როგორც დავპირდი, დღეიდან რეგულარულად ვიწყებ მოხსენებებს ჩემი ტრენინგების შესახებ, მარათონისა და ნახევარმარათონის მოსამზადებლად.
Პირველი დღე. პროგრამა:
დილა - მრავალი ნახტომი (ფეხიდან ფეხზე გადასვლა) გორაზე 10 – ჯერ 400 მეტრზე, 400 მეტრზე მარტივი სირბილით. შესანიშნავი ვარჯიში ბარძაყისა და ხბოს კუნთების ვარჯიშისთვის. ასწავლის ფეხის ქვეშ მოქცევას, ასევე ზედაპირიდან სწორად მოშორებას. სპეციალური გაშვებული ვარჯიშების ნაწილი.
საღამო - 10 კმ აღდგენითი ჯვარი გაშვებული ტექნიკის საფუძვლების მომზადებით.
დილა ბევრი ნახტომი.
ჩემი სახლიდან 2.5 კილომეტრში საკმაოდ კარგი სრიალია 5-7 გრადუსიანი ფერდობზე. ამიტომ, როგორც გამათბობელი კილომეტრის 4 წუთის ტემპით, ამ ბორცვის ძირში გავიქეცი.
რუქის გამოყენებით წინასწარ გამოვთვალე სლაიდის დაახლოებით 400 მეტრი, რადგან ამ შემთხვევაში ზუსტ ინდიკატორებს აზრი არ აქვს.
პირველ 6-ჯერ ეს საკმაოდ მარტივად გავაკეთე. შემდეგ ხბოს კუნთებმა დაიწყო დაბლოკვა, რამაც შესაძლებლობა არ მისცა სწორად მოქაჩვა და ბარძაყის გაძლება ყოველ ჯერზე უფრო ძნელი იყო. მეათედ მე ეს მაქსიმალურად გავაკეთე, როგორც გადალახვის სიჩქარით, ასევე შესრულების ხარისხით, ვცდილობდი მაქსიმალურად გავაკეთო თეძო და გამომეცადა ზედაპირზე.
ამ ვარჯიშის გაკეთებისას, ფეხი, რომელიც უკან რჩება, უნდა დარჩეს სწორ მდგომარეობაში. ფეხი მკაცრად უნდა განთავსდეს თავის ქვეშ, ამ შემთხვევაში ბარძაყის ქვეშ, რომელიც წინ მიიწევს. ფეხი ზედმეტად არ დააყაროთ, თორემ ძნელი იქნება ფეხის ქვეშ დადება.
10 გამეორების გაკეთების შემდეგ, კიდევ 2.5 კმ გავიქეცი სახლში, როგორც ავტომატი. მთლიანი მანძილი 12,6 კილომეტრი, ნელი სირბილის გათვალისწინებით თითოეულ წარმომადგენელს შორის, გახურებასა და გაგრილებას შორის.
საღამო. ნელი ჯვარი გაშვების ტექნიკით.
ამ ჯვრის დანიშნულებაა დილით ვარჯიშის შემდეგ გაქცევა, ასევე გაშვებული ტექნიკის შერჩეული ელემენტების მომზადება. მე გადავწყვიტე ყურადღება გავამახვილო კადენციაზე და ფეხის განთავსებაზე.
ჩემი კვალიფიკაცია დიდ მანძილზე გაშვების დროს ძალიან დაბალია. პროფესიონალი მანძილის მორბენალი დარბაზში 190 და 200 კილომეტრით დარბის. ზოგადად, წუთში 180 ნაბიჯი გარკვეულ ნიშნად ითვლება. შესაბამისად, სიჩქარე უნდა დარეგულირდეს მხოლოდ საფეხურის სიგანეზე, ხოლო სიხშირე, ტემპის მიუხედავად, ყოველთვის უნდა დარჩეს სტაბილურად მაღალი, არანაკლებ 180. შესაძლებელია ცოტა მეტიც. როდესაც შეჩვეული ხართ დაახლოებით 170 ან ნაკლები სიჩქარით, განსაკუთრებით ნელა გაშვებით, თქვენი სიხშირის გაზრდა უკიდურესად რთულია. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგადად წარმატებას მივაღწიე, სიხშირე უნდა ვაკონტროლო ყოველ 2-3 წუთში ერთხელ, რომ სხეული საბოლოოდ შეეჩვია სასურველ მნიშვნელობას. მეტრონომს ჩვეულებრივ ვმართავ. მაგრამ ძნელია ამის გაგონება მანქანის ირგვლივ, ამიტომ ნაბიჯების რაოდენობა 10 წამში დავთვალე.
ცოტა ხნის წინ დავიწყე მოძრაობა წინა ფეხიდან ქუსლქვეშ. და მე სრულად არ მაქვს შემუშავებული დადგმის ეს მეთოდი. ამიტომ, მე ასევე ხაზი გავუსვი ამ ელემენტს, ვცდილობდი მაქსიმალურად ეკონომიურად მოვათავსო ფეხი და ყურადღებით ვადევნო თვალი ფეხის ქვეშ მოთავსებას ისე, რომ მუწუკები არ იყოს.
ტემპი ნელი იყო, კილომეტრზე 4,20.
სახლში ვარჯიშის შემდეგ მუცლისა და ზურგის ვარჯიშები გავაკეთე.
მთლიანი გაშვების მოცულობა დღეში 22,6 კმ.
