Crossfit ვარჯიშები
6K 0 12.02.2017 (ბოლოს შესწორებულია: 21.04.2019)
Kettlebell jerk არის ვარჯიში, რომელსაც ძალოსნები და kettlebell ლიფტინგები იყენებენ ასაფეთქებელი სიმტკიცისა და სისწრაფის სისუფთავესა და სისულელეში. Crossfit– ის ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ეს ვარჯიში შეასრულოთ ერთი ან ორი kettlebell– ით, ასე რომ თქვენ არა მხოლოდ კარგ დამხმარე სამუშაოს ასრულებთ და აუმჯობესებთ თქვენს მაქსიმალურ შედეგს შტანგის სისუფთავეში, არამედ ასწორებთ ვარჯიშის დატვირთვას დიდი რაოდენობით სტაბილიზაციის კუნთებით. პასუხისმგებელია სხეულის პოზიციაზე.
ამ სტატიაში გავაანალიზებთ:
- რა სარგებელი მოაქვს ვარჯიშს;
- სავარჯიშო ტექნიკა;
- Crossfit- ის კომპლექსები, რომელშიც შედის სირბილი kettlebell.
ვარჯიშის სარგებელი
რას ნიშნავს kettlebell jerk shvung? ამ ვარჯიშმა პოპულარობა მოიპოვა კროსფიტის, ძალოსნობისა და უკიდურესი ძალის მოყვარულთა შორის, იმის გამო, რომ მასში შეგიძლიათ იმუშაოთ ღირსეული წონით და ყოვლისმომცველად დატვირთოთ კუნთების ჯგუფები, როგორიცაა quadriceps, glutes, hamstrings და trapezius კუნთები. ბიძგის პრესისაგან (kettlebell ან barbell) განსხვავებით, ბიძგი არ იყენებს დელტოიდურ კუნთებსა და ტრიცეპსებს, ვინაიდან ჭურვი მთელ ამპლიტუდას გადის ფეხების მიერ მოცემული იმპულსის გამო.
Kettlebell jerk- ის ჩართვით თქვენს CrossFit ვარჯიშებში, შეგიძლიათ შეასრულოთ უამრავი ახალი ნაკრები და ligaments, რომლებსაც შეუძლიათ თქვენი ვარჯიშის ტემპამდე მიყვანა. გარდა ამისა, თქვენ მნიშვნელოვნად გაზრდით თქვენს ფეთქებად ძალას და საერთო კოორდინაციას დიდი რაოდენობით კუნთების ჩართვით.
სავარჯიშო ტექნიკა
როგორ გამოვიყენოთ kettlebell jerk?
ერთი წონა
მოდით ჯერ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ერთი kettlebell სირბილი jerk:
- მიიღეთ საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, ფეხები ოდნავ გაშლილი, უკან სწორი. აწიეთ წონა იატაკიდან და ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში.
- კეტელბელს მკერდზე ვწევთ. მოძრაობა უნდა განხორციელდეს მენჯის დაგროვების შედეგად შექმნილი იმპულსის გამო, შეეცადეთ არ მოიცავდეს ბიცეპსს და წინამხარს.
- ჩვენ ვიწყებთ სირბილის შვუნგის შესრულებას. განსხვავება kettlebell- ის ბიძგსა და ბიძგს შორის არის ის, რომ ბიძგების დროს ჩვენ ვაკეთებთ მდგრადი პრესის ერთგვარ ვარიაციას, მათ შორის ფეხის მუშაობას, ტექნიკურად გარკვეულწილად უფრო რთულია ბიძგი. ჩვენი ამოცანაა ფეთქებადი ძალისხმევა ფეხებით, შემდეგ კი ჭურვის ქვეშ ჯდომა და მასთან დგომა. მოძრაობა უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება სწრაფად და ძლიერად და თან ახლდეს ძლიერი ამოსუნთქვა; იმ მომენტში, როდესაც ჯოხის ზარის ქვეშ დავსხდებით (ან ვიზრუნებთ, როგორც ძალოსნები ამბობენ), ის უკვე უნდა დავაფიქსიროთ პირდაპირ მკლავში.
- როგორც კი kettlebell ჩვენს თავზე დადგა, მხოლოდ ადგომა და სრულად გასწორება რჩება. ამის შემდეგ დაადეთ kettlebell მკერდზე და შეასრულეთ კიდევ ერთი გამეორება.
ორი წონა
ორი წონის ბიძგი ხორციელდება შემდეგნაირად:
- საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც ერთ kettlebell shvung- ში.
- ორივე წონას მკერდზე ვწევთ. ჩვენ ვიწყებთ მოძრაობას მენჯის მოხვევის გამო, მაგრამ წონას დაჭერის მიზნით სხეულს ოდნავ ვხრით უკან და დაუყოვნებლივ მივდივართ შვუნისკენ.
- ახლა ჩვენ უნდა მივმართოთ kettlebells up და ამავე დროს წასვლა squat. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია ზურგის სწორად შენარჩუნება და წონის სწორად გადაწევა, და არა რკალისებურად - ამ გზით თქვენ ნამდვილად არ დაკარგავთ წონასწორობას და ადვილად გამოხვალთ ჯოხიდან.
- როდესაც kettlebells მაქსიმალურად მოიმატებს, ჩვენ ვაწვდით მათ გაშლილ მკლავებში და კვადრატული ჯაგრისის ძალისხმევით ვდგებით კვნესიდან.
Crossfit კომპლექსები
ქვემოთ წარმოდგენილი კომპლექსების ფარგლებში შეგიძლიათ შეასრულოთ shvung ერთი ან ორი ხელით. განსხვავდება დატვირთვა იმის მიხედვით, რომელი ვარჯიში ჭარბობს დღევანდელ ვარჯიშში: ერთდროულად შესრულებული ერთი ან ორი ხელით.
| გატეხვა | შეასრულეთ 21 kettlebell jerks, 21 pull-ups, 30 kettlebell swings, 30 pull-ups, 50 ორმაგი ნახტომი თოკით, 50 sit-ups, 30 box jumps და 30 wall throws. |
| ფრანი და ფრანის ქალიშვილი | შეასრულეთ 21-15-9-9-15-21 სირბილი kettlebell ნახტომებით, ორმაგი ხტომა თოკით და დაწევა. |
| იმედი | შეასრულეთ burpees, barbell snatch, box jumping, kettlebell jerk and pull-ups (თითოეული ვარჯიში ტარდება წუთში). მხოლოდ 3 ტური. |
