ ნახევარი საათი, აიღოთ გულისცემის აპარატი, შემდეგ დაიწყოთ სწრაფი სიარული 10 წუთის განმავლობაში.

შემდეგ უნდა გაზარდოთ გაშვებული სიჩქარე 7-8 კმ / სთ-ზე, ტრასის დახრის კუთხის შეცვლის გარეშე, ამ რეჟიმში დარჩეთ დაახლოებით 5 წუთი.

ამ ეტაპზე გულის რითმის მონიტორიდან ციფრები აუცილებლად ფიქსირდება, გაშვებული სიჩქარე ანელებს სიარულის მდგომარეობას. როდესაც სუნთქვა ოდნავ დაწყნარდება, საჭიროა დახრილობის კუთხე 3-5 გრადუსამდე აწიოთ, შემდეგ კი გააგრძელოთ მოძრაობა კიდევ 5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი კვლავ გაზომოთ თქვენი გულისცემა.

ინტერვალური ვარჯიშის რაოდენობა შესაფერისია სხეულის მოცემული მდგომარეობისთვის, რაც დამოკიდებულია იმ პერიოდში, როდესაც პულსი გაიზარდა. თუ გულისცემის მონიტორს გაშვების დროს დაფიქსირდა გულისცემის მაღალი სიხშირე, მაშინ კლასები უნდა ჩატარდეს No 1 ინტერვალის სქემის მიხედვით, თუ სიარულის დროს - მაშინ No2 სქემის მიხედვით.

ინტერვალის ტრენინგის სარბენი ბილიკი. მაგალითი No1

პირველი ეტაპი, როგორც პირველ, ისე მეორე ვერსიაში - 10 წუთი მშვიდი სიარული.

პირველი ინტერვალი: იარეთ 3-6 გრადუსი დახრით, 4-6 კმ / სთ სიჩქარით დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში.

მეორე ინტერვალი: ტილოს ფერდობი ამოღებულია, გაშვება იწყება 7-დან 9 კმ / სთ სიჩქარით, ის გრძელდება 2 წუთი.

მესამე ინტერვალი: 1 წუთი სხეულის ყველაზე სწრაფი სიჩქარით სირბილი.

ყველა ინტერვალი უნდა განმეორდეს მინიმუმ 4-ჯერ (თავის მხრივ).

სარბენი ბილიკის ვარჯიშების ინტერვალი. მაგალითი No2

გაათბეთ, 10 წუთი ფეხით.

პირველი ეტაპი: ნულოვანი დახრა, გაშვება 7-9 კმ / სთ 7 წუთის განმავლობაში.

მეორე ეტაპი: იარეთ 10 წუთის განმავლობაში, ყოველ 2 წუთში გაიზარდეთ დახრილობა 2 გრადუსით. შემდეგი 10 წუთის განმავლობაში იარეთ დახრის თანდათანობითი შემცირებით, მსგავსი სიხშირით, ორი წუთით.

ინტერვალი 2-ჯერ მონაცვლეობს, საკმარისი ვარჯიშის გამოცდილების მქონე სპორტსმენები ამ სქემას ოთხჯერ იმეორებენ.

ტრენინგის ეფექტურობა. ვარჯიშის კანონზომიერება სარბენ ბილიკზე

დაგეგმილი შედეგის მისაღწევად, პირველ რიგში უნდა იცოდეთ თქვენი გულის მაქსიმალური სიხშირე.

ეს ადვილად გამოითვლება ფორმულის გამოყენებით:

• მამაკაცებისთვის: 220 - (მინუს) სრული წლების რაოდენობა;
• ქალებისათვის: 226 - (მინუს) სრული წლების რაოდენობა.

მაგალითად, 25 წლის მამაკაცის გულისცემის მაქსიმალური მნიშვნელობის გაანგარიშება ხორციელდება შემდეგნაირად: მისთვის გაშვებული ვარჯიშის შესრულებისას მაღალი მაჩვენებელი იქნება 195 (220 - 25) დარტყმა წუთში.

ვარჯიშის უმაღლესი ეფექტურობა ვლინდება სპორტის სიმულატორთან დილის ვიზიტების დროს. პირველ სამ კვირაში კუნთები და გულსისხლძარღვთა სისტემა იმდენად გაძლიერდება, რომ შესაძლებელი იქნება გაშვებული დატვირთვის საშუალო დონის მიღწევა 30 წუთის განმავლობაში, სპორტულ კლუბში დასწრების საშუალო სიხშირე კვირაში 5-ჯერ.

შესანიშნავი შედეგის მისაღწევად ძალიან მნიშვნელოვანი ასპექტია რბოლათა დატვირთვის, სიჩქარისა და ხანგრძლივობის მუდმივი ზრდა. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეული ეჩვევა გარკვეულ რიტმს და ხარჯავს გაცილებით ნაკლებ ენერგიას და კალორიებს, ამიტომ უფრო სერიოზული ვარჯიშებით ისარგებლებს მხოლოდ გამოცდილი მორბენალებით, რომლებსაც აქვთ სარბენი ბილიკი სტაბილურად.

სირბილისთვის ფეხსაცმლის არჩევისას რეკომენდებულია ყურადღება მიაქციოთ სპორტსმენთა სპეციალურ სერიას. ამ კლასის სპორტული ფეხსაცმელი შექმნილია უფრო ბალიშების, სწორი პოზიციონირების, ასევე ფეხის მხარდაჭერის გათვალისწინებით, რის გამოც გაცილებით ნაკლები სტრესია ხერხემალზე და სახსრებზე. წონის დაკლების მიზანი უნდა გამოიყენოთ შესაბამისი სპორტული ტანსაცმელიც. ეს დაგეხმარებათ კარგად ოფლიანობაში და დამატებით წონაში დაკლებაში.

თავიდან არ არის საჭირო საკუთარი თავის წამება სავარჯიშო დარბაზში მშიერი საათობრივი მოგზაურობით. ამას ყველაზე გამძლეები ახერხებენ. სწორი კვება მარათონამდე, გუნება-განწყობა, ვარჯიშის დროს შესრულება, 7 დღეში 4 – ჯერ მეცადინეობის რეგულარული დასწრება უზრუნველყოფს სიცოცხლის ხანგრძლივობას, სიმსუბუქეს, პრაქტიკულად არ არის ზედმეტი სტრესი. დაახლოებით ერთსაათიანი ვარჯიშის დროს იწვის 600-700 კალორია, რაც დამოკიდებულია მთელ სხეულზე მოქმედების ინტენსივობაზე, მათ შორის მკლავების მოძრაობაზე და მუცლის კუნთების ტონუსზე.

დიეტა

თქვენ ყოველდღე უნდა აკონტროლოთ პროდუქციის სიახლე, ხარისხი, საკვები ღირებულება. აუცილებელია გვესმოდეს, რომ ვარჯიშის წინ ფაფა თეფშთან ერთად გვერდითი ჭურჭლით ჭამის შემდეგ, საათობრივი დატვირთვა ვერ შეძლებს დიდი და საჭირო ენერგიის დაწვას. უმჯობესია განაახლეთ მსუბუქი ნახშირწყლების საუზმე 40 წუთში და წადით ინტენსიურ გაკვეთილზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეს იქნება მხოლოდ კარდიო ვარჯიში. უმჯობესია დაგეგმოთ შემდეგი კვება არა უადრეს 2 საათის შემდეგ.

ეს უნდა იყოს, უპირველეს ყოვლისა, დაბალკალორიული კვება ზედმეტი ცხიმებისა და ტკბილეულის გარეშე. დიეტა აუცილებლად ითვალისწინებს კომპონენტების არსებობას, როგორიცაა რთული ნახშირწყლები, ბოსტნეული, ცილები. შემდეგ სხეული უკეთესად გამოჯანმრთელდება და მეტაბოლიზმიც შესაბამისად გაუმჯობესდება, რაც ხელს შეუწყობს ცხიმოვანი მასის შემცირებას პრობლემურ ადგილებში.

როგორ ავირჩიოთ სარბენი ბილიკი?

სახლისთვის ფიტნეს აღჭურვილობის შეძენა, ან სავარჯიშო დარბაზში შესაბამისი აღჭურვილობის იდენტიფიცირება, ისეთივე სირთულეა სირბილში, როგორც თავად ტრენინგი. ფუნქციური თვისებების მიხედვით, ეს სპორტული მოწყობილობები გარკვეულწილად განსხვავდება ერთმანეთისგან.

ისევე, როგორც ფუნქციების ერთობლიობით, სხვადასხვა დავალებებით და ფასით, შეგიძლიათ განსაზღვროთ ღირს თუ არა შემოთავაზებული მოდელის შეძენა (საბედნიეროდ, ონლაინ მაღაზიებს აქვთ საკმარისი არჩევანი).

წონის დაკარგვის სარბენი ბილიკის არჩევა

წონის დაკლების სიმულატორის სწორად ასარჩევად, გამოცდილი სპორტსმენებს გირჩევთ გაითვალისწინონ შემდეგი პუნქტები:

• დაბალი ფასი - უხარისხო მანქანის მოძრაობა. ჩინური იაფი სამომხმარებლო საქონელი არ არის შესაფერისი რეალური დატვირთვისთვის, უფრო მეტიც, ისინი სწრაფად გახდებიან გამოუსადეგარი;
• სიჩქარის კონტროლის არსებობა 16 კმ / სთ და მეტი, დახრის კუთხით 10 გრადუსამდე;
• ინდივიდუალური გულისცემის სიჩქარეზე მორგება ყველაზე სასარგებლო ფუნქციაა;
• თუ გასახდომი მანქანა აირჩევა, შეგიძლიათ გაჩერდეთ ელექტრო ბილიკზე, ფეხების კუნთების ამოსაღებად - მექანიკური.

ახლა არჩევანი საკმარისად ფართოა, შესაბამისად, პატარა ოთახისთვის შესანიშნავი ვარიანტი იქნება მოდელის შეძენა დასაკეცი მექანიზმით. ასეთი სასარგებლო ერთეულის შენახვა შესაძლებელია საწოლის ქვეშ, სივრცის დაზოგვის მიზნით.

რეკომენდაციები სარბენი ბილიკის გამოყენების შესახებ

სარბენი ბილიკების შესახებ ზოგიერთი მიმოხილვა უარყოფითია და შედეგის ნაკლებობაზეც კი მიუთითებს ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს. აქ მიზეზები შეიძლება სრულიად განსხვავებული იყოს - თქვენ უბრალოდ უნდა აწარმოოთ სწორად, ხოლო რჩევების მცირე ჩამონათვალი დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ შეცდომები, რომლებიც ყველაზე ხშირად ხდება ტრენინგის დროს:

1. არ დაიჭიროთ ხელბორკილები ხელებით, გადაიტანოთ წონა და ასევე არასწორად განაწილდეთ დატვირთვა.
2. პოზა - მხოლოდ თუნდაც, ტანის მარცხენა, მარჯვნივ, წინ დახრის გარეშე.
3. მკლავები თავისუფლად მოძრაობენ, როგორც ჩვეულებრივ გაშვებაში, ხელს უწყობენ ტემპისა და წონასწორობის შენარჩუნებას.
4. გაჭიმული მუცელი ხელს უწყობს კუნთების სწრაფ გაძლიერებას და უფრო მეტი კალორიების დაწვას.
5. თქვენ უნდა დაიწყოთ და დაასრულოთ სირბილი დათბობით და მშვიდი სიარულით.

ყველას სურს გახდეს გამხდარი, აქტიური და ენერგიული და უმეტესობამ ზუსტად იცის რა უნდა გააკეთოს ამისთვის. სპორტი ჯანმრთელობაა, ზომიერი სირბილი კი მსუბუქი, უსაფრთხოებისა და ეფექტურობის შეუსაბამოა. ძალისმიერი ვარჯიში აძლიერებს ზოგად მდგომარეობას, ზრდის კუნთების ტონუსს, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ქმნის გაუმჯობესებულ ფიგურას.

უმჯობესია შეუთავსოთ თქვენი ჰობი ქუჩაში ცხოვრების ჯანსაღ წესს, შემდეგ ჟანგბადი, სისხლის გამდიდრება, ფასდაუდებელი იქნება იმუნური სისტემისა და სხეულის ყველა სისტემის გასაძლიერებლად. მაგრამ სარბენი ბილიკის დახმარებით ზამთარში ან წვიმიან დღეებში აღარ დაგჭირდებათ თქვენი საყვარელი გართობისგან განცალკევება, დიდი ხნის შესვენება, ეს მისი უეჭველი პლუსია. ნუ დაივიწყებთ თქვენს სარბენ ფეხსაცმელსაც, სწორი არჩევანის გაკეთება მნიშვნელოვანია.

Უყურე ვიდეოს: 5 საუკეთესო ხერხი წონის სწრაფად დასაკლებად Stels Muller (დეკემბერი 2024).